Oméga 3 : la FAQ

Quand prendre des oméga 3 : matin ou soir ?

Le moment de la journée importe peu, le principal est de prendre les oméga 3 avec un repas et de préférence riche en lipides, pour une meilleure biodisponibilité.

Dans le but de choisir un moment dans la journée, il est préférable d’en fixer un qui vous correspond en fonction de votre routine, pour ne pas oublier de prendre vos oméga 3 et de manière régulière.

Combien de gélules d’oméga 3 prendre par jour ?

Les adultes en bonne santé devraient viser à consommer entre 250 à 500 mg d'EPA (acide eicosapentaénoïque) et de DHA (acide docosahexaénoïque) combinés par jour.

Pour des conditions spécifiques, comme les maladies cardiaques, des doses plus élevées peuvent être recommandées (par exemple, 1000 mg par jour d'EPA et de DHA combinés).

Il est très important de lire l’étiquette de votre produit pour suivre les recommandations en fonction du dosage des gélules d'oméga 3.

Par ailleurs, il est recommandé de consulter un professionnel de santé avant la prise de compléments alimentaires, en particulier si vous êtes concernés par des pathologies.

Combien de temps dure une cure d’oméga 3 ?

Les cures d'oméga-3 peuvent varier en fonction de leur durée et des objectifs visés.

Cure courte (1 à 3 mois) : Adaptée pour répondre à des besoins spécifiques, comme un soutien général à la santé.

Cure moyenne (3 à 6 mois) : Idéale pour des objectifs comme le maintien de la santé cardio-vasculaire ou un soutien global lors d'activités physiques intensives.

Cure longue ou continue : Certaines personnes choisissent une supplémentation prolongée pour intégrer les oméga-3 dans leur routine quotidienne.

Dans ce cas, il est conseillé de consulter un professionnel de santé afin d’adapter la dose et s’assurer de son adéquation sur le long terme.

Où trouver les oméga 3 ?

Les oméga 3 peuvent se trouver dans des aliments d’origine végétale ou animale.

En revanche la plupart du temps cela ne suffit pas, il faut donc s’en procurer via des compléments alimentaires faits à base d’huile de poisson pour ne pas être carencé en oméga 3.

Cela permet de respecter ses apports quotidiens car les capsules d'oméga 3 sont précisément dosées.

Où trouve-t-on les oméga 3 dans l’alimentation ?

Il est possible de trouver des oméga 3 dans des sources animales comme végétales, voici des exemples :

Sources animales

Poissons gras :

Saumon
Maquereau
Sardines
Hareng
Thon
Truite

Sources végétales

Huiles végétales :

Huile de lin (très riche en ALA, acide alpha-linolénique)
Huile de chia
Huile de noix
Huile de colza (canola)

Graines :

Graines de lin
Graines de chia
Graines de chanvre

Noix et autres fruits à coque :

Noix (particulièrement riches en ALA)
Noix de macadamia

Légumes à feuilles vertes :

Épinards
Chou kale
Pourpier

Algues et suppléments d'algues :

Certaines algues marines sont riches en EPA et DHA, les mêmes types d'oméga-3 que ceux trouvés dans les poissons.

Quelle est l’huile la plus riche en oméga 3 ?

Huile de lin

Acide alpha-linolénique (ALA) : Environ 50-60% de la composition totale de l'huile de lin est constituée d'ALA, un type d'oméga-3.

Comparaison avec d'autres huiles

Huile de chia :

ALA : Environ 60% de la composition totale.

Huile de noix :

ALA : Environ 10-15% de la composition totale.

Huile de colza (canola) :

ALA : Environ 10% de la composition totale.

Huile de chanvre :

ALA : Environ 15-20% de la composition totale.

Oméga 3 algues ou poisson ?

Il est possible de trouver le même type d’oméga 3 dans ces deux sources, le choix se fait surtout par rapport au régime alimentaire de la personne et de ses choix personnels.

Pour les végétaliens les algues permettent une bonne alternative pour se procurer des oméga 3 par l’alimentation sans compromettre ses convictions.

Quelle marque choisir pour les oméga 3 ?

Il est impératif de choisir une marque qui propose une huile de poisson avec un indice TOTOX faible, ce qui garantit une bonne assimilation par l’organisme.

Les meilleurs sur le marché sont EPAX avec leur label, il est donc primordial de se diriger vers une marque qui propose ces oméga 3 pour bénéficier de leur qualité et de leur efficacité.

Oméga 3 bio quelle marque choisir ?

Les oméga 3 Epax sont produits à partir d’une pêche responsable dans des zones certifiées par le label Friends of the sea, garantissant l’absence de sur exploitation, la protection des fonds marins, la non-prise des espèces protégées et une empreinte carbone faible.

Il est donc fortement conseillé de se diriger vers une marque qui propose des oméga 3 certifiés EPAX.

Oméga 3 anti-inflammatoire : vrai ou faux ?

Vrai, les oméga 3 ont des propriétés anti-inflammatoires reconnues et en voici quelques exemples :

Arthrite : les suppléments d'oméga-3 peuvent avoir des effets bénéfiques modestes pour les personnes atteintes de polyarthrite rhumatoïde. Une méta-analyse a rapporté une réduction légère, mais non significative, des douleurs articulaires et du nombre d'articulations enflées ou sensibles. Les études ont également montré une réduction significative de l'inflammation (mesurée par la protéine C-réactive) dans certains essais d'une durée supérieure à 3 mois.

Maladies cardiovasculaires : les oméga-3, en particulier ceux provenant de l'huile de poisson, sont bien documentés pour leurs effets sur la santé cardiovasculaire. Ils réduisent les niveaux de triglycérides, ce qui est un facteur de risque important pour les maladies cardiovasculaires. De plus, ils peuvent réduire l'inflammation et le stress oxydatif, ainsi que prévenir la formation de plaques, réduisant ainsi le risque d'athérosclérose.

Oméga 3 en musculation : quand les prendre ?

Après l'entraînement : Prendre des oméga 3 en musculation après un entraînement peut aider à réduire l'inflammation et favoriser la récupération musculaire. Les oméga-3 peuvent aider à réduire l'inflammation et favoriser la récupération musculaire après l'exercice. Une étude a montré que les niveaux de créatine kinase (un marqueur des dommages musculaires) étaient plus faibles 48 heures après un entraînement HIIT chez les participants supplémentés en oméga-3, indiquant moins de dommages tissulaires. Cela soutient l'idée que les oméga-3 peuvent être bénéfiques pour la récupération post-entraînement. Cela pourrait être bénéfique pour limiter une inflammation excessive après un entraînement, bien qu'une inflammation modérée soit une réponse naturelle et bénéfique pour la croissance musculaire.

Matin et soir : Répartir la dose quotidienne en deux prises, le matin et le soir, peut aider à maintenir des niveaux constants d'oméga 3 dans le sang, maximisant ainsi leurs effets anti-inflammatoires tout au long de la journée.

Avec un repas contenant des protéines : Associer les oméga-3 à un repas contenant des protéines peut également être bénéfique, car les protéines sont essentielles pour la réparation et la croissance musculaire.

Sources :

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36637075/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30400360/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33081119/

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