Omega 3 et mémoire : Quel est le lien entre les deux ?

Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi certains jours votre mémoire flanche plus que d’autres ? Rien de dramatique, certes, mais parfois gênant au quotidien. Et si l’explication se trouvait dans votre assiette ? Depuis quelques années, les scientifiques se penchent sérieusement sur l’influence de certains nutriments sur le fonctionnement cérébral, notamment les fameux oméga-3.

Comprendre les oméga-3

Avant de plonger dans leurs effets sur la mémoire, revenons à l’essentiel : c’est quoi exactement, un oméga-3 ? Si le terme paraît savant, la réalité est simple : les oméga-3 sont des acides gras essentiels, ce qui signifie que notre organisme en a besoin, mais ne peut pas les fabriquer tout seul. 

Le corps doit donc impérativement les puiser dans l’alimentation.

Types d'acides gras oméga-3

Derrière le terme générique oméga-3, se cachent en réalité trois acides gras principaux : 

• L’acide alpha-linolénique (ALA), 

• l’acide eicosapentaénoïque (EPA) 

• et l’acide docosahexaénoïque (DHA).

 L’ALA est souvent surnommé l’« oméga-3 végétal », car il provient essentiellement des plantes. Les deux autres, l’EPA et le DHA, sont qualifiés d’« oméga-3 marins » puisqu’on les trouve en grandes quantités dans les produits issus de la mer, notamment les poissons gras.

Ces trois acides gras ne jouent pas exactement le même rôle dans l'organisme. L’ALA doit être converti par notre corps en EPA puis en DHA pour être pleinement actif. Or, cette conversion est plutôt laborieuse, avec des pertes importantes au passage. Moins de 10 % de l’ALA consommé se transforme en EPA, et à peine quelques pourcents en DHA. 

Sources alimentaires d'oméga-3

La bonne nouvelle, c’est que les oméga-3 ne sont pas si difficiles à trouver dans l'assiette. 

Pour l’ALA, tournez-vous vers les graines et les huiles végétales : les graines de chia, les graines de lin et les noix en sont particulièrement riches. L’huile de colza, souvent négligée, en apporte également une dose intéressante, simple à intégrer dans la cuisine quotidienne. Vous pouvez par exemple arroser votre salade d’un filet d’huile de colza plutôt que de tournesol pour augmenter facilement votre apport.

Mais si vous souhaitez miser directement sur les puissants EPA et DHA, c’est vers les océans qu’il faut regarder : les poissons gras comme le saumon, le maquereau, le hareng, la sardine ou même le thon.

Bienfaits des oméga-3 pour la mémoire

Si vous avez parfois du mal à vous concentrer sur une tâche longue ou complexe, ou si votre mémoire vous joue des tours, vous pourriez peut-être trouver une réponse en jetant un œil à votre assiette.

Effets des oméga-3 sur la concentration

Lorsqu'on parle de la capacité à rester concentré, on pense souvent à la fatigue ou au manque de sommeil. 

Selon certaines études, les oméga-3, principalement le DHA, sembleraient intervenir directement sur notre aptitude à nous concentrer sur une tâche précise pendant une durée prolongée.

Par exemple, l'étude MIDAS, réalisée chez des adultes âgés en bonne santé mentale mais éprouvant de légers troubles de mémoire, a montré qu’une supplémentation de 900 mg de DHA pendant six mois pourrait améliorer légèrement la memoire épisodique (celle des événements récents). 

Toutefois, ces résultats ne sont pas universels et sembleraient particulièrement marqués chez ceux dont l’alimentation habituelle est pauvre en poisson gras. Autrement dit, si vous consommez déjà régulièrement des poissons riches en oméga-3, les bénéfices additionnels d'une supplémentation seront probablement moins perceptibles.

Comparaison avec d'autres nutriments

Les oméga-3 ne sont pas les seuls nutriments qui pourraient contribuer à la concentration et à la mémoire. D’autres substances reconnues par les autorités jouent également un rôle établi : la vitamine B12 contribue au fonctionnement normal du système nerveux et à des fonctions psychologiques normales, tandis que le zinc contribue à une fonction cognitive normale.

Oméga-3 et prévention des maladies

L'intérêt croissant porté aux oméga-3 va plus loin que la potentielle amélioration ponctuelle de la memoire ou de la concentration. Ces acides gras sont désormais étudiés pour leur rôle potentiel dans la prévention de troubles cognitifs majeurs, en particulier ceux liés au vieillissement.

