Les oméga-3 font couler beaucoup d’encre, car selon la littérature scientifique, ils seraient capables de jouer un rôle dans l’équilibre de la fertilité masculine et féminine.
- Qu'est-ce que les oméga-3 ?
- Sources alimentaires d'oméga-3
- Importance des oméga-3 pour la santé
- L'impact des oméga-3 sur la fertilité
- Recommandations sur la consommation d'oméga-3
- Les nutriments importants pour la fertilité
Qu'est-ce que les oméga-3 ?
Types d'oméga-3
Sous le terme d’oméga-3 se cachent principalement trois acteurs :
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l’ALA (acide alpha-linolénique),
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l’EPA (acide eicosapentaénoïque)
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et le DHA (acide docosahexaénoïque).
L’ALA provient essentiellement du monde végétal et doit être converti par le corps en EPA puis en DHA. Cependant, cette conversion est laborieuse : une faible quantité seulement passe réellement en EPA puis DHA.
D’où l’importance de consommer directement les deux autres formes EPA et DHA, issues des poissons gras.
Sources alimentaires d'oméga-3
Pour obtenir ces précieux ALA, on mise sur les graines (lin, chia), les noix et les huiles végétales comme celle de colza. Pour l’EPA et le DHA, direction la mer : saumon, maquereau, sardine, thon ou encore hareng. Les végétariens peuvent aussi compter sur l’huile issue de micro-algues.
Importance des oméga-3 pour la santé
En dehors des questions de fertilité, les oméga-3 ont déjà convaincu les autorités sanitaires européennes, qui reconnaissent officiellement que :
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l’ALA contribue au maintien d’une cholestérolémie normale,
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l’EPA et le DHA contribuent à une fonction cardiaque normale, au maintien d'une pression artérielle normale (à condition d’un apport quotidien de 3 g), et au maintien de concentrations normales de triglycérides sanguins (à partir de 2 g par jour).
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Le DHA contribue spécifiquement au maintien d’une vision normale et au maintien d’une fonction cérébrale normale (à partir de 250 mg par jour).
L'impact des oméga-3 sur la fertilité
Fertilité féminine et ovules
Côté des femmes, les études suggèrent que les oméga-3 pourraient avoir une incidence positive sur la fertilité, notamment en régulant l’inflammation et l’ovulation.
Une méta-analyse récente (Trop-Steinberg, 2024) indique que chez les femmes en parcours de procréation assistée (FIV), une supplémentation en oméga-3 pourrait pratiquement doubler les chances de fécondation des ovules.
De plus, des recherches menées sur des femmes atteintes du syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) rapportent qu’une supplémentation en EPA et DHA pourrait contribuer à réduire certains symptômes tels que l’excès d’androgènes et les cycles irréguliers (Trop‐Steinberg, 2023).
Fertilité masculine et qualité du sperme
Du côté des hommes, les oméga-3, particulièrement le DHA, sembleraient essentiels à la qualité des spermatozoïdes, puisque les membranes des spermatozoïdes contiennent naturellement une forte proportion de DHA, et un déficit pourrait les rendre moins agiles.
C’est en tout cas ce qu’a démontré une vaste étude danoise portant sur plus de 1600 hommes. Elle a associé une consommation régulière d’huile de poisson (EPA et DHA) à une potentielle amélioration de la mobilité et de la morphologie des spermatozoïdes ainsi qu’à une potentielle légère augmentation de la testostérone libre (Jensen, 2020).
Cette étude suggère donc que renforcer ses apports en oméga-3 pourrait améliorer le « potentiel de nage » des spermatozoïdes et, par extension, les chances de conception naturelle.
Rôle des oméga-3 dans le développement du fœtus
Une fois la grossesse en route, les oméga-3 prennent une importance particulière, notamment le DHA qui contribue au développement normal du cerveau et des yeux du fœtus.
Plusieurs recherches indiquent que cet apport pourrait également réduire le risque d’accouchement prématuré. Selon une analyse Cochrane de 2018, une supplémentation adéquate en DHA pendant la grossesse pourrait ainsi légèrement prolonger la durée de gestation et favoriser un meilleur poids de naissance du bébé.
Recommandations sur la consommation d'oméga-3
Lorsqu’on décide d’intégrer les oméga-3 à son quotidien dans l’espoir d’améliorer ses chances de concevoir, la première question que l’on se pose est souvent celle du dosage idéal.
Dosage et supplémentation
Dosages recommandés pour les femmes
Pour les femmes, la recommandation validée par l’EFSA est de consommer au moins 250 mg d’EPA et DHA par jour.
En période de grossesse, une augmentation de 100 à 200 mg de DHA supplémentaires par jour est recommandée afin de soutenir le développement normal du cerveau du fœtus..
Ainsi, pour une femme enceinte, une dose quotidienne autour de 350 à 450 mg d’EPA+DHA semblerait être une bonne référence à atteindre. Par exemple, cela correspond à deux portions hebdomadaires de saumon ou sardines (poissons gras pauvres en mercure).
Dosages recommandés pour les hommes
Concernant la fertilité masculine, bien qu’il n’existe pas encore de recommandations officielles pour la fertilité, la plupart des études ayant observé une potentielle amélioration de la qualité spermatique utilisaient généralement des doses quotidiennes comprises entre 1 à 2 grammes d’EPA+DHA (Jensen, 2020 ; Hosseini et al., 2019).
