L’ashwagandha, parfois appelée ginseng indien, s’invite partout. Mais si vous cherchez quand la prendre, les réponses sont rarement aussi simples que « matin ou soir ». Et c’est précisément là que commence le vrai sujet.
- Qu’est-ce que l’ashwagandha ?
- Principaux actifs : les withanolides
- Moments idéaux pour prendre l’ashwagandha
- Optimiser la prise pour le sommeil
- Bienfaits de l’ashwagandha
- Dosage recommandé et précautions d’emploi
Qu’est-ce que l’ashwagandha ?
L’ashwagandha est une plante médicinale adaptogène, utilisée depuis plus de 3000 ans dans la médecine ayurvédique, une forme de médecine traditionnelle originaire d’Inde. Le mot « ashwagandha » vient du sanskrit : ashwa pour « cheval » et gandha pour « odeur ».
Une manière de dire que la racine dégage une odeur animale marquée, mais aussi, selon la tradition, qu’elle conférerait la force et la vitalité d’un cheval.
Dans les textes de l’Ayurvéda, elle fait partie des Rasayana, c’est-à-dire des remèdes censés “renforcer l’organisme dans son ensemble”.
Aujourd’hui encore, la racine d’ashwagandha est récoltée, séchée, puis transformée soit en poudre brute (souvent mélangée à du lait ou du ghee dans la tradition indienne), soit en extrait standardisé, beaucoup plus concentré en principes actifs. Ce sont ces extraits que l’on retrouve dans les gélules dosées et analysées scientifiquement.
Principaux actifs : les withanolides
Si vous lisez les étiquettes, un mot revient systématiquement : withanolides. Ce sont eux qui portent l’intérêt de l’ashwagandha.
Les withanolides sont une famille de lactones stéroïdiennes, des composés naturels que l’on retrouve dans plusieurs plantes de la famille des solanacées, mais dont la structure est proche de celle des hormones produites naturellement par le corps humain. Cette proximité biochimique pourrait expliquer, selon les études, pourquoi ils pourraient interagir avec certains systèmes biologiques sensibles au stress, notamment l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HHS), qui contrôle la production du cortisol.
Dans les extraits de haute qualité, comme notre Ashwagandha KSM-66®, la concentration en withanolides est normalisée autour de 5 % pour la racine seule. Ces niveaux permettent de mieux contrôler l’exposition du corps aux molécules actives, et d’assurer une potentielle constance d’effet entre deux prises.
Moments idéaux pour prendre l’ashwagandha
Quand prendre l’ashwagandha pour réduire le stress ?
Le stress ne dort jamais. Il s’invite dès le réveil, il guette les transports bondés, les boîtes mail saturées, les réunions improvisées. Pour une plante que certaines études associent à une potentielle meilleure adaptation au stress, le bon moment pour la consommer n’est pas un détail.
Dans plusieurs essais cliniques, notamment celui de Chandrasekhar et al. (2012), l’ashwagandha a été administrée en deux temps : 300 mg le matin et 300 mg le soir, sur une période de 60 jours. Ce protocole a été associé à une potentielle baisse du stress perçu, une réduction du taux de cortisol, et une amélioration du bien-être émotionnel comparée au placebo. D’autres travaux, comme Salve et al. (2019), ont confirmé ce schéma biquotidien.
Matin ou soir ?
Cela dépend de votre rythme. Le matin, l’ashwagandha pourrait être utile pour tenter de diminuer l’impact des tensions de la journée, sans provoquer de somnolence, si l’on suit les études. Certaines personnes y trouvent un effet d’ancrage, une sorte de calme qui les aiderait à gérer la pression dès le début de la journée. D’autres, en revanche, ressentent une légère sédation, et préfèrent concentrer la prise en fin de journée.
En réalité, les deux moments sont pertinents. Mais c’est la répartition matin + soir qui revient dans la plupart des protocoles, probablement pour maintenir une régularité hormonale sur 24 h.
Avant ou après les repas ?
Dans presque tous les essais, l’administration se fait pendant ou après un repas. Ce choix n’est pas anodin : les withanolides, ses composés actifs, sont liposolubles, c’est-à-dire mieux absorbés en présence de matières grasses.
Un plat contenant un peu d’huile d’olive, de poisson gras ou de noix pourrait donc favoriser l’absorption. En revanche, sur un estomac vide, l’ashwagandha, surtout sous forme de poudre brute, pourrait provoquer ballonnements, reflux ou nausées légères.
Notre ashwagandha est labellisé KSM-66®. C’est l’extrait de racines à spectre complet le plus concentré du marché, obtenu par un procédé breveté sans solvants chimiques ni alcool.
Optimiser la prise pour le sommeil
Meilleur moment de la journée
Dans l’étude de Langade et al. (2019), des participants insomniaques ont pris 600 mg d’extrait standardisé chaque soir pendant 8 semaines. À l’issue de la cure, ils déclaraient un endormissement plus rapide, moins de réveils nocturnes et une sensation de repos au réveil significativement meilleure que dans le groupe placebo.
Le moment de la prise comptait : 1 à 2 heures avant le coucher, après le dîner, pour coïncider avec la phase descendante de l’activité nerveuse.
