Omega 3 et avocat : faut-il compter sur ce fruit ?

On les retrouve partout : dans nos placards, nos assiettes ou les conseils bien-être sur Instagram. Les oméga-3 sont devenus incontournables dès qu'on parle d'alimentation saine. Mais savez-vous vraiment ce qu'ils font pour votre corps ? Et surtout, votre avocat favori est-il vraiment une source intéressante d’oméga 3 ? Entre vraies infos et fausses idées, on démêle tout ça clairement dans cet article.

Définition des oméga-3

Pour commencer simplement, les oméga-3 sont des acides gras dits essentiels. Essentiel signifie ici que notre corps en a impérativement besoin, mais qu'il ne peut pas les fabriquer tout seul. 

Ces graisses essentielles appartiennent à la famille des lipides polyinsaturés. Cela signifie simplement que leur structure chimique est particulière : ils possèdent plusieurs liaisons doubles dans leur chaîne d’atomes de carbone.

Tous les oméga-3 ne se ressemblent pas. On distingue en réalité trois principaux types : l’acide alpha-linolénique (ALA) d'origine végétale, et deux autres venant surtout de sources marines, l’EPA (acide eicosapentaénoïque) et le DHA (acide docosahexaénoïque).

ALA (Acide alpha-linolénique)

L’ALA est principalement présent dans les graines (chia, lin), certaines huiles végétales (huile de lin ou de colza), et dans une moindre mesure dans certains fruits à coque comme les noix. Une fois ingéré, notre organisme est capable de convertir une petite partie de l’ALA en EPA et DHA, mais cette conversion est assez limitée (moins de 10%). Autrement dit, même si vous consommez régulièrement des graines de chia ou de lin, vous n'atteignez pas nécessairement les quantités optimales d’EPA et DHA.

EPA (Eicosapentaénoïque) et DHA (Docosahexaénoïque)

L’EPA et le DHA, eux, se trouvent surtout dans les poissons gras (saumon, maquereau, sardines, thon). Ces formes d’oméga-3 sont directement assimilables par notre organisme.

L'avocat comme source d'oméga-3

Il est maintenant temps de passer à la question qui vous intéresse : l’avocat est-il réellement une bonne source d’oméga-3 ? 

Teneur en oméga-3 de l'avocat

D’abord, soyons précis : l'avocat est avant tout une source importante d’acides gras monoinsaturés (en particulier l’acide oléique), du bon gras pour faire simple. 

Mais concernant précisément les oméga-3, l’avocat contient principalement de l’ALA (acide alpha-linolénique). La teneur en ALA de l’avocat que vous aimez tant reste très modeste : environ 0,1 à 0,2 g d’ALA pour 100 g d’avocat frais. 

Or, la consommation recommandée d’ALA pour bénéficier d'une concentration normale de cholestérol dans le sang est de 2 g par jour. 

Autrement dit, pour obtenir ce bénéfice, vous devriez consommer entre 1 kg et 2 kg d'avocats par jour, ce qui n’est ni réaliste ni conseillé. (Et surtout pour votre porte-monnaie)

En plus de cela, l’avocat contient davantage d’oméga-6 (environ 13 fois plus d’acide linoléique que d’ALA). Cela signifie que si votre objectif principal est d'équilibrer votre ratio oméga-6/oméga-3, l’avocat n’est pas forcément votre allié idéal.

Comparaison avec d'autres aliments riches en oméga-3

Pour mieux situer l’avocat dans l’univers des oméga-3, comparons-le avec deux aliments emblématiques : le saumon et les graines de chia.

Avocat vs saumon

La comparaison entre l’avocat et le saumon est particulièrement intéressante car ils n'apportent pas exactement les mêmes types d’oméga-3. Tandis que l’avocat fournit exclusivement de l’ALA (oméga-3 végétal), le saumon est riche en EPA et DHA, directement utilisables par notre organisme sans conversion préalable.

À titre d’exemple, pour obtenir l’effet officiellement reconnu par l’EFSA pour la fonction cardiaque (250 mg/jour d’EPA et DHA), une petite portion de saumon (moins de 15 g) suffit largement. 

Pour obtenir une quantité équivalente d’ALA via l’avocat, il faudrait consommer environ 250 g de ce fruit, sachant qu’en plus, seule une très petite partie de l’ALA sera convertie en EPA et DHA par notre organisme.

Avocat vs graines de chia

Si l’on compare maintenant l’avocat avec les graines de chia, autre grande star du monde healthy, la différence devient spectaculaire. Les graines de chia apportent en moyenne 17,8 g d’ALA pour 100 g, soit environ cent fois plus que l’avocat. 

En plus, l’huile est plus pratique, il suffit d’ajouter une petite cuillère à soupe de graines de chia dans votre yaourt ou smoothie pour atteindre environ 2 g d’ALA.

Bienfaits nutritionnels des graines de chia

Les graines de chia ne se contentent pas d’être une excellente source d’ALA. Elles sont aussi riches en fibres alimentaires solubles et insolubles (environ 34 g pour 100 g). 

Ces petites graines contiennent également une quantité notable de protéines végétales (environ 16 g pour 100 g), des minéraux comme le calcium et le magnésium, et elles offrent une teneur intéressante en antioxydants. C'est d'ailleurs pour ces raisons qu'elles sont si populaires dans les régimes végétariens ou végans, car elles couvrent plusieurs besoins nutritionnels à la fois.

Avantages de l’avocat pour la santé

Malgré sa faible teneur en oméga-3, il serait injuste d’écarter l’avocat de votre assiette. En effet, les études récentes, notamment celle dirigée par l’équipe du Dr Martin Juneau (Institut de Cardiologie de Montréal, 2022), montrent que la consommation régulière d’avocats pourrait être associée à une diminution du risque de maladies coronariennes, probablement grâce à sa richesse exceptionnelle en acides gras monoinsaturés comme l’acide oléique. 

