Ashwagandha : des effets au bout de combien de temps ?

Si vous vous intéressez de près ou de loin aux compléments alimentaires, vous avez probablement entendu parler de l’ashwagandha. Aussi connue sous le nom de ginseng indien, cette plante suscite aujourd’hui un véritable engouement. Mais concrètement, au bout de combien de temps peut-on espérer ressentir des effets ? 

Qu'est-ce que l'ashwagandha ?

L'ashwagandha (Withania somnifera) est une plante médicinale appartenant à la famille des Solanacées. Son nom, qui signifie littéralement « odeur de cheval » en sanskrit, fait référence à l'odeur assez forte de ses racines, mais aussi symboliquement à l'énergie et à la vitalité qu'elle est censée procurer. 

Aujourd’hui, l’ashwagandha est surtout consommée sous forme de compléments alimentaires, principalement des extraits de racine standardisés en gélules ou en poudre. Parmi les plus connus, on retrouve notamment l'extrait KSM-66, réputé pour sa qualité constante en principes actifs.

Origine et utilisation traditionnelle

Historiquement, l’ashwagandha trouve ses racines en Inde où elle est utilisée depuis plus de 3 000 ans dans la médecine ayurvédique. Dans ce système traditionnel, elle est considérée comme une plante tonique destinée à renforcer le corps et l'esprit en période d’épuisement, de fatigue et de perte de concentration. Les praticiens ayurvédiques la recommandent traditionnellement pour aider à la relaxation, le bien-être mental et physique, ainsi que pour prendre en charge l'apparition du sommeil.

Dans les régions où elle pousse naturellement (Inde, Pakistan et Moyen-Orient notamment), la racine séchée d’ashwagandha est généralement réduite en poudre puis mélangée à du lait chaud, souvent accompagnée de miel, pour former une boisson "fortifiante et relaxante" consommée quotidiennement, particulièrement avant le coucher.

Si aujourd’hui l’ashwagandha intéresse autant le monde occidental, c’est notamment grâce aux études récentes qui commencent à valider certains de ses bienfaits traditionnels. Mais pour profiter pleinement de ses effets, il est important de comprendre qu'ils ne se manifesteraient pas instantanément.

Les bienfaits de l’ashwagandha pour la santé

Si l’ashwagandha gagne autant en popularité ces dernières années, c’est avant tout en raison des nombreuses études qui examinent sa potentielle action sur le stress, l’anxiété et la qualité du sommeil. Voyons précisément ce que disent les études scientifiques à ce sujet.

Effets sur le stress et l’anxiété

L'un des effets les plus documentés de l’ashwagandha est son potentiel rôle dans la prise en charge dans les périodes de tension mentale et nerveuse et d'anxiété. 

Grâce à ses potentielles propriétés adaptogènes, l’ashwagandha améliorerait la résistance au stress du corps, c’est-à-dire qu’elle aiderait l'organisme à mieux gérer les situations stressantes, un peu comme si vous augmentiez progressivement votre capacité à courir plus longtemps sans vous essouffler.

En effet, des études cliniques récentes ont démontré que la prise quotidienne d’un extrait standardisé d’ashwagandha pourrait réduire significativement les niveaux de cortisol, l’hormone associée au stress chronique. 

Par exemple, lors d’une étude menée sur des adultes stressés pendant 8 semaines, les participants ayant reçu 600 mg par jour d’un extrait d’ashwagandha (KSM-66) ont montré une potentielle baisse notable de leur niveau de stress perçu ainsi qu’une amélioration significative de leur bien-être mental comparé au groupe placebo. (Chandrasekhar. 2012)

Selon cette étude, cet effet sur le stress s’accompagnerait souvent d’une sensation de détente et d’un meilleur équilibre émotionnel.

Amélioration de la qualité du sommeil

L’ashwagandha est également étudié pour son potentiel impact sur la prise en charge de l'apparition du sommeil. Ce n’est pas un hasard si son nom botanique est Withania somnifera, le terme "somnifera" évoque explicitement le sommeil. Traditionnellement, la poudre de racine est consommée le soir dans du lait chaud, ce qui favoriserait ainsi une nuit reposante. Mais qu’en dit la science moderne ?

