Peut-on prendre de la vitamine D tous les jours ?

Saviez-vous que, selon l’étude Inca3 menée par l’ANSES, la plupart d’entre nous, en France, consommons seulement 3,1 µg de vitamine D par jour, alors que les recommandations officielles indiquent qu’il nous en faudrait 15 µg ? Avec un tel déficit, pas étonnant que jusqu’à 80 % des Français seraient en carence de cette précieuse "vitamine du soleil" !

Face à ce constat, une question revient régulièrement : est-il possible, voire souhaitable, de prendre des compléments de vitamine D tous les jours pour éviter cette fameuse carence ? Car si la vitamine D est bénéfique, une prise quotidienne non encadrée pourrait-elle présenter des dangers, comme un surdosage ou une hypercalcémie ?

Pourquoi la vitamine D est-elle cruciale ? 

Vous l'avez probablement entendu plus d'une fois : la vitamine D, est plus qu’utile à notre santé. Cette précieuse vitamine contribue à l’absorption et à l’utilisation normale du calcium et du phosphore, deux éléments essentiels pour votre organisme. Autrement dit, la vitamine D aide ces minéraux à s’installer là où ils doivent être.

De son côté, le calcium est indispensable pour :

• Maintenir une bonne santé osseuse (os solides, dents résistantes, cartilage en bonne santé).

• Assurer une contraction musculaire efficace.

• Faciliter une bonne transmission nerveuse.

• Participer à une coagulation sanguine normale.

Mais le rôle de la vitamine D ne s'arrête pas là ! La vitamine D contribue également au maintien d’une ossature normale et d’une fonction musculaire normale. Voilà pourquoi elle est si importante à tout âge !

Et parce qu’elle est multitâche pour votre santé, la vitamine D participe aussi au fonctionnement normal de votre système immunitaire. Elle vous aide à affronter les périodes où votre immunité est particulièrement sollicitée, comme en hiver ou lors des changements de saison.

Concernant ses sources naturelles, la vitamine D aime jouer à cache-cache avec le soleil. En effet, environ 80 à 90 % de vos besoins pourraient être couverts par la synthèse cutanée grâce aux rayons UVB à condition que vous exposiez 15 à 20 minutes par jour au soleil. Mais attention : si vous vivez en France ou au Canada ou d’autres régions peu ensoleillées, l'ensoleillement est malheureusement insuffisant une grande partie de l'année pour satisfaire pleinement vos besoins. Résultat : le risque de carence guette.

Heureusement, la vitamine D aime aussi s’inviter à votre table. Poissons gras comme le saumon, le maquereau ou les sardines, œufs et produits laitiers enrichis font office de véritables petits soleils dans votre assiette. D'ailleurs, selon l'ANSES, les poissons représentent environ 19 % des apports en vitamine D en France, et les produits laitiers en fournissent jusqu’à 25 %. Cependant, soyons réalistes : même en mangeant régulièrement ces aliments riches en vitamine D, il est souvent difficile d'atteindre uniquement par l'alimentation les recommandations officielles de 600 UI par jour. 

Comment savoir si l’on manque de vitamine D ?

Même si la carence en vitamine D est fréquente, elle peut passer longtemps inaperçue. Certains signes, toutefois, doivent vous mettre la puce à l’oreille :

• Fatigue inhabituelle ou persistante, même si vous dormez suffisamment ;

• Douleurs musculaires ou crampes régulières, sans raison apparente ;

• Douleurs osseuses ou musculaires, notamment en période hivernale ;

• Crampes ou faiblesse musculaire persistantes ;

• Une fragilité osseuse inhabituelle (fractures répétées, douleurs inexpliquées).

Prendre de la vitamine D tous les jours : quelles précautions ?

Combien de vitamine D par jour ? Les recommandations officielles

Pour bien répondre à la question « Peut-on prendre de la vitamine D tous les jours ? », commençons par clarifier combien vous devriez en consommer quotidiennement selon votre âge. Voici les recommandations officielles en France (ANSES) :

UI = unité internationale

L’EFSA (Autorité Européenne de Sécurité des Aliments) conseille de ne pas dépasser une limite supérieure de sécurité de 4 000 UI par jour chez les adultes pour éviter tout risque de surdosage comme l’hypercalcémie ou des troubles rénaux.

