Zinc et foie : un duo sous-estimé

Le zinc est souvent cité pour ses bienfaits pour la peau, les cheveux ou encore l’immunité, mais on oublie qu’il joue aussi un rôle discret et essentiel dans la santé du foie. Cet organe, qui filtre sans relâche les déchets et les toxines, a besoin de ce minéral pour fonctionner correctement. Un apport suffisant en zinc contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif, à soutenir la division cellulaire et à maintenir l’équilibre de nombreuses réactions métaboliques. En clair : sans zinc, le foie peine à se régénérer et à tenir son rôle de “station d’épuration” de l’organisme.

Le zinc et le fonctionnement du foie

Rôle du zinc dans la santé hépatique

Le foie, véritable station d’épuration de l’organisme, dépend du zinc pour accomplir ses missions. Ce minéral intervient dans des enzymes hépatiques clés : certaines permettent d’éliminer l’ammoniac issu des protéines, d’autres neutralisent les radicaux libres grâce à une action antioxydante.

On sait aussi que la régénération du foie après une agression : alcool, surcharge métabolique ou médicament, exige des réserves importantes de zinc.

Les chercheurs ont observé que ce minéral stimule la production de métallothionéine, une protéine qui délivre le zinc aux cellules hépatiques au moment où elles en ont le plus besoin. (Rao, R., & Reddy, V. 2018)

Sans lui, la réparation du tissu hépatique est plus lente et moins efficace.

Impact sur les troubles hépatiques

Les travaux cliniques confirment que les personnes atteintes de maladies chroniques du foie présentent souvent des taux de zinc inférieurs à la normale.

Dans l’alcoolisme, la carence en zinc est quasiment systématique et accentue les dommages liés au stress oxydatif. Une supplémentation régulière a montré, dans plusieurs études, une amélioration des marqueurs de la fonction hépatique et même du score pronostique utilisé chez les cirrhotiques (score de Child-Pugh).

Dans l’hépatite C, l’ajout de zinc sur plusieurs années s’est traduit par une baisse des enzymes hépatiques et un risque réduit de progression vers un carcinome hépatocellulaire. Même constat pour la stéatose hépatique non alcoolique : le déficit en zinc favorise la résistance à l’insuline et accélère la fibrose, alors qu’un apport suffisant semble freiner cette évolution. (Murakami et al., 2007)

Enfin, une grande étude menée chez plus de 250 patients atteints de pathologies hépatiques chroniques a mis en évidence qu’un taux sérique de zinc supérieur à 70 µg/dL était associé à une meilleure survie et à une incidence plus faible de cancer du foie. (Katayama et al., 2018

Les bienfaits du zinc pour la santé

Le rôle du zinc dans l’organisme

Le zinc est le deuxième oligo-élément le plus abondant dans le corps humain après le fer.

On le retrouve dans plus de 300 enzymes, véritables petites machines chimiques qui assurent des fonctions vitales. Cela va de la synthèse de l’ADN à la division cellulaire, en passant par le métabolisme des protéines, glucides et lipides. On peut le comparer à une clé qui ouvre de multiples serrures : sans lui, beaucoup de réactions restent bloquées.

Pour le foie, le zinc intervient dans des enzymes clés comme l’ornithine transcarbamylase, indispensable au cycle de l’urée (qui permet d’éliminer l’ammoniac, une substance toxique), ou la superoxyde dismutase, qui agit comme un bouclier antioxydant.

Effets sur le système immunitaire

Le zinc est aussi reconnu comme un “gardien” du système immunitaire. Il contribue au fonctionnement normal des défenses de l’organisme : maturation des lymphocytes T, production d’anticorps, activation des cellules tueuses naturelles. Lorsqu’il manque, l’immunité faiblit et les infections deviennent plus fréquentes.

On comprend mieux pourquoi les chercheurs insistent sur l’importance de maintenir un statut correct en zinc, surtout chez les personnes fragiles ou sujettes aux carences.

Les aliments riches en zinc

Sources animales

Le zinc se cache dans plusieurs aliments du quotidien, mais il est bien mieux absorbé quand il provient des produits animaux.