Lien avec la maladie d'alzheimer

La maladie d’Alzheimer représente aujourd’hui un enjeu de santé majeur avec une incidence croissante dans la population. 

Plusieurs études épidémiologiques ont mis en lumière une association potentiellement intéressante : les personnes avec les niveaux sanguins de DHA les plus élevés auraient un risque réduit de développer la maladie. 

C’est ce que montre notamment l’étude Framingham Offspring : les participants présentant les taux les plus hauts de DHA sanguins voyaient leur risque de développer Alzheimer diminuer d’environ 49 % par rapport à ceux ayant les niveaux les plus faibles.

Bien sûr, ces données n’indiquent pas que les oméga-3 pourraient « guérir » ou « traiter » Alzheimer, mais elles soulignent leur intérêt préventif potentiel.

Rôle dans le déclin cognitif lié à l'âge

Au-delà d’Alzheimer, la consommation régulière d’oméga-3 pourrait aussi jouer un rôle intéressant dans le ralentissement du déclin cognitif naturel lié à l'âge. 

Plusieurs recherches, dont celles évaluées par la revue Cochrane, ont montré que, même si les résultats sont parfois nuancés, les personnes âgées consommant régulièrement des oméga-3 à travers leur alimentation sembleraient connaître un déclin cognitif plus lent que celles qui en consomment peu. Là encore, ce sont surtout les individus initialement carencés en oméga-3 qui tireraient le plus de bénéfices de cette supplémentation.

Conséquences d'une carence en oméga-3 sur la mémoire

Si consommer suffisamment d’oméga-3 semblerait bénéfique à la mémoire, manquer de ces précieux acides gras pourrait avoir, à l’inverse, des effets néfastes sur le fonctionnement du cerveau. Comment savoir si vous êtes concerné par une carence ? Quels signes devraient vous alerter ? Et surtout, quels risques encourez-vous à moyen ou long terme ? 

Identifier les carences en oméga-3

Une carence en oméga-3 ne survient généralement pas du jour au lendemain. Elle s’installe lentement, surtout chez ceux qui consomment rarement du poisson gras ou des sources végétales riches en ALA.

Signes et symptômes d'une carence

Comment repérer une possible carence ? Le premier indice est souvent subtil : vous vous sentez plus fatigué, vous avez du mal à garder votre attention sur une tâche longue, ou bien vous constatez que votre mémoire immédiate (celle que vous utilisez au quotidien pour retenir un numéro de téléphone ou une adresse) vous joue des tours. Ces symptômes, pris isolément, peuvent sembler anodins. 

Mais certaines études suggèrent toutefois qu’un apport insuffisant en oméga-3 pourrait directement être associé à des troubles légers de l’attention ou de la mémoire (Yurko-Mauro et al., 2010). 

Celon cette étude, un déficit prolongé en oméga-3 (surtout en DHA) pourrait compromettre la fluidité des membranes neuronales, rendant les échanges d'informations entre les cellules nerveuses plus lents. 

Autres effets sur la santé mentale

Les effets d’une carence en oméga-3 ne se limitent pas seulement à la memoire et à la concentration. 

Plusieurs études ont également associé un faible apport en EPA et en DHA à des troubles de l'humeur, notamment une susceptibilité accrue à l’anxiété ou à une forme légère de dépression. Des chercheurs ont ainsi observé que des adolescents soumis à un régime pauvre en oméga-3 pendant plusieurs mois pourraient développer des troubles anxieux plus fréquents. (Grosso et al., 2014 ; Larrieu et Layé, 2018 ; Buydens-Branchey & Branchey, 2008)

Tests et diagnostics

Si vous pensez être en situation de carence, il existe aujourd’hui des moyens fiables pour le vérifier précisément.

Analyse sanguine des niveaux d'oméga-3

Le moyen le plus sûr d’évaluer votre niveau d’oméga-3 est une analyse sanguine appelée « index oméga-3 ». Il s’agit d’un dosage simple qui mesure précisément les quantités d’EPA et de DHA présentes dans vos globules rouges. Cet index reflète fidèlement votre apport en oméga-3 des dernières semaines. Si votre résultat est faible (inférieur à 4 %), cela signifie clairement que votre apport alimentaire en poissons gras ou en oméga-3 végétaux est insuffisant.

