Omega 3 et grossesse : pourquoi en prendre lorsqu’on attend un bébé ?

Lorsqu’on évoque les oméga-3, on imagine souvent une gélule huileuse qui accompagne nos petits-déjeuners. Mais pendant la grossesse, ces acides gras essentiels prennent une dimension particulière. Mais de quoi parle-t-on exactement quand on parle d’oméga-3, et pourquoi leur consommation devientrait-elle si importante pendant la grossesse ?

Qu’est-ce que les oméga-3 ?

Les oméga-3 sont des lipides, plus précisément des acides gras polyinsaturés, que notre corps ne peut pas fabriquer par lui-même. 

Concrètement, cela signifie que, pour éviter les carences, nous devons absolument les puiser dans notre alimentation.

Parmi ces graisses indispensables, trois types d’oméga-3 se distinguent : 

• l’ALA (acide alpha-linolénique), 

• l’EPA (acide eicosapentaénoïque) 

• et le DHA (acide docosahexaénoïque). 

L’ALA est principalement d’origine végétale, très présent par exemple dans les graines de lin ou l’huile de colza. Il est un peu comme le matériau brut à partir duquel le corps tente de produire de l’EPA puis du DHA. Mais attention, cette conversion n’est pas très efficace (moins de 10 % pour l’EPA et moins de 5 % pour le DHA). 

L’EPA et surtout le DHA se trouvent en quantités importantes dans les poissons gras comme le saumon, le maquereau ou encore les sardines. 

Pourquoi les femmes enceintes ont-elles besoin d'oméga-3 ?

Bénéfices pour la mère

Durant la grossesse, le corps puise intensément dans ses réserves pour fournir au bébé tous les nutriments nécessaires, notamment les acides gras polyinsaturés comme l’EPA et le DHA. Il est donc important de renouveler régulièrement ce « stock ». 

Tout simplement car, un apport suffisant en EPA et DHA contribue au maintien d’une fonction cardiaque normale, bénéfice obtenu dès 250 mg d’apport quotidien quotidien.

Les oméga-3 pourraient également jouer un rôle sur le bien-être mental de la mère : Certaines recherches suggèrent en effet qu’un statut suffisant en DHA durant la grossesse pourrait réduire légèrement le risque de dépression post-partum.

Néanmoins, à ce jour, les données sur ce sujet restent contrastées. Une méta-analyse récente (Martínez-Vazquez et al., 2020) indique que si un léger effet positif pourrait exister, la preuve scientifique reste encore limitée. 

Impact positif sur le développement du bébé

Pour le bébé, les oméga-3 apportés par la mère auraient une importance encore plus grande. Puisque l’apport maternel en DHA contribue au développement normal du cerveau du bébé à naître.

Cet effet sur le développement neurologique est confirmé par des études récentes comme celle menée en Espagne (Tahaei H. 2022), qui suggère même une potentielle légère amélioration des capacités cognitives, telles que l’attention et la mémoire, chez les enfants dont les mères ont bénéficié d'un bon apport en DHA durant la grossesse. 

Sur le plan physique, un bon apport maternel en oméga-3 pendant la grossesse pourrait aussi influencer favorablement le poids du bébé à la naissance. En effet, une revue systématique récente (Xuan Ren, 2021) a conclu que la supplémentation en EPA et DHA chez la femme enceinte pourrait être associée à un poids de naissance légèrement supérieur, réduisant ainsi potentiellement les cas d'insuffisance pondérale à la naissance. 

Réduction des risques de naissances prématurées

Parmi les préoccupations d'une femme enceinte, l’accouchement prématuré occupe une place importante. 

Une revue systématique datant de 2018, regroupant les résultats de 70 essais cliniques et près de 20 000 femmes, indique qu’une supplémentation adéquate en EPA et DHA serait liée à une réduction significative du risque de naissance prématurée (avant 37 semaines de grossesse), passant de 13,4 % à environ 11,9 %. (Middleton, P. 2018)

Plus frappant encore, cette même supplémentation diminuerait de manière importante les risques de naissance très prématurée (avant 34 semaines), réduisant le risque quasiment de moitié (de 4,6 % à 2,7 %).

Selon les chercheurs de cette étude, cette réduction du risque serait due aux propriétés potentiellement anti-inflammatoires et vasodilatatrices des oméga-3, en particulier de l’EPA. 

Les oméga-3 et l'allaitement

Importance des oméga-3 durant l’allaitement

Durant l’allaitement, les besoins nutritionnels de la mère restent importants : son corps continue à être sollicité intensivement pour fournir au bébé tout ce dont il a besoin pour bien grandir.

Parmi les nutriments à transmettre, les oméga-3, notamment le DHA, restent particulièrement sollicités. Ces acides gras polyinsaturés représentent une partie importante du lait maternel, permettant au nourrisson de poursuivre son bon développement débuté dans l’utérus, de son cerveau et de sa rétine.

Il est intéressant de constater qu’à ce stade, la teneur du lait maternel en DHA dépend directement de ce que consomme la mère au quotidien. Une maman qui intègre régulièrement des sources de DHA, aurait un lait plus riche en cet acide gras. À l’inverse, une maman qui néglige ces sources aurait naturellement un lait moins riche en DHA, avec des conséquences directes sur l’apport au bébé.

