Avec toutes les informations dont nous disposons aujourd'hui, on pourrait penser que les mythes nutritionnels sont moins répandus qu'à l'époque de nos grands-parents.
Malheureusement, internet regorge de fausses informations et il peut être très difficile de savoir ce qui est fondé sur des preuves ou sur de la bro science, compliqué pour le néophyte de savoir qui dit vrai.
Les mythes qui étaient auparavant transmis par le bouche-à-oreille se répandent aujourd'hui comme une traînée de poudre sur les réseaux sociaux, les blogs et même les médias traditionnels. Entre les études à la fois longues et difficiles à lire, et des articles écrits pour générer un maximum de clics, les informations sont souvent publiées sans vérification. Et une fois que nous avons assimilé une information, nous pensons rarement la remettre en question, nous la traitons comme un fait et pire encore, nous la répandons à notre tour.
Mythe 1 : les protéines sont mauvaises pour la santé.
Les glucides et les graisses sont fréquemment accusés (à raison) de divers problèmes de santé, mais ce troisième macronutriment n'est pas toujours épargné par les médias et les protéines ont généralement été accusées de nuire aux os et aux reins.
Abordons ces deux allégations l'une après l'autre.
Perte osseuse
Une augmentation des protéines dans l'alimentation a été associée à une augmentation du calcium dans les urines. Deux raisons ont été avancées pour expliquer ce phénomène :
- L'organisme puiserait dans ses réserves de calcium (dans les os) pour amortir la charge acide causée par les protéines alimentaires. Cela a conduit les chercheurs à suggérer qu'un apport plus élevé en protéines pourrait entraîner une plus grande perte osseuse.
- La plupart des études portant sur l'apport en protéines et l'excrétion du calcium considèrent les produits laitiers comme une source de protéines. Un taux de calcium urinaire plus élevé pourrait simplement être le résultat d'un apport plus important en calcium (c'est-à-dire que plus de calcium absorbé, plus de calcium éliminé).
Par conséquent, il ne suffisait pas d'examiner uniquement la sécrétion de calcium. Des études ultérieures ont montré que les protéines alimentaires favorisent l'absorption du calcium alimentaire. Un apport élevé en protéines "privilégie la croissance osseuse et retarde la perte osseuse alors que le régime pauvre en protéines est associé à un risque plus élevé de fractures de la hanche".
En effet, à partir du moment où vous consommez davantage de protéines, vous absorbez une plus grande quantité de calcium dans votre alimentation. En conséquence, moins de calcium se retrouve dans vos selles. Plus tard, votre organisme se débarrassera du calcium dont il n'a pas besoin. Une plus grande quantité de calcium se retrouve donc dans vos urines, mais pas autant qu'elle ne l'aurait été dans vos selles. Ainsi, une augmentation de l'apport en protéines entraîne une diminution globale de la sécrétion de calcium, ce qui indique une augmentation de la rétention de calcium.
Dans l'ensemble, les éléments actuels suggèrent que les protéines ont un effet neutre, voire protecteur, sur les os, bien loin du postulat de base qui indiquait le contraire.
Lésion rénale
D'autres études ont déterminé que les régimes riches en protéines augmenteraient le taux de filtration glomérulaire (TFG), un marqueur de la filtration des déchets dans les reins. On a fait valoir que l'augmentation du TFG était un signe de stress excessif pour les reins, mais des recherches ultérieures ont montré que les régimes riches en protéines n'entraînaient pas de lésions rénales.
Pour conclure, les essais randomisés réalisés jusqu'à présent n'ont pas montré que les régimes hyperprotéinés nuisent aux os ou aux reins d'adultes qui sont en bonne santé.
La vérité : même si les protéines sont ingérées en grande quantité, elles ne sont pas considérées comme nocives pour les os ou les reins (sauf si vous souffrez d'une maladie préexistante).
Mythe 2 : les glucides sont mauvais pour la santé.
Pendant des décennies, les graisses ont été considérées comme notre ennemi. De nos jours, il existe un nouveau bouc émissaire. Il s’agit des glucides. Vilipender les glucides et l'insuline semble devenir de plus en plus populaire chaque année.
De nombreuses personnes pensent que l'indice glycémique, ainsi que l'indice insulinique, permet de différencier les "bons" des "mauvais" aliments. Pourtant, les recherches ont démontré que les régimes à faible indice glycémique, comparés aux régimes à indice glycémique plus élevé, n'ont, soit aucun effet, soit des effets bénéfiques modestes, même chez les diabétiques. De plus, un régime à faible indice glycémique n'entraîne pas toujours un meilleur contrôle glycémique que d'autres modes d'alimentation.
De même, l'idée selon laquelle l'obésité est causée par les glucides et la réponse insulinique qu'ils provoquent, n'est pas vraiment étayée par les preuves.
