Vous vous demandez « le collagène fait-il grossir ? »… Et visiblement, vous n’êtes pas seul ! Cette protéine fait énormément parler d’elle, surtout quand il s’agit de son effet sur la balance. Alors, risque-t-on vraiment de gonfler comme un ballon en intégrant du collagène à son quotidien ? Rassurez-vous, chez Greenwhey, on a décidé de démêler pour vous le vrai du faux.
Qu’est-ce que le collagène ?
Avant tout, le collagène est présent en grande quantité dans la peau (jusqu'à 70 à 80 % de son poids sec), mais aussi dans vos cartilages, articulations, tendons, os, tissus, cheveux et nos muscles. Le problème ? Sa production naturelle par notre organisme décroit avec l’âge.. Et dès 25 ans l’organisme produit chaque année un peu moins de collagène (environ 1% par an).
Vous l'ignoriez peut-être, mais il existe plusieurs types de collagène : 29, pour être précis ! Les plus connus et les plus recherchés pour leur effet sur la santé (et les plus abondants) sont les types I, II et III.
Le collagène de type I se trouve principalement dans votre peau et vos tendons, tandis que le type II préfère jouer le soutien au niveau du cartilage, et le type III s'occupe principalement des muscles et des vaisseaux sanguins.
Le collagène, bien que naturellement présent dans l’alimentation, reste rare (à part si vous mangez régulièrement de la peau de poisson ou des os) et se trouve principalement sous forme de compléments alimentaires, souvent hydrolysés en peptides pour assurer une absorption optimale. Parmi les sources courantes, le collagène marin et le collagène bovin se taillent la part du lion en matière de popularité.
Le collagène fait-il grossir ?
Première bonne nouvelle : le collagène hydrolysé est loin d’être une bombe calorique ! Avec seulement 4 kcal par gramme, une dose de 10 grammes par jour apporte environ 40 kcal, soit à peine l'équivalent d'une petite pomme.
Maintenant, il est essentiel de bien comprendre la distinction entre « prendre du poids » et « prendre de la masse grasse ». Le collagène, comme toutes les protéines, ne se stocke pas sous forme de graisse corporelle. Au contraire, grâce à son apport protéique, le collagène pourrait favoriser une meilleure sensation de satiété et ainsi limiter les petites fringales.
En revanche, il est vrai que le collagène peut influencer la prise de masse musculaire, notamment lorsqu’il est associé à un exercice physique régulier, tout simplement car le collagène est une protéine avant tout. Certaines études (2), notamment menées chez les seniors ou chez les sportifs, ont montré que l’association de collagène et d’exercices physiques réguliers favorise une augmentation de la masse musculaire, sans pour autant entraîner un stockage accru de graisses. Cela explique pourquoi certaines personnes pourraient constater une légère hausse sur la balance. Mais rassurez-vous : ce gain correspond à une augmentation de votre masse maigre, pas à une accumulation de graisse !
L’impact du collagène dans le contrôle du poid
Des études (3) suggèrent que les protéines, comme le collagène, stimulent la production d’hormones de satiété telles que le PYY et le GLP-1, tout en diminuant la ghréline, l'hormone qui vous pousse vers le frigo à minuit !
Ensuite, en période de perte de poids, préserver votre masse musculaire est essentiel. Le collagène, grâce à sa richesse en protéines, pourrait théoriquement vous aider à maintenir vos muscles lorsque vous suivez un régime, et si vous l’associez à une alimentation équilibrée et une activité physique régulière.
Enfin, côté peau, le collagène sous sa forme naturelle dans l’organisme joue un rôle dans l'élasticité et la fermeté de la peau. Lorsque vous perdez du poids, la peau peut avoir tendance à se relâcher. C'est là qu'intervient le collagène : certaines études (4) suggèrent qu’il pourrait soutenir la structure de votre peau pendant cette période de changement. Sans promettre de miracle anti-cellulite, une peau mieux nourrie en collagène peut apparaître plus ferme et plus lisse.
D’ailleurs, une étude coréenne sur la raie Raja Kenojei (1) a démontré que consommer 2 g de collagène par jour pendant 12 semaines éviterait l’accumulation de graisses et régulerait le métabolisme des lipides, à apport calorique et activité physique inchangés entre le groupe supplémenté et le groupe témoin. Ses auteurs suggèrent donc que ces peptides de collagène pourraient contribuer à brûler les graisses et à empêcher leur stockage.
Le collagène dans les régimes de perte de poids
Lors d'un régime hypocalorique, l'une des principales préoccupations est la perte de masse musculaire. Ici, la prise de collagène peut intervenir comme une source de protéine pour aider à préserver cette masse musculaire. Une alimentation pauvre en calories pousse souvent l’organisme à puiser dans ses réserves, dont les muscles. Maintenir une bonne masse musculaire est crucial pour soutenir votre métabolisme de base, car oui, plus vous avez de muscles, plus vous brûlez naturellement de calories, même au repos, bien que cette différence de dépense soit assez faible.
Pour profiter pleinement de ces bienfaits, voici quelques conseils : respectez les doses indiquées ! Chez Greenwhey, on recommande une prise de 10 grammes par jour, c’est une dose sûre et sans risque de surdosage.
Le meilleur moment pour consommer votre collagène ? Soit avant un repas, soit après votre séance de sport. Enfin, veillez à choisir un collagène hydrolysé de qualité, issu de sources fiables, clairement traçables, pour une meilleure assimilation par votre organisme.
Conclusion : le collagène fait-il grossir ?
Vous l’aurez compris, non le collagène ne fait pas grossir ! Au contraire, en tant que protéine, il peut contribuer à mieux gérer l’appétit et à soutenir la masse musculaire, surtout dans le cadre d’une activité physique régulière. Si vous surveillez votre ligne, retenez simplement que le collagène n’est pas un remède miracle, mais un allié potentiel qui pourrait aider à préserver la tonicité musculaire et la fermeté de la peau, sans bombarder votre alimentation de calories.
(1)Woo M, Seol BG, Kang KH, Choi YH, Cho EJ, Noh JS. Effects of collagen peptides from skate (Raja kenojei) skin on improvements of the insulin signaling pathway via attenuation of oxidative stress and inflammation. Food Funct. 2020 Mar 26;11(3):2017-2025. doi: 10.1039/c9fo02667c. PMID: 32096813.
(2) Zdzieblik D, Oesser S, Gollhofer A, König D. (2015). Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men: a randomized controlled trial. Br J Nutr. 114(8):1237-1245.
(3)Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, Callahan HS, Meeuws KE, Burden VR, Purnell JQ. (2005). A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 82(1):41-8.
(4) Proksch E, Segger D, Degwert J, Schunck M, Zague V, Oesser S. (2014). Oral supplementation of specific collagen peptides has beneficial effects on human skin physiology: a double-blind, placebo-controlled study. Skin Pharmacol Physiol. 27(1):47–55.
