Quel oméga 3 choisir ? Notre guide pour faire le bon choix

Si comme beaucoup de personnes, vous vous êtes déjà senti perdu dans la jungle des oméga-3, je vous rassure tout de suite : vous n'êtes pas seul. Entre les marques, les promesses alléchantes et les différentes formes d'acides gras, difficile de s'y retrouver. 

Qu'est-ce que les oméga-3 ?

Avant toute chose, un peu de théorie rapide, ça ne fait jamais de mal. Les oméga-3 appartiennent à la grande famille des graisses, et plus précisément à la catégorie des acides gras essentiels. Essentiels, car notre corps ne sait tout simplement pas les fabriquer lui-même, on doit obligatoirement les obtenir via notre alimentation ou via des compléments alimentaires.

Les différents types d’oméga-3

Trois membres composent la famille des oméga-3 : l’EPA, le DHA, et l’ALA. Je vous les présente un par un.

• L’EPA (Acide Éicosapentaénoïque), est présent principalement dans les poissons gras tels que le saumon, les sardines ou encore les anchois.

• Le second, le fameux DHA (Acide Docosahexaénoïque), représente environ 30 % des acides gras présents dans notre cerveau. Il est présent dans les mêmes source que l’EPA.

• Enfin, le troisième, l’ALA (Acide Alpha-Linolénique), est souvent présenté comme le cousin végétal de la famille. Présent surtout dans l'huile de colza, l'huile de noix ou les graines de lin, il est intéressant, mais avec une petite subtilité : notre organisme doit le convertir en EPA et DHA pour en profiter pleinement. Malheureusement, cette conversion est assez limitée chez l'humain, variant autour de seulement 0,1 à 8 % pour l'EPA et 0 à 4 % pour le DHA (Mugali et al., 2023).

Bienfaits des oméga-3 pour la santé

Allons voir d'un peu plus près comment ils agissent concrètement.

Avantages cardiovasculaires

Quand on pense aux bénéfices des oméga-3, la première image qui vient à l'esprit, c'est le cœur. Et pour cause : les deux vedettes, l’EPA et le DHA, ont fait leurs preuves scientifiquement dans ce domaine précis. 

A partir de 250 mg par jour l’EPA et le DHA contribuent à une fonction cardiaque normale. 

Réduction du risque d'infarctus

Plusieurs études ont évalué le potentiel des oméga-3 en prévention des troubles cardiaques. L'une des plus célèbres est l'étude italienne GISSI-Prevenzione, qui a observé que la prise régulière d’environ 1 gramme par jour d’EPA et de DHA pourrait diminuer le risque de récidive d'événements cardiaques graves, notamment après un premier infarctus du myocarde (GISSI-Prevenzione Investigators, 1999).

Effets sur la pression artérielle

Un autre aspect des bénéfices cardiovasculaires des oméga-3, c'est leur potentiel effet sur la pression artérielle. 

Un apport élevé d’environ 3 grammes par jour d’EPA et DHA contribue au maintien d'une pression artérielle normale. 

Autres bienfaits pour la santé

Mais les oméga-3 ne se limitent pas au cœur :

Impact sur la santé mentale

Plusieurs études suggèrent qu'une supplémentation régulière en EPA (à partir de 1 g par jour) pourrait avoir un effet bénéfique sur certains troubles émotionnels, notamment sur les symptômes légers à modérés de la dépression (Yin et al., 2020). Cependant, attention à ne pas généraliser cet effet à toute la famille des oméga-3 ou à tous les types de troubles émotionnels : ces bénéfices sembleraient avant tout concerner l'EPA et spécifiquement et chez certaines populations précises.

En revanche, une consommation quotidienne de 250 mg de DHA est officiellement reconnue par l'EFSA comme contribuant au maintien d'une fonction cérébrale normale.

Rôle dans l'inflammation

Enfin, l’un des rôles potentiels les plus discutés actuellement est celui des oméga-3 dans la gestion de l’inflammation chronique. 

Dans ce contexte, les oméga-3, en particulier l’EPA, joueraient un rôle de régulateur : plusieurs études suggèrent qu’une consommation régulière pourrait contribuer à rééquilibrer le terrain inflammatoire dans le corps (Calder, 2012).