En 2017, une méta-analyse de 32 études sur l'alimentation a été publiée. Certaines de ces études étaient des études sur des régimes pauvre en lipides ou en glucides vs des régimes sans limitations sur ces 2 macronutriments. Dans chaque cas, les repas étaient fournis par les chercheurs. Ils voulaient s'assurer que chaque régime produisait des quantités spécifiques de calories et de nutriments (dans chaque étude, les régimes étaient égaux en calories et en protéines, mais pas en graisses et en glucides.).
Quels ont été les résultats ? Les régimes pauvres en graisses ont entraîné une plus grande perte de graisse (de 16 g par jour en moyenne) et une plus grande dépense énergétique (de 26 calories par jour en moyenne). Les régimes pauvres en graisses présentent donc un avantage en termes de perte de graisse, bien qu'il soit "si faible qu'il n'a aucune signification physiologique".
Ces résultats sont cohérents avec des essais contrôlés à long terme. Les contrôles randomisés sont conçus pour tester l'efficacité d'un régime dans le monde réel (ce qui signifie que les participants recevaient des instructions, mais devaient préparer eux-mêmes leurs repas). Des méta-analyses montrent que les régimes cétogènes, à faible teneur en glucides et à teneur plus élevée en glucides, entraînent une perte de poids similaire.
Manger moins de glucides (surtout les glucides transformés) peut être utile si cela vous aide à manger plus sainement. Mais dans le cas où la réduction des glucides vous fait manger moins bien ou vous fait vous sentir moins bien, ou si vous ne pouvez pas suivre ce régime, vous devriez envisager d'autres options. Si vous souhaitez perdre du poids, l'important n'est pas de remplacer les graisses par des glucides ou les glucides par des graisses, mais de terminer la plupart des journées sur un déficit calorique.
La vérité : tant que vous n'abusez pas de glucides. Ils n'ont rien d'intrinsèquement dangereux.
Mythe 3 : les graisses sont mauvaises pour la santé.
Pendant plusieurs décennies, la façon traditionnelle de perdre du poids a été de se soumettre à un régime pauvre en graisses. Pourtant, les données actuelles suggèrent que, à déficit calorique et apport protéique identiques, les régimes pauvres en graisses et en glucides produisent des pertes de poids similaires.
De plus, si les régimes pauvres en graisses ne sont pas intrinsèquement mauvais pour la santé, il peut être dangereux d'exclure toutes les graisses de son alimentation. En effet, l'organisme a besoin de consommer des acides gras oméga-3 et oméga-6. Quant au fait que les graisses saturées soient un moteur des maladies cardiovasculaires, ce n'est pas nécessairement un mythe, mais c'est plus compliqué que la plupart des gens le pensent.
Un régime riche en graisses saturées peut augmenter le LDL cholestérol (Low Density Lipoprotein), ce qui accroît le risque de maladie cardiovasculaire.
Cependant, les acides gras saturés constituent un groupe hétérogène d'acides gras et tous les aliments riches en graisses saturées n'augmentent pas le LDL-C (par exemple, le fromage, le chocolat). En outre, l'élimination des graisses saturées de l'alimentation ne réduit pas toujours le risque de maladies cardio-vasculaires - tout dépend de ce par quoi elles sont remplacées.
En résumé, les graisses saturées ne sont pas toutes mauvaises ; elles ne sont qu'une pièce du puzzle et il est important de prendre en compte l'ensemble du régime alimentaire.
En fin de compte, les graisses trans sont le seul type de graisses qui a été démontré étant catégoriquement néfastes pour la santé. Les graisses trans naturelles et les graisses trans produites industriellement semblent avoir un effet similaire sur les lipides sanguins. Cependant, vous n'avez pas à vous inquiéter des quantités infimes de graisses trans naturellement présentes dans les aliments complets (notamment les produits laitiers). La graisse trans que vous devez éviter est un sous-produit des huiles partiellement hydrogénées. Ce type de graisse trans était autrefois un ingrédient courant des aliments transformés, si courants que la consommation de graisse trans a été liée à plus d'un demi-million de décès par maladie coronarienne dans le monde pour la seule année 2010.
La vérité : si vous restez dans un surplus calorique, un régime pauvre en graisses ne vous fera pas perdre de poids. Vous avez besoin de certains acides gras comme les oméga-3 et oméga-6. Les graisses saturées ne vous donneront pas nécessairement de problèmes cardio-vasculaires et les graisses trans doivent être limitées autant que possible.
Mythe 4 : le jaune d'œuf est mauvais pour la santé.
S'il y a une chose pour laquelle les médias sont doués, c'est bien de vous faire fuir des aliments parfaitement sains.
Oui, les aliments riches en cholestérol peuvent augmenter le taux de cholestérol LDL chez la plupart des gens. Mais dans une mesure assez faible en moyenne. De plus, certains des micronutriments et autres composés bio actifs présents dans le jaune d'œuf pourraient interférer avec l'absorption du cholestérol. De nombreuses études n'ont pas permis de constater une augmentation du cholestérol chez les mangeurs d'œufs.
