Ashwagandha et musculation : un vrai intérêt ?

Dans l’univers de la musculation et du sport en général, certains compléments alimentaires émergent soudainement comme des solutions presque magiques. L’ashwagandha fait partie de ces plantes dont tout le monde parle. Mais est-elle à la hauteur de sa réputation ? 

Qu’est-ce que l’ashwagandha ?

L’ashwagandha, connue scientifiquement sous le nom de Withania somnifera, est une plante adaptogène utilisée depuis des siècles dans la médecine ayurvédique, cette médecine traditionnelle indienne. Elle se présente sous forme d’arbuste aux feuilles ovales, aux petites fleurs blanches et aux baies rouges. En sanskrit, son nom signifie littéralement « odeur du cheval », référence à son odeur caractéristique mais aussi aux croyances traditionnelles lui attribuant la capacité d’offrir la force et l’endurance de l’animal à celui qui en consomme.

Histoire et origine de la plante

Originaire d’Inde, mais également présente au Moyen-Orient et dans certaines régions d’Afrique, l’ashwagandha est considérée depuis des millénaires comme un remède dans la médecine ayurvédique, où elle est traditionnellement classée parmi les plantes dites « Rasayana ». En Ayurveda, un Rasayana est un remède destiné à régénérer l’organisme, à favoriser la longévité et à renforcer le corps et l'esprit. 

Cette réputation ancienne, combinée à une utilisation quotidienne sous diverses formes (tisanes, décoctions ou poudres mélangées à du lait), explique pourquoi l'ashwagandha est aujourd’hui redécouverte par les sportifs cherchant des compléments alimentaires plus naturels.

Les bienfaits de l'ashwagandha sur la performance musculaire

Effets sur la force musculaire

Parmi les raisons qui poussent les adeptes de la musculation à se tourner vers l’ashwagandha, son probable impact sur la force musculaire occupe une place privilégiée.

Études sur l'augmentation de la force

Plusieurs travaux scientifiques apportent des éléments solides sur ce sujet. 

Par exemple, dans une étude très sérieuse réalisée par Wankhede et al. (2015), des hommes pratiquant régulièrement la musculation ont pris quotidiennement un extrait standardisé d’ashwagandha (300 mg, deux fois par jour) pendant huit semaines. 

À la fin de l'expérience, ceux qui avaient reçu l’ashwagandha présentaient une potentielle augmentation significative de leur force maximale sur des exercices clés comme le développé couché et le squat, comparativement au groupe placebo. Concrètement, les adeptes de l’ashwagandha auraient gagné en moyenne 46 kg en force maximale sur leur développé couché, contre 26 kg seulement pour le groupe placebo.

Dans une autre étude tout aussi convaincante réalisée par Ziegenfuss et al. (2018), des sujets supplémentés en ashwagandha (500 mg par jour) durant douze semaines auraient également vu leur force musculaire progresser de manière notable. 

Leur performance sur des mouvements poly-articulaires comme le squat se serait améliorée de près de 19 kg, alors que le groupe témoin ne gagnait que 10 kg en moyenne. 

Ces résultats suggèrent fortement que l’ashwagandha jouerait un rôle actif dans le soutien à l’entraînement de musculation en favorisant l’augmentation de la force musculaire.

Récupération après l'effort

Dans le cadre de la pratique régulière de la musculation, la récupération après l'effort est tout aussi cruciale que l'entraînement lui-même. 

Réduction du stress et du cortisol

Le cortisol est souvent surnommé « l'hormone du stress ». Cette hormone est essentielle dans notre organisme, mais lorsqu'elle est présente en excès, comme après des entraînements très intenses ou en période de stress prolongé, elle peut avoir des effets néfastes sur la récupération musculaire et la croissance des muscles. 

Par exemple, une étude clinique contrôlée réalisée par Lopresti et al. (2019) a observé que la prise quotidienne de 240 mg d'extrait standardisé d'ashwagandha pendant 60 jours pourrait significativement diminuer les niveaux de cortisol matinal. Plus précisément, les participants auraient présenté une baisse de près de 23 % de leur taux de cortisol comparativement au groupe placebo, ce qui suggérerait que l'ashwagandha contribuerait à une meilleure gestion du stress.

Une autre étude, menée par Langade et al. (2019), a montré que les participants prenant quotidiennement un extrait standardisé d’ashwagandha pendant 10 semaines rapportaient une potentielle réduction significative de leurs symptômes anxieux et une potentielle amélioration notable de leur qualité de sommeil. 

Ainsi, dans un contexte sportif, cela signifierait moins de stress chronique lié à l'entraînement, favorisant indirectement une meilleure récupération musculaire et des performances plus stables dans le temps.

Amélioration de la qualité du sommeil

La qualité du sommeil est essentielle pour tous les sportifs et particulièrement ceux qui pratiquent intensivement la musculation. Un sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité perturbe directement les processus de récupération musculaire, ralentit les adaptations physiologiques à l'entraînement et peut augmenter la fatigue chronique et les risques de blessure.

