Manque de protéine : Risques, symptômes et conséquences

Savez-vous que dans certaines parties du monde, près de 149 millions d’enfants de moins de 5 ans souffrent encore aujourd’hui d’un retard de croissance dû au manque de protéines dans leur alimentation ? Eh oui, les protéines ne servent pas seulement à construire du muscle ; elles sont indispensables au bon fonctionnement de votre corps tout entier : des cheveux aux ongles, en passant par votre système immunitaire ! Même si cette carence protéique est moins fréquente en France, certaines personnes comme les seniors, les végétaliens ou celles souffrant de maladies chroniques restent particulièrement concernées.

Alors, vous vous demandez peut-être si vous-même êtes à risque ? Pas de panique : dans cet article, vous allez comprendre clairement à quoi servent les protéines, reconnaître les signes d’un éventuel manque, et surtout, apprendre à éviter les carences grâce à des conseils pratiques et accessibles à tous !

Qu’est-ce qu’une protéine ?

Pour commencer, on va reprendre les bases ! Les protéines sont des macromolécules constituées de petites unités appelées acides aminés. Il existe au total une vingtaine d’acides aminés, dont 9 sont dits « essentiels » : notre corps ne peut pas les fabriquer lui-même, il doit donc les puiser directement dans notre alimentation. 

En prime, les protéines représentent la principale source d’azote pour l’organisme, un élément qui intervient dans de nombreux processus vitaux.

Et concrètement, à quoi servent-elles ? Eh bien, elles jouent plusieurs rôles dans notre corps. Tout d’abord, elles interviennent dans la construction et la réparation de nos tissus musculaires, osseux, mais aussi de nos cheveux et de nos ongles (ANSES, 2017). Saviez-vous également qu'environ 40 % des protéines de votre corps sont stockées dans les muscles ? Eh oui, vos muscles ne servent pas seulement à remplir vos t-shirts ! Ils agissent aussi comme une véritable réserve de protéines prête à l'emploi. 

Enfin, les protéines ont aussi un rôle fondamental dans la fabrication des anticorps, des enzymes digestives qui aident à bien assimiler nos repas, ou encore de l’hémoglobine, chargée de transporter l’oxygène dans notre sang (NIH, 2020).

Qu’est-ce que le “manque de protéines” ou la carence protéique ?

Saviez-vous qu’il existe plusieurs formes de « manque de protéines » ? Selon l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS, 2020), on parle de carence protéique lorsque l'apport en protéines ne suffit plus à couvrir correctement les besoins de votre corps. 

Pour simplifier, il existe deux types principaux de carences : la carence quantitative, quand vous ne consommez tout simplement pas assez de protéines, et la carence qualitative, quand certains acides aminés essentiels sont absents dans vos repas. 

Les symptômes d’un manque de protéines

Premier signe, un manque de protéines peut se traduire par une fonte musculaire, une fatigue persistante ou encore des cheveux et des ongles cassants (EFSA (2012).

Autre indice : des fringales fréquentes, tournées vers les sucreries. Et pour cause, une étude (AJCN 2013) explique que les protéines contribuent à la régulation du taux de sucre sanguin et la satiété. 

Enfin, si vous sentez une fatigue et des difficultés à rester concentré, c’est peut-être lié à une baisse en acides aminés essentiels, précurseurs importants de neurotransmetteurs (Psychoneuroendocrinology, 2015).

À plus long terme cette fois, et chez les seniors, l’ANSES met en avant un risque important de sarcopénie (une diminution progressive de la masse et de la force musculaire). 

Votre système immunitaire pourrait lui aussi devenir plus fragile, car, rappelons-le, les protéines participent à la fabrication des anticorps. 

Enfin, chez les enfants, l’UNICEF souligne que l’insuffisance protéique peut affecter leur croissance et leur développement.

Comment savoir si on manque réellement de protéines ? 