Choix entre alimentation et compléments
Choisir entre une alimentation riche en oméga-3 ou une complémentation dépend surtout du régime alimentaire et du style de vie de chacun.
Mais lorsqu’il est difficile d’atteindre ces quantités par la seule alimentation (par exemple en cas de régime végétarien, vegan, ou par simple goût personnel), les compléments alimentaires peuvent devenir une solution pratique.
Dans ce cas, il est conseillé de privilégier des compléments ultra-concentrés, d’une grande pureté et à l’oxydation minimale, comme nos oméga 3 EPAX®. Ils contiennent notamment 2580 mg d’oméga-3 par portion (1440 mg EPA + 960 mg DHA), issus d’une huile EPAX® de Norvège ultra pure, certifiée à très faible indice TOTOX (inférieur à 10), garantissant ainsi une huile non oxydée, fraîche et hautement biodisponible.
Nos oméga 3 Epax® les plus concentrés du marché sont à base d'huile de poisson ultra pure et à l'oxydation minimale. Ultra-concentrés en acides gras essentiels oméga 3, chaque portion contient 2580mg d’oméga 3.
Les nutriments importants pour la fertilité
Acide folique et fertilité
En complément des oméga-3, l’acide folique (vitamine B9) reste l’un des nutriments recommandés pour toute femme en projet de grossesse. Les autorités sanitaires (comme l’OMS et l’EFSA) recommandent un apport quotidien supplémentaire de 400 µg d’acide folique, dès le désir d’enfant et durant le premier trimestre, pour prévenir les risques de malformations du tube neural du futur bébé.
De plus, un bon statut en acide folique pourrait contribuer à réduire certains troubles de l’ovulation, améliorant potentiellement la fertilité féminine. (Chavarro, 2008).
Vitamines et minéraux complémentaires
D’autres vitamines et minéraux pourraient également avoir des rôles complémentaires intéressants.
Par exemple, le zinc est reconnu pour son importance dans la spermatogenèse masculine, et sa supplémentation pourrait améliorer la qualité spermatique (motilité et morphologie) (Zhao, J. 2016). La vitamine D, quant à elle, a fait l’objet de recherches récentes : une méta-analyse de 2023 suggère qu’un apport suffisant en vitamine D pourrait augmenter significativement les chances de grossesse chez les couples infertiles. (Meng, X. 2023)
Influence des acides gras sur l'harmonie hormonale
Enfin, un aspect souvent oublié : l’influence potentielle des acides gras sur l’harmonie hormonale. Un déséquilibre entre les oméga-3 (anti-inflammatoires) et les oméga-6 (pro-inflammatoires en excès) pourrait perturber subtilement le fonctionnement hormonal, réduisant potentiellement la qualité ovocytaire et spermatique. Maintenir un bon équilibre de ces graisses pourrait donc aider à optimiser naturellement le terrain hormonal favorable à la conception. (Gaskins, 2019)
Sources :
Chavarro, J. E., Rich-Edwards, J. W., Rosner, B. A., & Willett, W. C. (2008). Use of multivitamins, intake of B vitamins, and risk of ovulatory infertility. Fertility and Sterility, 89(3), 668-676.
EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments). (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, trans fatty acids and cholesterol. EFSA Journal, 8(3), 1461.
Gaskins, A. J., Nassan, F. L., Chiu, Y. H., Arvizu, M., Williams, P. L., Keller, M. G., … & Chavarro, J. E. (2019). Dietary patterns and outcomes of assisted reproduction. The American Journal of Clinical Nutrition, 110(4), 868–877.
Hosseini, B., Nourmohamadi, M., Hajipour, S., Taghizadeh, M., & Asemi, Z. (2019). The effect of omega-3 fatty acids on male infertility: A systematic review & meta-analysis. Journal of Dietary Supplements, 16(2), 245-256.
Jensen, T. K., Priskorn, L., Holmboe, S. A., Nassan, F. L., Andersson, A. M., Dalgård, C., ... & Jørgensen, N. (2020). Associations of fish oil supplement use with testicular function in young men. JAMA Network Open, 3(1), e1919462.
Meng, X., Zhang, J., Wan, Q., Huang, J., Han, T., Qu, T., … & Wang, M. (2023). Influence of vitamin D supplementation on reproductive outcomes of infertile patients: A systematic review and meta-analysis. Reproductive Biology and Endocrinology, 21, 17.
Trop-Steinberg, S., Gal, M., Azar, Y., Kilav-Levin, R., & Heifetz, E. M. (2024). Effect of omega-3 supplements or diets on fertility in women: A meta-analysis. Heliyon, 10(8), e29324.
Trop‐Steinberg, S., Gal, M., Azar, Y., Kilav‐Levin, R., & Heifetz, E. M. (2023). Omega‐3 intake improves clinical pregnancy rate in PCOS patients: A double‐blind randomized study. Israeli Medical Association Journal, 25(2), 131-136.
Zhao, J., Dong, X., Hu, X., Long, Z., Wang, L., Liu, Q., & Sun, B. (2016). Zinc levels in seminal plasma and their correlation with male infertility: A systematic review and meta-analysis. Scientific Reports, 6, 22386.
Middleton, P., Gomersall, J. C., Gould, J. F., Shepherd, E., Olsen, S. F., & Makrides, M. (2018). Omega-3 fatty acid addition during pregnancy. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2018(11), CD003402.
