Hypertension et magnésium : ce que vous devez vraiment savoir

Peut-on agir sur la tension artérielle en surveillant ses apports en magnésium ? Cette question revient de plus en plus souvent dans les consultations, les forums santé, les rayons de compléments alimentaires. Et pour cause : l’hypertension touche près d’un adulte sur trois en France, souvent sans symptôme, et elle représente un facteur de risque cardiovasculaire majeur.

Qu’est-ce que l’hypertension ?

Définitions et typologies

L’hypertension artérielle se définit par une pression trop élevée du sang contre les parois des artères. Lorsqu’elle est durable, cette pression excessive abîme progressivement les vaisseaux sanguins, fatigue le cœur, et peut augmenter le risque d'accidents cardiovasculaires, comme l’AVC ou l’infarctus.

Sur le plan médical, on parle d’hypertension lorsque la pression systolique dépasse 140 mmHg et/ou que la pression diastolique est supérieure à 90 mmHg, mesurée à plusieurs reprises, au repos. Trois stades sont reconnus :

• Stade 1 : 140-159 / 90-99 mmHg
  
• Stade 2 : 160-179 / 100-109 mmHg
  
• Stade 3 : ≥180 / ≥110 mmHg
  

Dans les cas extrêmes, l’hypertension devient dite "maligne", avec des valeurs systoliques dépassant 200 mmHg, nécessitant une prise en charge urgente.

Le problème ? Cette condition est souvent silencieuse.

Facteurs de risque associés

L’hypertension n’est pas une fatalité, mais ses facteurs de risque sont nombreux et bien identifiés. Certains sont non modifiables : l’âge, l’hérédité, le sexe, ou encore certaines prédispositions ethniques. D’autres, en revanche, sont directement liés au mode de vie :

• Alimentation riche en sel et pauvre en micronutriments (dont le magnésium)
  
• Sédentarité chronique
  
• Surpoids ou obésité
  
• Tabac, alcool, stress chronique
  
• Carences en potassium, calcium, et magnésium, trois minéraux impliqués dans la régulation de la pression artérielle.
  

D’après l’Organisation mondiale de la santé, l’hypertension contribuerait à plus de 7,5 millions de décès par an dans le monde, ce qui en fait l’un des enjeux majeurs de santé publique.

Le rôle du magnésium dans le corps

Fonctions essentielles du magnésium

Le magnésium est un minéral fondamental, présent dans toutes les cellules de l’organisme, et essentiel au bon fonctionnement de plus de 300 enzymes.

Sans lui, pas d’énergie, pas de synthèse protéique, pas de fonctionnement nerveux normal. Il participe également à l’équilibre électrolytique, au métabolisme des glucides, au fonctionnement musculaire, et même à la division cellulaire.

Dans un organisme adulte, on trouve environ 25 grammes de magnésium, principalement stockés dans les os (50 à 60 %) et les tissus mous. Moins de 1 % circule dans le sang. Cette faible proportion rend le diagnostic de carence difficile, car une prise de sang ne reflète pas toujours l’état réel des réserves.

La carence en magnésium est pourtant largement répandue, touchant potentiellement 3 personnes sur 4, souvent à bas bruit. Elle peut se manifester par une fatigue persistante, des crampes musculaires, une irritabilité nerveuse, ou encore des troubles du sommeil.

Impact sur la santé cardiovasculaire

Au niveau du cœur et des vaisseaux, le magnésium intervient dans plusieurs mécanismes clés : il régule la contraction des fibres musculaires, dont le muscle cardiaque, participe à la transmission de l’influx nerveux, stabilise les membranes cellulaires et contribue à l’équilibre du tonus vasculaire.

On sait aujourd’hui que des apports insuffisants en magnésium sont associés à un risque accru de développer une hypertension, mais aussi d’autres pathologies chroniques, comme le diabète de type 2 ou certaines affections cardiovasculaires.

Relation entre magnésium et tension artérielle

De plus en plus d’études explorent le lien entre statut en magnésium et pression artérielle, en raison du rôle central de ce minéral dans la relaxation vasculaire, la régulation neurohormonale et la fonction rénale. Ces effets conjugués pourraient expliquer pourquoi un déficit chronique est fréquemment observé chez les personnes hypertendues.

Rôle du magnésium dans la gestion de l’hypertension

Mécanismes d’action du magnésium

Effets relaxants sur les vaisseaux sanguins

Le magnésium agit comme un régulateur du tonus vasculaire, un peu comme un chef d’orchestre discret, mais essentiel. Lorsqu’il est présent en quantité suffisante, ce minéral favoriserait la détente des parois artérielles, permettant au sang de circuler plus librement. En langage médical, on parle d’effet vasodilatateur.

Ce phénomène repose sur plusieurs mécanismes biologiques. Le magnésium intervient dans le blocage partiel des canaux calciques de type L. Or, le calcium intracellulaire est un signal déclencheur de la contraction musculaire, y compris dans les muscles lisses des artères. En modérant cette entrée du calcium, le magnésium contribue indirectement à la relaxation vasculaire.