Une méta-analyse récente, compilant plusieurs essais cliniques, a confirmé qu’une prise quotidienne d’ashwagandha à une dose autour de 600 mg améliorerait effectivement la qualité du sommeil. (Cheah, K. 2021) 

Concrètement, les participants de cette étude auraient rapporté s’endormir plus rapidement et avoir un sommeil plus réparateur, se réveillant plus reposés et mieux disposés à affronter la journée.

Temps d'apparition des effets de l'ashwagandha

Parmi les questions que vous vous posez sans doute si vous envisagez une cure d’ashwagandha, celle du temps nécessaire pour ressentir ses effets figure probablement en tête de liste. En réalité, il n’existe pas une réponse unique, tant plusieurs paramètres entrent en jeu.

Facteurs influant sur le temps d'effet

Pour commencer, il est important de comprendre que la rapidité d’apparition des effets de l’ashwagandha dépend d’abord de votre état de santé initial. 

Par exemple, une personne qui traverse une période intense de stress ou d’épuisement pourrait ressentir les premiers bienfaits plus rapidement, un peu comme un sol aride absorberait immédiatement l'eau de pluie. 

À l'inverse, si vous êtes déjà relativement détendu ou que votre niveau de stress est modéré, les effets pourraient prendre davantage de temps à se manifester clairement.

Le dosage est également à prendre en compte. Les études ont montré que des extraits standardisés en principes actifs (comme le KSM-66) agissent généralement plus vite que les formes moins concentrées, comme la poudre brute traditionnelle. 

Autrement dit, plus l’extrait est concentré en composés actifs appelés withanolides, plus rapide peut être son effet potentiel sur votre organisme.

La régularité et la constance de la prise joueraient également un rôle. 

L’ashwagandha n’est pas une solution ponctuelle qui produit des résultats immédiats. Il fonctionnerait plutôt sur le principe d’un effet cumulatif. Imaginez-le comme un entraînement physique régulier : aller à la salle de sport une fois par mois ne donnera pas de résultats, tandis qu'une pratique régulière vous apportera des bénéfices sur la durée. 

Ainsi, pour optimiser ses effets, une prise quotidienne pendant au moins plusieurs semaines serait recommandée.

Enfin, chaque organisme est unique et réagit différemment. C’est ce qu’on appelle la variabilité individuelle. Deux personnes consommant exactement le même dosage peuvent ressentir les effets à des moments différents. Cette différence peut s’expliquer par le métabolisme, les habitudes de vie, l'alimentation ou même la génétique.

Études scientifiques et observations

Pour ne pas vous laisser sur votre faim, nous avons analysé plusieurs études cliniques sur l’ashwagandha.

En général, les résultats indiquent que pour observer une réduction significative du stress perçu et des améliorations notables dans la qualité du sommeil, il faudrait en moyenne compter entre 4 et 8 semaines de prise quotidienne. C’est d’ailleurs le cas avec l’étude que nous avons mentionnée plus haut.

Certaines recherches mentionnent toutefois qu’une minorité de participants ressentiraient des bénéfices dès les premiers jours, notamment sous forme d'une potentielle meilleure relaxation en soirée ou d'un sommeil légèrement amélioré. C’est notamment le cas avec cette étude de 2020 (Kelgane, S. B), une amélioration significative de la relaxation et de la qualité du sommeil aurait déjà été relevée au 7ᵉ jour chez certains participants du groupe Ashwagandha.

Mécanismes d'action de l'ashwagandha

Si l’ashwagandha intrigue autant le monde scientifique, ça serait principalement à cause de ses composés actifs appelés withanolides, qui seraient responsables des effets adaptogènes de la plante. 

Rôle des withanolides

Les withanolides sont des molécules spécifiques à l’ashwagandha. Concrètement, ce sont des composés naturels ayant une structure chimique proche de certaines hormones produites par notre organisme, ce qui expliquerait leur interaction étroite avec plusieurs systèmes biologiques. 

On peut les imaginer comme des clés capables d'ouvrir certaines serrures de notre corps pour y déclencher des effets précis.