Plus précisément, bien qu'une analyse d'études de cohorte (un type d'études d'observation) ait associé une consommation plus élevée de cholestérol ou d'œufs à un risque plus élevé de maladies cardiovasculaires (MCV) et de mortalité, les essais cliniques (un type d'étude plus rigoureux) n'ont trouvé aucune association entre les œufs et les MCV, sauf chez certaines personnes qui "hyper-répondent" au cholestérol alimentaire.
La vérité : les œufs sont une excellente source de protéines, de graisses et d'autres nutriments. Leur association avec l'hypercholestérolémie et les maladies cardiovasculaires a été fortement exagérée.
Mythe 5 : la viande rouge est mauvaise pour la santé.
Le refrain commun : la viande rouge provoque le cancer.
Les affirmations absolues sont la raison pour laquelle nous avons tant de mythes nutritionnels. Il est particulièrement difficile de parler du cancer en termes absolus. Après tout, presque tout ce que nous mangeons est susceptible d'être associé au développement d'un cancer. Pourtant, la viande rouge a été désignée comme un probable coupable.
Certains composés comme les hydrocarbures polyaromatiques (HAP), que l'on trouve dans les viandes fumées endommagent le génome. Endommager le génome est la première étape vers un cancer potentiel. Les données actuelles suggèrent que les viandes rouges transformées, en particulier celles qui sont davantage carbonisées pendant la cuisson, peuvent présenter un risque de cancer plus élevé pour les personnes ayant un régime alimentaire et un mode de vie médiocres.
Mais si vous modérez votre consommation de viande rouge, que vous faites régulièrement de l'exercice, que vous mangez des fruits et des légumes, que vous consommez suffisamment de fibres, que vous ne fumez pas et que vous ne buvez qu'avec modération, l'effet de la viande rouge sur le cancer ne doit pas vous inquiéter outre mesure.
Il existe des preuves que la consommation d'une grande quantité de viande rouge ou de viande transformée peut augmenter le risque de diabète de type 2 et de diverses autres maladies cardio-métaboliques. Toutefois, ces preuves sont de moindre qualité. Néanmoins, si vous souhaitez être particulièrement prudent, vous pouvez limiter votre consommation à trois portions par semaine (1 portion de bœuf = 3 oz = 85 g).
La vérité : les craintes que la viande rouge provoque le cancer sont trop générales. Les risques associés au cancer concernent la consommation régulière de viande salée, fumée ou hautement transformée. Il est plus important de faire des choix de vie sains (comme suivre un régime équilibré riche en aliments complets, garder un poids santé, faire de l'exercice et ne pas fumer) que de surveiller de près sa consommation de viande rouge.
Mythe 6 : Le sel est mauvais pour la santé.
Certains mythes contiennent une part de vérité. Des études ont associé l'excès de sel à l'hypertension (pression artérielle élevée), aux lésions rénales et à un risque accru de déclin cognitif.
Cependant, le sel (sodium) est un minéral essentiel. Sa consommation est cruciale pour votre santé. Le problème survient lorsque vous consommez trop de sodium et trop peu de potassium.
La vérité : La réduction de la consommation de sel est importante pour les personnes souffrant d'hypertension sensible au sel et une consommation excessive de sel est associée à des effets néfastes. Cependant, une diminution radicale de la consommation de sel n'a pas montré de bénéfice uniforme dans les essais cliniques. La plupart des gens tireront davantage de bénéfices d'un régime composé principalement d'aliments non transformés que d'une micro gestion de leur consommation de sel.
Mythe 7 : le pain est mauvais pour la santé.
Le pain a été malmené ces dernières années (surtout le pain blanc). Les détracteurs du pain avancent généralement deux arguments contre sa consommation :
- Le pain fait grossir.
- Le pain contient beaucoup de gluten, qui est mauvais pour la santé.
Le pain ne fait pas grossir en soi. Il a tendance à être dense en calories et est donc facile à surconsommer. Et bien sûr, la plupart des gens mangent du pain avec d'autres aliments riches en calories, comme le beurre, le beurre de cacahuète, la confiture ou le miel. Cela peut conduire à un surplus calorique et ainsi à une prise de poids au fil du temps. De plus, si le pain peut faire partie d'un régime alimentaire sain, un régime centré sur le pain peut exclure des aliments plus riches en nutriments, notamment les fruits et les légumes.
Par ailleurs, certaines personnes choisissent d'éviter complètement le pain en raison de sa teneur en gluten. Les détracteurs du gluten affirment que toute quantité de gluten (une protéine, ironiquement, et non un glucide) est un danger pour tous. Bien que le terme "tous" soit exagéré, il est effectivement possible de souffrir d'une sensibilité au gluten non cœliaque.
