Oméga 3 et inflammation : Quel lien entre les deux ?

Qu'est-ce que les acides gras oméga-3 ?

On en parle à toutes les sauces, et ils ont même leur rayon dans les pharmacies et boutiques bio : les oméga-3. Derrière ce nom un peu mystérieux se cache une famille d’acides gras polyinsaturés essentiels, que votre organisme ne peut malheureusement pas fabriquer seul. Autrement dit, vous devez impérativement en consommer via votre alimentation ou par des compléments alimentaires adaptés. 

Dans cette famille, trois membres dominent : l’acide alpha-linolénique (ALA), issu principalement du règne végétal (graines de lin, graines de chia, huile de colza ou noix), et deux stars marines, l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA), que vous trouvez surtout dans les poissons gras comme le saumon, le maquereau ou les sardines. 

Attention : l'ALA végétal se convertit très mal en EPA et DHA dans votre corps (seulement 5 à 10 % en EPA, et moins de 1 % en DHA selon plusieurs études). 

Importance de l'inflammation dans l'organisme

Mais pourquoi fait-on autant de bruit autour des oméga-3 quand on parle d’inflammation ? 

En réalité, l’inflammation est un processus naturel et indispensable de votre organisme. 

Imaginez-la comme une alarme incendie : si vous vous coupez le doigt ou qu'un virus tente de s'installer chez vous, l'inflammation se déclenche immédiatement pour alerter le système immunitaire. 

Elle mobilise alors des cellules spécifiques qui viennent nettoyer la zone et réparer les dégâts. Jusque-là, tout est parfait. 

Le vrai problème survient quand cette alarme reste bloquée et ne s’arrête plus, même une fois le problème initial résolu. 

C’est ce qu’on appelle l’inflammation chronique. 

À long terme, cette forme persistante d'inflammation peut endommager vos tissus et ouvrir la voie à de nombreuses maladies telles que les maladies cardiovasculaires, la polyarthrite rhumatoïde ou encore l'endométriose.

Les bienfaits des oméga-3 dans la lutte contre l'inflammation

Rôle des oméga-3 dans la réduction des marqueurs inflammatoires

Si les oméga-3 suscitent autant d’intérêt en matière de santé, c’est surtout parce qu’ils pourraient jouer un rôle intéressant dans le contrôle de l’inflammation chronique. 

Selon une grande méta-analyse publiée en 2022 (Kavyani et al.), une supplémentation en EPA et DHA pourrait significativement diminuer certains marqueurs inflammatoires, notamment la CRP (protéine C-réactive), le TNF-alpha et l’interleukine-6 (IL-6). 

Ces molécules, véritables messagers de l’inflammation, sont souvent élevées en cas de maladies inflammatoires chroniques comme la polyarthrite rhumatoïde, l’arthrose ou encore certaines maladies cardiovasculaires. 

Pour vous donner une image concrète, imaginez ces marqueurs comme des voyants lumineux sur le tableau de bord de votre voiture : lorsque ces voyants restent allumés trop longtemps, c’est qu’il y a un problème sous le capot. Les oméga-3 pourraient alors agir comme des régulateurs capables de calmer cette activité excessive, aidant ainsi votre organisme à potentiellement retrouver progressivement son équilibre naturel.

D’après cette même étude, les bénéfices observés nécessiteraient toutefois une dose suffisante et régulière, généralement supérieure à 2 g d’EPA et DHA par jour sur plusieurs mois. 

Comparaison entre EPA et DHA

EPA et DHA sont souvent associés dans les suppléments alimentaires, mais leurs actions ne sont pas parfaitement identiques. Plusieurs études ont tenté de comprendre lequel des deux serait le plus bénéfique pour tenter de lutter contre l’inflammation, ou s'ils seraient potentiellement complémentaires.

Eicosapentaénoïque (EPA)

L’EPA semblerait particulièrement intéressant pour sa potentielle capacité à moduler directement certains médiateurs inflammatoires. 

Une étude comparant directement EPA et DHA (ComparED, 2016, Allaire et al.) a montré que l’EPA pourrait contribuer à diminuer spécifiquement le rapport entre les médiateurs pro-inflammatoires et anti-inflammatoires. 

Autrement dit, l’EPA fonctionnerait un peu comme un thermostat, capable d’ajuster la réponse inflammatoire pour éviter qu’elle ne s’emballe inutilement. 

Cet effet pourrait notamment se traduire par une baisse plus nette du ratio entre TNF-alpha (pro-inflammatoire) et IL-10 (anti-inflammatoire), ce qui favoriserait un environnement inflammatoire plus équilibré.

