Quelle quantité de zinc prendre par jour ?

Le zinc est l’un de ces oligo-éléments essentiels que l’on oublie souvent… jusqu’au jour où un manque se fait sentir. Fatigue, cicatrisation qui traîne, cheveux qui tombent : tous ces signaux peuvent indiquer que vos apports ne suffisent pas. Mais alors, quelle quantité de zinc prendre par jour ?

Qu'est-ce que le zinc ?

Le zinc est un minéral présent à l’état de traces dans notre organisme, environ 2 à 2,5 g répartis dans tout le corps. On le trouve en majorité dans les muscles (près de 65 %) et dans les os (environ 20 %), mais aussi dans la peau, le foie, le pancréas et même dans les glandes surrénales. Ce n’est pas un simple figurant : il participe à plus de 300 réactions enzymatiques, ce qui en fait un véritable chef d’orchestre du métabolisme.

Le rôle du zinc dans le corps humain

Le zinc est indispensable à des processus biologiques fondamentaux : il contribue à la synthèse de l’ADN, à la division cellulaire et au métabolisme des protéines, glucides et lipides. Sans lui, la machinerie cellulaire tourne au ralenti : la production d’enzymes s’effondre et certaines hormones se dérèglent. C’est aussi un cofacteur enzymatique majeur, comparable à une clé qui permet aux enzymes de “démarrer” leur action.

Les bienfaits de l’apport en zinc

Zinc et système immunitaire

L’un des rôles les plus connus du zinc est sa contribution au fonctionnement normal du système immunitaire. Il intervient dans la maturation et l’activation des lymphocytes, ces cellules qui organisent la réponse face aux agents pathogènes. C’est pourquoi un manque de zinc peut se traduire par une sensibilité accrue aux infections (Prasad, 2013).

Zinc et santé cutanée

Le zinc contribue au maintien d’une peau, de cheveux et d’ongles normaux. Cela explique pourquoi il est parfois recommandé dans le cadre d’une alimentation ciblée sur l’équilibre cutané. Il ne “soigne” pas les problèmes de peau, mais il joue un rôle structurel dans le renouvellement cellulaire et la régulation de la production de sébum, ce qui en fait un allié pour garder une peau en bonne santé.

Zinc et réparation des tissus

Grâce à son rôle sur la synthèse normale de l’ADN et à la division cellulaire, les études indiquent qu’un déficit en zinc peut ralentir la réparation des tissus (Saper & Rash, 2009). Ce n’est pas un accélérateur de guérison, mais un maillon nécessaire de la chaîne.

Les carences en zinc

Symptômes d’une carence en zinc

Une carence en zinc légère peut passer inaperçue, mais certains signes doivent alerter : fatigue persistante, perte de cheveux inhabituelle, altération du goût ou de l’odorat, plaies qui cicatrisent lentement, ongles cassants, susceptibilité accrue aux infections. Chez l’enfant, un manque marqué peut même entraîner un retard de croissance…

Groupes à risque

Certaines populations sont plus exposées à un déficit :

• Les personnes suivant un régime végétarien ou vegan, car le zinc des végétaux est moins bien absorbé à cause des phytates.
  
• Les sportifs, qui en perdent davantage par la sueur.
  
• Les femmes enceintes et allaitantes, dont les besoins augmentent pour soutenir la croissance du fœtus ou la production de lait.
  
• Les seniors, chez qui l’absorption intestinale diminue naturellement avec l’âge (Romero Cabrera, 2015).
  

Importance d’un équilibre alimentaire

Comme le corps ne dispose pas de réserves importantes de zinc, un apport quotidien est nécessaire pour maintenir l’équilibre. Cela passe avant tout par l’alimentation : un régime varié et riche en sources de zinc reste la meilleure stratégie pour éviter les déficits et leurs conséquences sur la santé.

Supplémentation en zinc : dosages et recommandations

Recommandations de dosage quotidien

Adultes et apport journalier recommandé

Chez l’adulte, les besoins quotidiens en zinc se situent autour de 8 mg pour les femmes et 11 mg pour les hommes (ODS, NIH). Ces valeurs couvrent le fonctionnement normal du métabolisme et du système immunitaire. Lorsqu’on envisage un complément, il doit simplement compléter l’alimentation, pas la remplacer. L’idée est d’atteindre l’apport recommandé sans dépasser les seuils de sécurité fixés par les autorités de santé.

