Le zinc est un de ces petits minéraux qui font une grande différence : il est partout dans notre organisme et participe à des centaines de réactions biochimiques. Mais comme pour le sel ou le soleil, trop n’est jamais mieux. Comprendre à quoi sert le zinc et pourquoi un déséquilibre, qu’il soit par défaut ou par excès, peut être nocif, est la première étape pour en faire un allié sans risque.
- Rôle du zinc dans l’organisme
- Bénéfices des compléments alimentaires de zinc
- Les risques et effets secondaires liés au surdosage en zinc
- Prendre des suppléments de zinc en toute sécurité
Rôle du zinc dans l’organisme
Le zinc est présent dans les os, la peau, les cheveux, les muscles et le foie. Il agit comme une clé qui active plus de 300 enzymes, ces petites protéines chargées d’accélérer les réactions chimiques de notre corps. Sans lui, des fonctions essentielles comme la cicatrisation, la synthèse des protéines ou le métabolisme énergétique tournent au ralenti. Contrairement à d’autres minéraux, nous ne disposons pas de grosses réserves : un apport quotidien est donc nécessaire pour maintenir l’équilibre.
Fonctions immunitaires du zinc
Parmi ses rôles les plus connus, le zinc contribue au fonctionnement normal du système immunitaire. Il intervient dans la maturation des lymphocytes, les cellules de défense qui nous protègent des infections.
Certaines revues systématiques (Turner et al., Cochrane 2013) indiquent qu’une supplémentation pourrait réduire la durée des symptômes d’un rhume, à condition qu’elle soit prise rapidement et à dose suffisante. Ces résultats ne sont toutefois pas systématiques, et ils ne justifient pas une supplémentation prolongée sans raison médicale.
Zinc et métabolisme cellulaire
Le zinc agit comme un chef d’orchestre pour de nombreuses réactions biochimiques. Il contribue au métabolisme normal des macronutriments, c’est-à-dire qu’il aide notre corps à transformer les protéines, glucides et lipides en énergie et en éléments de construction.
Il joue aussi un rôle clé dans la synthèse des protéines, processus indispensable à la croissance musculaire et à la réparation des tissus. C’est l’un des minéraux les plus importants pour les personnes actives, les sportifs et ceux qui veulent soutenir leur récupération après un effort intense.
zinc et ADN
Un autre rôle souvent ignoré : le zinc contribue à la synthèse normale de l’ADN et à la division cellulaire. Il agit comme cofacteur de l’ADN polymérase, une enzyme qui copie notre matériel génétique à chaque nouvelle cellule. Sans zinc, les cellules se divisent moins efficacement, ce qui ralentit la régénération tissulaire et peut fragiliser la peau ou retarder la cicatrisation.
Dans ce rôle de “gardien de l’intégrité génétique”, le zinc aide à maintenir nos tissus en bon état au quotidien.
Sources alimentaires de zinc
Le zinc se cache dans de nombreux aliments du quotidien, mais tous ne sont pas équivalents en termes d’absorption. Les huîtres en sont de loin les championnes, suivies par les viandes rouges, le foie, le jaune d’œuf et les crustacés. Côté végétal, on en trouve dans les légumineuses, les graines de courge ou les noix de cajou.
Mais attention : les phytates présents dans les végétaux freinent son assimilation. Pour les végétariens et végétaliens, il peut donc être plus difficile d’atteindre un niveau optimal uniquement par l’alimentation, surtout si les repas sont peu variés.
Suppléments de zinc disponibles
Quand l’alimentation ne suffit pas, les compléments peuvent être une solution. Les plus utilisés sont le zinc gluconate, le citrate de zinc et le bisglycinate, trois formes dites “organiques” mieux absorbées que l’oxyde de zinc, dont la biodisponibilité est plus faible.