Des recherches menées chez l’homme ont montré que des augmentations de magnésium extracellulaire provoquent une dilatation des artères coronaires, y compris dans des zones résistantes. Cet effet serait dose-dépendant, et indépendant de la production d’oxyde nitrique, ce qui suggère une action directe sur la fibre musculaire vasculaire (Shechter et al., 2001).

Influence sur la régulation de la pression artérielle

Mais l’action du magnésium ne s’arrête pas aux vaisseaux. Il intervient aussi dans la modulation du système nerveux autonome, en régulant notamment l’excitabilité des neurones sympathiques, ceux qui pilotent les réponses de type « stress ». Concrètement, cela signifie qu’un bon statut en magnésium pourrait limiter la libération de catécholamines, comme l’adrénaline ou la noradrénaline, connues pour faire grimper la pression artérielle.

Le magnésium joue également un rôle au niveau rénal, en influençant la sécrétion d’aldostérone, une hormone impliquée dans la rétention du sodium et de l’eau, deux leviers majeurs de l’hypertension.

Enfin, le magnésium modulerait certaines voies inflammatoires associées à l’hypertension chronique, notamment dans les cellules immunitaires. Des travaux ont montré que ce minéral est capable de réduire la production de certaines espèces réactives de l’oxygène (ROS), molécules connues pour altérer la fonction endothéliale et favoriser la rigidité artérielle (Bo et al., 2018).

Études cliniques sur le magnésium et l’hypertension

Résultats des essais sur la supplémentation

Plusieurs essais cliniques ont tenté d’évaluer l’efficacité d’une supplémentation en magnésium chez les personnes hypertendues. Les résultats, bien que variables, montrent une tendance générale encourageante. Une revue systématique ayant analysé 49 essais randomisés rapporte une baisse modérée mais statistiquement significative de la pression artérielle chez les participants recevant du magnésium, en particulier lorsque les doses dépassaient les 400 à 600 mg/jour (Zhang et al., 2021 ; Veronese et al., 2024).

Dans le détail :

• Une supplémentation de 600 mg/jour chez des sujets hypertendus non traités a permis une réduction moyenne de la pression systolique de 1,25 mmHg et de la diastolique de 1,4 mmHg.
  
• Chez des individus présentant une tension non contrôlée, même des doses modérées (240 à 607 mg/jour) ont été associées à une baisse significative de la pression artérielle dans plusieurs études.
  

Il faut néanmoins nuancer ces résultats : les effets semblent plus marqués chez les personnes initialement carencées, et varient en fonction de la forme de magnésium utilisée. Le bisglycinate, par exemple, bénéficie d’une meilleure tolérance digestive et d’une absorption cellulaire renforcée, ce qui pourrait favoriser une réponse plus efficace par rapport à des formes plus classiques comme l’oxyde de magnésium.

Analyse des effets à long terme

Sur la durée, les données restent limitées, mais quelques études prospectives fournissent des éléments intéressants. Une étude d’intervention de 24 semaines a montré qu’une supplémentation prolongée en magnésium améliorait la rigidité artérielle, un marqueur reconnu du vieillissement vasculaire et du risque cardiovasculaire global (Kass et al., 2016).

Par ailleurs, des cohortes de grande ampleur ont permis d’observer que les personnes présentant des taux circulants élevés de magnésium développaient moins souvent une hypertension, toutes choses égales par ailleurs (Del Gobbo et al., 2017).

Ces résultats ne permettent pas de conclure à un lien de causalité, mais suggèrent qu’un bon statut en magnésium pourrait participer à la prévention de certains troubles cardiovasculaires, y compris chez les personnes à risque.

Sources alimentaires de magnésium

Aliments riches en magnésium

Fruits et légumes

Le magnésium est naturellement présent dans de nombreux aliments, à commencer par les légumes verts à feuilles, comme les épinards ou les blettes. Leur teneur en chlorophylle, pigment central de la photosynthèse, est directement liée à leur richesse en magnésium. Les légumineuses (lentilles, haricots secs), les bananes, les avocats ou encore les figues figurent également parmi les sources végétales intéressantes.

En intégrant quotidiennement ces aliments dans l’assiette, on favorise un apport régulier et naturel, sans risque de surdosage. Pourtant, l’alimentation moderne, transformée et appauvrie, laisse souvent peu de place à ces ingrédients de base. Résultat : les déficits chroniques sont fréquents, même chez des personnes en bonne santé apparente.

Produits marins et céréales complètes

Côté produits d’origine non végétale, les fruits de mer, en particulier les coquillages comme les moules ou les huîtres, peuvent contenir des quantités non négligeables de magnésium. Les poissons gras, comme les sardines ou le maquereau, apportent également leur contribution, avec l’avantage d’associer d’autres nutriments essentiels.

