La caséine est une grande protéine du lait, moins connue que la whey en nutrition sportive, mais tout aussi essentielle. Elle représente 80 % des protéines du lait contre 20% pour la whey et se distingue par une digestion lente et bien d’autres bienfaits sur la santé.
- Qu’est-ce que la caséine ?
- Peut-on être intolérant à la caséine ?
- Caractéristiques et bienfaits de la caséine
- Développer la masse musculaire
- Une digestion plus lente
- Un effet coupe-faim et une meilleure gestion de l’appétit
- Notre comparatif des caséines disponibles sur le marché
Qu’est-ce que la caséine ?
La caséine, du latin caseus, est la protéine principale du lait de vache. Elle constitue la partie solide du lait, qui se sépare du lactosérum lors de la fabrication des fromages et des produits laitiers. Cette protéine forme naturellement des micelles, d’où son nom de caséine micellaire. C’est cette forme qui lui permet une absorption lente et progressive dans l’organisme.
Avant les années 90, la caséine était la référence des protéines en poudre en nutrition sportive. C’était la seule disponible sur le marché des suppléments, avant que la whey ne devienne populaire.
Peut-on être intolérant à la caséine ?
L’intolérance à la caséine est moins courante que l’intolérance au lactose, mais elle peut toucher certaines personnes, c'est le principal danger de la caséine. Contrairement au lactose, qui est un sucre du lait mal digéré par certaines populations, la caséine est une protéine qui peut entraîner une réaction digestive ou immunitaire chez les personnes sensibles.
Caractéristiques et bienfaits de la caséine
Les bienfaits de la caséine dans la nutrition sportive sont très nombreux, et proposent des bienfaits différents de la whey protéine.
Développer la masse musculaire
La caséine est une protéine complète, contenant tous les acides aminés essentiels (EAA) nécessaires à la synthèse des protéines. Comme la whey, elle est couramment consommée pour maintenir la masse musculaire, notamment en période de sèche puisqu’elle est plus concentrée en protéine et moins calorique que le whey.
Une digestion plus lente
La caséine est une protéine à digestion lente, elle libère ses acides aminés sur 6 à 7 heures. Contrairement à la whey, qui est absorbée en 1 à 2 heures, la caséine assure un apport continu en nutriments, idéal pour maintenir des niveaux stables d’acides aminés durant toute la nuit.
Une étude (1) a montré que la caséine maintient un taux stable d’acides aminés, ce qui selon cette même étude, permettrait de réduire le catabolisme musculaire sur plusieurs heures. À l’inverse, la whey provoque un pic rapide de synthèse protéique, suivi d’une chute rapide.
Selon une seconde étude, en période de sèche ou de jeûne, la caséine serait un allié idéal pour préserver la masse musculaire (2). Sa diffusion prolongée garantirait une meilleure récupération, notamment entre les séances d’entraînement et pendant le sommeil.
Un effet coupe-faim et une meilleure gestion de l’appétit
Grâce à sa digestion lente, la caséine prolongerait la sensation de satiété. Une étude (3) a montré que les protéines ralentissent la vidange gastrique, tandis que cette autre étude (4) a mis en évidence leur rôle dans la sécrétion d’hormones coupe-faim comme le peptide YY (PYY) et la cholécystokinine (CCK).
Notre comparatif des caséines disponibles sur le marché
Chez Greenwhey, nous proposons uniquement un Isolat de Caséine Micellaire Bio d’origine laitière, qui est une version ultra-filtrée de la caséine micellaire. Cet Isolat de Caséine offre une teneur en protéines plus élevée et une meilleure digestibilité, notamment pour les personnes sensibles au lactose. Notre caséine est obtenue grâce à un processus de microfiltration à froid, permettant de préserver l’intégrité des protéines tout en éliminant presque totalement le lactose et les lipides.
Grâce à cette filtration mécanique, notre isolat de caséine conserve une libération prolongée des acides aminés sur plusieurs heures, favorisant ainsi la récupération musculaire et le maintien de la masse maigre, ce qui en fait un idéal en nutrition sportive. Notre caséine affiche une teneur en protéines de 85 à 90 % sur matière sèche, contre 70 à 85 % pour la caséine micellaire standard, et une quantité extrêmement faible de lactose, garantissant une meilleure assimilation et une meilleure tolérance digestive.
Notre isolat de caséine bio micellaire est issu de lait frais des plaines nordiques micro-filtré à froid. Chaque portion contient 24.79 g de protéines bio non-dénaturées. Son goût est bon et naturel, sans additifs ni édulcorants.
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Type de caséine |
Qualité |
Digestion |
Teneur en protéines |
Prix |
Filtration |
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Isolat de Caséine Bio Micellaire Native Greenwhey |
⭐⭐⭐⭐⭐⭐ |
Très lente (6-7 h) |
85-90 % (min. 87 %) |
Haut de gamme, meilleure qualité disponible |
Microfiltration à froid, bio |
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Isolat de Caséine |
⭐⭐⭐⭐ |
Très lente (6-7 h) |
85-90 % |
Meilleur qualité/prix |
Microfiltration à froid |
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Caséine Micellaire |
⭐⭐⭐ |
Très lente (6-7 h) |
70-85 % |
Moyen |
Microfiltration standard |
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Caséinate de Calcium |
⭐⭐ |
Lente (4-5 h) |
70-90 % |
Bas |
Traitement chimique (neutralisation) |
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Caséine Native |
⭐⭐⭐ |
Lente (5-6 h) |
70-85 % |
Moyen |
Filtration douce (1 seule pasteurisation) |
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Caséine Fromagère |
⭐ |
Moyenne (4-5 h) |
70-80 % |
Très bas |
Sous-produit fromager (plusieurs chauffes) |
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Caséine Hydrolysée |
⭐⭐⭐ |
Rapide (1-2 h) |
70-80 % |
Élevé |
Hydrolyse enzymatique |
1 - Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufrère B. Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc Natl Acad Sci U S A. 1997 Dec 23;94(26):14930-5. doi: 10.1073/pnas.94.26.14930. PMID: 9405716.
2 - Areta JL, Burke LM, Ross ML, Camera DM, West DW, Broad EM, Jeacocke NA, Moore DR, Stellingwerff T, Phillips SM, Hawley JA, Coffey VG. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013 May 1;591(9):2319-31. doi: 10.1113/jphysiol.2012.244897. Epub 2013 Feb 11. PMID: 23459753; PMCID: PMC3633815.
3 - Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, Callahan HS, Meeuws KE, Burden VR, Purnell JQ. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005 Jul;82(1):41-8. doi: 10.1093/ajcn.82.1.41. PMID: 16002798.
4 - Westerterp-Plantenga MS, Lemmens SG, Westerterp KR. Dietary protein - its role in satiety, energetics, weight loss and health. Br J Nutr. 2009 Aug;102(8):1132-42. doi: 10.1017/S0007114509990981. Epub 2009 Jun 9. PMID: 19519841.