Sur ce point, l'ashwagandha possèderait des atouts intéressants : une étude randomisée en double aveugle menée par Langade et al. (2019) auprès de personnes souffrant d'insomnie légère à modérée a révélé que la prise quotidienne d'un extrait d'ashwagandha (300 mg, deux fois par jour pendant 10 semaines) améliorerait significativement la qualité du sommeil. 

Dans cette étude, les participants supplémentés s'endormiraient plus rapidement (environ 29 minutes contre 34 minutes pour le groupe placebo), avec une efficacité du sommeil améliorée (83 % contre 80 % sous placebo), et rapportaient globalement une meilleure qualité de repos nocturne.

En pratique, une meilleure qualité de sommeil contribue à une récupération musculaire plus complète, une meilleure régénération des tissus musculaires, et ainsi optimiserait donc les progrès en musculation.

Effets sur les niveaux de testostérone

La testostérone est l’hormone que tous les pratiquants de musculation connaissent, jouant un rôle dans la prise de masse musculaire et la récupération après l'effort. Naturellement, les sportifs cherchent souvent des solutions pour soutenir ou optimiser leurs taux hormonaux.

Plusieurs recherches ont évalué l'effet potentiel de l'ashwagandha sur les niveaux de testostérone. 

Une des études les plus notables est celle de Wankhede et al. (2015), qui a montré une potentielle augmentation significative des niveaux de testostérone chez des hommes s'entraînant régulièrement en musculation après huit semaines de supplémentation quotidienne (600 mg d'extrait standardisé d'ashwagandha par jour). Dans cette étude, les participants supplémentés auraient vu leur taux de testostérone augmenter d'environ 96 ng/dL en moyenne, contre seulement 18 ng/dL dans le groupe placebo.

Cependant, il est important de nuancer ces résultats : selon plusieurs revues scientifiques récentes, l'effet de l'ashwagandha sur les niveaux de testostérone pourrait être particulièrement marqué chez les individus ayant des niveaux initialement faibles ou modérés de cette hormone. Chez les personnes avec des taux déjà normaux ou élevés, l'effet pourrait être beaucoup moins prononcé, mais présent quand même.

Types de produits et dosage recommandé

Si vous envisagez de commencer une supplémentation en ashwagandha, vous avez probablement déjà remarqué que cette plante existe sous différentes formes et concentrations. 

Différents types de produits contenant de l'ashwagandha

L’ashwagandha se retrouve généralement sous trois formes principales : les gélules, la poudre et les extraits liquides. Chacune de ces formes a ses particularités.

Les gélules d’ashwagandha contiennent habituellement un extrait standardisé, c’est-à-dire une concentration précise des principes actifs de la plante : les fameux withanolides. Les extraits standardisés garantissent une certaine uniformité de la concentration, ce qui permet d’obtenir une dose efficace constante à chaque prise.

La poudre d’ashwagandha, quant à elle, est souvent issue des racines séchées et broyées directement sans concentration particulière. Elle offre une approche plus traditionnelle et naturelle, mais les concentrations en principes actifs peuvent varier considérablement d’un lot à l’autre.

Pour votre sécurité, et pour maximiser les bienfaits, nous vous conseillons donc de privilégier le format en gélules.

Dosage recommandé pour les pratiquants de musculation

Pour les sportifs et particulièrement les adeptes de la musculation, le dosage quotidien d’ashwagandha recommandé par les études scientifiques varie généralement entre 500 mg et 600 mg d’extrait standardisé. 

En pratique, on recommande généralement de prendre deux gélules par jour de notre Ashwagandha (soit une dose quotidienne de 1000 mg), avec > 5 % de withanolides idéalement durant les repas. 

Le matin si vous recherchez un effet énergisant et stimulant pour affronter la journée, ou le soir si vous souhaitez profiter d’un effet relaxant sur le sommeil et la récupération. 

Cette prise régulière permet de maintenir un taux stable des composés actifs dans l’organisme, et ce dosage est considéré comme sûr vis -à -vis de potentiels effets secondaires liés à un excès d’Ashwagandha.

Contre‑indications et précautions 

• Grossesse et allaitement (par principe de précaution).
  
  

• Hyperthyroïdie non contrôlée ou traitement thyroïdien : risque de hausse des hormones T3/T4.
  
  

• Maladies hépatiques actives ou antécédent d’hépatite médicamenteuse.
  
  

• Prise concomitante d’hypoglycémiants, d’antihypertenseurs ou de sédatifs : ajustement médical éventuel.

Sources :

Lopresti, A. L., Smith, S. J., Malvi, H., & Kodgule, R. (2019). An investigation into the stress‑relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract: A randomized, double‑blind, placebo‑controlled study.

Langade, D., Kanchi, S., Salve, J., Debnath, K., & Ambegaokar, D. (2019). Efficacy and safety of Ashwagandha (Withania somnifera) root extract in insomnia and anxiety: A double‑blind, randomized, placebo‑controlled study.

Wankhede, S., Langade, D., Joshi, K., Sinha, S. R., & Bhattacharyya, S. (2015). Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: A randomized controlled trial.

Ziegenfuss, T. N., Kedia, A. W., Sandrock, J. E., Raub, B. J., Kerksick, C. M., et al. (2018). Effects of an aqueous extract of Withania somnifera on strength‑training adaptations and recovery: The STAR trial.