Le collagène pour les articulations

Vous avez déjà eu cette sensation désagréable de vos articulations qui grincent dès le saut du lit ou après un footing un peu trop ambitieux ? Eh bien, vous n’êtes pas seul ! Passé 25-30 ans, notre corps a tendance à ralentir sa production naturelle de collagène, cette protéine naturellement présente dans vos cartilages, tendons et ligaments. Heureusement, des études récentes s’intéressent de près au collagène, marin ou bovin, souvent sous forme de peptides, pour aider à préserver mobilité et confort articulaire. Dans cet article, nous vous emmenons à la découverte de cette protéine et des bons gestes à adopter pour chouchouter vos articulations. 

Qu’est-ce que le collagène ? 

Le collagène est une protéine naturellement présente dans tout notre corps. Elle forme une triple hélice particulièrement robuste, riche en certains acides aminés essentiels comme la glycine, la proline et l’hydroxyproline.

On retrouve le collagène dans la peau, les os, les tendons, les ligaments, et bien sûr, dans nos articulations. 

Il existe plusieurs types de collagène, chacun ayant ses spécificités :

• Le collagène de type I représente environ 90 % du collagène total. Il domine dans la peau, les tendons et les os.
  
  

• Le collagène de type II, quant à lui, est majoritaire dans le cartilage articulaire, où il contribue à la résistance mécanique du cartilage. On pourrait l'imaginer comme le ressort principal d’un matelas, préservant sa forme sous pression.
  
  

• Le collagène de type III accompagne souvent le type I, notamment dans la peau et les vaisseaux sanguins.
  

Le rôle du collagène dans la santé articulaire

Le cartilage articulaire pourrait ressembler à une éponge : il est composé de cellules appelées chondrocytes, qui est maintenue grâce à un réseau formé par le collagène de type II et des molécules appelées protéoglycanes (notamment l’aggrécane et la chondroïtine) (Muir, 1995). Ce maillage collagénique offre au cartilage sa souplesse, permettant au cartilage d’amortir et de retrouver sa forme après chaque mouvement. 

Les tendons et les ligaments, quant à eux, sont essentiellement constitués de collagène de type I, et représente près de 80 % de leur poids sec. Les tendons fonctionnent comme des câbles qui transmettent la force musculaire vers l’os, tandis que les ligaments stabilisent solidement les articulations.

Enfin, le collagène jouerait aussi un rôle dans la protection mécanique des articulations : il amorti et répartit les charges exercées sur le cartilage, protégeant ainsi l’os sous-chondral (la couche d'os située juste en dessous du cartilage). 

La diminution naturelle de la production de collagène avec l’âge 

À partir de la trentaine, la production naturelle de collagène commence doucement à ralentir, d'environ 1 % chaque année. 

Résultat : même si vos articulations ne montrent pas de rides visibles dans le miroir, ils commencent à s’user peu à peu…

Mais l’âge n’est pas le seul responsable ! Des sollicitations excessives, comme courir régulièrement sur du bitume, pratiquer des sports intenses (basket, tennis, saut en longueur…), ou encore effectuer quotidiennement des métiers physiquement exigeants, accélèrent l’usure des articulations par des microtraumatismes répétés (Loeser, 2013).

À cela s’ajoutent d’autres facteurs, tels que le surpoids : 1 kg de trop équivaut à environ 4 kg de pression supplémentaire sur les genoux. 

Enfin, on peut parler des carences nutritionnelles (comme la vitamine C) alors que cette vitamine contribue à la production normale du collagène), des inflammations chroniques ou encore des changements hormonaux liés à la ménopause qui peuvent être une cause de la diminution du collagène dans les articulations.

Les bienfaits potentiels du collagène sur les articulations : que dit la science ?

Le collagène pour l’arthrose et les douleurs articulaires

De nombreuses études scientifiques se sont penchées sur les effets du collagène hydrolysé sur les articulations. Par exemple, une méta-analyse récente de 2023 regroupant 4 essais sur 507 patients souffrant d’arthrose a constaté une réduction significative de la douleur articulaire chez les personnes supplémentées avec des peptides de collagène par rapport à un placebo (Chun-Ru Lin, 2023). Après une cure allant de 12 semaines à 6 mois, avec des doses quotidiennes de 2 à 10 g, les patients de cette étude ont rapporté une amélioration notable de leur confort articulaire. 

Le collagène pour la récupération sportive et prévention des blessures

Les sportifs aussi s’intéressent au collagène. Par exemple, des chercheurs ont observé chez des athlètes qu'une supplémentation de 10 g/jour de collagène hydrolysé pendant 24 semaines pourrait réduire la douleur articulaire liée à l’effort physique (Clark, 2008).

Et pour ceux qui pratiquent des exercices à impacts élevés (sauts, courses répétées), une autre étude a montré que prendre du collagène associé à de la vitamine C avant l’effort augmenterait la synthèse de collagène. (Shaw, 2017). De son côté, l’EFSA valide que la Vitamine C contribue à la formation normale du collagène.  

En savoir plus sur le lien entre collagène et musculation ici.