Cependant, il est également possible que votre sensibilité au blé soit causée par d'autres composés, tels que les FODMAPS (glucides à chaîne courte connus pour favoriser les troubles intestinaux en fermentant et en produisant des gaz). Ils sont présents dans le blé, certes, mais aussi dans de nombreux autres aliments, tels que les légumineuses, les pommes et le lait (ainsi que divers produits laitiers contenant du lactose).
Pain blanc ou pain complet ?
Vous avez peut-être entendu dire que vous pouvez manger du pain à condition qu'il s'agisse de pain complet. Si le pain blanc (fabriqué à partir de farine de blé) et le pain complet fournissent un nombre similaire de calories, le pain complet a un indice glycémique et un indice d'insuline plus faibles. Sa consommation entraîne donc une libération d'insuline moins importante. Pour cette raison, et en raison de sa teneur plus élevée en fibres et en micronutriments, le pain complet est réputé être plus sain que le pain blanc.
Ce que les médias oublient souvent de mentionner, c'est que les différences réelles entre le pain blanc et le pain complet sont relativement faibles. Il est vrai que le pain complet contient plus de fibres. Toutefois, cette teneur n'est rien comparée à celle de nombreux fruits et légumes. Il n'est absolument pas nécessaire de manger des produits à base de blé complet pour avoir suffisamment de fibres dans son alimentation ! Et oui, le pain blanc perd davantage de micronutriments au cours du traitement. Mais ceux-ci sont fréquemment réintroduits ultérieurement (le pain est alors dit "enrichi").
La vérité : Bien que certaines personnes soient sensibles au blé, la teneur en gluten n'est pas nécessairement à blâmer. D'autres aliments peuvent également être en cause. Le pain (ou tout autre aliment) ne provoquera pas en soi une prise de poids, à moins que sa consommation ne vous place en situation de surplus calorique. On prétend que le pain complet est beaucoup plus sain que le pain blanc, mais ils ne sont pas si différents, et aucun ne contient des niveaux élevés de fibres ou de micronutriments.
Mythe 8 : L'HFCS est bien pire que le sucre.
Le sirop de maïs à haute teneur en fructose (High Fructose Corn Syrup, HFCS) est un mélange de glucose et de fructose couramment utilisé pour sucrer les produits alimentaires.
Les premières preuves ont conduit à penser que le fructose pouvait provoquer une maladie du foie gras, ainsi qu'une résistance à l'insuline et l'obésité. Par extension, on dit souvent que le HFCS est mauvais pour la santé parce qu'il est riche en fructose.
En réalité, il n'y a pas toujours plus de fructose dans le HFCS que dans le sucre. Le HFCS liquide a une teneur en fructose de 42 à 55 %. Le saccharose, également connu sous le nom de sucre de table, contient 50 % de fructose. La différence (-8% à +5%) est trop faible pour avoir de l'importance.
La vérité : Le HFCS et le sucre de table sont très similaires du point de vue de la santé. Bien que le HFCS puisse parfois contenir plus de fructose, la différence est négligeable. Cependant, restant un sucre, il convient de le consommer avec modération, au même titre que tout autre aliment.
Mythe 9 : nutriments alimentaires > nutriments complémentaires.
Combien de fois avez-vous entendu l'affirmation selon laquelle les aliments naturels et complets sont toujours meilleurs que les compléments synthétiques ? En général, le mot "naturel" a une connotation positive, tandis que "synthétique" ou "chimique" a une connotation négative.
La vérité n'est bien sure pas aussi tranchée. Certains composés sont plus efficaces sous forme de suppléments. La curcumine du curcuma en est un exemple. Seule, votre organisme ne peut pas bien l'absorber, mais prise sous forme liposomale ou complétée par de la pipérine, un extrait de poivre noir, la biodisponibilité de la curcumine augmente considérablement.
Il en va de même pour les vitamines. Par exemple, la phylloquinone (K1) est étroitement liée aux membranes des plantes et est donc plus biodisponible sous forme de supplément. De même, l'acide folique (B9 supplémentaire) est plus biodisponible que le folate (B9 naturellement présent dans les aliments), bien que cela ne soit pas toujours une bonne chose.
Aussi absurde cela puisse paraitre, affirmer que ce qui est naturel est forcément meilleur que ce qui est synthétique reviendrait à dire qu'il faut mieux boire du pétrole qu'un shaker de protéine avec de la créatine
La vérité : En ce qui concerne notamment les vitamines, les aliments ne sont pas toujours supérieurs aux compléments.
Mythe 10 : Les produits frais sont plus nutritifs.
Les produits frais ont un attrait naturel pour de nombreuses personnes. " Frais" sonne mieux que "en conserve" ou "surgelé", n'est-ce pas ? Mais ce n'est pas parce qu'un aliment est frais qu'il est nécessairement plus nutritif.
Les produits frais sont définis comme étant tout ce qui est "mûri après récolte" (s'il mûrit pendant le transport) ou "mûri sur pied" (s'il est cueilli et vendu mûr, sur un marché de fruits frais ou sur un stand de fruits en bord de route, par exemple).
