Oméga 3 totox : tout savoir sur l'indice fraîcheur des huiles riches en oméga 3

Derrière les promesses santé des compléments d’oméga 3, ces petites capsules souvent recommandées pour le fonctionnement normal du cœur, du cerveau ou de la vision, se cache un détail pourtant important : leur niveau d'oxydation. Parce que oui, l’huile d’oméga 3 s’abîme facilement. Et plus l'huile s’abîme, plus elle perd ses qualités, voire devient potentiellement néfaste. Pour y voir clair, un indicateur précis existe : l’indice TOTOX. 

Qu’est-ce que l’indice TOTOX exactement ?

L’indice TOTOX (de l'anglais « Total Oxidation ») est tout simplement la mesure de l’oxydation totale d’une huile. C’est-à-dire, très concrètement, à quel point l’huile s’est dégradée en étant exposée à l’oxygène, la lumière et la chaleur. 

Imaginez que vous laissiez une bouteille d’huile d’olive ouverte pendant des semaines sur votre balcon en été : rapidement, elle prendrait une odeur rance et perdrait tout intérêt gustatif et nutritionnel. 

C’est exactement le même phénomène qui touche les huiles riches en oméga 3. Et c’est là qu’entre en jeu ce fameux indice TOTOX, qui permet précisément d’évaluer l’ampleur de ce phénomène en laboratoire, et donc de connaître la véritable fraîcheur d’une huile.

Pourquoi l’indice TOTOX est-il crucial ?

Comprendre l’importance de l’indice TOTOX revient à comprendre pourquoi il ne suffit pas de lire « oméga 3 » sur une étiquette pour être rassuré. 

Des études sérieuses l’ont prouvé : une huile très oxydée, au-delà du seuil critique établi à 26, perd non seulement ses bienfaits, mais pourrait même devenir potentiellement irritante à cause de substances appelées aldéhydes, issues de la dégradation. 

Une grande enquête menée en Nouvelle-Zélande en 2015 a d’ailleurs révélé que la moitié des compléments d’oméga 3 analysés avaient un indice TOTOX dépassant largement le seuil acceptable (Albert et al., 2015). 

Résultat : ces huiles très oxydées pourraient expliquer pourquoi certaines personnes ne ressentiraient aucun bénéfice particulier malgré leur supplémentation.

À l’inverse, une huile fraîche, avec un indice TOTOX inférieur à 10, préserverait donc au mieux les bénéfices des précieux EPA et DHA

Comment se mesure concrètement l’indice TOTOX ?

La mesure du fameux indice TOTOX repose sur deux paramètres distincts mais complémentaires.

D'abord, l’indice de peroxydes (PV) qui indique le premier stade de l’oxydation : c’est la mesure des premiers dommages occasionnés par l’exposition à l’oxygène. 

Ensuite vient l’indice d’anisidine (AV), qui détecte les dégâts secondaires, ceux qui apparaissent quand l’oxydation progresse davantage. 

Pour faire simple, imaginez une pomme coupée en deux : d’abord elle brunit légèrement (PV), puis, après quelques heures, elle devient très sombre, presque noire, et dégage une odeur peu agréable (AV). 

La formule précise pour obtenir l’indice TOTOX est : TOTOX = (2 x PV) + AV. 

Un résultat inférieur à 10 signifie une huile excellente, très fraîche. Entre 10 et 26, l’huile reste acceptable selon les normes strictes du GOED (l’organisme international de référence sur les huiles oméga 3). 

Au-delà de 26, la qualité chute sérieusement et le produit est considéré comme trop oxydé, donc potentiellement inefficace voire irritant.

Les oméga 3 : types et bienfaits

Si vous vous êtes déjà intéressé de près à votre santé, vous avez forcément entendu parler des oméga 3. Derrière ce nom générique se cachent principalement deux acides gras polyinsaturés incontournables : l’EPA et le DHA. 

L’EPA, ou acide eicosapentaénoïque, est l’oméga 3 le plus célèbre pour ses effets sur la santé cardiovasculaire. Cet acide gras essentiel contribue, en association avec le DHA, au fonctionnement normal du cœur dès un apport quotidien de 250 mg. On le trouve surtout dans les poissons gras comme les sardines, les maquereaux ou les anchois, ou encore dans les compléments alimentaires qui affichent clairement leur teneur en EPA sur l'étiquette.

Le DHA, ou acide docosahexaénoïque, est souvent surnommé l’oméga 3 du cerveau, car il contribue au fonctionnement normal de notre cerveau, mais aussi au maintien d’une vision normale dès 250 mg par jour. C’est l’oméga 3 le plus abondant dans les membranes cellulaires des neurones et dans la rétine, d'où son importance à toutes les étapes de la vie, particulièrement durant la grossesse et chez les jeunes enfants. 

Et tout comme l’EPA, le DHA provient principalement des poissons gras, mais aussi de microalgues marines pour ceux qui préfèrent une source végétale.

Et leurs bienfaits ne s'arrêtent pas là : l'Autorité Européenne de Sécurité des Aliments affirme que des apports quotidiens plus élevés, de l'ordre de 2 g par jour, aide à maintenir des taux normaux de triglycérides sanguins. 

Cependant, il est légitime de se demander si ces bénéfices restent identiques lorsque les huiles sont fortement oxydées, comme cela arrive fréquemment selon l’étude néo-zélandaise. En effet, une huile avec un indice TOTOX élevé pourrait perdre en efficacité nutritionnelle et, potentiellement, ne plus apporter les bénéfices attendus.