Docosahexaénoïque (DHA)

Quant au DHA, il pourrait avoir une action plus marquée sur le fonctionnement des cellules immunitaires elles-mêmes. 

Toujours selon l’étude ComparED (2016), le DHA semblerait agir en réduisant davantage l’expression de plusieurs gènes pro-inflammatoires dans les cellules immunitaires, en comparaison avec l’EPA. 

C’est comme s’il allait directement au cœur du logiciel de vos cellules, modifiant les commandes qui déclenchent une inflammation excessive. 

En complément, le DHA favoriserait aussi la production d’adiponectine, une hormone anti-inflammatoire naturellement présente dans votre corps. 

L’effet du DHA serait donc à la fois plus profond et plus ciblé, contribuant potentiellement à une régulation plus stable et durable de l’inflammation.

Sources alimentaires d'oméga-3

Aliments riches en oméga-3 : poissons et huiles

Si l’objectif est de couvrir vos besoins en oméga-3 via l’alimentation, la solution la plus simple et efficace reste d’intégrer régulièrement des poissons gras à vos repas. 

Saumon, sardines, maquereau, hareng ou anchois sont d’excellentes sources d’EPA et de DHA, les deux formes d’oméga-3 les plus étudiées dans la lutte contre l’inflammation.

Par exemple, une simple portion de saumon (environ 100 g) peut apporter jusqu’à 2 g d’EPA et de DHA combinés, soit bien au-delà des 250 mg par jour recommandés pour contribuer à une fonction cardiaque normale selon l'Union européenne.

Côté végétal, vous trouverez principalement l’ALA (acide alpha-linolénique), précurseur des oméga-3 dans les graines de lin, les graines de chia, ainsi que les huiles végétales comme l’huile de colza ou de noix. Cependant, souvenez-vous que la transformation de l’ALA en EPA ou DHA par votre organisme est faible (moins de 1 % pour le DHA). 

Miser exclusivement sur ces sources végétales serait donc insuffisant pour atteindre les niveaux d’EPA et DHA nécessaires pour espérer obtenir les bénéfices anti-inflammatoires observés dans les études.

Suppléments d'oméga-3 : conseils et recommandations

Pour ceux d’entre vous qui n’apprécient pas le poisson ou souhaitent atteindre précisément les dosages utilisés dans les études (généralement supérieurs à 1 g d’EPA et DHA par jour), les compléments alimentaires peuvent être une alternative pratique. Mais attention, tous les suppléments d’oméga-3 ne se valent pas, il faut bien choisir  : leur qualité dépend fortement de leur origine, de leur concentration et surtout de leur fraîcheur. Une huile mal purifiée ou oxydée peut perdre ses propriétés, voire devenir problématique pour votre santé.

Types de compléments d'oméga-3

Parmi les suppléments les plus courants, on retrouve principalement les huiles de poisson, extraites généralement de petits poissons gras comme les anchois ou les sardines. Elles existent sous plusieurs formes chimiques : triglycérides naturels, esters éthyliques, ou encore triglycérides reconstitués. La forme naturelle (triglycéride) reste la plus facilement absorbée par votre organisme. D’autres options existent : l’huile de krill, issue de petits crustacés, appréciée pour sa teneur en phospholipides censée améliorer son absorption, et l’huile d’algues, une alternative si vous êtes végétarien ou végan, apportant surtout du DHA.

Qualité des compléments et choix : zoom sur les Oméga-3 EPAX®

La qualité du supplément est essentielle. Vérifiez toujours précisément les quantités d’EPA et de DHA sur l’étiquette. Assurez-vous également que le produit soit certifié exempt de contaminants (métaux lourds, PCB). Optez de préférence pour des suppléments bénéficiant de labels qualité reconnus (IFOS, GOED), garantissant leur pureté et leur concentration.

Dans cette logique, les Oméga-3 EPAX® que nous proposons remplissent ces critères avec une exigence maximale. Ces compléments sont actuellement parmi les plus concentrés du marché, avec 2580 mg d’oméga-3 par portion (dont 1440 mg d’EPA et 960 mg de DHA), garantissant un apport largement supérieur aux seuils recommandés pour la santé cardiaque (250 mg par jour selon l’EFSA).

Mécanismes biochimiques des oméga-3

Interaction des oméga-3 avec les cellules inflammatoires

Selon plusieurs études scientifiques (Calder, 2017), l’EPA et le DHA seraient capables de s’intégrer directement dans les membranes des cellules immunitaires. Cette intégration pourrait remplacer en partie l’acide arachidonique (un oméga-6 très présent dans l'alimentation occidentale), limitant ainsi potentiellement la production de molécules fortement inflammatoires telles que certaines prostaglandines et leucotriènes. 

