Omega 3 et maquereau : La meilleure source d'acide gras ?

Le maquereau, vous le connaissez sûrement en boîte, mais savez-vous vraiment pourquoi ce poisson a si bonne réputation ? Vous avez certainement déjà entendu parler des oméga-3, ces acides gras que l’on trouve principalement dans les poissons gras comme le maquereau, le saumon ou encore les sardines. Mais en quoi ces molécules sont-elles réellement utiles, et pourquoi choisir spécifiquement le maquereau pour les intégrer à votre assiette ?

Qu'est-ce que le maquereau ?

Le maquereau appartient à la famille des Scombridés, des poissons marins que l’on retrouve notamment dans l’Atlantique Nord, la Méditerranée ou encore le Pacifique. 

Parmi les espèces les plus consommées, on trouve le maquereau Atlantique (Scomber scombrus), que vous retrouvez généralement en conserves ou frais sur les étals des poissonniers français. Le maquereau est un poisson dit « gras », mais contrairement à ce que pourrait suggérer ce terme, ce gras-là est justement celui qu’on recherche ! Il est particulièrement riche en lipides, notamment en oméga-3. 

Frais, fumé ou en conserve, le maquereau a l'avantage d’être abordable et facile à préparer.

Pourquoi les oméga-3 sont-ils importants ?

Les oméga-3 sont des graisses polyinsaturées, autrement dit, des lipides essentiels que notre corps ne peut pas fabriquer lui-même. Ils doivent donc être apportés par l’alimentation. Parmi eux, on retrouve principalement trois types : 

• l’ALA (présent surtout dans les huiles végétales), 

• l’EPA et le DHA (que l’on trouve dans les poissons gras comme le maquereau). 

Valeurs nutritionnelles du maquereau

Quand on parle du maquereau, il faut d’abord s’arrêter sur sa composition nutritionnelle particulièrement intéressante. 

Protéines et lipides

D’abord, ce poisson est riche en protéines de haute qualité : on en trouve environ 18 à 24 grammes pour 100 grammes. Pour visualiser, c’est autant, voire plus, qu’un filet de poulet ou qu'une portion de steak classique. 

Pour rappel les protéines contribuent : 

• à la croissance et au maintien de la masse musculaire

• au maintien d’une ossature normale des adultes et à la croissance de l’ossature des enfants

Mais la véritable star de la composition du maquereau, ce sont ses lipides, surtout ceux dont on a parlé juste avant : les oméga-3. 

Pour 100 grammes de maquereau, on trouve entre 1,4 et 2,5 grammes d’EPA et de DHA, selon l’espèce et la préparation. 

Vitamines et minéraux

Au-delà des protéines et des oméga-3, le maquereau est également intéressant pour sa teneur en vitamines et minéraux. 

On trouve notamment une quantité notable de vitamine D, qui varie selon l’espèce et le mode de préparation. Par exemple, 100 grammes de maquereau fournissent entre 30 % et 90 % des apports journaliers recommandés en vitamine D. C’est une vitamine souvent déficitaire en France, qui contribue à l’absorption normale du calcium et au fonctionnement normal de notre système immunitaire.

Le maquereau se distingue aussi par son apport en iode, avec environ 58 % des besoins journaliers couverts pour 100 grammes consommés. L’iode contribue à la production normale d’hormones thyroïdiennes et à une fonction thyroïdienne normale. Cette glande joue un rôle dans la régulation du métabolisme.

Ce poisson apporte également du sélénium, un minéral qui contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif. 

Teneur en oméga-3 : comparaison avec d'autres poissons

Maintenant, comparons concrètement la richesse en oméga-3 du maquereau avec celle d’autres poissons gras populaires dans nos assiettes, tels que le saumon, les sardines ou le thon. 

Dans une portion de 100 grammes, le maquereau fournit en moyenne entre 1,4 et 2,5 grammes d’EPA et de DHA. Pour situer cette quantité, une même portion de saumon apporte en moyenne entre 1,5 et 2,0 grammes. Quant aux sardines, elles en fournissent environ 1 à 1,5 gramme pour 100 grammes. En revanche, le thon en boîte classique, très populaire dans nos salades, ne contient généralement que 0,3 à 0,5 gramme pour la même quantité consommée.

Bienfaits des oméga-3 pour la santé

Effets sur la santé cardiovasculaire

Le principal atout des oméga-3 contenus dans le maquereau, en particulier EPA et DHA, est leur action directe sur le cœur : 250 mg quotidiens d’EPA + DHA contribuent au fonctionnement normal du cœur. 

Plusieurs travaux suggèrent un rôle complémentaire : la méta-analyse dirigée par Alexander Miller montre qu’une supplémentation en oméga-3 pourrait abaisser la tension artérielle de quelques millimètres de mercure chez des adultes hypertendus ; quant à l’essai clinique de William Harris, il rapporte qu’une dose de 2 g/j d’EPA + DHA pourrait réduire les triglycérides (le mauvais cholestérol) circulants d’environ 15 %. 

Rôle dans le développement cérébral

Un apport maternel supplémentaire de 200 mg de DHA par jour, en plus des 250 mg d’EPA + DHA recommandés, contribue au développement normal du cerveau et des yeux du fœtus et du nourrisson allaité. 