Conseils pour évaluer son apport

Vous pouvez également réaliser une évaluation simple depuis chez vous : notez pendant une semaine tous les aliments riches en oméga-3 que vous consommez (poissons gras, graines de chia ou de lin, noix, huiles de colza ou de lin). Si vous constatez que ces aliments n'apparaissent pratiquement jamais dans vos repas, c’est probablement que vous êtes en-dessous des recommandations officielles, ce qui mériterait de revoir légèrement votre régime alimentaire ou de discuter avec un professionnel de santé d’une éventuelle supplémentation.

Risques et impacts à long terme

Une carence durable en oméga-3 peut entraîner des conséquences sérieuses et parfois irréversibles, en particulier chez les plus jeunes.

Effets sur le développement cognitif chez les enfants

Les enfants sont particulièrement vulnérables aux carences en oméga-3, car leur cerveau est en pleine croissance. Durant cette période, un manque de DHA pourrait entraîner une construction moins efficace des réseaux neuronaux, affectant directement leurs capacités cognitives futures. (McNamara & Carlson, 2006 ; Ryan et al., 2010)

Importance des oméga-3 pendant la grossesse

Pendant la grossesse, le besoin en oméga-3 augmente fortement. Comme le rappelle l’EFSA, un apport suffisant en DHA (au moins 200 mg supplémentaires par jour) contribue directement au développement normal du cerveau du bébé à naître. 

À l’inverse, une carence maternelle peut compromettre le développement normal du cerveau du fœtus : certaines études montrent que des déficits en DHA pendant la grossesse pourraient conduire à une altération de la formation des circuits neuronaux, perturbant ainsi la qualité des échanges d’informations dans le cerveau du nouveau-né. (Innis, 2007 ; Coletta et al., 2010)

Effets sur les performances scolaires

Ces effets précoces pourraient avoir des répercussions sur la vie quotidienne de l’enfant. 

Des recherches montrent par exemple que les enfants nés de mères ayant consommé trop peu d’oméga-3 pendant leur grossesse pourraient rencontrer davantage de difficultés scolaires, en particulier dans les tâches impliquant l'attention soutenue et la mémoire à court terme. 

Cela pourrait se traduire par une moindre facilité à retenir des leçons, à apprendre des règles ou à rester attentif en classe. (Hibbeln et al., 2007 ; Richardson & Montgomery, 2005)

Recommandations journalières d'oméga-3

Savoir combien d’oméga-3 consommer quotidiennement n’est pas toujours évident. Entre les recommandations officielles, les besoins spécifiques selon l'âge ou encore les ajustements nécessaires selon votre régime alimentaire, faisons le point pour vous aider à bien cibler votre apport.

Apport nutritionnel recommandé

D’après les recommandations de l’Autorité Européenne de Sécurité des Aliments (EFSA), un apport quotidien de 250 mg de DHA est nécessaire pour assurer le fonctionnement normal du cerveau. De manière générale, pour bénéficier également des effets positifs sur le cœur, il est conseillé d’atteindre environ 500 mg par jour combinés en EPA et DHA.

Besoins spécifiques selon l'âge

Ces recommandations sont toutefois à ajuster selon l’âge et certaines périodes de la vie. Chez les jeunes enfants, notamment de 1 à 3 ans, un apport quotidien d'environ 70 mg de DHA est conseillé pour soutenir leur développement cérébral rapide. Chez les enfants plus âgés (4 à 9 ans), ce besoin grimpe à environ 125-250 mg par jour pour accompagner leur croissance cognitive et scolaire.

Pour les adultes, le niveau recommandé de 250 mg de DHA par jour est considéré comme suffisant. En revanche, pendant la grossesse et l’allaitement, ce besoin augmente à au moins 200 mg supplémentaires par jour de DHA, portant ainsi l’apport quotidien recommandé à environ 450-500 mg pour soutenir correctement le développement normal du cerveau du bébé.

Compléments alimentaires d'oméga-3 et leur efficacité

Les compléments alimentaires en oméga-3 peuvent être particulièrement utiles si votre alimentation ne vous permet pas d'atteindre facilement les recommandations journalières. Mais quels sont les types disponibles, et comment choisir les plus efficaces ?

