Voilà un sujet plutôt controversé...
En effet, de nombreuses études laissent à penser que l'ingestion de caféine pourrait atténuer les effets ergogéniques de la créatine.
Aussi, bien que le mécanisme exact soit encore mal connu, ces études indiquent que la supplémentation simultanée en créatine et en caféine diminue de manière significative les avantages potentiels de la créatine (probablement dû aux effets opposés de la caféine et de la créatine sur le temps de relaxation musculaire ou leurs effets sur le tractus gastro-intestinal lorsqu'ils sont consommés simultanément).
Par conséquent, pour optimiser les effets ergogéniques de la créatine, certains coachs conseillent aux athlètes d’éviter d'utiliser de la caféine pendant la supplémentation en créatine.
Pourtant, des études récentes dont celle de Moore et al. (2017) semblent démontrer que l’administration de caféine n’altère pas la signalisation mTOR* induite par l’effet de charge musculaire squelettique, la synthèse protéique ou l’hypertrophie musculaire, et in fine conserve le potentiel ergogénique de la créatine.
*pour mechanistic target of rapamycin, une enzyme kinase qui régule certaines voies de signalisation et joue un rôle dans la prolifération et la croissance cellulaire, la synthèse de protéines et certains facteurs de croissance.
Jerônimo et al. (2017) ont observé dans leur dernière expérience sur 16 sujets physiquement actifs âgés de 18 à 30 ans qui devaient effectuer 45 répétitions d’extension et de flexion du genou avec une vitesse angulaire constante de 120º sec-1. Immédiatement après le test, les mêmes sujets ont commencé la phase de supplémentation pendant 3 jours qui avec 6 mg/kg de caféine (Caf) suivie d’une période de « désintoxication » de 5 jours. Au terme de ces 5 jours, les sujets ont repris la supplémentation avec 3 g de créatine (Cr) durant 7 jours consécutifs puis, à la fin du 7ᵉ jour, les sujets ont continué à se supplémenter avec 3 g de créatine et 6 mg/kg de caféine (CrCaf) pendant 3 jours.
Dans une autre étude -Eur J Appl Physiol. 2011 Jan 5-, les chercheurs ont donné 300 mg de créatine par kg de poids corporel pendant 5 jours à 12 étudiants physiquement actifs (soit 24g par jour pour un étudiant pesant 80 kg). Les doses de créatine données aux élèves ont été divisées en 4 prises durant la journée. Au cours du sixième jour, les étudiants ont pris 6 mg de caféine par kg de poids corporel (soit 480mg pour un étudiant de 80kg), 60 minutes avant de faire un sprint.
Les chercheurs ont répété la procédure avec des placebos. La figure ci-contre montre la quantité d’énergie que les athlètes ont générée en sprintant aussi fort qu’ils le pouvaient sur le vélo. Entre les épisodes de sprint, les sujets à vélo roulaient pendant 60 secondes à une vitesse modérée.
Lorsque les athlètes ont pris de la caféine et de la créatine, leur rythme cardiaque était légèrement plus élevé et leur sang contenait un peu plus d’acide lactique et de glucose.
En conclusion « La caféine pourrait ne pas atténuer les avantages ergogènes de la créatine, si l’ingestion de caféine a eu lieu après la phase de chargement de la créatine. Les résultats concrets de cette étude nous inciteraient à prendre de la caféine avant un exercice intense si les athlètes veulent augmenter les effets ergogènes de la créatine. »
Bon, mais du coup, on fait quoi ?
En l’absence de consensus clair sur le sujet et étant donné l’innocuité de ces deux compléments, libre à vous de tester les effets synergiques ou non de ces molécules sur vos propres performances. En outre, la plupart des études ont été conduites avec une prise de caféine et de créatine simultanément. Il n’est pas impossible qu’une prise en différé, par exemple, une prise de caféine avant l’entrainement et une prise de créatine après l’entrainement, puisse aboutir à des résultats différents.
Attention toutefois à ne pas dépasser les doses recommandées, soit 3-6 mg de caféine par kg et 3-5 g de créatine par jour.
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