Des carences fréquentes chez certaines populations

En France, l'ANSES et l'étude Inca3 alertent sur les apports insuffisants en vitamine D dans la population générale. Certaines personnes présentent toutefois des besoins accrus et sont particulièrement exposées au risque de carence :

• Les femmes enceintes ou allaitantes : durant la grossesse et l'allaitement, les besoins augmentent sensiblement car la vitamine D participe à la croissance osseuse normale du bébé et au maintien de la santé osseuse de la mère.

• Les personnes âgées et les femmes ménopausées : avec l’âge, la capacité de synthèse cutanée diminue, réduisant ainsi l’absorption naturelle de vitamine D. Ces groupes sont également davantage concernés par la fragilité osseuse, comme l'ostéoporose, augmentant l’importance d’un apport régulier d’une source de vitamine D.

• Les personnes ayant une peau mate ou foncée : la pigmentation de la peau limite naturellement la synthèse de vitamine D par exposition solaire, augmentant significativement le risque de carence.

Selon le Professeur Patrice Fardellone du CHU d’Amiens, prendre une petite dose régulière de vitamine D pourrait être bénéfique en prévention, même sans bilan préalable, dès lors que la supplémentation reste modérée et bien encadrée.

Pourquoi privilégier une prise quotidienne modérée de vitamine D ?

La vitamine D, contribue à l’absorption normale du calcium et à sa fixation optimale sur vos os. Selon une étude (2) menée par le Dr Bess Dawson-Hughes publiée dans le Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, l’absorption de la vitamine D est augmentée de 32 % lorsqu’elle est prise avec un repas contenant des graisses (avocat, œufs, noix). En pratique, une petite dose régulière au quotidien de vitamine D accompagnée de matières grasses serait plus efficace qu'une grosse dose de vitamine D occasionnelle dite “de charge”, nous allons aborder ce sujet juste après.

Cette prise quotidienne, à faible dose, présente également l'avantage de stabiliser durablement votre taux sanguin de vitamine D (25(OH)D), évitant ainsi les fluctuations brutales qui peuvent survenir avec les fortes doses intermittentes.

Prendre de la vitamine D tous les jours : une meilleure solution que les doses de charge ?

Intéressons-nous maintenant aux prises dites de charge, comme les ampoules de vitamine D mensuelles ou trimestrielles. Ces doses élevées (50 000 UI à 100 000 UI, voire plus) peuvent sembler pratiques, surtout chez certaines personnes âgées, puisqu'elles évitent une prise quotidienne. Mais cette facilité apparente est-elle vraiment la meilleure solution pour maintenir un taux optimal de vitamine D dans votre organisme ?

D'après une méta-analyse publiée par Zheng et al. (2015) (1), une prise quotidienne à faible dose serait nettement plus efficace pour stabiliser durablement votre taux sanguin (25(OH)D) qu’une prise intermittente à fortes doses. Concrètement, prendre chaque jour une petite quantité de vitamine D permet d'éviter les pics trop élevés suivis de chutes brutales, souvent observés après la prise d’ampoules fortement dosées.

L’Endocrine Society (États-Unis) souligne d'ailleurs que les mégadoses, comme les doses mensuelles ou trimestrielles, devraient être réservées uniquement à des cas de carences sévères confirmées par un médecin, suivies d’une prise quotidienne modérée en relais.

Vous l’aurez donc compris, une prise quotidienne modérée reste l'option la plus stable et la plus sûre sur le long terme.

Peut-on prendre la vitamine D tous les jours sans risques ?

La prise quotidienne de vitamine D présente de nombreux avantages, mais elle doit être effectuée avec prudence afin d’éviter tout risque lié à un excès. L’Autorité Européenne de Sécurité des Aliments (EFSA) fixe une limite supérieure de sécurité claire : un adulte ne doit pas dépasser 4 000 UI (100 µg) par jour pour éviter des effets indésirables, notamment l’hypercalcémie.

Attention au cumul des sources ! Si vous prenez déjà des multivitamines, de l’huile de foie de morue ou encore des aliments enrichis en vitamine D, vous pourriez rapidement atteindre, voire dépasser les limites recommandées sans même vous en rendre compte. 