Les huîtres dominent largement le classement avec plus de 30 mg pour 100 g, un record absolu.

Viennent ensuite la viande de bœuf (environ 5 mg/100 g), l’agneau, le crabe ou encore le foie de veau, qui concentre à la fois protéines, fer et zinc (environ 6,5 mg/100 g).

Ces aliments sont des atouts nutritionnels puissants, surtout pour soutenir les fonctions métaboliques et hépatiques.

Sources végétales

Les végétaux ne sont pas en reste, mais leur zinc est moins bien assimilé à cause des phytates, des fibres qui freinent l’absorption.

• Les graines de courge,
• les graines de sésame,
• les lentilles,
• les pois chiches
• ou encore les noix de cajou restent toutefois d’excellentes options, notamment pour les personnes végétariennes ou réduisant leur consommation de viande.

Des astuces simples comme faire tremper ou germer les légumineuses, ou associer ces aliments à une source de vitamine C, peuvent améliorer l’absorption du zinc.

Symptômes de carence et d’excès en zinc

Signes d’une carence en zinc

On sous-estime souvent l’importance du zinc… jusqu’au jour où le corps envoie des signaux assez parlants quand il manque de zinc.

Une cicatrisation qui traîne, des infections qui reviennent, une peau plus sensible : autant d’indices que l’organisme tourne au ralenti. Les cheveux et les ongles peuvent aussi se fragiliser, avec des chutes diffuses ou des stries visibles.

Certaines personnes décrivent même une perte du goût ou de l’odorat, comme si tout avait soudain moins de saveur.

À long terme, la carence peut peser sur la croissance des enfants ou sur la capacité du foie à se régénérer. Autrement dit, sans zinc, les petites réparations quotidiennes deviennent beaucoup plus difficiles.

Risques d’un excès en zinc

À l’inverse, croire qu’« un peu plus ne peut pas faire de mal » est une erreur. Un apport trop élevé en zinc se traduit d’abord par des nausées, des maux de ventre ou des diarrhées.

Pris à forte dose et sur la durée, il peut aussi bloquer l’absorption d’autres minéraux, notamment le cuivre et le fer.

Résultat : un déséquilibre qui finit par fragiliser l’organisme, y compris les défenses immunitaires. Ce paradoxe est souvent méconnu : vouloir protéger son corps avec trop de zinc peut, à terme, le rendre plus vulnérable.

Recommandations sur l’apport quotidien en zinc

Besoins quotidiens selon les groupes d’âge

Les apports en zinc varient selon l’âge, le sexe et même l’alimentation. Pour un adulte, on parle généralement de 7,5 à 14 mg par jour : la fourchette s’élargit parce que l’absorption n’est pas la même selon que l’on consomme beaucoup de produits animaux ou plutôt des végétaux riches en phytates (qui freinent l’assimilation).

Chez l’adolescent, les besoins grimpent : période de croissance oblige.

Les femmes enceintes ou allaitantes doivent aussi couvrir des besoins accrus, puisque le zinc participe au développement du fœtus et passe dans le lait maternel.

En pratique, un régime équilibré suffit souvent, mais dans certaines situations : alimentation végétarienne stricte, sport intensif, âge avancé, le risque de déficit augmente.

Conseils pour la supplémentation en zinc

Quand l’alimentation ne suffit pas, les compléments peuvent être utiles, à condition de respecter quelques règles simples. D’abord, éviter le réflexe du « toujours plus » : au-delà de 40 mg par jour, le zinc peut perturber l’équilibre avec d’autres minéraux.

Ensuite, veiller au choix de la forme : toutes ne se valent pas. Un complément à base de zinc bisglycinate, par exemple, se distingue par une meilleure tolérance digestive que d’autres sels.

Enfin, le moment de la prise du zinc compte : avaler son zinc en même temps qu’un repas riche en protéines limite les nausées, fréquentes à jeun. En revanche, mieux vaut éviter de l’associer avec du fer, car les deux minéraux entrent en concurrence pour l’absorption.