Les produits surgelés sont généralement mûrs sur pied avant de subir un traitement minimal avant la congélation. La plupart des légumes et certains fruits sont blanchis dans de l'eau chaude pendant quelques minutes avant d'être congelés, afin d'inactiver les enzymes susceptibles de provoquer des changements défavorables dans la couleur, la saveur, l'odeur et la valeur nutritionnelle.
Les produits en conserve sont habituellement mûrs sur pied, comme les produits surgelés, mais ils ont tendance à subir beaucoup plus de transformations, dont plusieurs formes peuvent dégrader presque entièrement certains nutriments essentiels, comme les nitrates. Cependant, il ne faut pas oublier que la cuisson est également une forme de transformation et que les différents modes de cuisson peuvent affecter la teneur en nutriments et la biodisponibilité du produit plus que son caractère frais, congelé ou en conserve. Un autre problème avec les conserves est que le sel et le sucre sont souvent ajoutés comme conservateurs aux légumes et aux fruits respectivement - regardez donc l'étiquette.
La vérité : Il y a peu de différence entre les produits frais et les produits surgelés sur le plan nutritif. Les produits en conserve ont tendance à subir beaucoup plus de transformations, mais n'oubliez pas que la cuisson est aussi une forme de transformation. Dans l'ensemble, les produits frais et surgelés sont peut-être plus nutritifs que les produits en conserve, mais il est plus important de manger suffisamment de fruits et légumes complets que de savoir comment ils ont été transformés.
Mythe 11 : Vous devez manger "propre".
Cette affirmation n'est pas tant un mythe qu'un amalgame de fausses idées. Tout d'abord, les gens sont rarement d'accord sur ce que signifie réellement "manger propre". Pour certains, cela signifie éviter certains aliments pour des raisons éthiques (les produits animaux, par exemple). Pour d'autres, cela signifie ne manger que des aliments frais, crus, naturels et biologiques. Pour d'autres encore, cela signifie s'assurer que leurs fruits et légumes sont exempts de pesticides. L'un des points communs des régimes propres est qu'ils mettent l'accent sur l'exclusion. Ils vous expliquent ce qu'est une alimentation propre en vous disant ce qu'il ne faut pas manger.
Uniquement des aliments d'origine végétale
Le véganisme peut être considéré comme un excellent exemple de régime propre, car il exclut tous les produits d'origine animale, à la fois pour des raisons éthiques et pour une meilleure santé. Cependant, bien que les végétaliens et les végétariens aient tendance à être en meilleure santé en moyenne, cela peut être dû à des raisons sans rapport avec l'alimentation. Par exemple, les personnes qui suivent un régime végétarien sont plus susceptibles de faire de l'exercice, de ne pas boire en excès et de ne pas fumer.
En l'état actuel des choses, par rapport aux personnes suivant un régime omnivore varié, les végétaliens (et, dans une moindre mesure, les végétariens) sont plus susceptibles de recevoir des quantités sous-optimales de certains nutriments, tels que la L-carnitine ou la vitamine B12. Néanmoins, ces nutriments peuvent facilement être complétés de nos jours, il existe même des options à base de plantes pour l'EPA, le DHA et la vitamine D3.
Uniquement des aliments crus
Certains gourous de l'"alimentation propre" recommandent de ne consommer que des aliments crus, afin de ne pas "dénaturer" leurs nutriments. Dans l'absolu, cette règle est un mythe. Le lait cru peut contenir des bactéries nocives. Les œufs crus contiennent de l'avidine, une protéine qui peut fixer la biotine et donc entraîner une carence en biotine si elle est consommée fréquemment, et vous digérerez davantage de protéines à partir d'œufs cuits que crus. La cuisson peut réduire la teneur en nitrates des légumes (mauvaise) mais aussi leur teneur en oxalate (bonne). On ne peut pas généraliser.
La vérité : Il est difficile de définir l'expression "alimentation saine", car les gourous ne s'entendent même pas sur les aliments qui sont propres et ceux qui ne le sont pas. Tenez-vous-en aux principes de base. Privilégiez les aliments complets (mais n'ayez pas l'impression que toute petite quantité d'aliments transformés vous tuera), mangez bio si vous le souhaitez et si vous pouvez vous le permettre, et épluchez ou lavez tous vos légumes et fruits.
Mythe n° 12 : vous devez vous "désintoxiquer" régulièrement.
Les "régimes détox" sont la manifestation ultime de l'obsession du "manger propre". Ces régimes limitent généralement les aliments à des jus à base de plantes, parfois assaisonnés d'un supplément. Après quelques jours de ce régime, vous êtes censé être purifié de...
Les entreprises spécialisées dans les régimes de désintoxication ne le savent pas vraiment.
