Saviez-vous que plus de 80 % des Français manquent de vitamine D dite “la vitamine du soleil”, selon l’Institut national de veille sanitaire ? C’est un chiffre qui donne à réfléchir, surtout quand on sait que cette vitamine intervient dans la santé osseuse, la régulation du calcium dans le sang, et en soutien pour notre système immunitaire. 

Alors, comment éviter cette fameuse carence ? Les ampoules fortement dosées sont souvent prescrites, mais sont-elles vraiment idéales pour tout le monde ? Quels sont leurs avantages, mais aussi leurs inconvénients ? Que valent les solutions alternatives comme les gouttes ou les compléments alimentaires plus réguliers ? On fait le point ensemble, simplement et clairement !

Le rôle de la vitamine D dans l’organisme

Avant de rentrer dans le vif du sujet, il faut comprendre le rôle de la vitamine D.  Elle joue d'abord un rôle dans la fixation du calcium et du phosphore dans nos os. Résultat ? Elle contribue à une ossature normale et est une protection contre l’ostéoporose chez les seniors, mais aussi contre le rachitisme chez les tout-petits.

Elle est aussi une alliée de notre système immunitaire. Une étude du BMJ (2017) a mis en évidence que des niveaux adéquats en vitamine D permettraient de réduire significativement le risque d’infections respiratoires. 

Enfin, elle participerait activement à la régulation musculaire. Ainsi, une bonne supplémentation en vitamine D diminuerait les risques de chutes chez les personnes âgées et favoriserait une meilleure tonicité musculaire à tout âge.

Conséquences de la carence

Les effets indésirables d’une carence en vitamine D peuvent rapidement se faire ressentir, et ils ne sont pas à prendre à la légère ! Le premier danger ? Une fragilité osseuse pouvant conduire à des fractures. L’ostéomalacie (une fragilisation osseuse) n’est alors jamais très loin.

Mais les problèmes ne s'arrêtent pas là : un déficit en vitamine D peut également favoriser une baisse significative du système immunitaire, augmentant ainsi le risque d’infections respiratoires récurrentes. De plus, selon les recherches de Vieth et al., publiées dans Am J Clin Nutr (2001), une carence prolongée pourrait être liée à certaines maladies cardiovasculaires ou métaboliques.

Populations à risque

Tout le monde n’est pas égal face à la carence en vitamine D. Certaines populations sont particulièrement concernées :

• Les personnes âgées 

• Les personnes à la peau foncée

• Les personnes en surpoids

• Les femmes enceintes 

Les différentes formes de supplémentation en vitamine D

Maintenant que vous savez pourquoi la vitamine D est essentielle, regardons ensemble les différentes manières de se supplémenter. Ampoules, gouttes, gélules, vitamine D2 ou D3... Pas toujours facile de s’y retrouver ! On vous éclaire pour que vous puissiez choisir sans stress et avec confiance.

Les ampoules de vitamine D (ex. UVEDOSE)

Les ampoules de vitamine D proposent généralement des doses très élevées : Une ampoule de vitamine D peut aller de 50 000 UI à 200 000 UI. Et l’ampoule de Vitamine D doit être prise de manière espacée (mensuelle, trimestrielle, voire semestrielle). 

Avantages :

• L’ampoule est sur le papier une solution très pratique, puisqu’une seule prise suffit à couvrir une période prolongée.

Inconvénients :

• Ce « coup de boost » peut être suivi d’une chute rapide des niveaux sanguins de vitamine D, comme l’indique une étude menée par Roth DE et al. en 2012. On monte très vite, mais on redescend aussi vite, risquant de retomber rapidement en situation de déficit.

• Attention à la composition : certains produits contiennent des additifs controversés comme le BHT ou la saccharine.

• Un dosage trop élevé mal contrôlé pourrait entraîner des effets indésirables, notamment une hypercalcémie (excès de calcium dans le sang).

Cela dit, ces fortes doses peuvent s’avérer utiles dans un cadre bien défini, par exemple pour répondre rapidement à une carence sévère, à condition de faire l’objet d’un suivi médical.

Les gouttes de Vitamine D

Contrairement à une ampoule, un solution buvable en gouttes c’est l’administration chaque jour d’une dose modérée de vitamine D (entre 1 000 et 4 000 UI par jour selon les produits), en général cette solution buvable se trouve sous forme d’huile puisque la vitamine D adore se dissoudre dans les graisses.

Avantages :

• Une solution buvable assure un taux sanguin plus régulier et stable que le format Ampoule.

• Moins de risques liés au surdosage, et meilleure assimilation par l'organisme (confirmé par l’étude Fassio A et al., 2020).

Inconvénients :

• Il faut être régulier et ne pas oublier sa prise quotidienne ou hebdomadaire.

• Difficilement stockable

• Les gouttes sont moins hygiéniques que les gélules 

Les gélules de vitamine D

Les gélules de vitamine D sont une autre option pratique pour se supplémenter en vitamine D. Elles offrent une prise simple, souvent avec des dosages modérés à prendre quotidiennement.

Avantages :

• Faciles à transporter et à intégrer dans une routine.

• Permettent un dosage précis et constant, sans goût particulier.

Inconvénients :

• Nécessitent également une régularité dans la prise pour maintenir un bon niveau de vitamine D.

Vitamine D2 vs vitamine D3 : que choisir ?

Entre vitamine D2 et vitamine D3, laquelle préférer ?