De plus, l’avocat est riche en fibres alimentaires (environ 7 g pour 100 g). Il est aussi une source de vitamines (vitamine E, vitamine K, certaines vitamines du groupe B) et de minéraux comme le potassium (plus de 350 mg pour 100 g). 

L’avocat reste donc un allié, même s’il n’est pas la meilleure option pour augmenter rapidement votre apport en oméga-3.

Bienfaits des oméga-3 pour la santé

Si les oméga-3 sont autant mis en avant, c’est que leur impact potentiel sur la santé a été très étudié, notamment par des recherches scientifiques et cliniques. 

Impact sur la santé cardiovasculaire

L’un des bénéfices les plus documentés des oméga-3, particulièrement l’EPA et le DHA que l’on retrouve principalement dans les poissons gras (saumon, maquereau, sardines), concerne leur rôle dans la santé cardiovasculaire. Une consommation quotidienne d’au moins 250 mg d’EPA et DHA contribue à une fonction cardiaque normale. 

D’autres recherches, notamment la méta-analyse réalisée en 2020 par Zhang et ses collègues, indiquent qu'une consommation régulière de poissons riches en oméga-3 (environ deux portions par semaine) pourrait être associée à une réduction modérée du risque d'événements coronariens tels que l’infarctus. 

Cela serait en partie dû à leur capacité à moduler certains facteurs de risque cardiovasculaire, tels que les taux de triglycérides et la pression artérielle. En effet, selon une consommation plus importante d’EPA et DHA (jusqu'à 2 g/jour) contribue au maintien de concentrations normales de triglycérides sanguins et à une pression artérielle normale, même si la dose recommandée quotidiennement pour une fonction cardiaque normale reste de 250 mg.

Quant à l’ALA (oméga-3 végétal), une consommation quotidienne de 2 g contribue au maintien d'une cholestérolémie normale. Ce bénéfice spécifique concerne donc principalement les graines de chia, de lin ou les huiles végétales riches en ALA.

Effets sur la santé cognitive

Protection contre le déclin cognitif

Le cerveau, constitué en grande partie de lipides, serait particulièrement sensible à l'apport en oméga-3, notamment en DHA. Ce dernier constitue une part importante des membranes neuronales. 

Le DHA contribue au maintien d’une fonction cérébrale normale, à condition d’en consommer au moins 250 mg par jour.

Par ailleurs, plusieurs études observationnelles suggèrent un lien potentiel entre une consommation élevée d'oméga-3 à longue chaîne (EPA et DHA) et un risque moindre de déclin cognitif lié à l’âge. Une revue systématique publiée en 2023 par Schaefer et ses collaborateurs indique par exemple que des apports élevés en EPA et DHA pourraient être associés à une réduction d'environ 20 % du risque de troubles cognitifs ou de démence chez les personnes âgées.

Rôle dans la santé mentale

Les effets des oméga-3 dépassent la seule sphère cognitive. Ils pourraient également avoir un impact sur l’équilibre émotionnel et la santé mentale.

Réduction de l'anxiété

Les oméga-3, en particulier sous forme d’EPA et de DHA, ont été étudiés dans le contexte de l'anxiété. Une méta-analyse publiée en 2024 par Zhu et ses collaborateurs suggère qu’une supplémentation en oméga-3 d’environ 2 g par jour pourrait modérément réduire les symptômes d’anxiété chez certaines personnes. 

Amélioration de l'humeur

Concernant la santé mentale plus largement, certaines études exploratoires indiquent que des doses élevées d’oméga-3 (de l’ordre de 4 g par jour ou plus) pourraient avoir un effet bénéfique sur l’humeur, notamment chez des individus souffrant de symptômes dépressifs associés à un état inflammatoire. Selon un essai clinique récent publié dans Frontiers in Psychiatry (2024), une supplémentation en EPA et DHA à haute dose pourrait contribuer à une amélioration des symptômes de dépression et à une meilleure motivation chez certains patients. 

Sources : 

• European Commission. (2012). Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health.
  
  

• European Food Safety Authority [NDA Panel]. (2010). Scientific opinion on dietary reference values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids and cholesterol.
  
  

• Juneau, M. (2022, 26 avril). Les bénéfices cardiovasculaires de l’avocat. Observatoire de la prévention, Institut de Cardiologie de Montréal.
  
  

• Schaefer, E., Lim, E., Burm, S. Y., Lee, H., Bae, J. B., Han, J. W., & Kim, K. W. (2023). The influence of n-3 polyunsaturated fatty acids on cognitive function in individuals without dementia: A systematic review and dose–response meta-analysis.
  
  

• USDA Agricultural Research Service. (2024a). FoodData Central: Avocados, raw, all commercial varieties (FDC ID 171705).
  
  

• USDA Agricultural Research Service. (2024b). FoodData Central: Seeds, chia, dried (FDC ID 170567).
  
  

• USDA Agricultural Research Service. (2024c). FoodData Central: Seeds, flaxseed (FDC ID 170733).
  
  

• Zhang, B., Xiong, K., Cai, J., & Ma, A. (2020). Fish consumption and coronary heart disease: A meta-analysis. Nutrients, 12(8), 2278.
  
  

• Zhu, Y., Wu, J., Li, X., & Zhang, C. (2024). Efficacy and safety of omega-3 fatty acid supplementation for anxiety: A dose–response meta-analysis of randomized controlled trials.
  
  

• Øverby, N. C., & al. (2024). High-dose marine omega-3 supplementation improves mood and motivation in major depression with inflammatory features: A randomized controlled trial.