Oméga 3 et ménopause

Qu'est-ce que la ménopause ?

La ménopause désigne ce moment précis dans la vie d’une femme où les ovaires cessent définitivement de produire des hormones sexuelles, notamment les œstrogènes. Cette période survient généralement entre 45 et 55 ans, marquant la fin des cycles menstruels. 

Qu’est-ce que les oméga 3 ?

Les oméga-3 existent sous trois formes principales : l’ALA (acide alpha-linolénique), présent surtout dans les huiles végétales comme l'huile de lin et les noix ; l’EPA et le DHA, que l’on retrouve en grande quantité dans les poissons gras (saumon, sardines, hareng). Ces graisses dites "essentielles" doivent impérativement être apportées par l'alimentation ou des compléments alimentaires, car notre corps ne sait pas les produire de lui-même.

Bienfaits des oméga-3 pendant la ménopause

Soulagement des symptômes de la ménopause

Réduction des bouffées de chaleur

Selon une étude clinique canadienne menée auprès de femmes ménopausées, une supplémentation en huile de poisson riche en EPA aurait conduit à une diminution modérée de ces épisodes désagréables. Les participantes de cette étude auraient constaté une baisse d’environ 1,6 bouffée par jour par rapport à leur état initial, comparativement à une réduction de seulement 0,5 bouffée dans le groupe placebo (Lucas et al., 2009). 

Cette amélioration, bien que modérée, resterait donc intéressante, surtout pour celles dont les sueurs nocturnes perturbent fortement le sommeil. 

Toutefois, une étude plus vaste (MsFLASH, 2014), portant sur 355 femmes ménopausées, n'a pas confirmé ces résultats. Les scientifiques concluaient alors à l’absence d’un effet supérieur à celui d'un placebo. 

Amélioration de l'humeur et du bien-être émotionnel

La ménopause s'accompagne souvent de fluctuations émotionnelles, d'irritabilité et parfois même de véritables épisodes dépressifs. 

Ici encore, les oméga-3, en particulier l’EPA et le DHA, pourraient jouer un rôle bénéfique grâce à leurs potentielles propriétés anti-inflammatoires et leur implication dans le fonctionnement normal du cerveau.

En effet, une étude clinique publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition (Lucas et al., 2009) indique que chez des femmes souffrant d'une détresse psychologique modérée, une supplémentation quotidienne en EPA aurait conduit à une amélioration significative des symptômes émotionnels, comparable à celle observée avec certains antidépresseurs légers, sans les effets secondaires associés. 

Protection de la peau durant la ménopause

Hydratation et élasticité cutanée

L’un des changements à la ménopause est cette impression que la peau se dessèche à vue d'œil. 

Les oméga-3, quant à eux, participeraient à la composition des membranes cellulaires de l'épiderme, contribuant ainsi à la fonction barrière de la peau. 

En effet, selon plusieurs études cliniques récentes (Handeland et al., 2024 ; Simard et al., 2022), une supplémentation régulière en oméga-3 pourrait réduire la perte insensible en eau (évaporation naturelle à travers la peau) et ainsi selon eux, améliorer l’hydratation et l’élasticité cutanée. 

Effets antioxydants des oméga-3

Préservation de l'éclat de la peau

Avec l’âge, et particulièrement à la ménopause, la peau peut progressivement perdre son éclat naturel. Ce phénomène serait lié en partie au stress oxydatif, autrement dit aux dommages causés aux cellules cutanées par des molécules instables appelées radicaux libres. 

Certaines études récentes (Handeland et al., 2024) suggèrent qu’une consommation régulière d’oméga-3 pourrait contribuer à réduire indirectement l'inflammation cutanée, qui est souvent associée à ce stress oxydatif. 

Prévention du vieillissement prématuré

Du côté de la sécheresse et le vieillissement prématuré de la peau à la ménopause, ces symptômes sont souvent associés à une diminution du collagène.

Certains chercheurs suggèrent, sur la base des potentielles propriétés anti-inflammatoires bien documentées des oméga-3 (Calder, 2018), que ces derniers pourraient indirectement influencer le maintien du collagène en contribuant potentiellement à réduire l’inflammation chronique, qui accélère généralement sa dégradation. 

Influence sur la santé cardiovasculaire

Avec l'arrêt de la protection naturelle des hormones féminines à la ménopause, le risque de troubles cardiovasculaires augmente. 

Les oméga-3, notamment l’EPA et le DHA contribuent à une fonction cardiaque normale pour un apport quotidien d'au moins 250 mg combinés d'EPA et DHA. 

De plus, une méta-analyse récente regroupant plusieurs études chez des femmes ménopausées a démontré qu’une supplémentation régulière en oméga-3 pourrait diminuer significativement les taux de triglycérides sanguins (le mauvais cholesterol) (Shang et al., 2022), un facteur important dans la santé cardiovasculaire. 