La qualité des compléments alimentaires en oméga 3

Si la fraîcheur de votre poisson à table est évidente au goût, celle des huiles en capsules est invisible à l'œil nu. C’est précisément pourquoi choisir ses oméga 3 doit répondre à des critères très stricts. Premièrement, vérifiez toujours le dosage précis en EPA et DHA, car c’est lui qui conditionne l’efficacité réelle du produit. 

À titre d’exemple, nos Oméga 3 EPAX® contiennent précisément 2580 mg d’oméga 3 par portion, dont 1440 mg d’EPA et 960 mg de DHA sous forme naturelle de triglycérides, facilement assimilable par l'organisme.

Mais la concentration seule ne suffit pas : le niveau d’oxydation, évalué par l’indice TOTOX, reste primordial. Plus cet indice est bas, plus l'huile conserve ses qualités nutritionnelles intactes. C'est pourquoi les huiles à faible TOTOX sont systématiquement enrichies d'antioxydants naturels comme la vitamine E (tocophérols) et des extraits de plantes tels que le romarin, qui préviennent leur dégradation. 

La méthode d'extraction joue aussi un rôle : une extraction, purification et concentration à froid, comme celle que nous utilisons avec l’huile EPAX®, garantit une huile non chauffée, donc moins susceptible à l’oxydation.

La façon dont les poissons sont pêchés impacte aussi directement la qualité finale. Préférez toujours une huile provenant de petits poissons sauvages issus d’une pêche raisonnée et certifiée durable. 

Enfin, parlons prix. Il serait tentant de choisir des compléments bon marché, mais rappelez-vous : un prix bas cache souvent une huile oxydée, moins concentrée ou issue de pratiques de pêche peu transparentes. 

Sources alimentaires d'oméga 3

Pour les sources alimentaires, deux grandes familles s’offrent à vous : les produits d'origine marine et les alternatives végétales, chacune ayant ses particularités, avantages et limites.

Produits à base de poisson

Parmi les sources marines d’oméga 3, l’huile de poisson est certainement la plus connue. 

Elle présente l'avantage d'offrir des quantités élevées d’EPA et de DHA sous leur forme naturelle, appelée « triglycéride ». Cette forme naturelle permet à l'organisme de mieux les assimiler, comparativement à d'autres formes chimiques. Toutefois, son principal inconvénient réside justement dans sa fragilité. 

Mais l’option la plus évidente, simple et délicieuse reste encore de manger directement des poissons gras, naturellement riches en oméga 3. Sardines, maquereaux, anchois, harengs et saumons sauvages sont à privilégier. 

Deux portions de ces poissons gras par semaine suffisent généralement pour couvrir l’apport recommandé d’au moins 250 mg par jour d’EPA et de DHA, nécessaires pour le fonctionnement normal du cœur, du cerveau et le maintien de la vision. 

La fraîcheur reste ici votre principal indicateur : un poisson frais a l'œil clair, la chair ferme et ne dégage aucune odeur forte.

Alternatives végétales aux oméga 3

Du côté végétal, les choses se compliquent légèrement car les plantes ne contiennent pas directement d’EPA ou de DHA, mais plutôt un précurseur : l’ALA (acide alpha-linolénique). 

L’ALA se trouve notamment dans les graines de lin, les graines de chia, l’huile de colza et les noix. Si l’ALA présente l'avantage d'être facile à intégrer dans une alimentation quotidienne, sa transformation en EPA puis en DHA dans l’organisme reste très très faible, de l'ordre de quelques pourcents seulement selon des études (Brenna, 2009). 

Autrement dit, si votre objectif est d'obtenir des bénéfices reconnus de l’EPA et du DHA, les graines et huiles végétales seules ne suffiront pas. Leur consommation reste néanmoins intéressante pour équilibrer l'apport global en oméga 3 et maintenir une cholestérolémie normale (pour 2 g d’ALA par jour selon l'EFSA).

Une vraie solution végétale directe existe toutefois : les gélules d’algues riches en DHA. Certaines microalgues marines produisent naturellement du DHA et parfois même de l’EPA. 

Ces algues cultivées industriellement sont extraites pour obtenir une huile riche en DHA végétal, mais ne proposent pas d’EPA… Et sont très chers…

Quels sont les effets secondaires potentiels des oméga 3 ?

Même si les oméga 3 sont généralement bien tolérés, leur consommation peut parfois entraîner quelques rares désagréments, en particulier à doses très élevées. 

Selon l'EFSA, les effets secondaires les plus fréquemment rapportés incluent des renvois au goût de poisson, une haleine ou une transpiration pouvant rappeler le poisson, ou encore des troubles digestifs mineurs tels que des ballonnements ou des selles plus molles. Ces effets sont bénins et souvent passagers. Pour les limiter, il est conseillé de prendre les capsules pendant les repas, afin de faciliter leur digestion et diminuer ces inconforts.

Par ailleurs, un autre effet à prendre en compte, surtout si vous prenez déjà un traitement anticoagulant, est le léger potentiel fluidifiant des oméga 3 à fortes doses (au-delà de 3 g par jour). L'EFSA souligne que jusqu'à 5 g par jour d'EPA + DHA, aucun effet négatif majeur sur la santé n'a été démontré, mais au-delà de cette quantité, un avis médical est recommandé par précaution.

Dosages recommandés des oméga 3