Enfants et besoins spécifiques

Les besoins des enfants évoluent avec l’âge : ils commencent à 2 mg par jour pour les nourrissons, puis montent progressivement jusqu’à 8 mg par jour à l’adolescence. Ces apports soutiennent la croissance, la division cellulaire et le développement immunitaire. Toute supplémentation en dehors d’une recommandation médicale doit être évitée chez les plus jeunes, car le risque de surdosage est plus élevé.

Femmes enceintes et allaitantes

Pendant la grossesse, les besoins passent à 11 mg/jour, puis à 12 mg/jour pendant l’allaitement (ODS, NIH). Ce supplément de zinc permet de soutenir le développement du fœtus et la production de lait maternel. Les femmes ayant une alimentation végétarienne ou des troubles digestifs peuvent nécessiter un suivi spécifique pour éviter un déficit.

Population	Apport quotidien recommandé (RDA)	Limite maximale tolérable (UL – EFSA)
Nourrissons (0–6 mois)	2 mg	4 mg
Nourrissons (7–12 mois)	3 mg	5 mg
Enfants (1–3 ans)	3 mg	7 mg
Enfants (4–8 ans)	5 mg	12 mg
Enfants (9–13 ans)	8 mg	18 mg
Adolescents (14–17 ans)	9 mg (filles) – 11 mg (garçons)	22–25 mg
Femmes adultes	8 mg	25 mg
Hommes adultes	11 mg	25 mg
Femmes enceintes	11 mg	25 mg
Femmes allaitantes	12 mg	25 mg

Ces chiffres représentent les apports moyens nécessaires au quotidien (RDA). Les valeurs UL sont les seuils à ne pas dépasser, toutes sources confondues (alimentation + compléments), pour éviter les effets indésirable du zinc.

Types de compléments de zinc

Le marché propose différentes formes de zinc, dont la biodisponibilité, c’est-à-dire la capacité à être absorbé et utilisé par l’organisme, n’est pas clairement pas équivalente.

Zinc bisglycinate

C’est la forme que l’on retrouve dans les compléments les plus haut de gamme. Dans cette configuration, le zinc est lié à deux molécules de glycine, ce qui le rend particulièrement stable et hautement assimilable. Des études ont montré que cette forme chélatée permet de limiter les interactions négatives avec les inhibiteurs présents dans l’alimentation et favorise une absorption plus régulière au niveau de l’intestin (Lowe et al., 1997). Elle est donc adaptée aux personnes ayant des besoins accrus ou des difficultés d’assimilation.

Zinc picolinate

Cette forme associe le zinc à l’acide picolinique, qui pourrait améliorer son passage intestinal. Les études disponibles suggèrent une bonne absorption, mais les preuves restent limitées comparées au zinc bisglycinate.

Zinc acétate

Souvent utilisé dans les pastilles pour la gorge, le zinc acétate est bien absorbé et a été étudié pour réduire la durée des symptômes du rhume. Cependant, ces usages sont ponctuels et doivent rester encadrés pour éviter le risque de surdosage.

Autres formes de compléments

Le gluconate de zinc et le citrate de zinc sont également assez bien assimilés et fréquemment utilisés. À l’inverse, les formes moins solubles comme l’oxyde de zinc sont connues pour leur biodisponibilité plus faible et sont moins intéressantes pour une supplémentation nutritionnelle.

Sources alimentaires riches en zinc

Aliments naturels contenant du zinc

Produits d’origine animale

Les produits animaux sont les meilleures sources de zinc car ils offrent une forme facilement absorbable par l’organisme. Les huîtres en sont les championnes incontestées, avec des teneurs exceptionnellement élevées : quelques coquillages suffisent à couvrir les besoins journaliers. Les viandes rouges comme le bœuf et le veau, mais aussi le foie, la volaille et certains poissons en apportent des quantités intéressantes. Les œufs et les produits laitiers peuvent également contribuer à l’apport quotidien, même si leurs teneurs sont plus modestes.