Pour les personnes très sensibles, prendre toute la dose le soir suffirait. Mais pour celles qui cumulent stress diurne et mauvais sommeil, fractionner la prise matin/soir pourrait donc offrir un potentiel effet tampon constant sur la journée.
Bienfaits de l’ashwagandha
Effets sur le stress
S’il y a un domaine où l’ashwagandha fait parler d’elle, c’est celui de la gestion du stress.
Par exemple, un essai randomisé de Chandrasekhar et al. (2012), mené auprès de 64 adultes souffrant de stress chronique, a montré qu’une supplémentation de 600 mg par jour d’un extrait de racine d’ashwagandha standardisé (KSM-66®) pendant 60 jours pourrait réduire le score de stress perçu (PSS) et le taux de cortisol salivaire par rapport au placebo.
Le score de stress a chuté de 44 % dans le groupe actif contre 5 % dans le groupe placebo. Le taux de cortisol, lui, aurait diminué en moyenne de 27,9 % chez les participants supplémentés.
D’autres études cliniques, comme celle de Salve et al. (2019), ont confirmé que l’ashwagandha pourrait aider à moduler certains marqueurs du stress.
Plus récemment, une méta-analyse publiée en 2021 (Pratte et al.) a compilé les résultats de neuf essais cliniques et observé que la plante pourrait entraîner une réduction modérée mais significative du stress psychologique, notamment chez des adultes en bonne santé.
Amélioration du sommeil
On entend souvent que l’ashwagandha aiderait à mieux dormir. Voyons ce que la science en dit..
Une méta-analyse de Cheah et al. (2021), portant sur cinq essais randomisés, a montré que l’ashwagandha pourrait améliorer la qualité globale du sommeil chez l’adulte, avec un effet particulièrement visible chez les personnes souffrant d’insomnie légère.
Dans un essai (Langade et al., 2019), des participants prenant 600 mg par jour pendant 8 semaines auraient déclaré s’endormir plus facilement, se réveiller moins souvent la nuit, et ressentir une sensation de récupération plus marquée au réveil, comparé au placebo.
Selon ces études, ces effets pourraient être liés à une action indirecte : en aidant l’organisme à mieux s’adapter au stress, l’ashwagandha réduirait les tensions mentales qui perturbent l’endormissement. Certaines hypothèses avancent aussi un possible effet sur les voies du GABA, un neurotransmetteur qui régule l’activité nerveuse.
Dosage recommandé et précautions d’emploi
Dosage habituel d’ashwagandha
Doser précisément, sans faire de compromis sur la qualité. C’est tout l’intérêt des gélules d’ashwagandha KSM-66® que nous proposons. Formulées à partir d’un extrait de racines biologiques à spectre complet, elles contiennent 1000 mg par dose, soit environ 50 mg de withanolides actifs. Une dose quotidienne est divisée en 2 gélules, donc parfait si vous voulez diviser la prise à 1 gélule le matin et une au soir.
Précautions d’emploi
Qui devrait éviter l’ashwagandha ?
Certaines personnes doivent éviter la prise d’ashwagandha pour éviter tout risque, ou consulter un professionnel de santé avant toute supplémentation :
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Femmes enceintes ou allaitantes : en l’absence de données suffisantes sur la sécurité.
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Personnes souffrant d’hyperthyroïdie : des effets hormonaux ont été observés dans certaines études in vitro et sur animaux.
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Personnes allergiques aux solanacées : l’ashwagandha appartient à la même famille botanique que la tomate ou l’aubergine.
Interactions avec d’autres médicaments
L’ashwagandha peut interagir avec certains traitements médicamenteux, notamment :
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sédatifs, anxiolytiques ou somnifères, en potentialisant leurs effets ;
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immunosuppresseurs, théoriquement, en raison de ses effets potentiels sur les cytokines (observés in vitro) ;
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médicaments thyroïdiens, en raison d’une possible modulation hormonale (non démontrée chez l’humain mais suspectée).
Enfin, comme pour tout complément, ne jamais interrompre ou modifier un traitement sans avis médical, et toujours signaler la prise d’ashwagandha à votre professionnel de santé, notamment si vous êtes sous traitement chronique.
Sources :
Salve, J., Pate, S., Debnath, K., & Langade, D. (2019). Adaptogenic and anxiolytic effects of Ashwagandha root extract in healthy adults: A double-blind, randomized, placebo-controlled clinical study.
Pratte, M. A., Nanavati, K. B., Young, V., & Morley, C. P. (2014). An alternative treatment for anxiety: A systematic review of human trial results with Ashwagandha (Withania somnifera).
Cheah, K. Y., How, C. H., Lim, R. L. H., & Ng, M. M. X. (2021). Effects of Withania somnifera on sleep: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.
Langade, D., Kanchi, S., Salve, J., Debnath, K., & Ambiye, V. R. (2019). Clinical evaluation of the spermatogenic activity of the root extract of Ashwagandha (Withania somnifera) in oligospermic males: A pilot study.
Wankhede, S., Langade, D., Joshi, K., Sinha, S. R., & Bhattacharyya, S. (2015). Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: A randomized controlled trial.
Ambiye, V. R., Langade, D., Dongre, S., Aptikar, P., Kulkarni, M., & Dongre, A. (2013). Clinical evaluation of the spermatogenic activity of the root extract of Ashwagandha (Withania somnifera) in oligospermic males: A pilot study.
