Combien de gélules d’oméga-3 prendre par jour ?

On entend beaucoup parler des oméga-3, ces célèbres acides gras que l’organisme ne sait pas produire tout seul. D’où l’intérêt grandissant pour les compléments alimentaires qui en contiennent. Mais concrètement, combien de gélules d’oméga-3 faut-il prendre par jour pour profiter de leurs bienfaits sans tomber dans l’excès ? Je vous propose un tour d’horizon précis et pratique sur la question.

Qu’est-ce que les oméga-3 ?

Parmi les oméga 3, on distingue principalement trois différents types :

Le premier est l’ALA (acide alpha-linolénique), que l’on retrouve essentiellement dans les végétaux comme les graines de lin, de chia ou encore les noix. Pour être vraiment efficace, il doit être transformé par l’organisme en deux autres formes plus actives : l’EPA et le DHA, mais cette transformation est très très limitée.

L’EPA (acide eicosapentaénoïque) et le DHA (acide docosahexaénoïque) sont eux directement disponibles sous leur forme active dans certains aliments comme les poissons gras.

C’est pourquoi les spécialistes recommandent souvent de privilégier des compléments contenant directement de l’EPA et du DHA plutôt que de compter uniquement sur la conversion de l’ALA.

Bienfaits pour la santé des oméga-3

Les oméga-3 sont très étudiés, et parmi leurs bienfaits les plus intéressants, on retrouve leurs effets sur le cerveau et le cœur.

• Sur le plan cérébral, le DHA contribue au fonctionnement normal du cerveau. 

Certaines études, notamment une méta-analyse de 2019 (Su et al.), suggèrent même que des compléments à base d’EPA pourraient réduire légèrement les symptômes de la dépression chez certaines personnes. 

Côté cœur, les preuves scientifiques sont solides. 

• L’EPA et le DHA contribuent à une fonction cardiaque normale à partir d’un apport quotidien de 250 mg. 

• Ils participent également au maintien d’une pression artérielle normale (à partir de 3 grammes par jour) et au maintien de concentrations normales de triglycérides sanguins (à partir de 2 grammes par jour). 

Une grande étude clinique américaine (REDUCE-IT, 2018) a montré qu’une supplémentation importante d’EPA (environ 4 g par jour) pourrait même réduire de façon notable (environ 25 %) certains risques cardiovasculaires chez des personnes avec des taux élevés de triglycérides.

Les oméga 3 pour la mère enceinte: 

•  Le DHA participe directement au développement normal du cerveau et des yeux du fœtus

Dosage recommandé des gélules d'oméga-3

La quantité de gélules d’oméga-3 à prendre chaque jour dépend de plusieurs paramètres, notamment votre âge, votre état de santé et vos habitudes alimentaires. 

Dosage pour les adultes

Recommandations générales

Pour la majorité des adultes en bonne santé, l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) recommande un apport quotidien d’au moins 250 mg d’EPA et de DHA combinés. 

En France, l’ANSES préconise même un dosage légèrement supérieur, aux alentours de 500 mg par jour, dont au moins 250 mg sous forme de DHA.

À quoi correspond concrètement cette recommandation en nombre de gélules ? Tout dépend du produit que vous choisissez : 

Par exemple, nos oméga 3 EPAX®, apportent précisément 2580 mg d’oméga-3 par portion quotidienne de trois gélules, dont 1440 mg d’EPA et 960 mg de DHA. Avec une telle concentration, une prise de trois capsules couvre largement les recommandations générales d'au moins 500 mg par jour d’EPA + DHA.

D’où l’importance de toujours lire attentivement l’étiquette de votre produit, car une indication telle que "1000 mg d’huile de poisson" ne signifie pas forcément 1000 mg d’oméga-3 actifs. 

Avec nos capsules EPAX®, pas d'ambiguïté possible, la dose précise est clairement indiquée.

Adaptation selon la condition de santé

Dans certains cas spécifiques, les doses d’oméga-3 peuvent être plus importantes. 

Par exemple, pour maintenir les triglycérides sanguins à un taux normal (un facteur de risque cardiovasculaire important), il est reconnu qu’une consommation d’au moins 2 grammes d’EPA et de DHA combinés par jour est efficace. 

Concrètement, cela représenterait environ deux à trois capsules quotidiennes de notre produit EPAX®.

De même, certaines recherches, comme l’étude REDUCE-IT que nous avons mentionné au dessus, indiquent qu’un dosage élevé d’environ 4 grammes par jour d’EPA pur pourrait réduire le risque cardiovasculaire chez certaines personnes ayant déjà des problèmes cardiaques ou des triglycérides très élevés. Cette posologie correspondrait, avec notre produit EPAX®, à environ huit capsules par jour.

Enfin, pour les personnes qui souffrent de troubles de l’humeur légers comme la dépression ou l’anxiété, l’étude que nous avons mentionné (Su et Al) suggèrent qu’un dosage d’environ 1 à 2 grammes d’EPA pourrait légèrement améliorer certains symptômes, ce qui correspond à deux à trois gélules de nos oméga 3.

Oméga-3 pour les enfants

Dosage recommandé

Les enfants aussi ont des besoins spécifiques en oméga-3, surtout durant les périodes du développement de leur cerveau et de leur vision. 

Selon les recommandations, les jeunes enfants âgés de 1 à 3 ans devraient idéalement consommer environ 70 mg de DHA par jour. 

Pour ceux âgés de 4 à 9 ans, les besoins passent à environ 125 mg de DHA quotidiennement. 