Le bisglycinate, en particulier sous forme Albion® Minerals, est apprécié pour sa tolérance digestive et sa capacité à être bien absorbé même chez les personnes sensibles. L’important reste de vérifier la quantité de zinc élémentaire indiquée sur l’étiquette et de s’assurer qu’elle respecte les recommandations officielles (≤ 25 mg/j en usage prolongé selon l’EFSA).

Notre zinc est de forme bisglycinate brevetée d'Albion® Minerals, dans sa forme non tamponnée, et donc sans oxyde de zinc. C'est la forme de zinc la plus absorbable dans sa version la plus saine. Afin d'optimiser encore plus son absorption et sa synergie d'action, nous l'avons associé à la vitamine B6 bioactive et au sélénium.
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Bénéfices des compléments alimentaires de zinc
Quand l’alimentation n’apporte pas assez de zinc : régime restrictif, perte accrue par la transpiration chez les sportifs, besoins accrus pendant la grossesse, la supplémentation peut aider à prévenir une carence en zinc et ses conséquences.
Le zinc contribue au fonctionnement normal du système immunitaire et à la protection des cellules contre le stress oxydatif (EFSA). Cela en fait un allié clé en période d’hiver ou lors de fatigue prolongée, mais toujours dans le respect des doses sécuritaires.
Amélioration de la santé des ongles et des cheveux
Le zinc contribue au maintien d’une peau, de cheveux et d’ongles normaux. Ce rôle est particulièrement intéressant dans les situations où ces tissus se fragilisent : ongles cassants, perte de cheveux saisonnière, cicatrisation lente.
Des études cliniques (Kil et al., 2013) ont observé que les personnes présentant une alopécie ou des ongles striés avaient souvent un taux de zinc plus bas que la moyenne, et qu’une correction de la carence pouvait améliorer la situation.
Ici encore, le bénéfice dépend d’un apport adapté et de la régularité de la prise, sans dépasser les apports conseillés.
Les risques et effets secondaires liés au surdosage en zinc
Si le zinc est indispensable, l’excès peut vite devenir problématique. Contrairement à une idée répandue, prendre “un peu plus pour être sûr” n’est pas anodin : le zinc a un seuil de tolérance au-delà duquel il perturbe l’équilibre minéral et déclenche des effets indésirables.
Effets secondaires courants du zinc
Symptômes d'une intoxication par le zinc
Un surdosage aigu, par exemple après ingestion accidentelle de compléments fortement dosés ou consommation d’aliments acides conservés dans des récipients galvanisés, peut entraîner en quelques heures nausées, vomissements, diarrhée et douleurs abdominales.
Des maux de tête et une fatigue inhabituelle sont également fréquents. Dans les cas les plus importants (≥ 200 mg/jour), les symptômes peuvent être assez violents pour nécessiter un arrêt immédiat de l’apport et une réhydratation médicale.
Impact sur le goût et l’appétit
Un excès prolongé peut provoquer une dysgueusie, c’est-à-dire un goût métallique persistant en bouche, ainsi qu’une perte d’appétit. Ces signes doivent alerter, car ils peuvent indiquer que le zinc s’accumule au-delà des besoins de l’organisme.
Conséquences d’un excès de zinc sur la santé
Affaiblissement du système immunitaire
Paradoxalement, trop de zinc peut affaiblir l’immunité au lieu de la renforcer. Des apports chroniques élevés (≥ 100–150 mg/jour) déséquilibrent l’activité des cellules immunitaires et réduisent la production de certaines cytokines, augmentant la vulnérabilité aux infections (Plum et al., 2010).
Interférences avec le cuivre
L’un des effets les plus documentés est l’interférence avec l’absorption du cuivre : le zinc en excès entre en compétition avec ce minéral au niveau intestinal. Résultat : une carence en cuivre peut s’installer, entraînant anémie, neutropénie (baisse des globules blancs) et parfois des troubles neurologiques. C’est pour cette raison que les apports journaliers ne doivent pas dépasser la limite supérieure de sécurité sauf indication et suivi médical strict.
Qui est à risque d’un surdosage de zinc ?
