Veillant à la bonne santé de nos os et celle de notre immunité, la vitamine D fait paradoxalement partie des vitamines les plus négligées en France et ailleurs. Selon les estimations officielles, près de 80 % de la population serait touchée par une carence, un chiffre qui interpelle quand on sait combien cette vitamine est importante pour l’absorption du calcium et pour notre santé.
Mais alors, concrètement, quand prendre votre vitamine D ? Faut-il privilégier le matin, le midi, le soir, avec ou sans aliments gras ? La réponse pourrait bien influencer l’efficacité de votre supplémentation, en évitant les risques de carence ou de surdosage.
- Pourquoi la vitamine D est-elle indispensable pour l’organisme ?
- La Vitamine D, du soleil aux compléments alimentaires
- Le moment idéal pour prendre la vitamine D : matin, midi ou soir ?
- Doses recommandées : combien de vitamine D devez-vous prendre ?
- Cas particuliers : enfants, femmes enceintes, seniors, insuffisance rénale
- Conseils pratiques pour une bonne absorption de la vitamine D et mise en place
Pourquoi la vitamine D est-elle indispensable pour l’organisme ?
Vous vous souvenez peut-être d’avoir entendu, enfant : « Bois ton lait, c’est bon pour tes os ! » ? Eh bien, la vitamine D est tout aussi importante puisqu'elle contribue à l’absorption et à l’utilisation normale du calcium et du phosphore, permettant ainsi le maintien d’une ossature normale. C’est notamment important chez les personnes âgés, chez qui une ossature solide est importante, mais aussi chez les enfants, où la vitamine D est nécessaire à une croissance et à un développement osseux normaux.
Mais la vitamine D ne s’arrête pas seulement à vos os ! Elle participe aussi au fonctionnement normal de votre système immunitaire.
Enfin, la vitamine D joue également un rôle important dans le processus de division cellulaire et contribue ainsi indirectement à votre bien-être global. Même si elle ne possède pas d’effet direct officiellement reconnu sur l'humeur ou le bien-être émotionnel, maintenir un apport optimal de vitamine D participe au bon fonctionnement général de votre organisme, ce qui pourrait indirectement influencer votre bien-être global au quotidien.
La Vitamine D, du soleil aux compléments alimentaires
Pour mieux comprendre quand prendre votre vitamine D, commençons par voir d’où elle vient réellement. La vitamine D ne tombe pas du ciel (enfin presque !), mais elle dépend bel et bien du soleil. En effet, environ 80 à 90 % de nos besoins peuvent être couverts en été grâce aux rayons UVB, ces précieux rayons solaires qui permettent la synthèse cutanée de la vitamine D.
Mais attention, pour bénéficier de cette dose, encore faut-il s'exposer suffisamment : durée, latitude, météo et même votre crème solaire peuvent fortement influencer cette production. Par exemple, en France ou au Canada, à partir de l’automne et surtout en hiver, le soleil se fait discret, et il faudrait parfois plusieurs heures d’exposition quotidienne pour obtenir une synthèse suffisante. Autant dire que ce n’est pas gagné !
L'alimentation vient donc compléter ce que le soleil ne parvient pas toujours à fournir. Certains aliments sont particulièrement riches en vitamine D, comme les poissons gras (saumon, sardine ou maquereau), les œufs ou encore certains produits laitiers enrichis en vitamine D.
Pour les végétariens et végétaliens, c’est une autre histoire : les sources alimentaires en vitamine D sont très rares dans leur alimentation quotidienne, ce qui accentue le risque de carence.
Enfin, justement, parlons compléments alimentaires. La vitamine D existe aujourd’hui sous plusieurs formes pratiques : ampoules à haute dose, prises mensuellement ou trimestriellement, mais aussi gélules ou gouttes, ces dernières étant particulièrement simples à intégrer dans votre quotidien.
Selon une méta-analyse(1), portant sur l’impact d’une supplémentation quotidienne de vitamine D par rapport à des prises intermittentes, une prise quotidienne à faible dose serait plus efficace pour maintenir un taux optimal dans le sang qu’une prise intermittente à forte dose. En clair, mieux vaut une petite dose régulière qu'une grosse dose occasionnelle !
Le moment idéal pour prendre la vitamine D : matin, midi ou soir ?