À partir de 10 ans, les recommandations se rapprochent de celles des adultes avec 250 mg de DHA par jour.

Pour se représenter ces quantités, cela équivaudrait environ à une demi-gélule de nos oméga-3 EPAX®, qui apportent précisément 320 mg de DHA par capsule. 

Considérations particulières pour les femmes enceintes

Besoins accrus en DHA et EPA

Les femmes enceintes ont des besoins spécifiques en oméga-3, notamment en DHA. 

En effet, l’EFSA et l’ANSES recommandent pour elles une supplémentation quotidienne supplémentaire d’au moins 200 mg de DHA en plus des 250 mg d’EPA et DHA combinés déjà recommandés à tous les adultes. Concrètement, cela signifie viser un total d’environ 450 à 500 mg d’oméga-3 par jour pendant la grossesse.

Avec nos gélules d’oméga-3 EPAX®, qui fournissent précisément 1440 mg d’EPA et 960 mg de DHA pour trois capsules quotidiennes, une seule capsule par jour serait suffisante pour couvrir largement ces besoins pendant la grossesse. 

Effets secondaires et précautions

Prendre des compléments alimentaires d’oméga-3 est généralement sans danger lorsqu'on respecte les doses recommandées. Cependant, comme pour tout complément, il existe certains effets secondaires potentiels.

Effets indésirables possibles

Troubles digestifs

Parmi les effets indésirables, on retrouve des troubles digestifs légers, notamment des éructations (ou rots) avec un goût de poisson désagréable, appelées parfois « fish burps ». Certaines personnes rapportent aussi des ballonnements, des selles plus molles, voire des épisodes de diarrhée, surtout lorsqu'elles prennent des doses très élevées.

Pour minimiser ces désagréments, il est conseillé de prendre vos gélules pendant ou juste après un repas riche en matières grasses. 

Interactions médicamenteuses

Une autre précaution concerne les éventuelles interactions médicamenteuses. Les oméga-3 à forte dose (plus de 3 grammes d’EPA et de DHA par jour) pourraient théoriquement fluidifier légèrement le sang. 

Même si l'EFSA confirme qu'à doses normales (moins de 5 grammes par jour) le risque de saignement n'est pas significatif, il faut être prudent si vous prenez déjà des médicaments anticoagulants (comme la warfarine ou le clopidogrel) ou si vous êtes sur le point de subir une intervention chirurgicale. 

Signes de carence en oméga-3

Symptômes courants

Une carence en oméga-3 ne se manifeste pas toujours de façon très évidente. Cependant, certains signes peuvent vous alerter. Une peau particulièrement sèche, qui gratte souvent, des cheveux ternes et cassants, ou encore une fatigue persistante peuvent être des indicateurs d'un manque en ces précieux acides gras. D'autres symptômes, plus subtils mais importants, incluent des troubles de l'humeur, comme une irritabilité inhabituelle ou un sentiment dépressif prolongé sans raison évidente.

Tests et consultations médicales

En cas de doute, il existe un test sanguin appelé « Omega-3 Index », qui mesure précisément la concentration en EPA et en DHA dans vos globules rouges. Ce test est souvent proposé par des laboratoires spécialisés sur prescription médicale. Un résultat inférieur à 4 % serait considéré comme un signe net de carence par certains chercheurs, tandis qu’un résultat supérieur à 8 % serait optimal. 

Précautions d'utilisation

Choix des produits de qualité

Comme évoqué précédemment, privilégiez toujours des compléments alimentaires affichant clairement leur contenu en EPA et en DHA, ainsi qu'un indice TOTOX très bas. 

Nos oméga-3 EPAX® disposent justement d’un indice TOTOX garanti inférieur à 10, le plus bas du marché, assurant une fraîcheur exceptionnelle et une huile non oxydée hautement assimilable par l'organisme. Notre huile provient exclusivement de petits poissons gras sauvages, issus d’une pêche raisonnée certifiée Friends of the Sea, loin des zones polluées par les métaux lourds.

En pratique, méfiez-vous toujours des offres trop bon marché, car elles cachent souvent une moindre pureté ou une huile potentiellement oxydée. 

Choisir un bon complément en oméga-3, c'est un peu comme acheter du poisson frais : mieux vaut privilégier une qualité supérieure, contrôlée et certifiée, que risquer d’ingérer des produits dégradés ou pollués.

Suivi régulier de la consommation

Enfin, même si les compléments d’oméga-3 sont globalement sûrs à doses normales, une consommation régulière à long terme, surtout à des doses plus élevées, mérite une surveillance médicale. 

Sources : 

Autorité Européenne de Sécurité des Aliments (EFSA). (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol.

Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES). (2011).

Bhatt, D.L. et al. (2018). Cardiovascular risk reduction with icosapent ethyl for hypertriglyceridemia (REDUCE-IT).

Su, K.-P., et al. (2019). Efficacy of omega-3 PUFAs in depression: A meta-analysis.

Middleton, P., et al. (2018). Omega-3 fatty acid addition during pregnancy.

von Schacky, C. & Harris, W.S. (2014). The Omega-3 Index: A new risk factor for death from coronary heart disease?

Global Organization for EPA and DHA Omega-3 (GOED). (2022).

Étude INCA 2 (2006-2007). ANSES.

McNamara et al. (2010). Docosahexaenoic acid deficiency is associated with altered emotional behavior.

Simopoulos, A.P. (2008). The importance of the omega-6/omega-3 fatty acid ratio in cardiovascular disease and other chronic diseases.

Calder, P.C. (2010). Omega-3 fatty acids and inflammatory processes.