Oméga-3 vs oméga-6 : comparaison et impact sur la santé

Différences entre oméga-3 et oméga-6

Rôle des acides gras dans le corps

À l’inverse, des oméga 3, les oméga-6, présents abondamment dans les huiles de tournesol, soja ou maïs, joueraient plutôt un rôle qui favoriserait les réactions pro-inflammatoires lorsqu’ils sont consommés en excès.

Importance d'un bon équilibre

Dans l’idéal, le ratio entre ces deux familles d’acides gras devrait être d'environ 5 unités d’oméga-6 pour 1 unité d’oméga-3. Malheureusement, dans l’alimentation actuelle, on atteint souvent un rapport autour de 10 pour 1, voire plus. 

Effets combinés sur les symptômes de la ménopause

Certaines recherches générales (Simopoulos, 2002 ; Calder, 2018) indiquent que réduire la consommation excessive d’oméga-6 tout en augmentant celle d’oméga-3, pourrait contribuer à limiter ces processus inflammatoires.

Les dangers d'un excès d'oméga-6

Un excès d’oméga-6 pourrait entraîner des déséquilibres inflammatoires chroniques : irritations de la peau, inflammations articulaires accentuées ou encore troubles cardiovasculaires. Autrement dit, consommer régulièrement des produits industriels riches en huiles végétales de tournesol, soja ou maïs pourrait théoriquement accentuer certains symptômes de la ménopause au lieu de les soulager. 

Types de compléments d'oméga-3 disponibles

Compléments alimentaires à base d'huile de poisson

Sélection des produits de qualité

Lorsqu’on choisit un complément à base d’huile de poisson, la qualité est essentielle. Recherchez des mentions garantissant l’absence de métaux lourds ou de contaminants environnementaux (comme nos Oméga 3 "certifiés EPAX"). 

Privilégiez les huiles sous forme de triglycérides naturels, qui sont mieux absorbées par l’organisme, par rapport aux esters éthyliques souvent moins digestes. Et selectionnez des Oméga 3 avec un indice Totox faible.

Dosage recommandé pour les femmes en ménopause

Le dosage conseillé d’EPA et DHA combinés pour une femme ménopausée est généralement de 500 mg par jour, quantité facilement atteinte en consommant régulièrement du poisson gras (comme le saumon, sardine ou maquereau) ou en prenant quotidiennement des compléments. Pour des symptômes plus marqués ou des bénéfices cardiovasculaires plus importants, certaines études suggèrent jusqu’à 1 g par jour.

Précautions et effets secondaires potentiels

Interactions avec d'autres traitements

Médicaments et compléments

Les oméga-3 à forte dose (plus de 3 g par jour) peuvent interagir légèrement avec des médicaments anticoagulants ou antiagrégants plaquettaires, augmentant ainsi le risque de saignements. Si vous prenez des traitements comme la warfarine ou l'aspirine quotidiennement, mieux vaut consulter votre médecin avant d'introduire une supplémentation importante en oméga-3.

Consultation avec un professionnel de santé

En général, même si les compléments alimentaires d’oméga-3 sont sûrs aux doses conseillées, il reste prudent de demander conseil à un professionnel de santé avant de commencer, surtout si vous avez déjà un traitement en cours ou une condition médicale particulière.

Sources : 

Calder, P. C. (2018). Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: From molecules to man. 

Cohen, L. S., Joffe, H., Guthrie, K. A., Ensrud, K. E., Freeman, M. P., Carpenter, J. S., … Anderson, G. L. (2014). Efficacy of omega-3 for vasomotor symptoms treatment: A randomized controlled trial. 

Handeland, K., Ersland, L., & Smith, J. (2024). Effects of krill oil supplementation on skin hydration and barrier function in adult subjects: A randomized controlled trial. 

Lucas, M., Asselin, G., Mérette, C., Poulin, M. J., & Dodin, S. (2009a). Ethyl-eicosapentaenoic acid for the treatment of psychological distress and depressive symptoms in middle-aged women. 

Lucas, M., Asselin, G., Mérette, C., Poulin, M. J., & Dodin, S. (2009b). Effects of ethyl-eicosapentaenoic acid omega-3 supplementation on hot flashes and quality of life among middle-aged women. 

Shang, Q., Chong, H., Zhou, S., Wang, C., Hu, Q., & Wei, Y. (2022). Does omega-3 fatty acid supplementation have favorable effects on the lipid profile in postmenopausal women? A systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials. 

Simard, M., Atashi, F., Royal, I., Levesque, D., Titeux, M., & Lacroix, M. (2022). Alpha-linolenic acid strengthens epidermal lipid cohesion: An in vitro study. 

Simopoulos, A. P. (2002). The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. 

Shapiro, G. K., & Smith, C. M. (2014). MsFLASH research on omega-3 and menopausal vasomotor symptoms: Study design and primary outcomes.