Une enquête menée en 2009 auprès de dix entreprises a révélé qu'elles étaient incapables de nommer une seule "toxine" éliminée par l'un de leurs quinze produits, et encore moins de prouver que leurs produits étaient efficaces. À proprement parler, les toxines sont des substances d'origine végétale ou animale toxiques pour l'homme. Cependant, pour de nombreux gourous de la désintoxication, les "toxines" comprennent également les métaux lourds... et tout ce qui est synthétique, non seulement les toxiques (poisons créés par l'homme, tels que les polluants ou les pesticides), mais aussi les conservateurs, le sirop de maïs à haute teneur en fructose (HFCS), etc.
Hélas, même lorsqu'une substance est réellement nocive, un "régime de désintoxication" n'est d'aucune utilité. La toxicité aiguë est susceptible de constituer une urgence médicale, tandis que la toxicité chronique peut être mieux gérée par un organisme bien nourri et non par un organisme affaibli par un régime sévèrement hypocalorique. Votre foie, vos reins, vos poumons et d'autres organes travaillent jour et nuit pour éliminer les substances nocives et excréter les déchets du métabolisme. En réduisant votre apport en nutriments dont ces organes ont besoin pour remplir ces fonctions, un régime détox peut entraver le processus naturel de détoxification de votre corps ! Si vous souhaitez favoriser ce processus, le mieux est de faire le plein d'aliments qui peuvent aider vos organes à fonctionner de manière optimale, comme les légumes crucifères et autres légumes fibreux.
Les régimes de désintoxication ne sont pas nécessairement sans danger non plus. De temps en temps, un rapport de cas émerge sur les risques, tels que les dommages aux reins causés par les smoothies verts ou l'insuffisance hépatique causée par les thés détox.
Ainsi, les régimes de désintoxication sont plus susceptibles de nuire que d'aider, comment expliquer leur popularité actuelle ? L'une des réponses est la perte de poids rapide. En privant votre corps de glucides, vous pouvez épuiser ses réserves de glycogène en 24 heures à peine. La perte de quelques kilos qui en résulte peut vous convaincre que le régime a eu un effet positif. Cependant, lorsque le régime prend fin et que vous reprenez vos habitudes alimentaires habituelles, le glycogène et l'eau associée reviennent en force, et avec eux les kilos que vous aviez perdus.
Donc, lorsque les gens se sentent mieux après un régime détox, s'agit-il simplement d'un effet placebo ? Pas toujours. Les personnes qui suivent un régime de désintoxication peuvent consommer moins de calories, mais plus de fruits et de légumes et de ce fait plus de micronutriments. Elles peuvent également arrêter de consommer des aliments qui ne leur conviennent pas (en d'autres termes, les régimes détox fonctionnent comme des régimes d'élimination de facto).
La vérité : Concentrez-vous sur des habitudes de santé durables, comme la consommation d'aliments nutritifs. Des protéines abondantes, des légumes verts à feuilles et des aliments pleins de vitamines et de minéraux ne sont pas seulement plus savoureux que tout ce qu'un "régime de désintoxication" a à offrir, ils sont aussi bien meilleurs pour vous (et pour les voies de désintoxication de votre foie, ironiquement). Un régime de désintoxication peut vous faire vous sentir mieux, mais c'est généralement dû à l'augmentation de la consommation d'aliments complets, et non à une quelconque forme de désintoxication.
Mythe 13 : Manger souvent stimule votre métabolisme.
Il est facile de remonter à l'origine de ce mythe. La digestion augmente un peu le métabolisme, c'est pourquoi de nombreuses personnes pensent que le fait de manger moins et plus souvent maintient le métabolisme élevé.
Cependant, la taille du repas a également son importance. Des repas moins multiples, mais plus copieux, entraînent des pics métaboliques moins variés, mais plus importants. De plus, certaines études suggèrent que le fait de prendre des repas plus petits plus fréquemment rend plus difficile la sensation de satiété, ce qui peut conduire à une augmentation de la prise alimentaire.
Plus précisément, les preuves montrent que, à quantité égale de calories quotidiennes, le nombre de repas ne fait aucune différence dans la perte de graisse.
La vérité : La digestion augmente légèrement votre taux métabolique, mais la fréquence de vos repas aura moins d'effet sur votre poids que leur contenu calorique total à la fin de la journée.
Mythe 14 : Il ne faut pas sauter le petit-déjeuner.
"Le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée" est une phrase que nous avons tous déjà entendue de la part de parents, de médecins, de blogueurs santé et de campagnes publicitaires. Mais les avantages pour la santé de la consommation d'un petit-déjeuner régulier ont été exagérés.