• La vitamine D3 (cholécalciférol) est d’origine animale (ou extraite du lichen boréal pour les versions végétales). Elle est plus proche de celle naturellement produite par notre corps, avec une demi-vie plus longue, ce qui la rend généralement préférée par les professionnels de santé (classification ATC).

• La vitamine D2 (ergocalciférol) provient de sources végétales comme les algues ou les champignons, mais elle est souvent moins efficace pour maintenir un taux stable à long terme (Houghton & Vieth, 2006).

Les débats autour des fortes doses en ampoule

Études scientifiques récentes

Les ampoules fortement dosées en vitamine D peuvent sembler pratiques : une prise et on est tranquille pour longtemps ! Mais plusieurs études récentes viennent questionner cette approche. Selon Roth DE et al. (2012) et Fassio A et al. (2020), ces fortes doses provoquent un pic rapide du taux sanguin de vitamine D… suivi malheureusement d’une descente tout aussi rapide vers une zone de déficit. L’effet bénéfique ne durerait donc pas très longtemps.

À l’inverse, une supplémentation régulière (quotidienne ou hebdomadaire) de vitamine D semblerait beaucoup plus efficace sur la durée. Une étude menée par Vieth R et al. (1999) a montré que des prises modérées mais régulières permettent de maintenir un taux stable et optimal de vitamine D dans le sang. 

Effets indésirables et toxicité

Un autre aspect à prendre en compte concerne les effets indésirables potentiels des ampoules à fortes doses. Parmi les risques possibles, on trouve l'hypercalcémie et l'hypercalciurie, autrement dit, un excès de calcium dans le sang et les urines. Ce déséquilibre peut entraîner des troubles digestifs ou rénaux. La vigilance est donc de mise, surtout si vous consommez simultanément plusieurs compléments alimentaires ou médicaments contenant du calcium. 

Ces effets secondaires surviennent surtout lors d’une mauvaise gestion des compléments ou en cas de cumul involontaire de produits contenant de la Vitamine D .

Additifs de synthèse à surveiller

Enfin, certaines ampoules de vitamine D contiennent des additifs controversés, comme le BHT (Butylhydroxytoluène, E321) et la saccharine (E954). Le BHT, utilisé comme conservateur, est soupçonné d’être un perturbateur endocrinien selon une étude de l’EFSA (Aguilar F et al., 2012). Quant à la saccharine, plusieurs recherches récentes (Azeez OH et al., 2019 ; Singh N et al., 2020) remettent en question son innocuité à long terme.

Les situations où les ampoules sont prescrites ou non

En France, certains médecins préfèrent prescrire des ampoules de vitamine D, telles que Uvedose ou ZymaD, notamment pour des personnes qui ont des difficultés à suivre une supplémentation quotidienne. C’est particulièrement vrai pour les personnes âgées en institution, où la compliance (c’est-à-dire la régularité dans la prise d’un traitement) est souvent compliquée à maintenir.

Ces ampoules sont généralement prescrites sur ordonnance à raison de 50 000 UI par mois ou 200 000 UI tous les six mois. Leur gros avantage ? Elles simplifient considérablement la prise. Pas besoin de penser chaque jour à sa petite goutte ou gélule. Toutefois, cette méthode présente aussi un inconvénient majeur : comme on l’a déjà souligné, après un pic initial élevé, le taux sanguin de vitamine D peut rapidement redescendre, entraînant potentiellement une nouvelle carence.

Quand privilégier une prise quotidienne ?

Dans certains cas, les médecins recommandent au contraire une supplémentation régulière et quotidienne. C’est particulièrement important pour :

• Les personnes souffrant d’ostéoporose ou ayant des antécédents de fractures : comme le souligne le professeur Jean-Claude Souberbielle, un apport régulier en vitamine D renforce l’efficacité des traitements tels que les bisphosphonates.

• Les femmes enceintes, les bébés, et les adolescents en pleine croissance, car leur organisme requiert un apport constant et stable.

• Les personnes à la peau foncée ou en surpoids, dont les particularités physiologiques nécessitent également une prise régulière pour maintenir un niveau adéquat de vitamine D dans le sang.

Privilégier des prises régulières (gouttes ou gélules) pourrait donc s'avérer plus efficace pour maintenir un bon niveau de vitamine D à long terme. Dans tous les cas, il est recommandé d'en discuter avec son médecin afin de choisir la solution la mieux adaptée à ses besoins spécifiques.

Source : 

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Vieth R, Chan PC, MacFarlane GD. Efficacy and safety of vitamin D3 intake exceeding the lowest observed adverse effect level. Am J Clin Nutr. 2001 Feb;73(2):288-94. doi: 10.1093/ajcn/73.2.288. PMID: 11157326.

Houghton LA, Vieth R. The case against ergocalciferol (vitamin D2) as a vitamin supplement. Am J Clin Nutr. 2006 Oct;84(4):694-7. doi: 10.1093/ajcn/84.4.694. PMID: 17023693.

Roth, D.E., Al Mahmud, A., Raqib, R. and Baqui, A.H. (2012), Effects of high-dose antenatal 3rd-trimester vitamin D supplementation (35,000 IU/week) on maternal and newborn vitamin D status: a randomized placebo-controlled trial in Dhaka, Bangladesh. FASEB J, 26: 392.3-392.3. https://doi.org/10.1096/fasebj.26.1_supplement.392.3

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