Les graines oléagineuses (sésame, lin, tournesol), les noix, les amandes, ou encore les céréales complètes sont aussi de très bonnes sources de magnésium biodisponible. Il faut toutefois veiller à choisir des versions non raffinées, car le raffinage élimine une grande partie des minéraux, dont le magnésium.

Compléments alimentaires et supplémentation

Types de suppléments de magnésium

Lorsque l’alimentation ne suffit plus à couvrir les besoins, il est possible d’envisager une supplémentation, à condition de choisir des formes adaptées et bien tolérées.

Il existe aujourd’hui plusieurs types de sels de magnésium :

• Le bisglycinate, dit chélaté, est particulièrement bien assimilé et généralement bien toléré sur le plan digestif.
  
• Le citrate de magnésium, bien absorbé également, peut toutefois avoir un effet laxatif, surtout à doses élevées.
  
• L’oxyde de magnésium ou le magnésium marin, largement utilisés, sont moins bien absorbés et peuvent provoquer des troubles intestinaux, en particulier chez les personnes sensibles.
  

La forme bisglycinate non tamponnée, comme celle utilisée dans notre formulation labellisées Albion® Minerals, garantit une biodisponibilité optimale sans adjonction d’oxydes peu assimilables. Elle convient particulièrement aux personnes souhaitant une supplémentation efficace et douce, notamment dans un objectif de soutien cardiovasculaire ou de gestion du stress.

Dosages recommandés et bonnes pratiques

Les besoins quotidiens en magnésium sont estimés à 300 à 400 mg par jour chez l’adulte, mais ils peuvent augmenter en cas de grossesse, de stress chronique, d’activité physique intense ou de certaines pathologies.

En cas de supplémentation, la prudence s’impose. L’EFSA fixe une limite supérieure de sécurité de 350 mg/jour pour le magnésium en supplément, au-delà de laquelle des effets indésirables comme la diarrhée peuvent apparaître, même avec des formes bien tolérées.

Il est recommandé :

• De prendre les gélules pendant un repas, pour en améliorer l’absorption.
  
• De fractionner la dose en plusieurs prises si nécessaire.
  
• Et surtout, de respecter les posologies indiquées, sans jamais les dépasser sans avis médical.
  

Risques et contre-indications liés à l’utilisation de magnésium

Signes de carence en magnésium

Symptômes courants

Les carences en magnésium passent souvent inaperçues, car leurs symptômes sont discrets, flous, et facilement attribués à autre chose. Parmi les signes les plus courants :

• Fatigue persistante
  
• Irritabilité ou nervosité inhabituelle
  
• Crampes nocturnes
  
• Fourmillements ou tremblements
  
• Palpitations bénignes
  

Chez certaines personnes âgées, la carence se manifeste aussi par des troubles de l’attention ou une baisse de tonus général, souvent confondus avec des signes du vieillissement.

Une carence peut être confirmée par des dosages biologiques approfondis, mais le magnésium sanguin ne reflète pas toujours fidèlement les réserves de l’organisme, ce qui complique le diagnostic.

Groupes à risque

Plusieurs populations sont particulièrement à risque de déficit chronique :

• Les personnes âgées, en raison d’une absorption intestinale réduite
  
• Les sportifs, qui perdent du magnésium par la sueur
  
• Les personnes stressées, chez qui le magnésium est davantage mobilisé
  
• Les femmes enceintes, dont les besoins augmentent
  
• Les individus ayant une alimentation industrielle ou pauvre en végétaux
  
• Et enfin, les personnes sous traitement diurétique ou avec des troubles digestifs chroniques
  

Contre-indications à la supplémentation

Interactions médicamenteuses

Certaines interactions médicamenteuses sont à surveiller de près. Les diurétiques de l’anse, les inhibiteurs de la pompe à protons, ou encore certains antibiotiques peuvent modifier l’équilibre du magnésium dans l’organisme. De même, les compléments à base de magnésium peuvent interférer avec l’absorption de certains médicaments, comme les biphosphonates ou les antibiotiques de type tétracyclines.

Il est donc essentiel de signaler toute supplémentation en magnésium à son médecin, en particulier si l’on suit un traitement médicamenteux au long cours.

Conditions médicales spécifiques

Le magnésium, aussi bénéfique soit-il, ne convient pas à tout le monde. Certaines pathologies nécessitent une vigilance absolue, notamment :

• L’insuffisance rénale, car l’élimination du magnésium est alors réduite, augmentant le risque d’hypermagnésémie.
  
• Les troubles cardiaques sévères, dans lesquels un excès de magnésium peut perturber la conduction électrique du cœur.
  
• Les antécédents de bloc auriculo-ventriculaire, en raison du risque théorique de ralentissement du rythme cardiaque.
  

Dans ces cas, la supplémentation est contre-indiquée sans encadrement médical strict. Des complications graves comme la bradycardie, les nausées violentes, la confusion ou une dépression respiratoire ont été décrites dans de rares cas d’hypermagnésémie aiguë, souvent en lien avec un surdosage involontaire ou une pathologie rénale non diagnostiquée.