Enfin, pensez à vérifier la forme et l’étiquetage de votre complément alimentaire. La vitamine D se présente sous plusieurs galéniques : gouttes huileuses pratiques pour une prise quotidienne, gélules, ou encore ampoules plus concentrées. Quel que soit votre choix, prenez toujours le réflexe de vérifier le dosage en unités internationales (UI) indiqué sur l’étiquette, afin de respecter au mieux les recommandations officielles d’environ 600 UI par jour pour un adulte moyen.

Quels sont les risques pour la santé en cas d’excès de vitamine D ?

La vitamine D est essentielle à votre santé, mais attention : trop, c’est comme pas assez ! Une supplémentation trop élevée, régulière et prolongée (au-delà de la limite maximale recommandée de 4 000 UI/jour par l’Autorité Européenne de Sécurité des Aliments - EFSA), peut entraîner une hypercalcémie, c’est-à-dire un excès de calcium dans le sang.

Cette hypercalcémie se manifeste généralement par des symptômes précis et reconnaissables, comme :

• une fatigue intense et persistante ;

• des douleurs abdominales parfois importantes ;

• une sensation de soif excessive accompagnée d'une envie fréquente d'uriner ;

• des nausées ou des vomissements ;

• des maux de tête récurrents ;

• et dans certains cas, une perte de poids involontaire.

À long terme, un excès chronique en vitamine D peut provoquer des complications plus sérieuses, telles que des troubles cardiovasculaires et une calcification des reins, compromettant leur bon fonctionnement.

L’ANSES souligne également que plusieurs cas de surdosage en vitamine D ont été rapportés, notamment chez les nourrissons ou jeunes enfants lorsque les parents ont multiplié les compléments alimentaires sans avis médical préalable.

Pour éviter ces risques, la règle d’or reste de ne pas dépasser la limite de sécurité de 4 000 UI par jour et de ne pas cumuler différentes sources de vitamine D sans contrôle précis (multivitamines, compléments enrichis, huiles de foie de morue…). En cas de doute ou pour un conseil personnalisé, demandez toujours l’avis de votre médecin ou d’un professionnel de santé.

Conseils pratique pour une prise quotidienne en vitamine D

L’essentiel est la constance : choisissez une heure précise chaque jour pour prendre votre vitamine D. Pourquoi ne pas mettre une petite alarme quotidienne sur votre téléphone ? Votre taux sanguin vous en remerciera !

Contrôlez régulièrement votre statut en vitamine D

Pour être sûr d'atteindre l'objectif recommandé (entre 30 et 50 ng/mL), faites contrôler votre taux de 25(OH)D après 2 à 3 mois de supplémentation régulière. Ce dosage sanguin vous permettra d’ajuster votre supplémentation si nécessaire.

La prise de compléments alimentaires peut-elle prévenir efficacement les carences en vitamine D ?

Même si une exposition régulière au soleil et une alimentation équilibrée riche en vitamine D sont essentielles, elles ne suffisent pas toujours à garantir un apport optimal toute l'année. Dans ce contexte, les compléments alimentaires constituent une solution sûre et pratique pour éviter les déficits en vitamine D. Une prise quotidienne modérée permet de stabiliser votre taux sanguin, en limitant les risques de carence tout en restant sous la limite de sécurité fixée par les autorités sanitaires.

Pour certaines populations particulièrement vulnérables comme les nourrissons, les jeunes enfants, les femmes enceintes ou les seniors, une supplémentation régulière est même considérée comme indispensable par les professionnels de santé.

1. Zheng YT, Cui QQ, Hong YM, Yao WG. A meta-analysis of high dose, intermittent vitamin D supplementation among older adults. PLoS One. 2015 Jan 20;10(1):e0115850. doi: 10.1371/journal.pone.0115850. PMID: 25602255; PMCID: PMC4300188.

2. Dawson-Hughes B, Harris SS, Lichtenstein AH, Dolnikowski G, Palermo NJ, Rasmussen H. Dietary fat increases vitamin D-3 absorption. J Acad Nutr Diet. 2015 Feb;115(2):225-230. doi: 10.1016/j.jand.2014.09.014. Epub 2014 Nov 17. PMID: 25441954.