Quand prendre l’ashwagandha ? Matin, soir ou pendant les repas : ce que dit la science

L’ashwagandha, parfois appelée ginseng indien, s’invite partout. Mais si vous cherchez quand la prendre, les réponses sont rarement aussi simples que « matin ou soir ». Et c’est précisément là que commence le vrai sujet.

Qu’est-ce que l’ashwagandha ?

L’ashwagandha est une plante médicinale adaptogène, utilisée depuis plus de 3000 ans dans la médecine ayurvédique, une forme de médecine traditionnelle originaire d’Inde. Le mot « ashwagandha » vient du sanskrit : ashwa pour « cheval » et gandha pour « odeur ». 

Une manière de dire que la racine dégage une odeur animale marquée, mais aussi, selon la tradition, qu’elle conférerait la force et la vitalité d’un cheval.

Dans les textes de l’Ayurvéda, elle fait partie des Rasayana, c’est-à-dire des remèdes censés “renforcer l’organisme dans son ensemble”. 

Aujourd’hui encore, la racine d’ashwagandha est récoltée, séchée, puis transformée soit en poudre brute (souvent mélangée à du lait ou du ghee dans la tradition indienne), soit en extrait standardisé, beaucoup plus concentré en principes actifs. Ce sont ces extraits que l’on retrouve dans les gélules dosées et analysées scientifiquement.

Principaux actifs : les withanolides

Si vous lisez les étiquettes, un mot revient systématiquement : withanolides. Ce sont eux qui portent l’intérêt de l’ashwagandha.

Les withanolides sont une famille de lactones stéroïdiennes, des composés naturels que l’on retrouve dans plusieurs plantes de la famille des solanacées, mais dont la structure est proche de celle des hormones produites naturellement par le corps humain. Cette proximité biochimique pourrait expliquer, selon les études, pourquoi ils pourraient interagir avec certains systèmes biologiques sensibles au stress, notamment l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HHS), qui contrôle la production du cortisol.

Dans les extraits de haute qualité, comme notre Ashwagandha KSM-66®, la concentration en withanolides est normalisée autour de 5 % pour la racine seule. Ces niveaux permettent de mieux contrôler l’exposition du corps aux molécules actives, et d’assurer une potentielle constance d’effet entre deux prises.

Moments idéaux pour prendre l’ashwagandha

Quand prendre l’ashwagandha pour réduire le stress ?

Le stress ne dort jamais. Il s’invite dès le réveil, il guette les transports bondés, les boîtes mail saturées, les réunions improvisées. Pour une plante que certaines études associent à une potentielle meilleure adaptation au stress, le bon moment pour la consommer n’est pas un détail.

D’autres travaux, comme Salve et al. (2019), ont confirmé ce schéma biquotidien.

Matin ou soir ? 

Cela dépend de votre rythme. Le matin, l’ashwagandha pourrait être utile pour tenter de diminuer l’impact des tensions de la journée, sans provoquer de somnolence, si l’on suit les études. Certaines personnes y trouvent un effet d’ancrage, une sorte de calme qui les aiderait à gérer la pression dès le début de la journée. D’autres, en revanche, ressentent une légère sédation, et préfèrent concentrer la prise en fin de journée.

En réalité, les deux moments sont pertinents. Mais c’est la répartition matin + soir qui revient dans la plupart des protocoles, probablement pour maintenir une régularité hormonale sur 24 h.

Avant ou après les repas ?

Dans presque tous les essais, l’administration se fait pendant ou après un repas. Ce choix n’est pas anodin : les withanolides, ses composés actifs, sont liposolubles, c’est-à-dire mieux absorbés en présence de matières grasses.

Un plat contenant un peu d’huile d’olive, de poisson gras ou de noix pourrait donc favoriser l’absorption. En revanche, sur un estomac vide, l’ashwagandha, surtout sous forme de poudre brute, pourrait provoquer ballonnements, reflux ou nausées légères. 