Comment choisir un complément alimentaire d'oméga-3

Face aux rayons remplis de compléments alimentaires, difficile de faire le bon choix sans connaître quelques critères indispensables. Et vous vous doutez bien que toutes les huiles d’oméga-3 ne se valent pas. Comme dans tout marché saturé, on trouve du très bon… mais aussi du franchement douteux.

Origine des oméga-3

L'origine de vos oméga-3 est fondamentale, tant pour leur efficacité que pour votre santé en général. Deux grandes sources s’offrent à vous : animale et végétale.

Sources animales vs végétales

Les oméga-3 d’origine animale, principalement l’EPA et le DHA, proviennent en majorité des huiles de poissons gras (saumon, sardines, anchois), mais aussi du krill (une minuscule crevette antarctique). Ces sources marines offrent une biodisponibilité directe : pas besoin de transformation par l’organisme, les acides gras sont directement utilisables par votre corps.

À l'inverse, les sources végétales comme l'huile de lin, l'huile de chia ou l'huile de noix, contiennent essentiellement de l’ALA, ce fameux oméga-3 végétal. Comme évoqué plus haut, l’ALA doit être converti par l'organisme en EPA et DHA, un processus très inefficace. Ce n’est pas totalement inutile, mais si vous recherchez spécifiquement les bénéfices liés à l’EPA et au DHA, les huiles d’origine marine doivent être votre priorité.

Qualité des huiles (filtration, pureté)

Parlons clairement qualité et pureté, deux aspects essentiels pour choisir un complément. 

D’abord, assurez-vous que l'huile que vous choisissez provient d’une pêche raisonnée : les poissons accumulent facilement des contaminants, notamment des métaux lourds comme le mercure. Un produit de haute qualité, comme nos oméga 3 EPAX®, proviennent de petits poissons gras à croissance rapide (anchois, sardines) pêchés loin des zones polluées, garantissant une teneur extrêmement faible en contaminants.

De plus, la distillation moléculaire à froid, utilisée pour nos oméga 3 EPAX®, permet d’éliminer les impuretés tout en préservant les oméga-3 de l’oxydation. 

L’oxydation, c’est un peu comme le vieillissement prématuré de l'huile : plus une huile est oxydée (rancie), moins elle serait bénéfique, voire potentiellement problématique à terme. Pour contrôler cela, regardez l’indice TOTOX indiqué sur l'emballage : il devrait idéalement être inférieur à 10 pour assurer une excellente qualité. 

À titre d'exemple, nos oméga-3 EPAX® affichent toujours un TOTOX minimal (généralement autour de 3), ce qui est clairement ce qui est fait de mieux sur le marché.

Type de complément

Maintenant que vous connaissez les critères clés de qualité, parlons forme : gélules ou huile liquide, quel est le meilleur choix ?

Capsules ou gélules

Les capsules (ou gélules) restent la forme la plus courante et pratique. 

La capsule protège l’huile de l’oxydation en limitant son exposition à la lumière et à l'air. 

C’est également une solution idéale pour celles et ceux qui n'apprécient pas particulièrement le goût du poisson. 

De plus, chaque capsule délivre une dose précise d’oméga-3, facilitant ainsi une supplémentation régulière et contrôlée. Nos capsules EPAX® offrent par exemple jusqu’à 1440 mg d’EPA et 960 mg de DHA par dose journalière recommandée (3 capsules), ce qui couvre très largement les besoins recommandés (250 mg/j).

Huile liquide

L’huile liquide est une autre option, bien qu'elle soit plus sensible à l’oxydation une fois ouverte. Cette forme peut toutefois séduire par sa flexibilité d’utilisation : vous pouvez l’intégrer à vos repas, par exemple en la mélangeant à une salade ou un smoothie. Le principal inconvénient est le goût souvent très prononcé, qui peut en rebuter certains, le dosage assez aléatoire et une moins bonne conservation. Si vous optez pour l'huile liquide, assurez-vous de bien la conserver au frais et dans un endroit sombre pour éviter toute oxydation prématurée.

Posologie et sécurité des oméga-3

Recommandations de dosage

Vous avez certainement remarqué qu’en fonction des produits, les quantités d’EPA et DHA indiquées peuvent varier considérablement. Pour ne pas vous tromper, voici quelques repères.