Les membres de l'équipe #TeamBreakfast mentionnent des études d'observation qui montrent qu'en moyenne, les personnes qui sautent le petit-déjeuner ont un IMC plus élevé. Certaines personnes compenseront inconsciemment toutes les calories qu'elles ont sautées au petit-déjeuner, tandis que d'autres ne ressentiront pas de fringales de la même ampleur. Dans le cadre d'un essai, des femmes qui n'avaient pas l'habitude de prendre un petit-déjeuner ont été contraintes d'en prendre un, et elles ont pris près de deux kilos en quatre semaines. Les réactions individuelles varient, alors n'essayez pas de vous forcer à adopter un mode d'alimentation qui ne vous convient pas ou que vous ne pouvez pas maintenir - cela pourrait se retourner contre vous.
Une autre affirmation populaire est que sauter le petit-déjeuner peut faire chuter votre métabolisme. Mais des études menées sur des personnes maigres et en surpoids ont montré que le fait de sauter le petit-déjeuner ne ralentit pas intrinsèquement votre taux métabolique au repos (RMR).
Cependant, le mantra " ne sautez pas le petit-déjeuner " peut se révéler vrai pour les personnes souffrant de troubles de la régulation du glucose.
La vérité : Vous n'êtes pas obligé de prendre un petit-déjeuner pour être en bonne santé ou perdre du poids. Vous devez baser votre consommation de petit-déjeuner sur vos préférences et vos objectifs personnels. N'hésitez pas à faire des essais pour voir si vous voulez prendre l'habitude de sauter le petit-déjeuner.
Mythe 15 : Pour perdre de la graisse, il ne faut pas manger avant le coucher.
Certaines études montrent un avantage en termes de perte de graisse chez les mangeurs précoces, d'autres chez les mangeurs tardifs. Dans l'ensemble, les personnes qui mangent tôt semblent avoir un léger avantage, mais rien d'impressionnant. Les essais ne reflètent toutefois qu'imparfaitement la vie réelle. Dans la vie réelle, il existe deux raisons principales pour lesquelles manger le soir peut entraver la perte de graisse, et toutes deux sont liées à une augmentation de votre apport calorique quotidien.
La première raison est la plus simple. Si, au lieu d'aller directement au lit, nous nous laissons d'abord tenter par une collation, les calories de cette collation sont des calories dont nous aurions pu nous passer.
La deuxième raison est que, lorsque nous sommes fatigués, nous avons tendance à manger pour tenir le coup, avec une prédilection pour les snacks ou les friandises. Ainsi, si nous restons éveillés la nuit - surtout pour travailler ou étudier, mais aussi simplement pour regarder la télévision - nous sommes plus susceptibles de manger, non pas par faim, mais pour lutter contre la somnolence.
La vérité : Manger tard ne vous fera pas prendre de poids, sauf si cela vous pousse à manger davantage. Il peut également être plus difficile de résister à des en-cas savoureux et riches en calories après une longue journée.
Mythe 16: Vous avez besoin de protéines juste après votre séance d'entraînement.
Lorsque vous faites de l'exercice, vous endommagez vos muscles, que votre corps doit ensuite réparer, les rendant souvent plus résistants (plus gros) au cours du processus. La matière première de cette réparation est la protéine que vous ingérez, et oui, après l'exercice, vos muscles sont plus sensibles à l'effet anabolique de la protéine, créant ainsi une fenêtre d'opportunité (encore controversée) - la "fenêtre anabolique".
"Vous avez besoin de protéines juste après votre séance d'entraînement" n'est peut-être pas tant un mythe qu'une exagération. Ce qui compte le plus, c'est votre apport quotidien en protéines, mais idéalement, vous pouvez consommer une dose de protéines post-entraînement de l'ordre de votre apport minimum souhaitable en protéines par repas (0,24-0,60 grammes par kilogramme de poids corporel). Si vous avez fait de l'exercice à jeun, vous aurez un bilan protéique négatif, alors prenez cette dose dès que possible. Sinon, essayez de la prendre dans les deux heures qui suivent - la taille exacte de votre "fenêtre anabolique" dépend de la quantité de protéines que vous digérez encore.
La vérité : À moins que vous n'ayez fait de l'exercice à jeun, vous n'avez pas besoin de protéines immédiatement après votre séance d'entraînement, mais il peut être bénéfique de consommer de 0,24 à 0,60 gramme par kilogramme de poids corporel dans les deux heures qui suivent. Ce qui importe le plus, cependant, c'est la quantité de protéines que vous consommez au cours de la journée.
Mythe 17 : La créatine augmente le taux de testostérone mais provoque une perte de cheveux et des lésions rénales.
Non, peu probable. La créatine est l'un des suppléments les plus utilisés. Elle a fait l'objet de toute une série d'allégations fallacieuses. Abordons ces trois allégations courantes.
Augmentation de la testostérone
La créatine vous aide à faire plus d'exercice en permettant à vos cellules de régénérer plus facilement l'adénosine triphosphate (ATP), une source d'énergie. À ce jour, il n'existe aucune preuve solide que la créatine puisse augmenter le taux de testostérone.