Bonne nouvelle : pas besoin de peser votre steak au gramme près tous les midis pour savoir si vous consommez suffisamment de protéines ! La référence nutritionnelle pour un adulte moyen est fixée à 0,83 g de protéines par kilo de poids corporel par jour. Concrètement, si vous pesez 70 kg, cela représente environ 58 g de protéines quotidiennes. Pas si compliqué, non ? 

D'ailleurs, l’étude NutriNet-Santé (2018) révèle que les Français sont généralement plutôt bons élèves, avec une consommation moyenne d’environ 1,4 g/kg/j, soit largement au-dessus de ces recommandations.

Mais alors, à quel moment devriez-vous consulter ? Déjà, pas besoin de courir chez votre médecin si vous sautez une tranche de jambon ! Cependant, si vous ressentez plusieurs symptômes persistants que nous venons de mentionner, mieux vaut vérifier auprès d’un professionnel de santé. Celui-ci pourra éventuellement vous prescrire un bilan sanguin mesurant notamment votre taux d’albumine (un taux inférieur à 30 g/L peut signaler une carence sévère en protéines) ou encore la préalbumine.

Comment prévenir et corriger un manque de protéines ?

Manger plus de protéines, oui, mais comment ? Selon le Programme National Nutrition Santé (PNNS), l’idéal est de consommer 1 à 2 portions de protéines animales chaque jour (viande, poisson ou œufs). Pensez également à associer régulièrement ces protéines animales à des protéines végétales, comme les légumineuses (lentilles, pois chiches) ou les céréales complètes (riz, quinoa), pour varier les plaisirs. 

Pour savoir quoi mettre précisément dans votre assiette, voici quelques repères simples : la viande et le poisson apportent environ 20 à 30 g de protéines pour 100 g, l’œuf autour de 13 g par œuf moyen, les lentilles cuites entre 8 et 9 g/100 g, et le tofu environ 12 g/100 g. Si vous êtes amateur de produits laitiers, comptez environ 8 g dans un yaourt nature et jusqu’à 20 à 30 g pour certains fromages.

Pour atteindre votre apport plus facilement, répartissez vos apports en protéines sur 3 à 4 repas ou collations dans la journée, car votre organisme préfère une répartition régulière plutôt qu’une grosse portion en une fois selon cette étude (Am J Clin Nutr, 2014). Pensez également à boire suffisamment d'eau pour soutenir l'élimination naturelle des déchets azotés.

Enfin, dans certaines situations particulières (activité sportive intense, récupération, appétit limité), il peut être utile de recourir à des compléments protéinés tels que la whey ou les protéines végétales en poudre, qui apportent un apport pratique et facile à intégrer au quotidien. Dans certains cas, et uniquement sur prescription médicale, des compléments hyperprotéinés spécifiques peuvent être indiqués, notamment chez les personnes âgées fragiles.

Les risques d’un excès de protéines

Les protéines sont essentielles, mais en abuser n’est pas forcément une bonne idée. Par exemple, certaines études montrent qu'une consommation très élevée en protéines (plus de 2 g/kg/jour, ce qui fait beaucoup de steaks !) pourrait entraîner une surcharge pour vos reins, un phénomène appelé « hyperfiltration rénale », chez les personnes qui présentent des problèmes rénaux. (NHANES, 2016).

Autre point à surveiller : un excès de protéines entraîne souvent une augmentation de l’urée, ce qui peut se traduire par une sensation de déshydratation ou des troubles digestifs passagers. De plus, trop miser sur les protéines animales sans équilibrer avec des fruits et légumes pourrait également favoriser une acidité excessive dans l’organisme, ce qui augmenterait le risque de calculs rénaux (Rev. Nutrients, 2018). 

Enfin, attention également à la source de ces protéines ! Si votre consommation élevée provient essentiellement de viandes rouges transformées (comme le bacon ou les charcuteries), le risque cardiovasculaire peut être augmenté (American Heart Association, 2017). 