À ce stade, vous avez compris d'où provient la vitamine D et pourquoi elle est essentielle pour votre santé. Mais y a-t-il vraiment un moment idéal dans la journée pour la prendre ?
Selon une étude menée par le Dr Bess Dawson-Hughes (2), l’absorption de la vitamine D augmente de 32 % lorsqu’elle est prise pendant un repas contenant des graisses, comme un œuf ou de l'avocat. Autrement dit, le moment précis : matin, midi ou soir importe peu tant que vous accompagnez votre prise de vitamine D d’un repas avec un peu de matières grasses.
La plupart des spécialistes, et d’autres sources scientifiques (1), s’accordent sur ce point : l’heure exacte n’affecte pas de manière significative l’efficacité de la supplémentation. Certains parlent parfois d'un éventuel effet sur le sommeil lorsqu'elle est prise tard le soir, mais il n'existe actuellement aucune preuve solide confirmant cette hypothèse. Alors rassurez-vous, votre sommeil ne devrait pas en souffrir !
Ce qui compte vraiment, c’est la régularité. Choisissez un moment facile à retenir, comme votre petit-déjeuner ou votre dîner, et prenez votre vitamine D à ce même moment tous les jours.
Doses recommandées : combien de vitamine D devez-vous prendre ?
Maintenant que vous savez tout sur le moment idéal pour prendre votre vitamine D, voyons combien vous devriez en prendre précisément.
Voici les doses quotidiennes recommandées officiellement en France (ANSES) selon votre âge :
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Âge |
Hommes |
Femmes |
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0-12 mois |
400 UI/jour |
400 UI/jour |
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1-18 ans |
600 UI/jour |
600 UI/jour |
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19-70 ans |
600 UI/jour |
600 UI/jour |
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Plus de 70 ans |
800 UI/jour |
800 UI/jour |
(UI = unité internationale)
Certaines études (3) proposent des doses légèrement supérieures (entre 1 000 et 2 000 UI/jour) si vous vivez dans des régions peu ensoleillées ou si votre peau est plus foncée, augmentant le risque de carence.
Pour être sûr de vos besoins réels, pensez à faire régulièrement mesurer votre taux sanguin de vitamine D (25(OH)D) grâce à une simple prise de sang :
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Taux sanguin (25(OH)D) |
Interprétation |
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< 10 ng/mL |
Carence sévère |
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10-20 ng/mL |
Carence modérée |
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20-30 ng/mL |
Insuffisance |
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30-50 ng/mL |
Niveau optimal |
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> 100 ng/mL |
Risque de toxicité |
Attention toutefois : une prise régulière supérieure à 4 000 UI/jour pourrait entraîner un risque d'hypercalcémie (excès de calcium), responsable de nausées, maux de tête ou troubles rénaux.
Cas particuliers : enfants, femmes enceintes, seniors, insuffisance rénale
Chaque personne est unique, et c’est aussi vrai lorsqu'il s'agit de prendre de la vitamine D ! Certains d’entre nous ont des besoins spécifiques, souvent un peu plus importants que la moyenne. Découvrons ensemble comment adapter la prise de vitamine D selon votre profil ou votre situation.
Les enfants : un besoin en vitamine D dès la naissance
Les nourrissons ont besoin d'un petit coup de pouce pour grandir et se développer correctement. Une supplémentation quotidienne via l’alimentation de 400 UI de vitamine D est recommandée dès la naissance. Cet apport est essentielle, car la vitamine D est nécessaire à une croissance et à un développement osseux normaux chez les enfants.
Femmes enceintes : des besoins en vitamine D accrus
La grossesse est une période spéciale durant laquelle votre corps peut réclamer davantage de vitamine D, généralement entre 800 et 1 000 UI par jour. Ici, un suivi médical est particulièrement important. Votre professionnel de santé vous aidera à déterminer précisément vos besoins, car chaque grossesse est unique.
Seniors : de la vitamine D pour préserver la solidité des os
Avec l'âge, les besoins en vitamine D augmentent naturellement. En effet, les personnes âgées présentent un risque plus élevé de fragilité osseuse, comme l'ostéoporose ou l'ostéomalacie. La dose recommandée de vitamine D est généralement d'au moins 800 UI par jour, parfois davantage, toujours accompagnée d'apports alimentaires riches en calcium et d'une activité physique régulière adaptée. Sans prétendre qu’elle évite totalement les fractures, rappelons simplement que la vitamine D contribue efficacement au maintien d’une ossature normale.