Par exemple, plusieurs essais cliniques montrent que la supplémentation maternelle en DHA augmenterait la teneur en DHA du lait ; une étude multicentrique randomisée publiée en 2023 a observé une probable hausse significative dès le premier mois (Khandelwal et al., 2023), tandis qu’une autre étude publiée en 2024 a même mesuré une potentielle augmentation notable 2 à 3 heures après l’ingestion d’une dose unique (He et al., 2024).

Apports journaliers recommandés en oméga-3

Durant la grossesse, savoir précisément quelle quantité d’oméga-3 intégrer à son alimentation quotidienne est essentiel. Mais attention : entre EPA et DHA, les besoins ne sont pas tout à fait identiques, et les quantités recommandées varient selon la période de la grossesse.

Besoins spécifiques durant chaque trimestre

Durant le premier trimestre, les besoins restent modérés, mais il est important d’adopter de bonnes habitudes alimentaires dès le début. 

À partir du deuxième trimestre, la croissance fœtale s’accélère significativement, notamment celle du cerveau et de la rétine. À ce stade, il devient encore plus important de veiller à ses apports réguliers en DHA, par exemple en augmentant légèrement la consommation de poissons gras ou en prenant un supplément quotidien adapté.

C’est surtout au troisième trimestre que les besoins en DHA culminent : le transfert placentaire de DHA vers le fœtus atteindrait alors environ 50 à 70 mg par jour. 

Consommation optimale d’acides gras

Une consommation optimale d’oméga-3 pour la grossesse signifie atteindre environ 250 à 500 mg d’EPA et de DHA combinés par jour, dont au moins 200 à 300 mg devraient idéalement provenir du DHA. 

Risques potentiels liés à la consommation excessive

Même si les oméga-3 apportent de nombreux bénéfices durant la grossesse, leur consommation excessive peut entraîner certains risques qu’il est important de connaître.

Contaminants dans les poissons

Le principal risque d’une consommation excessive de poissons gras réside dans l’exposition à certains contaminants, notamment le méthylmercure, un métal lourd toxique pour le développement neurologique du bébé. C’est précisément pour cette raison que les autorités sanitaires, comme l’ANSES, recommandent strictement aux femmes enceintes d’éviter les grands prédateurs marins (requin, espadon, marlin, thon rouge au-delà de 150 grammes par semaine). Il reste cependant relativement sûr de consommer modérément les poissons de taille petite à moyenne comme les sardines ou le maquereau, qui accumulent nettement moins de mercure et d’autres contaminants dangereux.

Interaction avec des médicaments

La prise de suppléments d’oméga-3, particulièrement à forte dose, peut théoriquement interagir avec certains médicaments, notamment les anticoagulants comme la warfarine. Même si ces interactions restent rares à dose modérée, il est conseillé aux femmes enceintes sous traitement anticoagulant ou antiagrégant plaquettaire (aspirine à faible dose, par exemple) de signaler impérativement toute supplémentation en oméga-3 à leur médecin. 

Homéostasie et équilibre nutritionnel

Comme tout nutriment, les oméga-3 doivent être consommés de façon équilibrée. Une consommation très excessive d’oméga-3, bien au-delà des recommandations officielles (par exemple, au-delà de 5 grammes par jour en supplémentation), pourrait théoriquement déséquilibrer les mécanismes inflammatoires naturels ou perturber l’équilibre global des acides gras essentiels (rapport oméga-6/oméga-3). C’est pour cette raison que la FDA américaine recommande de ne pas dépasser 2 grammes par jour de supplémentation, même si la sécurité a été démontrée jusqu’à 5 grammes par jour.

Sources : 

• He, Y., Chen, L., & Qin, G. (2024). Maternal n-3 fatty-acid supplementation has an immediate impact on the human-milk fatty-acid composition.
  
  

• Khandelwal, S., Muthayya, S., Kurpad, A. V., & Thomas, T. (2023). Docosahexaenoic acid supplementation in lactating women increases breast-milk and erythrocyte membrane docosahexaenoic acid concentrations and alters infant n-6:n-3 fatty-acid ratio.
  
  

• Martínez-Vázquez, J. E., Marques-Vidal, P., & Mozaffarian, D. (2020). Omega-3 polyunsaturated fatty acids and perinatal depression: A meta-analysis of randomized controlled trials.
  
  

• Middleton, P., Gomersall, J. C., Gould, J. F., Shepherd, E., Olsen, S. F., & Makrides, M. (2018). Omega-3 fatty acid addition during pregnancy.
  
  

• Ren, X., Li, X., Zhang, L., et al. (2021). Relationship between maternal polyunsaturated and trans-fatty-acid intake during pregnancy and offspring birth-weight development: Systematic review and meta-analysis.

• Tahaei, H., Ibarluzea, J. M., Navarrete-Muñoz, E. M., et al. (2022). Omega-3 fatty-acid intake during pregnancy and child neuropsychological development: A multi-centre population-based birth-cohort study in Spain.