Bienfaits de l’ashwagandha pour le bien-être
Dans le tumulte du quotidien, certaines plantes traditionnelles, comme l’ashwagandha, retiennent l’attention des scientifiques pour leur usage ancestral.
D’abord, il ne s’agit pas d’un remède, ni d’un produit miracle. L’ashwagandha, et notamment son extrait concentré de racines KSM-66®, fait l’objet de plusieurs études cliniques.
Certaines observations issues de ces recherches suggèrent des effets potentiels dans des domaines comme le stress, le sommeil, ou la récupération physique.
Équilibre mental et gestion du stress
Une méta-analyse récente a compilé les résultats de huit essais cliniques randomisés portant sur 573 participants adultes. Les auteurs y examinent les effets d’une supplémentation en extrait de racine d’ashwagandha standardisé (240 à 600 mg/jour, sur 4 à 12 semaines). Selon leurs observations, cet apport pourrait être associé à une réduction du stress perçu, de l’anxiété, ainsi qu’à une diminution du taux de cortisol salivaire, biomarqueur fréquemment utilisé pour évaluer la charge mentale (Santhosh, Shaji, & Sudhakar, 2024).
Ces résultats font écho à ceux de l’essai contrôlé de Chandrasekhar et al. (2012), dans lequel 64 adultes en situation de stress chronique ont reçu 600 mg de KSM-66® pendant 60 jours. Les chercheurs y rapportent une baisse potentiellement significative des scores de stress évalués par l’échelle PSS (Perceived Stress Scale), comparativement au groupe placebo.
Amélioration du sommeil et des niveaux d’énergie
Le sommeil est une autre variable explorée dans la littérature. Dans l’étude de Langade et al. (2019), 60 adultes souffrant de troubles du sommeil ont reçu 300 mg de KSM-66® deux fois par jour pendant dix semaines. Par rapport au placebo, les sujets supplémentés auraient perçu une amélioration de la qualité de leur sommeil, avec une diminution du temps d’endormissement, sans effet sédatif rapporté.
Ces observations sont renforcées par les travaux de Deshpande et al. (2022), qui suggèrent que l’ashwagandha pourrait moduler certains aspects du cycle veille-sommeil, potentiellement via une interaction avec le système GABAergique. Dans cette étude menée sur 80 adultes en bonne santé présentant une insomnie légère, la supplémentation (300 mg/jour pendant 8 semaines) aurait été associée à une amélioration subjective de la durée du sommeil et du ressenti au réveil.
Sur le plan de la fatigue mentale, une étude récente de Varma et al. (2024) a examiné les effets d’une prise de 600 mg de KSM-66® pendant 8 semaines chez des adultes signalant une fatigue cognitive chronique. Les auteurs notent une progression des scores de vigilance et de concentration, évalués via des échelles psychométriques standardisées. Ces résultats restent toutefois à interpréter avec prudence, dans l’attente de données complémentaires.
Soutien physique et performance musculaire
L’ashwagandha ne se limiterait pas à ses probables effets psychologiques. Elle a aussi été étudiée pour son influence possible sur la performance physique. Une méta-analyse conduite par Singh et al. (2021), qui regroupe 12 études cliniques (doses allant de 300 à 1 000 mg/jour), mentionne une potentielle amélioration significative de la force maximale (1-RM), du VO₂ max et du temps de récupération musculaire. Ces effets auraient été observés chez des adultes actifs, non malades, suivant une routine sportive régulière.
Ces résultats seraient en partie confirmés par l’étude contrôlée de Wankhede et al. (2015), menée chez 57 hommes jeunes débutant un entraînement en musculation. La prise de 600 mg de KSM-66® pendant 8 semaines y a été associée à une progression du développé couché, à une augmentation modérée de la masse musculaire et à une élévation du taux de testostérone libre — sans excéder les seuils physiologiques.
Enfin, une étude plus récente de Tandon et al. (2024) a évalué l’effet de 600 mg/jour de KSM-66® chez des adultes pratiquant un exercice modéré. Les participants auraient montré une amélioration légère mais mesurable de la force manuelle, un gain de masse maigre, ainsi qu’une baisse des concentrations de protéine C-réactive (CRP), marqueur d’inflammation de bas grade.
Effets secondaires et précautions : ce que vous devez savoir avant de prendre de l’ashwagandha
Ce n’est pas parce qu’une plante est « naturelle » qu’elle est sans risque. La sécurité d’emploi dépend à la fois du dosage, de la forme utilisée, de l’état de santé de la personne et de la durée de la supplémentation.
Les données issues de la littérature scientifique, notamment les rapports de l’ANSES (2024) et de la DGCCRF, identifient plusieurs effets secondaires susceptibles d’apparaître chez certains individus, en particulier en cas de consommation excessive ou de terrain sensible.
Effets indésirables les plus fréquemment rapportés
Les effets indésirables liés à l’ashwagandha sont rares et généralement bénins. Lorsqu’ils surviennent, ils concernent majoritairement des personnes ayant consommé des doses très élevées, bien supérieures aux recommandations habituelles.
- Troubles digestifs : douleurs abdominales, nausées, ballonnements ou diarrhées peuvent survenir, notamment en début de supplémentation ou à des doses élevées.
- Somnolence : chez certaines personnes, l’ashwagandha peut provoquer une sensation de ralentissement ou une baisse transitoire de la vigilance.
- Céphalées, étourdissements : plus rarement signalés, ces symptômes disparaissent généralement à l’arrêt de la prise.
- Effets hormonaux : de rares cas d’élévation des hormones thyroïdiennes ont été décrits, avec, dans certains cas, apparition de signes d’hyperthyroïdie (palpitations, nervosité, tremblements).
- Réactions allergiques : comme d’autres plantes de la famille des Solanacées, l’ashwagandha peut induire des réactions allergiques : éruptions cutanées, gonflement du visage ou des lèvres, gêne respiratoire
Il est à noter que dans l’ensemble des cas recensés, les effets indésirables cessent après arrêt du complément.
Populations à risque : quand l’ashwagandha est déconseillée
Les autorités sanitaires françaises émettent des restrictions précises quant à l’usage de l’ashwagandha chez certaines catégories de personnes. Son usage est déconseillé dans les situations suivantes :
- Femmes enceintes ou allaitantes : en raison d’un manque de données sur la sécurité pendant la grossesse et l’allaitement.
- Moins de 18 ans : aucune donnée d’innocuité chez les mineurs.
- Personnes atteintes de troubles thyroïdiens, notamment en cas d’hyperthyroïdie connue ou suspectée.
- Personnes souffrant de pathologies hépatiques, fragilité hépatique ou antécédents d’hépatite.
- Personnes sous traitement médicamenteux susceptible d’interagir (en particulier : sédatifs, anxiolytiques, immunosuppresseurs, traitements hormonaux).
Dans ces cas précis, une consultation médicale est impérative avant toute prise de complément à base d’ashwagandha.