EPA et santé cognitive

Quant à l’EPA, son influence sur le bien-être mental reste étudiée : la méta-analyse coordonnée par Raphaëlle Su indique qu’une formule où l’EPA représente ≥ 60 % des oméga-3 pourrait atténuer légèrement des symptômes dépressifs chez l’adulte. 

Autres avantages pour la santé

Les oméga-3 du maquereau ne s’arrêtent pas là. Côté inflammation, l’essai randomisé de Marian Calder montre qu’un régime enrichi en EPA + DHA pourrait améliorer le confort articulaire chez des personnes souffrant d’arthrite rhumatoïde. 

Par ailleurs, la réglementation européenne valide une autre pierre angulaire : 250 mg de DHA par jour contribuent au maintien d’une vision normale.

Différences entre les types de maquereaux

Maquereau atlantique vs maquereau pacifique

Si tous les maquereaux se ressemblent, il existe néanmoins quelques nuances à prendre en compte, notamment entre le maquereau Atlantique (Scomber scombrus) et le maquereau Pacifique (Scomber japonicus). 

Le maquereau Atlantique, celui que l’on retrouve le plus souvent dans les poissonneries françaises et européennes, est généralement plus gras et contient une quantité légèrement supérieure en oméga-3. À l’inverse, le maquereau Pacifique, bien que toujours très intéressant nutritionnellement, présente une chair légèrement plus ferme et un peu moins riche en lipides. 

Niveau contaminants, tous deux affichent des teneurs très faibles en mercure, mais on privilégie souvent le maquereau Atlantique, car c’est celui qu'on pêche le plus en Europe.

Conseils de préparation et de cuisson

Méthodes de cuisson préservant les oméga-3

Quand vous cuisinez du maquereau, il est essentiel de choisir des méthodes de cuisson qui préservent au mieux ses précieux oméga-3. 

Ces molécules sont fragiles et peuvent être altérées si la cuisson est trop violente ou prolongée. Préférez toujours des cuissons douces comme la cuisson à la vapeur ou en papillote, qui permettent quasiment une rétention totale des oméga-3, selon une étude publiée dans ScienceAsia (Hock Eng Khoo, 2018). 

Une cuisson modérée au four (environ 180°C pendant 15 minutes) ou une légère grillade rapide à la poêle, sans trop d’huile, permettrait également de conserver une grande partie des oméga-3, avec une perte minime. 

En revanche, les cuissons agressives, notamment la friture profonde, peuvent entraîner une diminution significative (jusqu'à 30 %) de ces bons gras. 

Plus la cuisson est douce, mieux c’est pour préserver les qualités nutritionnelles du maquereau.

Recettes santé à base de maquereau

Le maquereau est un poisson facile à cuisiner, savoureux et peu coûteux, qui se prête à de multiples recettes santé. Je vous partage deux idées pratiques et délicieuses pour intégrer régulièrement ce poisson riche en oméga-3 dans votre alimentation quotidienne.

Soupe de maquereau

La soupe de maquereau, peu connue mais délicieuse, est une manière originale de profiter des bienfaits du maquereau tout en restant léger. Commencez par préparer un bouillon de légumes (carottes, poireaux, oignons, céleri). 

Faites cuire doucement quelques filets de maquereau frais coupés en morceaux dans ce bouillon à feu doux, pendant environ 10 à 15 minutes pour préserver les oméga-3. 

Ajoutez des herbes fraîches comme du persil ou de l'aneth, ainsi qu’un filet de citron au dernier moment pour relever les saveurs sans compromettre les qualités nutritionnelles du poisson. Servie chaude, cette soupe constitue un plat complet, équilibré et riche en nutriments essentiels comme les protéines et les vitamines.

Maquereau en conserve : avantages et utilisation

Le maquereau en conserve reste l'une des manières les plus simples, pratiques et économiques d’intégrer des oméga-3 dans votre quotidien. 

Contrairement aux idées reçues, le processus de mise en conserve (appelé appertisation) ne détruit pas les oméga-3. 

Au contraire, ces derniers restent largement intacts, faisant du maquereau en boîte un choix aussi judicieux que le frais. Préférez néanmoins les conserves au naturel ou à l’huile d’olive, plutôt qu’à l'huile de tournesol ou en sauce tomate, souvent trop riches en sel ou en graisses moins bénéfiques.

Sources : 

Miller, P. E., Van Elswyk, M., & Alexander, D. D. (2014). Long-chain omega-3 fatty acids and blood pressure.

Harris, W. S., Del Gobbo, L., Tintle, N. L., Imamura, F., & Mozaffarian, D. (2021). Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease: new developments and applications.

EFSA NDA Panel. (2014). Scientific opinion on the essential composition of infant and follow-on formulae.

EFSA NDA Panel. (2010). Scientific opinion on dietary reference values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol.

Liao, Y., Xie, B., Zhang, H., He, Q., Guo, L., Subramanieapillai, M., & McIntyre, R. S. (2019). Efficacy of omega-3 PUFAs in depression: a meta-analysis.

Calder, P. C. (2010). Omega-3 fatty acids and inflammatory processes.

Khoo, H. E., Azlan, A., & Choo, P. Y. (2018). Cooking methods affect total fatty acid composition and retention of DHA and EPA in selected fish fillets.

USDA. (2019). FoodData Central: Nutrient values for mackerel, salmon, sardines, and tuna.

ANSES. (2016). Apports nutritionnels de référence pour les acides gras.

ANSES. (2022). Manger du poisson : pourquoi ? comment ?

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