Quelle dose de collagène prendre par jour ?

Le collagène, c’est un peu le couteau suisse de notre corps : il est présent dans la peau, dans les articulations et dans les cheveux , et même dans les ongles. Mais voilà, passé 25 ans, sa production ralentit, et c’est là que les compléments entrent en scène. Entre les promesses anti-âge, les bienfaits articulaires et les formules miracles, une question persiste : combien en prendre pour que ça marche vraiment ? 2,5 g, 10 g, 40 mg… ? Difficile de s’y retrouver quand aucune autorité officielle ne tranche la question. Heureusement, on a décortiqué les études et les recommandations d’experts pour vous donner une réponse claire, adaptée à votre besoin.

Quelle dose de collagène par jour ?

Quelle que soit l’origine du collagène, qu’il soit marin ou bovin, les études scientifiques suggèrent des besoins en collagènes situés entre 2,5 et 20 g par jour, selon les bienfaits potentiels recherchés : hydratation de la peau, soutien articulaire, maintien de la densité osseuse ou encore récupération sportive. 

En ce qui concerne notre collagène Peptan, nous recommandons de dissoudre 10g, dans l’eau ou toute boisson froide ou chaude, c’est le parfait compromis pour ne pas avoir des effets indésirables qu’on pourrait avoir avec une prise exagérée de collagène.

Le collagène hydrolysé : un dosage en grammes

Du côté du collagène hydrolysé, qu’il soit marin, bovin ou porcin, il se consomme généralement en grammes car il est assimilé sous forme de peptides. Ces fragments de collagène nécessitent une prise relativement élevée pour fournir suffisamment d’acides aminés (glycine, proline, hydroxyproline).

Le collagène UC-II : un dosage en milligrammes 

Et contrairement au collagène hydrolysé, le collagène de type II non dénaturé (UC-II) ne se prend qu’en milligramme. Pourquoi ? Parce qu’il ne fonctionne pas comme un apport en acides aminés, mais via un mécanisme d’immunotolérance. 

Quelle dose de collagène pour la peau, les ongles et les cheveux

En s'appuyant sur l'étude de Proksch et al., 2014, une supplémentation de 2,5 g ou 5 g/jour de peptides de collagène pendant 8 semaines améliorerait significativement la souplesse (élasticité) de la peau chez des femmes de 35 à 55 ans. L'effet sur l'hydratation cutanée, observé dans une analyse de sous-groupe, n'a pas atteint le seuil de significativité statistique dans cette étude.

Pour les articulations, une consommation de 10 g/jour de collagène hydrolysé serait associée à une réduction de la douleur chez certains patients atteints d'arthrose du genou ou de la hanche, avec une efficacité plus marquée chez les sujets présentant une symptomatologie plus sévère au départ, selon cette revue de littérature (Moskowitz RW, Semin Arthritis Rheum, 2000). En parallèle, pour le collagène UC-II non dénaturé (type II) : 40 mg/jour ont montré des effets significatifs sur les symptômes arthrosiques (Lugo JP et al., Nutrition Journal, 2016).

Quelle dose de collagène pour la masse musculaire et la récupération sportive

Autant pour le sportif que pour le non-sportif, le collagène peut contribuer à l'apport protéique global utile au soutien de la masse musculaire. Plusieurs études ont observé un effet bénéfique sur la composition corporelle lorsque la supplémentation est combinée à un entraînement de résistance. Chez des hommes seniors sarcopéniques peu actifs physiquement, 15 g/jour de peptides de collagène pendant 12 semaines ont permis un gain de masse musculaire et de force significativement supérieur au placebo (Zdzieblik et al., 2015). Un effet similaire a été observé chez de jeunes hommes entraînés à la musculation (24 ans en moyenne) avec la même posologie de 15 g/jour : augmentation significative de la masse musculaire et de la force comparativement au groupe placebo après 12 semaines d'entraînement (Oertzen-Hagemann et al., 2019). Chez les sportifs entraînés en résistance, des doses jusqu'à 30 g/jour ont été étudiées : une étude dose-réponse a démontré que 30 g de collagène hydrolysé pris avant une séance de musculation augmentent la synthèse de collagène musculo-tendineux davantage que 15 g, ce qui pourrait soutenir l'adaptation des tendons à l'entraînement intensif (Lee et al., 2023).

Quelle dose de collagène pour la santé osseuse

Avec l'âge, la densité osseuse diminue, en particulier chez les femmes après la ménopause. Une étude randomisée contrôlée en double aveugle (König et al., 2018) a observé qu'un apport quotidien de 5 g de peptides de collagène spécifiques pendant 12 mois augmentait significativement la densité minérale osseuse au niveau du rachis lombaire (+3 %) et du col fémoral (+6,7 %) chez 131 femmes ménopausées présentant une baisse de densité osseuse liée à l'âge, comparativement au groupe placebo qui voyait sa densité osseuse continuer à diminuer. Si vous souhaitez savoir à quel âge commencer à prendre du collagène, c'est par ici.

Comment et quand prendre son collagène ?

Lorsqu’on se supplémente en collagène, la régularité est essentielle. Privilégiez une prise de collagène sur le long terme (au moins 6 à 8 semaines), comme l’ont fait les études qui ont visé à étudier les bienfaits du collagène.

Fractionner sa prise pour une meilleure absorption

Pour prendre entre 2,5g et 10g de collagène par jour, vous pouvez le prendre en 1 fois.

Mais si votre dosage atteint 10 à 20 g par jour, nous vous conseillons de fractionner la prise en deux pour une meilleure assimilation et limiter d’éventuels effets indésirables du collagène. 

Si vous prenez 20g de collagène, une bonne routine pourrait être :

• Matin : 10 g de peptides de collagène dans un jus de fruits ou un café.

• Soir : 10 g de collagène mélangé à une soupe ou un smoothie.

Peut-on prendre du collagène tous les jours

Oui, vous pouvez prendre du collagène tous les jours, et c’est d’ailleurs ce que préconisent la plupart des études cliniques qui ont observé les bénéfices du collagène. 

Peut-on prendre plus de 20 g par jour ?

Oui, c’est possible ! Il n’existe pas de preuve scientifique montrant que dépasser 20 g de collagène soit dangereux. En fait, certains travaux suggèrent qu’un apport en collagène peut représenter jusqu’à 36 % de l’apport protéique total sans risque particulier pour la santé.

Si vous décidez d’aller au-delà de 20 g/jour, fractionnez la prise pour favoriser l’absorption et consultez un professionnel de santé si vous avez le moindre doute.