Populations à risque et cas particuliers

Les seniors, tout d’abord, sont particulièrement exposés. Selon l’étude NutriNet-Santé (2019), jusqu’à 20 à 30 % des personnes âgées en France auraient des apports protéiques inférieurs aux recommandations (moins de 0,8 g/kg/j). Pourquoi ? Tout simplement parce qu’avec l’âge, l’appétit diminue, les maladies chroniques sont plus fréquentes, et les problèmes de mastication ou de déglutition compliquent parfois les repas. Résultat : un risque élevé de sarcopénie (perte de masse et de force musculaire) et une fragilité osseuse plus importante. Pour éviter cela, l’ANSES (2016) conseille aux seniors de viser plutôt 1 à 1,2 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour. 

Les sportifs, eux aussi, doivent garder un œil attentif sur leurs protéines. Lorsqu'on pratique régulièrement une activité physique intense, les besoins augmentent nettement, variant généralement entre 1,2 et 1,7 g/kg/j selon l'intensité. Un sportif mal organisé peut vite se retrouver en déficit protéique, notamment si son alimentation n’est pas adaptée. 

Enfin, certaines personnes peuvent être à risque en raison de régimes spécifiques ou de pathologies particulières. Par exemple, les personnes atteintes de maladies inflammatoires digestives comme la maladie de Crohn ou la rectocolite hémorragique (RCH) peuvent présenter une malnutrition protéique dans 50 à 75 % des cas (SFNCM, 2018). 

Pour finir, les personnes suivant un régime végétalien ou végétarien strict doivent absolument miser sur la complémentarité (associer céréales + légumineuses) pour obtenir tous les acides aminés essentiels. Restez également vigilants vis-à -vis des potentiels déficits en vitamine B12, zinc ou fer.

Source : 

OMS (2020) – Définition de la carence protéique (malnutrition protéino-énergétique) : Organisation mondiale de la Santé. Malnutrition – Note descriptive, 1er mars 2024.

ANSES (2016) – Apports en protéines : consommation, qualité, besoins et recommandations :

ANSES (2017) – Actualisation des repères du PNNS pour les seniors : Haut Conseil de la santé publique / ANSES.

EFSA (2012) – Apports de référence en protéines : Autorité européenne de sécurité des aliments.

AJCN (2003) – High-protein diet & glycemic control : Gannon et al., American Journal of Clinical Nutrition.

Psychoneuroendocrinology (2015) – Acides aminés et neurotransmetteurs : Hüfner et al.

INRAE (2019) – « Les protéines en questions » : Institut National de la Recherche Agronomique.

NutriNet-Santé (2018) – Consommation moyenne de protéines en France : Étude de cohorte nutritionnelle (Inserm/INRAE).

ESPEN (2017) – Guideline Nutrition Clinique dans les MICI (Crohn)

SFNCM (2018) – Albumine, préalbumine et dénutrition : Société Fr. Nutrition Clinique & Métabolisme / HAS.

PNNS / HCSP (2017) – Nouveaux repères nutritionnels : Haut Conseil de la santé publique. 

FAO (2011) – Rapport sur les acides aminés essentiels

Am. J. Clin. Nutr. (2014) – Répartition optimale des apports protéiques : Mamerow et al.

NHANES (2016) – Excès de protéines & hyperfiltration rénale

Ko GJ, Rhee CM, Kalantar-Zadeh K, Joshi S. The Effects of High-Protein Diets on Kidney Health and Longevity. J Am Soc Nephrol. 2020 Aug;31(8):1667-1679. doi: 10.1681/ASN.2020010028. Epub 2020 Jul 15. PMID: 32669325; PMCID: PMC7460905.

Nutrients (2018) – Protéines, acidose et calculs rénaux : Revue par Al Dujaili et al.

American Heart Association (2017) – Excès de protéines animales & cœur : AHA – « Protein: What’s Enough? » par J. Wylie-Rosett.

NIH (2020) – Rôle immunitaire des protéines : Iddir et al., Nutrients, 2020 (NIH).

UNICEF (2021) – Retard de croissance chez l’enfant : Fonds des Nations unies pour l’enfance. 

ACSM / CIO (2016 & 2019) – Besoins en protéines des sportifs : ACSM 2016 (Position Stand Nutrition & Performance) et Consensus CIO 2019.