Parmi ces withanolides, les plus étudiés sont la withaférine A et la withanolide A. Ce sont eux qui sembleraient être en grande partie responsable des potentiels effets bénéfiques de l’ashwagandha sur le stress.. (Heliyon, 2024)

Ainsi, en agissant directement sur la régulation hormonale, les withanolides aideraient votre organisme à s’adapter plus efficacement face aux situations stressantes, un peu comme si ces composés lui rappelaient comment revenir naturellement à un état d’équilibre après un moment de tension.

Interaction avec l'organisme

Au-delà de leur effet hormonal, les composés actifs de l’ashwagandha interagiraient directement avec le système nerveux. Par exemple, des études suggèrent que ces composés pourraient influencer la transmission du GABA (acide gamma-aminobutyrique), un neurotransmetteur essentiel au calme et à la détente. Concrètement, le GABA agirait comme un frein naturel pour votre cerveau en réduisant l'activité nerveuse excessive, favorisant ainsi un état de relaxation et facilitant potentiellement l’endormissement. Une étude électrophysiologique a notamment mis en évidence que l'extrait d’ashwagandha pourrait activer directement certains récepteurs spécifiques du GABA (récepteurs GABAρ1 et GABAA), confirmant ainsi son potentiel effet calmant sur le système nerveux (Candelario et al., 2015).

Par ailleurs, plusieurs recherches précliniques suggèrent que l’ashwagandha pourrait soutenir certaines fonctions cognitives comme la mémoire et l'attention, grâce à ses potentielles propriétés neuroprotectrices. Ces dernières protégeraient les cellules cérébrales contre le stress oxydatif, phénomène comparable à une "rouille biologique" qui détériorerait progressivement les neurones. Par exemple, une étude récente a indiqué que l’ashwagandha pourrait réduire le stress oxydatif au niveau neuronal et améliorer la mémoire et la vigilance chez des sujets adultes en bonne santé (Kim et al., 2025 ; Leonard et al., 2024).

Enfin, l’ashwagandha pourrait également soutenir l'organisme face au stress en modulant l'axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HHS), le système hormonal impliqué dans la réponse biologique au stress. Lorsque vous traversez une période difficile, cet axe pourrait être suractivé, conduisant à une production excessive de cortisol. Plusieurs études cliniques ont suggéré que la supplémentation en ashwagandha pourrait réduire significativement les niveaux de cortisol, aidant ainsi votre organisme à retrouver potentiellement son équilibre hormonal et émotionnel normal (Mishra & Kumar, 2024).

Quand et comment prendre l’ashwagandha ?

Pour bénéficier pleinement des effets de l’ashwagandha, encore faut-il savoir comment et à quel moment le consommer. 

En général, l’ashwagandha se consomme sous forme de gélules ou de poudre de racine brute. La forme en gélules, comme notre Ashwagandha bio KSM-66®, reste la plus pratique au quotidien car elle permet un dosage précis et évite le goût amer naturel de la poudre. Et est considéré comme plus sûre, l’Ashwagandha en poudre est compliquée à doser et sa concentration en withanolides peut grandement varier entre 2 lots. 

Concernant le moment idéal, tout dépend de l'effet recherché. Si vous souhaitez profiter des potentielles propriétés relaxantes de l’ashwagandha, notamment pour améliorer la qualité du sommeil, prenez-le plutôt le soir, juste après le dîner. 

À l’inverse, si vous souhaitez l’utiliser pour aider votre organisme à gérer le stress tout au long de la journée ou que l’ashwagandha a un effet stimulant sur vous, privilégiez une prise le matin ou le midi, durant un repas. 

Quant au dosage, les études scientifiques ayant validé les effets de l’extrait breveté KSM-66® recommandent généralement une dose quotidienne autour de 500 à 1000 mg, répartie en une ou deux prises par jour. Pour notre Ashwagandha bio KSM-66®, nous conseillons précisément 2 gélules par jour (soit 1000 mg d’extrait standardisé à 50 mg de withanolides actifs).