Populations à surveiller
Les personnes qui multiplient les sources de zinc sans le savoir (compléments, multivitamines, aliments enrichis) sont les plus exposées. Les sportifs utilisant plusieurs compléments simultanément, les seniors sous automédication ou les personnes avec un régime restrictif peuvent dépasser le seuil sans s’en rendre compte.
Certaines professions (soudeurs, métallurgistes) inhalent des fumées d’oxyde de zinc et peuvent développer la fièvre des fondeurs, caractérisée par de la fièvre, des frissons et des douleurs musculaires transitoires.
Importance de consulter un professionnel de santé
Dès l’apparition de symptômes évocateurs (troubles digestifs inexpliqués, goût métallique, fatigue persistante), il est recommandé de consulter un professionnel de santé. Un dosage sanguin de zinc et de cuivre peut être demandé pour vérifier l’équilibre et ajuster la supplémentation. Cela évite de prolonger un surdosage qui pourrait fragiliser l’organisme à long terme.
Prendre des suppléments de zinc en toute sécurité
Prendre du zinc en complément peut être utile dans certaines situations, mais seulement si l’on respecte des règles simples. Le dosage, la durée et la forme choisie sont les trois paramètres qui font la différence entre un apport bénéfique et un risque de surdosage.
Doses recommandées pour la supplémentation en zinc
Les besoins quotidiens varient selon l’âge et le sexe : 8 mg/jour pour les femmes, 11 mg/jour pour les hommes (ANSES, EFSA). Ces apports correspondent à ce dont l’organisme a besoin pour fonctionner normalement, sans excès.
Limite supérieure de dosage
Au-delà, l’équilibre devient fragile. L’EFSA a fixé la limite supérieure tolérable à 25 mg/jour pour les adultes en Europe, tandis que l’IOM/NAS retient 40 mg/jour aux États-Unis. Dans le contexte français, c’est donc le chiffre de 25 mg/jour qui fait référence pour un usage prolongé. Des doses plus hautes ne devraient être utilisées que de manière ponctuelle et sous suivi médical.
Durée de la supplémentation
Il est possible de prendre du zinc tous les jours mais un complément de zinc n’est pas conçu pour être pris indéfiniment. Quelques semaines ou quelques mois suffisent en général à corriger une carence. Au-delà, une surveillance médicale s’impose, avec possibilité de contrôler les niveaux de zinc et de cuivre dans le sang pour éviter un déséquilibre.
Comment éviter un surdosage en zinc
Choix de la forme de zinc
Toutes les formes de zinc ne se valent pas. Les sels organiques comme le bisglycinate, le gluconate ou le citrate sont mieux absorbés que l’oxyde de zinc, dont la biodisponibilité est faible. Le bisglycinate est apprécié pour sa bonne tolérance digestive, à condition de respecter la dose en zinc élémentaire.
Conseils pratiques pour maximiser les bénéfices du zinc
Consultation de guides de santé
S’appuyer sur les recommandations officielles (ANSES, EFSA) permet de connaître les doses sûres et d’éviter l’automédication hasardeuse. Ces organismes définissent clairement la dose optimale et le seuil à ne pas dépasser.
Suivi avec un professionnel de santé
Un médecin ou un diététicien peut adapter la supplémentation au contexte individuel : alimentation, âge, activité physique, éventuelles pathologies. Un suivi régulier évite les erreurs de dosage et garantit que le zinc reste un allié, et non une source de déséquilibre.
FAQ
Quels sont les bénéfices et limites des compléments alimentaires de zinc ?
Comment reconnaître les symptômes d’une intoxication au zinc ?
Qui devrait envisager de prendre des suppléments de zinc ?
- Kil M.S., Kim C.W., Kim S.S. Analysis of serum zinc and copper concentrations in hair loss.
- Plum L.M., Rink L., Haase H. The essential toxin: Impact of zinc on human health.
- Fosmire G.J. Zinc toxicity. American Journal of Clinical Nutrition.
- Singh M., Das R.R. Zinc for the common cold.