Capsules d'huile de poisson

Les capsules d’huile de poisson, comme par exemple nos oméga-3 Epax®, sont les compléments les plus répandus et probablement les mieux connus du public. Riches directement en EPA et en DHA, elles fournissent une concentration élevée en acides gras essentiels. Notre produit, par exemple, apporte 2580 mg d’oméga-3 par portion, dont 1440 mg d’EPA et 960 mg de DHA, sous une forme naturelle de triglycérides pour une meilleure assimilation.

Risques et précautions

Même si les compléments alimentaires en oméga-3 sont globalement très sûrs, quelques précautions restent à prendre.

Effets secondaires potentiels

Les effets secondaires des oméga 3, généralement mineurs, incluent parfois des remontées gastriques, une sensation de goût de poisson ou de légères nausées. Ces inconforts peuvent être facilement évités en consommant vos capsules pendant les repas ou en choisissant des formules à l’indice TOTOX très bas, comme celle proposée dans nos oméga-3 Epax®, garantissant une huile fraîche et sans oxydation.

Interactions médicamenteuses

Enfin, certaines interactions médicamenteuses sont à prendre en compte, notamment chez les personnes suivant des traitements anticoagulants ou antiplaquettaires, en raison de la légère action fluidifiante du sang des oméga-3 à haute dose. Ainsi, si vous prenez ce type de médicaments, consultez votre médecin avant d’entamer une supplémentation dépassant 2 grammes d’EPA et DHA par jour. 

Sources : 

Yurko-Mauro, K., McCarthy, D., Rom, D., Nelson, E. B., Ryan, A. S., Blackwell, A., … & Stedman, M. (2010). Beneficial effects of docosahexaenoic acid on cognition in age-related cognitive decline. Alzheimer’s & Dementia, 6(6), 456-464.

Grosso, G., Galvano, F., Marventano, S., Malaguarnera, M., Bucolo, C., Drago, F., & Caraci, F. (2014). Omega-3 fatty acids and depression: Scientific evidence and biological mechanisms. Oxidative Medicine and Cellular Longevity, 2014, Article ID 313570.

Larrieu, T., & Layé, S. (2018). Food for mood: Relevance of nutritional omega-3 fatty acids for depression and anxiety. Frontiers in Physiology, 9, Article 1047.

Buydens-Branchey, L., & Branchey, M. (2008). Long-chain n-3 polyunsaturated fatty acids decrease feelings of anger in substance abusers. Psychiatry Research, 157(1-3), 95-104.

McNamara, R. K., & Carlson, S. E. (2006). Role of omega-3 fatty acids in brain development and function: Potential implications for the pathogenesis and prevention of psychopathology. Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids, 75(4-5), 329-349.

Ryan, A. S., Astwood, J. D., Gautier, S., Kuratko, C. N., Nelson, E. B., & Salem, N. (2010). Effects of long-chain polyunsaturated fatty acid supplementation on neurodevelopment in childhood: A review of human studies. Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids, 82(4-6), 305-314.

Innis, S. M. (2007). Dietary (n-3) fatty acids and brain development. The Journal of Nutrition, 137(4), 855-859.

Coletta, J. M., Bell, S. J., & Roman, A. S. (2010). Omega-3 fatty acids and pregnancy. Reviews in Obstetrics and Gynecology, 3(4), 163-171.

Hibbeln, J. R., Davis, J. M., Steer, C., Emmett, P., Rogers, I., Williams, C., & Golding, J. (2007). Maternal seafood consumption in pregnancy and neurodevelopmental outcomes in childhood (ALSPAC study): An observational cohort study. The Lancet, 369(9561), 578-585.

Richardson, A. J., & Montgomery, P. (2005). The Oxford-Durham study: A randomized, controlled trial of dietary supplementation with fatty acids in children with developmental coordination disorder. Pediatrics, 115(5), 1360-1366.

Cochrane Collaboration. (2012). Omega-3 fatty acids for the prevention of dementia and cognitive decline. Cochrane Database of Systematic Reviews, Issue 6. Art. No.: CD005379.

Schaefer, E. J., Bongard, V., Beiser, A. S., Lamon-Fava, S., Robins, S. J., Au, R., … & Wolf, P. A. (2006). Plasma phosphatidylcholine docosahexaenoic acid content and risk of dementia and Alzheimer disease: The Framingham Heart Study. Archives of Neurology, 63(11), 1545-1550.