Omega 3 fertilité : Pourquoi ces acides gras pourraient-ils intéresser les couples qui veulent un bébé ?

Les oméga-3 font couler beaucoup d’encre, car selon la littérature scientifique, ils seraient capables de jouer un rôle dans l’équilibre de la fertilité masculine et féminine.

Qu'est-ce que les oméga-3 ?

Types d'oméga-3

Sous le terme d’oméga-3 se cachent principalement trois acteurs : 

• l’ALA (acide alpha-linolénique), 

• l’EPA (acide eicosapentaénoïque) 

• et le DHA (acide docosahexaénoïque). 

L’ALA provient essentiellement du monde végétal et doit être converti par le corps en EPA puis en DHA. Cependant, cette conversion est laborieuse : une faible quantité seulement passe réellement en EPA puis DHA. 

D’où l’importance de consommer directement les deux autres formes EPA et DHA, issues des poissons gras.

Sources alimentaires d'oméga-3

Pour obtenir ces précieux ALA, on mise sur les graines (lin, chia), les noix et les huiles végétales comme celle de colza. Pour l’EPA et le DHA, direction la mer : saumon, maquereau, sardine, thon ou encore hareng. Les végétariens peuvent aussi compter sur l’huile issue de micro-algues.

Importance des oméga-3 pour la santé

En dehors des questions de fertilité, les oméga-3 ont déjà convaincu les autorités sanitaires européennes, qui reconnaissent officiellement que : 

• l’ALA contribue au maintien d’une cholestérolémie normale,
  
  

• l’EPA et le DHA contribuent à une fonction cardiaque normale, au maintien d'une pression artérielle normale (à condition d’un apport quotidien de 3 g), et au maintien de concentrations normales de triglycérides sanguins (à partir de 2 g par jour).
  
  

• Le DHA contribue spécifiquement au maintien d’une vision normale et au maintien d’une fonction cérébrale normale (à partir de 250 mg par jour).

L'impact des oméga-3 sur la fertilité

Fertilité féminine et ovules

Côté des femmes, les études suggèrent que les oméga-3 pourraient avoir une incidence positive sur la fertilité, notamment en régulant l’inflammation et l’ovulation. 

De plus, un essai randomisé sur des femmes atteintes de SOPK a montré qu'une supplémentation en oméga-3 augmentait significativement le taux de grossesse clinique, particulièrement chez les patientes en surpoids (Trop‐Steinberg, 2023).

Fertilité masculine et qualité du sperme

Rôle des oméga-3 dans le développement du fœtus

Une fois la grossesse en route, les oméga-3 prennent une importance particulière, notamment le DHA qui contribue au développement normal du cerveau et des yeux du fœtus. 

Plusieurs recherches indiquent que cet apport pourrait également réduire le risque d’accouchement prématuré. Selon une analyse Cochrane de 2018, une supplémentation adéquate en DHA pendant la grossesse pourrait ainsi légèrement prolonger la durée de gestation et favoriser un meilleur poids de naissance du bébé. 

Recommandations sur la consommation d'oméga-3

Lorsqu’on décide d’intégrer les oméga-3 à son quotidien dans l’espoir d’améliorer ses chances de concevoir, la première question que l’on se pose est souvent celle du dosage idéal.

Dosage et supplémentation

Dosages recommandés pour les femmes

Pour les femmes, la recommandation validée par l’EFSA est de consommer au moins 250 mg d’EPA et DHA chaque jour. 

En période de grossesse, une augmentation de 100 à 200 mg de DHA supplémentaires par jour est recommandée afin de soutenir le développement normal du cerveau du fœtus.. 

Ainsi, pour une femme enceinte, une dose quotidienne autour de 350 à 450 mg d’EPA+DHA semblerait être une bonne référence à atteindre. Par exemple, cela correspond à deux portions hebdomadaires de maquereau ou sardines (poissons gras pauvres en mercure).

Choix entre alimentation et compléments

Choisir entre une alimentation riche en oméga-3 ou une complémentation dépend surtout du régime alimentaire et du style de vie de chacun. 

Idéalement, la priorité doit toujours être donnée aux aliments naturels riches en oméga-3 (comme les poissons gras et les huiles végétales adaptées). 

Mais lorsqu’il est difficile d’atteindre ces quantités par la seule alimentation (par exemple en cas de régime végétarien, vegan, ou par simple goût personnel), les compléments alimentaires peuvent devenir une solution pratique. 

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Les nutriments importants pour la fertilité

Acide folique et fertilité

En complément des oméga-3, l’acide folique (vitamine B9) reste l’un des nutriments recommandés pour toute femme en projet de grossesse. Les autorités sanitaires (comme l’OMS et l’EFSA) recommandent un apport quotidien supplémentaire de 400 µg d’acide folique, dès le désir d’enfant et durant le premier trimestre, pour prévenir les risques de malformations du tube neural du futur bébé. 

Vitamines et minéraux complémentaires

D’autres vitamines et minéraux pourraient également avoir des rôles complémentaires intéressants. 

Influence des acides gras sur l'harmonie hormonale

Enfin, un aspect souvent oublié : l’influence potentielle des acides gras sur l’harmonie hormonale. Un déséquilibre entre les oméga-3 (anti-inflammatoires) et les oméga-6 (pro-inflammatoires en excès) pourrait perturber subtilement le fonctionnement hormonal, réduisant potentiellement la qualité ovocytaire et spermatique.