Trois essais contrôlés randomisés (ECR), totalisant 60 participants masculins, ont rapporté des augmentations faibles mais statistiquement significatives de la testostérone ou de la dihydrotestostérone (DHT) à des doses allant de 5 à 25 grammes de créatine supplémentaire. Cependant, dix autres ECR, avec un total de 218 participants masculins, n'ont rapporté aucun effet sur la testostérone à partir de doses allant de 3 à 25 grammes de créatine supplémentaire.
Les personnes souhaitant optimiser leur taux de testostérone devraient se concentrer sur des options mieux éprouvées. Des niveaux sous-optimaux de sommeil, d'exercice, de calories, de vitamine D, de magnésium et de zinc peuvent diminuer la production de testostérone.
Perte de cheveux
L'idée que la créatine puisse augmenter la perte de cheveux provient d'un seul ECR dans lequel les participants (20 jeunes hommes en bonne santé jouant au rugby) ont vu une augmentation faible mais statistiquement significative de la DHT après avoir pris un supplément de créatine pendant 21 jours. Lorsque la DHT, un métabolite puissant de la testostérone, se lie aux récepteurs de DHT sur les follicules pileux du cuir chevelu, ces follicules peuvent rétrécir et cesser de produire des cheveux.
À ce jour, cet ECR est le seul à avoir testé l'effet de la créatine sur la DHT. Cependant, douze autres ont testé l'effet de la créatine sur la testostérone : deux ont rapporté une petite augmentation. Mais dix n'ont rapporté aucun effet. De ces douze ECR, cinq ont également testé l'effet de la créatine sur la testostérone libre, la forme qui se transforme en DHT, et tous ont rapporté un effet nul (aucune augmentation ou diminution statistiquement manifeste n'a été détectée).
Maintenant, la créatine pourrait augmenter de manière non manifeste la testostérone libre tout en augmentant de manière notable la DHT parce qu'un petit pourcentage d'augmentation de la testostérone libre, qui peut se convertir en DHT, pourrait conduire à un pourcentage d'augmentation beaucoup plus important de la DHT totale. Il est donc techniquement possible que la créatine ait un certain effet sur la perte de cheveux. Mais les preuves et les données mécanistiques actuelles indiquent que c'est assez peu probable.
Dommages rénaux
Les taux sanguins de créatinine (un sous-produit de la production d'énergie) sont utilisés comme indicateur de la fonction rénale, mais les taux élevés provoqués par une supplémentation en créatine ne sont pas un signe que vos reins sont moins performants.
Aucun effet négatif sur la fonction rénale n'a été constaté dans les cas suivants:
- Les personnes ayant des reins en bonne santé et prenant jusqu'à 10 grammes de créatine par jour. Les essais à court et à long terme sont nombreux et les résultats sont cohérents.
- Les personnes ayant des reins sains prenant plus de 10 grammes de créatine par jour. Les essais à long terme sont toutefois peu variés et la prudence est ainsi de mise.
- Les personnes ayant une fonction rénale sous-optimale prenant jusqu'à 5 grammes de créatine par jour. Les essais dans cette population sont rares, la prudence est alors de mise.
Si vous prévoyez de faire tester votre taux de créatinine, arrêtez de prendre de la créatine au moins 3 semaines avant le test pour éviter un faux positif.
La vérité : Parmi tous les compléments alimentaires, la créatine est l'un de ceux qui ont fait l'objet des recherches les plus approfondies. La grande majorité des preuves indiquent que ce supplément est sûr pour une utilisation à long terme et qu'il est peu probable qu'il nuise à vos reins, qu'il provoque une perte de cheveux ou qu'il augmente votre testostérone.
Mythe 18 : Les aliments à calories négatives sont la clé de la perte de poids.
Les aliments "à calories négatives" sont le Saint Graal de la perte de poids : des aliments qui contiennent moins de calories que votre corps n'en utilise pour les digérer. Imaginez la perte de poids que vous pourriez obtenir si vous consommiez un aliment qui crée un déficit calorique après son ingestion. Incroyable !
Malheureusement, ce type d'aliments n'existe probablement pas. Même le céleri, souvent cité comme l'aliment à calories négatives par excellence, fournit un petit 2,24 kcal pour 100 grammes consommés. Pourtant, les aliments que l'on considère généralement comme "à calories négatives" possèdent fréquemment des caractéristiques bénéfiques, comme une faible teneur en calories totales et une teneur élevée en fibres et en eau.
Ces aliments (céleri, tomates, laitue, etc.) sont susceptibles d'être plus rassasiants, ce qui pourrait vous amener à manger moins. Leur consommation régulière peut donc contribuer à la perte de poids.
La vérité : Il n'existe aucune preuve qu'un aliment puisse posséder des calories négatives, contribuant ainsi directement à la perte de poids. Mais les aliments généralement classés dans la catégorie des "calories négatives" ont tendance à être riches en eau et en fibres, de sorte que leur consommation peut entraîner une perte de poids car vous consommez globalement moins de nourriture.