L’Effet chondroprotecteur structurel du collagène (ralentir l’usure)

Une étude pilote utilisant l'IRM a montré qu'une supplémentation de 10 g de peptides de collagène pendant 24 semaines était associée à une augmentation du contenu en protéoglycanes dans le cartilage du genou chez des patients souffrant d'arthrose légère (McAlindon et al., 2011, cité dans Zdzieblik et al., 2017).

En attendant, certains spécialistes comme le Pr. Francis Berenbaum à Paris suivent avec attention ces développements. Et nous préférons souligner que Google ne remplace toujours pas votre médecin !

La supplémentation en collagène

Lorsqu'on envisage une supplémentation en collagène, plusieurs choix s'offrent à nous. La forme la plus répandue est le collagène hydrolysé. Il s'agit simplement de collagène découpé en petits morceaux (appelés peptides), cette forme faciliterait leur assimilation par l’organisme.

Ces fragments contiennent des acides aminés spécifiques, comme la glycine, la proline et l’hydroxyproline, qui interviennent dans la fabrication naturelle de nouveau collagène (Shigemura, 2018). 

On retrouve ces peptides principalement dans les peaux et os de bovins ou de porcs, mais aussi dans les écailles et peaux de poissons (collagène marin).

Une autre forme est appelée le collagène non dénaturé de type II, souvent abrégé en UC-II. Contrairement au collagène hydrolysé, l’UC-II conserve sa structure initiale, puisqu’il est extrait à basse température, généralement à partir du sternum de poulet. Cette forme particulière se consomme à dose très réduite (environ 40 mg par jour) et fonctionne en modulant doucement la réponse immunitaire via une « tolérance orale » (Lugo, 2016). Certains travaux évoquent son intérêt potentiel dans le cadre du confort articulaire, notamment en cas d’arthrose, sans pour autant promettre de solution miracle !

Enfin, une question revient souvent : collagène marin ou collagène bovin ? Les deux formes hydrolysées peuvent être considérées comme équivalentes en termes d’efficacité, avec des différences minimes concernant la biodisponibilité. Le collagène marin, principalement de type I, est issu de poissons, tandis que le collagène bovin contient un mélange de types I et III (peau) ou de type II (cartilage bovin). Cependant le collagène bovin hydrolysé est généralement moins cher et peut présenter moins de risques d’allergies et le collagène est vendu par type, par exemple notre collagène bovin est de type 1.

Conseils pratiques : posologie, précautions et synergies

Pour tirer pleinement profit d’une supplémentation en collagène, il est important de connaître les bonnes pratiques.

Concernant la dose idéale, la plupart des études scientifiques étudient le collagène avec une dose quotidienne de 5 à 10 g de collagène hydrolysé, pendant 3 à 6 mois, afin d’évaluer au mieux les bénéfices éventuels. Pour le collagène non dénaturé de type II (UC-II), la posologie standard est nettement plus petite : environ 40 mg par jour en une seule prise. 

Côté sécurité, bonne nouvelle : le collagène est une protéine alimentaire bien tolérée, sans effets indésirables notables sur le long terme. Tout au plus, certains utilisateurs peuvent ressentir de légères gênes digestives, généralement temporaires (surtout liées à un gros surdosage). Veillez tout de même à bien vérifier l’origine de votre complément (collagène marin ou bovin) afin d’éviter d’éventuelles allergies au poisson ou au bœuf.

Enfin, pour maximiser les effets potentiels du collagène, pensez « synergie ». Par exemple, la vitamine C est un coéquipier idéal puisque cette vitamine contribue à la synthèse naturelle du collagène ! 

L’acide hyaluronique est lui aussi parfois associé au collagène selon la formule. D’autres suppléments comme la glucosamine, la chondroïtine, le MSM, le silicium ou encore les oméga-3 peuvent également compléter une prise de collagène.

Au-delà du collagène : adopter une bonne hygiène de vie pour ses articulations

Même si le collagène fait beaucoup parler de lui, vos articulations méritent une approche plus globale qui passe aussi par une alimentation équilibrée et une bonne hygiène de vie. 

En pratique, cela veut dire consommer des protéines de qualité (viandes maigres, œufs, légumineuses...) pour apporter les acides aminés essentiels, ainsi que des fruits et légumes colorés riches en antioxydants et en vitamine C. Pensez aussi aux oméga-3 des poissons gras (saumon, maquereau, sardines), des alliés étudiés pour leur potentiel effet anti-inflammatoire (Calder, 2013). 

Le maintien d'un poids de forme est également un point important à ne pas négliger pour vos articulations. Perdre simplement 5 à 10 % de son poids peut significativement réduire la charge sur les genoux et diminuer les douleurs articulaires associées à l’arthrose. 

En complément pour vos articulations, pratiquez une activité physique adaptée régulièrement : optez plutôt pour la natation, le vélo ou encore la marche nordique, très populaire en France et en Suisse, pour minimiser les impacts sur vos articulations. Et complétez par des exercices de renforcement musculaire doux (yoga, Pilates), pour stabiliser et préserver vos articulations.

Pour terminer, prenez soin de vos articulations en évitant autant que possible les traumatismes répétitifs. Pensez à vous échauffer avant un effort, veillez à adopter une bonne ergonomie au travail et utilisez du matériel adapté comme des chaussures confortables. Et surtout, ne négligez pas votre sommeil : c’est durant les phases de sommeil profond que votre corps répare et régénère vos tissus articulaires.