Aliments végétaux riches en zinc

Du côté végétal, on retrouve le zinc dans les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots), les céréales complètes et les graines (notamment graines de courge et de sésame). Les oléagineux comme les noix de cajou ou les amandes en apportent aussi. Cependant, ce zinc est souvent piégé par les phytates, des composés naturellement présents dans les végétaux, qui freinent son absorption. Cela explique pourquoi les personnes qui suivent un régime végétarien ou vegan doivent être particulièrement vigilantes à leur consommation et à la variété de leurs apports.

Compléments alimentaires

Lorsque l’alimentation ne suffit pas, les compléments de zinc peuvent être utiles pour atteindre les apports recommandés (à condition de choisir la bonne forme). Les dosages doivent rester dans les valeurs nutritionnelles de référence et tenir compte de l’alimentation pour éviter tout risque de surconsommation.

Mode de préparation pour maximiser l’absorption

La façon dont les aliments sont préparés influence la quantité de zinc réellement absorbée. Faire tremper les légumineuses ou les graines avant cuisson permet de réduire leur teneur en phytates et d’améliorer la biodisponibilité du zinc. La fermentation et la germination sont également de bonnes pratiques pour augmenter son assimilation. À l’inverse, des excès de thé ou de café peuvent réduire l’absorption du zinc, tout comme des apports élevés en calcium ou en fer consommés au même moment.

Quand consulter un professionnel de santé

Avant de démarrer une cure de zinc, il est recommandé de demander l’avis d’un professionnel si :

• Vous présentez des symptômes persistants de carence (fatigue, chute de cheveux, infections à répétition).
  
• Vous envisagez une supplémentation longue durée.
  
• Vous prenez d’autres compléments ou des médicaments (certains peuvent interagir avec le zinc, comme les antibiotiques de la famille des tétracyclines ou les diurétiques).
  

Un suivi médical peut inclure un dosage sanguin pour vérifier votre statut en zinc et ajuster la posologie si nécessaire, afin de prévenir tout excès.

Risques et effets secondaires d’un excès de zinc

Symptomatologie d’une intoxication au zinc

Effets immédiats

Un apport en zinc trop élevé peut provoquer des troubles digestifs : nausées, douleurs abdominales, diarrhées ou encore vomissements. Ces signes apparaissent généralement après la consommation de doses dépassant largement les recommandations quotidiennes, comme c’est le cas lors d’une supplémentation excessive ou de l’utilisation de pastilles fortement dosées pendant un épisode infectieux.

Conséquences à long terme

Lorsque l’excès se prolonge sur plusieurs semaines ou mois, les effets deviennent plus sérieux. Une consommation supérieure à 50 mg par jour de manière répétée peut interférer avec l’absorption d’autres minéraux essentiels, en particulier le cuivre (Saper & Rash, 2009). Cela peut conduire à une carence secondaire en cuivre, elle-même responsable d’anémie, de troubles neurologiques ou d’une fragilisation osseuse. Des études ont également observé une diminution du cholestérol HDL (« bon » cholestérol), ce qui pourrait influencer la santé cardiovasculaire.

Effets sur le système immunitaire

Le zinc est indispensable au fonctionnement normal du système immunitaire, mais en excès il peut produire l’effet inverse. Une supplémentation trop élevée perturbe la réponse immunitaire et pourrait accroître la susceptibilité aux infections (Prasad, 2014). C’est l’exemple typique de la règle d’or en nutrition : ni trop, ni trop peu.

Comment éviter un excès de zinc ?

La première règle est de respecter les apports journaliers recommandés et de ne pas dépasser la limite supérieure tolérable fixée à 25 mg par jour en Europe. Les compléments alimentaires sont formulés pour rester dans ces marges, mais le risque survient si l’on combine plusieurs produits contenant du zinc sans en vérifier les étiquettes. Pour éviter toute erreur, mieux vaut :

• Privilégier un seul complément principal contenant du zinc.
  
• Vérifier la teneur totale (compléments + alimentation).
  
• Espacer la prise de zinc et d’autres minéraux comme le fer ou le calcium, qui peuvent limiter son absorption.