De plus, ces mêmes recherches indiquent que l’EPA et le DHA pourraient favoriser la formation de molécules spécifiques appelées résolvines et protectines, reconnues pour leur rôle potentiel dans la résolution de l’inflammation. Ces substances pourraient contribuer à rétablir plus rapidement l’équilibre normal des tissus après une réaction inflammatoire aiguë, par exemple après une blessure ou une infection (Calder, 2017).

Impact des oméga-3 sur des conditions spécifiques

Oméga-3 et arthrite

Concernant la polyarthrite rhumatoïde, une revue systématique récente (Sigaux et al., 2022) suggère qu’une consommation régulière et prolongée d’oméga-3 marins (plus de 2 g d’EPA et DHA par jour pendant au moins 3 mois) pourrait entraîner une diminution significative de la douleur articulaire, de la raideur matinale et du nombre d’articulations gonflées ou sensibles. 

Toutefois, les auteurs précisent que ces bénéfices ne remplacent en aucun cas les traitements médicaux habituels, mais pourraient être un complément alimentaire bénéfique dans le cadre d’une prise en charge globale de la maladie.

Oméga-3 et maladies cardiovasculaires

En ce qui concerne les maladies cardiovasculaires, plusieurs recherches soulignent l'intérêt potentiel des oméga-3. L’Union européenne précise que : « l’EPA et le DHA contribuent à une fonction cardiaque normale », obtenue dès 250 mg par jour d’EPA et DHA combinés. 

Par ailleurs, l’étude clinique majeure REDUCE-IT (Bhatt et al., 2018) indique qu’une supplémentation élevée en EPA (4 g par jour) pourrait réduire notablement le risque d’événements cardiovasculaires majeurs chez des patients à haut risque, tout en abaissant significativement la protéine C-réactive, un marqueur inflammatoire très important dans la prédiction du risque cardiovasculaire. 

Néanmoins, ces résultats nécessitent de fortes doses spécifiques et ne doivent être envisagés qu'en complément d'une prise en charge médicale appropriée.

Oméga-3 et endométriose

Enfin, concernant l’endométriose, les données scientifiques actuelles restent plus nuancées. 

Une étude épidémiologique importante (Missmer et al., 2010) rapporte qu’une consommation élevée d’oméga-3 serait associée à une réduction d’environ 22 % du risque de développer cette pathologie. 

Cependant, en ce qui concerne les douleurs associées à l’endométriose déjà présente, une récente revue systématique (Liu et al., 2025) ne montre pas d’effet clair et significatif des oméga-3 sur la réduction des symptômes douloureux. 

Ainsi, à ce jour, il n’existe pas de preuve robuste justifiant l'utilisation systématique des suppléments d’oméga-3 pour soulager les douleurs liées à l'endométriose déjà diagnostiquée.

Sources : 

Allaire, J., Couture, P., Leclerc, M., Charest, A., Marin, J., Lépine, M. C., … Lamarche, B. (2016). A randomized, crossover, head-to-head comparison of eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid supplementation to reduce inflammation markers in men and women: the Comparing EPA to DHA (ComparED) Study.

Bhatt, D. L., Steg, P. G., Miller, M., Brinton, E. A., Jacobson, T. A., Ketchum, S. B., … Ballantyne, C. M. (2018). Cardiovascular risk reduction with icosapent ethyl for hypertriglyceridemia.

Calder, P. C. (2017). Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man.

Kavyani, Z., Musazadeh, V., Fathi, S., Faghfouri, A. H., Dehghan, P., & Sarmadi, B. (2022). Efficacy of omega-3 fatty acids supplementation on inflammatory biomarkers: An umbrella meta-analysis.

Liu, E., Wang, Q., Bai, Y., Zhang, X., & Wang, J. (2025). Effect of omega-3 polyunsaturated fatty acid on endometriosis.

Missmer, S. A., Chavarro, J. E., Malspeis, S., Bertone-Johnson, E. R., Hornstein, M. D., Spiegelman, D., … Hankinson, S. E. (2010). A prospective study of dietary fat consumption and endometriosis risk.

Sigaux, J., Mathieu, S., Nguyen, Y., Sanchez, P., Letarouilly, J. G., Soubrier, M., … Daïen, C. (2022). Impact of type and dose of oral polyunsaturated fatty acid supplementation on disease activity in inflammatory rheumatic diseases: a systematic literature review and meta-analysis.