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Optimiser la prise pour le sommeil

Meilleur moment de la journée

Dans l’étude de Langade et al. (2019), des participants insomniaques ont pris 600 mg d’extrait standardisé chaque soir pendant 10 semaines. À l’issue de la cure, ils déclaraient un endormissement plus rapide, moins de réveils nocturnes et une sensation de repos au réveil significativement meilleure que dans le groupe placebo.

Le moment de la prise comptait : 1 à 2 heures avant le coucher, après le dîner, pour coïncider avec la phase descendante de l’activité nerveuse.

Pour les personnes très sensibles, prendre toute la dose le soir suffirait. Mais pour celles qui cumulent stress diurne et mauvais sommeil, fractionner la prise matin/soir pourrait donc offrir un potentiel effet tampon constant sur la journée.

Bienfaits de l’ashwagandha

Effets sur le stress

S’il y a un domaine où l’ashwagandha fait parler d’elle, c’est celui de la gestion du stress. 

Par exemple, un essai randomisé de Chandrasekhar et al. (2012), mené auprès de 64 adultes souffrant de stress chronique, a montré qu’une supplémentation de 600 mg par jour d’un extrait de racine d’ashwagandha standardisé (KSM-66®) pendant 60 jours pourrait réduire le score de stress perçu (PSS) et le taux de cortisol sérique par rapport au placebo. 

D’autres études cliniques, comme celle de Salve et al. (2019), ont confirmé que l’ashwagandha pourrait aider à moduler certains marqueurs du stress.

Une revue systématique publiée en 2014 (Pratte et al.) a examiné les résultats de cinq essais cliniques.  Les cinq études ont conclu à une amélioration significative des scores de stress ou d'anxiété par rapport au placebo. 

Amélioration du sommeil

On entend souvent que l’ashwagandha aiderait à mieux dormir. Voyons ce que la science en dit..

Une méta-analyse de Cheah et al. (2021), portant sur cinq essais randomisés, a montré que l’ashwagandha pourrait améliorer la qualité globale du sommeil chez l’adulte, avec un effet particulièrement visible chez les personnes souffrant d’insomnie.

Selon ces études, ces effets pourraient être liés à une action indirecte : en aidant l’organisme à mieux s’adapter au stress, l’ashwagandha réduirait les tensions mentales qui perturbent l’endormissement. Certaines hypothèses avancent aussi un possible effet sur les voies du GABA, un neurotransmetteur qui régule l’activité nerveuse. 

Dosage recommandé et précautions d’emploi

Dosage habituel d’ashwagandha

Doser précisément, sans faire de compromis sur la qualité. C’est tout l’intérêt des gélules d’ashwagandha KSM-66® que nous proposons. Formulées à partir d’un extrait de racines biologiques à spectre complet, elles contiennent 1000 mg par dose, soit environ 50 mg de withanolides actifs. Une dose quotidienne est divisée en 2 gélules, donc parfait si vous voulez diviser la prise à 1 gélule le matin et une au soir.

Précautions d’emploi

Qui devrait éviter l’ashwagandha ?

Certaines personnes doivent éviter la prise d’ashwagandha pour éviter tout risque, ou consulter un professionnel de santé avant toute supplémentation :

• Femmes enceintes ou allaitantes : en l’absence de données suffisantes sur la sécurité.
  
  

• Personnes souffrant d’hyperthyroïdie : des effets hormonaux ont été observés dans certaines études in vitro et sur animaux avec de l'ashwagandha.
  
  

• Personnes allergiques aux solanacées : l’ashwagandha appartient à la même famille botanique que la tomate ou l’aubergine.
  
  

Interactions avec d’autres médicaments

L’ashwagandha peut interagir avec certains traitements médicamenteux, notamment :

• sédatifs, anxiolytiques ou somnifères, en potentialisant leurs effets ;
  
  

• immunosuppresseurs, théoriquement, en raison de ses effets potentiels sur les cytokines (observés in vitro) ;
  
  

• médicaments thyroïdiens, en raison d’une possible modulation hormonale (non démontrée chez l’humain mais suspectée).
  
  

Enfin, comme pour tout complément, ne jamais interrompre ou modifier un traitement sans avis médical, et toujours signaler la prise d’ashwagandha à votre professionnel de santé, notamment si vous êtes sous traitement chronique.