Effets secondaires éventuels de l’ashwagandha

Même si l’ashwagandha est une plante naturelle utilisée depuis des millénaires, elle n’est pas pour autant dénuée d’effets secondaires potentiels.

Précautions à prendre

Tout d’abord, à doses modérées (en général autour de 500 à 1000 mg par jour d’extrait standardisé comme notre Ashwagandha bio KSM-66®), l’ashwagandha est sans danger est très bien tolérée par la majorité des personnes. 

Toutefois, certaines personnes sensibles pourraient ressentir de légers effets indésirables, notamment des troubles digestifs passagers tels que des maux d’estomac, des nausées légères ou de légères diarrhées. 

Pour éviter ces désagréments, il est recommandé de prendre votre ashwagandha au cours ou juste après un repas, plutôt qu’à jeun.

Un autre effet possible concerne l’action relaxante de la plante. Chez certaines personnes très sensibles, l’ashwagandha pourrait provoquer une somnolence excessive, en particulier à des doses très élevées ou en combinaison avec d’autres compléments ou médicaments relaxants. 

Dans ce cas, il est conseillé d’ajuster la prise (plutôt le soir) ou de réduire légèrement le dosage.

En raison de son action modératrice sur l’axe hormonal lié au stress (notamment via une réduction des niveaux de cortisol), l’ashwagandha pourrait influencer la fonction thyroïdienne chez certaines personnes sensibles. 

Ainsi, en cas de troubles thyroïdiens connus (hyperthyroïdie ou hypothyroïdie), une précaution particulière est nécessaire. 

De même, son action sur les hormones sexuelles masculines (augmentation légère possible de la testostérone) incite à la prudence chez les hommes atteints de maladies hormonodépendantes comme certains cancers de la prostate.

Enfin, par mesure de précaution, l’usage de l’ashwagandha est déconseillé aux femmes enceintes ou allaitantes, aux enfants de moins de 18 ans, ainsi qu’aux personnes souffrant de maladies auto-immunes (en raison d’un possible effet immunostimulant) ou de maladies du foie. Quelques cas très rares d’atteinte hépatique ont été rapportés après la prise prolongée ou à haute dose d’ashwagandha.

Quand consulter un professionnel de santé

Même si l’ashwagandha est sûre lorsqu’elle est consommée conformément aux doses recommandées, il est toujours prudent de consulter un professionnel de santé avant de commencer une cure. 

Par exemple, si vous êtes déjà sous traitement médicamenteux contre l’anxiété, la dépression, l’insomnie ou toute autre affection chronique, votre médecin pourra évaluer le risque d’interactions potentielles.

Par ailleurs, si durant la prise d’ashwagandha vous constatez des symptômes inhabituels ou persistants tels que des douleurs abdominales importantes, une fatigue intense, une jaunisse (teint jaune ou urine foncée), ou encore des troubles cardiaques (comme des palpitations ou une sensation d'irrégularité du rythme cardiaque), il est impératif d’interrompre immédiatement la prise du complément et de consulter rapidement votre médecin.

Enfin, dans le cadre d’un usage prolongé (au-delà de trois mois consécutifs), il est recommandé de réaliser une pause d’une à deux semaines. En cas de doute ou si vous souhaitez adapter votre dosage, un professionnel de santé qualifié (médecin, pharmacien ou naturopathe expérimenté) pourra vous conseiller au mieux pour profiter en toute sécurité des bienfaits de l’ashwagandha.

Sources : 

Chandrasekhar, K., Kapoor, J., & Anishetty, S. (2012). A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of Ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults.

Cheah, K. L., Norhayati, M. N., Yaacob, L. H., & Rahman, R. A. (2021). Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: A systematic review and meta-analysis. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0257843

Kelgane, S. B., Salve, J., Sampara, P., Tenpe, C. R., & Kanchan, V. (2020). Clinical evaluation of the sleep quality and anxiety after administration of an Ashwagandha (Withania somnifera) root extract for six weeks in healthy subjects: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. 

Wankhede, S., Langade, D., Joshi, K., Sinha, S. R., & Bhattacharyya, S. (2015). Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: A randomized controlled trial.