Insuffisance rénale ou troubles d’absorption : un suivi adapté indispensable
Si vous souffrez d’insuffisance rénale chronique ou de problèmes d’absorption intestinale, votre corps peut avoir des difficultés à transformer correctement la vitamine D classique en sa forme active. Le suivi médical par un néphrologue ou un gastro-entérologue devient alors indispensable pour trouver la solution la mieux adaptée à votre santé.
Pour les adultes rendez-vous ici pour découvrir les symptômes du manque de vitamine D chez l'adulte.
Conseils pratiques pour une bonne absorption de la vitamine D et mise en place
Vous connaissez désormais presque tout sur la vitamine D ! Mais comment concrètement intégrer cette vitamine essentielle dans votre quotidien ? Voici nos meilleurs conseils pratiques pour optimiser votre absorption et rester constant dans votre supplémentation.
Choisissez votre moment idéal !
Certaines personnes apprécient prendre leur vitamine D le matin avec leur café au lait et leurs tartines, d’autres préfèrent attendre le dîner pour accompagner leur supplément d’un bon plat maison. Ce que montre les études(1), c’est que la vitamine D adore les matières grasses autant que nous aimons notre petit-déjeuner : elle est liposoluble, et son absorption augmente nettement (+32 %) lorsqu’elle est prise avec des aliments gras comme l’œuf, l’avocat ou encore quelques noix.
La régularité : la clé du succès !
Le plus important, c’est de rester régulier. Une prise quotidienne, toujours au même moment, est préférable à une prise anarchique alternant matin, midi et soir. Trouvez votre moment facile à retenir et intégrez-le à votre routine, histoire d’éviter les risques d’oubli. Vous pouvez même mettre un petit rappel discret sur votre téléphone… Votre vitamine D ne s’en offusquera pas !
Adaptez la dose de vitamine D à votre saison et à votre soleil
Enfin, gardez en tête que vos besoins en vitamine D changent au fil des saisons. En hiver, lorsque les rayons UVB sont moins présents et que votre exposition solaire diminue fortement, il est souvent utile de maintenir une supplémentation plus élevée (entre 1 000 et 2 000 UI/jour).
À l'inverse, si l’été vous profitez régulièrement du soleil, une supplémentation plus légère pourra suffire. Attention toutefois aux crèmes solaires qui bloquent une partie des rayons UVB : même si elles sont indispensables pour protéger votre peau, elles peuvent limiter la production naturelle de vitamine D.
Vous l'avez compris : trouvez votre rythme, restez constant, et adaptez votre apport en fonction de votre mode de vie et de la saison !
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Zheng YT, Cui QQ, Hong YM, Yao WG. A meta-analysis of high dose, intermittent vitamin D supplementation among older adults. PLoS One. 2015 Jan 20;10(1):e0115850. doi: 10.1371/journal.pone.0115850. PMID: 25602255; PMCID: PMC4300188.
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Dawson-Hughes B, Harris SS, Lichtenstein AH, Dolnikowski G, Palermo NJ, Rasmussen H. Dietary fat increases vitamin D-3 absorption. J Acad Nutr Diet. 2015 Feb;115(2):225-230. doi: 10.1016/j.jand.2014.09.014. Epub 2014 Nov 17. PMID: 25441954.
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Holick MF, Binkley NC, Bischoff-Ferrari HA, Gordon CM, Hanley DA, Heaney RP, Murad MH, Weaver CM; Endocrine Society. Evaluation, treatment, and prevention of vitamin D deficiency: an Endocrine Society clinical practice guideline. J Clin Endocrinol Metab. 2011 Jul;96(7):1911-30. doi: 10.1210/jc.2011-0385. Epub 2011 Jun 6. Erratum in: J Clin Endocrinol Metab. 2011 Dec;96(12):3908. Erratum in: J Clin Endocrinol Metab. 2024 Sep 16;109(10):e1991. doi: 10.1210/clinem/dgae373. PMID: 21646368.