Dosage recommandé pour les adultes

Doses standards pour la santé

Commençons simple : la dose standard validée officiellement pour profiter des bienfaits cardiovasculaires des oméga-3 (EPA+DHA) est de 250 mg par jour. 

Dans la pratique, cela correspond à environ deux portions de poissons gras par semaine. Si vous choisissez un complément alimentaire tel que les oméga-3 EPAX®, sachez qu'une prise quotidienne de trois capsules couvre largement ces besoins, avec un total de 1440 mg d’EPA et 960 mg de DHA par jour, une quantité confortable pour s’assurer d’atteindre les apports conseillés.

Pour des effets plus spécifiques, comme la gestion des triglycérides sanguins, l'Union européenne considère que des apports d’environ 2 grammes d'EPA et DHA par jour sont nécessaires.

Adaptations pour les femmes allaitantes

Pour les femmes enceintes ou allaitantes, le DHA joue un rôle particulièrement important puisqu'il contribue au développement normal du cerveau et des yeux du bébé. 

Ainsi, en plus des 250 mg quotidiens recommandés pour tous les adultes, l'UE précise que la femme enceinte ou allaitante devrait viser un apport de 200 mg de DHA par jour. 

Risques et effets secondaires potentiels

Même si les oméga-3 sont considérés comme très sûrs lorsqu'ils sont consommés aux dosages recommandés, il est important de connaître certains effets indésirables potentiels et précautions.

Effets indésirables

Réactions allergiques possibles

Les allergies aux compléments à base d’huile de poisson sont rares, mais possibles, en particulier chez les personnes allergiques au poisson ou aux crustacés. 

Troubles gastro-intestinaux

Parmi les effets secondaires mineurs, on retrouve principalement 

• des troubles digestifs, tels que des reflux, 

• nausées 

• ou sensations d'inconfort gastrique, surtout lorsque les capsules sont prises à jeun. 

Pour éviter ces désagréments, prenez systématiquement votre complément d’oméga-3 en début de repas : c’est simple, efficace, et cela limite très fortement ces effets secondaires.

Précautions à prendre

Interactions avec d'autres médicaments

Les oméga-3 à haut dosage (supérieur à 1 gramme d’EPA et DHA par jour) peuvent potentiellement interagir avec certains traitements médicamenteux, notamment les anticoagulants comme la warfarine ou l'aspirine. 

Puisque les oméga-3 peuvent légèrement fluidifier le sang, associer de fortes doses d’oméga-3 à ces médicaments pourrait augmenter le risque de saignement. Si vous êtes sous traitement médicamenteux chronique, il est donc impératif de consulter votre médecin traitant avant d’entreprendre une supplémentation régulière en oméga-3.

Population à risque

Certaines populations doivent porter une attention particulière aux oméga-3 à doses élevées. C’est notamment le cas des personnes souffrant d’arythmies cardiaques ou ayant des antécédents d’insuffisance cardiaque. Des études récentes suggèrent qu’une supplémentation très importante en oméga-3 (supérieure à 1 gramme d'EPA+DHA par jour) pourrait légèrement augmenter le risque de fibrillation auriculaire chez les personnes déjà prédisposées à ce trouble (Gencer et al., 2021).

Sources : 

Calder, P. C. (2012). Omega-3 polyunsaturated fatty acids and inflammatory processes: From molecules to man.

Gencer, B., Anand, S. S., De Caterina, R., Lüscher, T. F., & Manson, J. E. (2021). Marine omega-3 supplementation and risk of atrial fibrillation: Updated meta-analysis of randomized controlled trials.

GISSI-Prevenzione Investigators. (1999). Dietary supplementation with n-3 polyunsaturated fatty acids and vitamin E after myocardial infarction: Results of the GISSI-Prevenzione trial.

Mugali, A., Harbige, L. S., & O'Neill, C. M. (2023). Conversion efficiency of alpha-linolenic acid in humans: A systematic review and meta-analysis.

Yin, X., Zhang, M., Li, Z., & Zhang, Y. (2020). Efficacy of omega-3 polyunsaturated fatty acids in depression: A meta-analysis of randomized controlled trials.