Les oméga-3 dans les œufs : une excellente source nutritionnelle

Les oméga-3 font partie des nutriments dont tout le monde parle, mais que finalement, peu de gens comprennent vraiment. Pourquoi tant d’engouement ? Et surtout, que viennent-ils faire précisément dans nos œufs ?

Comprendre les oméga-3 : types et sources

Qu'est-ce que les oméga-3 ?

Pour commencer simplement, les oméga-3 sont des acides gras polyinsaturés, c’est-à-dire de « bons gras » que notre corps ne peut pas fabriquer lui-même. 

Mais attention, il ne suffit pas de parler d’oméga-3 de façon générale, car il en existe plusieurs formes : l’acide alpha-linolénique (ALA), d’origine végétale, et les acides eicosapentaénoïque (EPA) et docosahexaénoïque (DHA), principalement issus du monde marin.

Sources alimentaires d'oméga-3

Si vous souhaitez augmenter votre apport en oméga-3, la première chose à faire est évidemment de savoir où les trouver. Fort heureusement, les oméga 3 sont à portée de main, dans notre alimentation : 

• Poissons gras : saumon, sardine, maquereau, hareng, thon. Ils contiennent principalement les oméga-3 EPA et DHA.
  
  

• Graines et huiles végétales : graines de lin, chia, noix, huiles de colza ou de lin, riches en ALA.

Les œufs : une source d'oméga-3

Si on les connaît généralement pour leurs protéines de qualité ou leur richesse en vitamines, les œufs méritent aussi un coup de projecteur pour leur apport en oméga-3. Mais tous les œufs ne se valent pourtant pas, leur richesse en Omega 3 dépendant essentiellement du régime alimentaire des poules.

Œufs de poules élevées en plein air

Les œufs de poules élevées en plein air bénéficient naturellement d’une alimentation plus variée et équilibrée : les poules picorent de l’herbe, des insectes et des graines. Cela leur permet d’incorporer une petite quantité d’ALA dans leurs œufs. Soyons honnêtes, cette quantité reste très modeste, généralement autour de 50 à 100 mg par œuf, mais c’est tout de même une petite touche bienvenue au quotidien, même si elle ne suffit pas à combler totalement nos besoins en oméga-3.

Œufs enrichis en oméga-3

Si votre objectif est d’augmenter significativement votre apport en oméga-3, ce sont les œufs enrichis en oméga-3 qui méritent vraiment votre attention. Ces œufs ne doivent pas leur richesse au hasard, mais à l’alimentation soigneusement choisie pour les poules pondeuses. 

En intégrant des graines de lin, des huiles riches en oméga-3, voire même parfois de l’huile de poisson dans leur nourriture, les éleveurs parviennent à multiplier par deux à cinq fois la quantité d’oméga-3 présente dans les œufs. 

Ainsi, selon une étude publiée dans Lipids (Kakani et al., 2012), un seul œuf enrichi pourrait contenir entre 150 et 300 mg d’oméga-3, ce qui en fait une excellente source naturelle.

Les bienfaits des oméga-3 pour la santé

Les oméga-3 suscitent autant d’intérêt en nutrition parce qu'ils sont au cœur d’un grand nombre de processus dans notre organisme. 

Impact sur le cœur

• Parmi tous les bénéfices potentiels des oméga-3, c’est certainement leur action sur la fonction cardiaque qui est la mieux documentée. Selon l’EFSA, les deux formes marines, EPA et DHA, contribuent à une fonction cardiaque normale à condition d’un apport journalier de 250 mg combinés. 

• L’un des autres bénéfices reconnus concerne le cholestérol. Plus précisément, l’ALA (acide alpha-linolénique), qui contribue au maintien d’une cholestérolémie normale. Cela signifie que les oméga 3 pourraient aider à stabiliser votre taux de cholestérol sanguin à un taux normal.

Bienfaits pour la santé cognitive

• Le DHA contribue au fonctionnement normal du cerveau, à condition d’en consommer au moins 250 mg par jour. Plus spécifiquement, certaines recherches indiquent que les personnes ayant des apports réguliers en DHA seraient moins susceptibles de développer des troubles cognitifs liés à l'âge, tels que la maladie d’Alzheimer. (Latala & Zmijewski, 2020)

• En parallèle, le DHA contribue à maintenir des performances cognitives normales, notamment en termes de mémoire et de concentration. Concernant l'humeur, certaines études (Latala & Zmijewski 2020) suggèrent qu’un apport adéquat en EPA pourrait avoir des effets positifs sur les troubles de l’humeur, comme la dépression ou l'anxiété légère. 

Autres bénéfices santé

• Les oméga-3 sont également étudiés pour leur potentiel effet anti-inflammatoire. En effet, le DHA et l’EPA pourraient moduler positivement certains marqueurs inflammatoires, comme la protéine C-réactive ou des cytokines pro-inflammatoires. Selon cette revue scientifique (Latala & Zmijewski, 2020), une alimentation régulièrement enrichie en ces acides gras pourrait donc potentiellement aider à réduire certaines inflammations chroniques, notamment dans des contextes de maladies auto-immunes ou articulaires. 

• Enfin, selon cette même étude, puisque les oméga-3 (en particulier l’EPA et le DHA) pourraient contribuer à moduler la réponse inflammatoire chronique de l’organisme, ils pourraient donc indirectement soutenir le système immunitaire en favorisant potentiellement une meilleure gestion des processus inflammatoires. 

Impact de la méthode de cuisson sur les oméga-3 dans les œufs

Maintenant que vous savez pourquoi les œufs enrichis en oméga-3 sont intéressants, abordons un point important : la cuisson détruit-elle ces précieux acides gras ? Voyons concrètement ce qu’en disent les études scientifiques.

Méthodes de cuisson courantes

Œufs brouillés

Les œufs brouillés font partie des méthodes de cuisson préférées. Selon une étude publiée dans la revue Food Science & Nutrition (Douny et al., 2015), une cuisson douce à température modérée (autour de 70-80 °C) préserverait quasiment tous les oméga-3 présents initialement dans l'œuf. 

Ainsi, pour optimiser cet apport, il est conseillé de limiter l'ajout de matières grasses et de cuire brièvement à feu moyen.

Œufs durs

Même constat rassurant pour les œufs durs. Toujours d’après l’étude de Douny et al. (2015), bouillir un œuf pendant environ 10 minutes (température maximale de 100°C) n’entraînerait pas de perte notable des oméga-3 grâce à la protection naturelle offerte par la coquille. 

L’effet de la cuisson sur la qualité nutritionnelle

Préservation et pertes éventuelles des oméga-3

Globalement, les méthodes de cuisson courantes (œufs brouillés, durs, à la coque) permettent une excellente conservation des oméga-3, à condition de respecter des températures modérées et des durées raisonnables.

Toutefois, en cas de cuisson prolongée à haute température (four au-delà de 180°C ou grillade prolongée), une légère perte (environ 10%) des oméga-3 par oxydation pourrait intervenir, selon les résultats observés dans la même étude (Douny et al., 2015).

Conseils pratiques pour maximiser les bienfaits

Pour préserver les oméga-3, retenez simplement ces deux règles :

• Maintenir une température modérée (70 à 80°C à la poêle, 100°C max pour la cuisson à l'eau) ;
  
  

• Limiter le temps de cuisson à environ 3-5 minutes pour les œufs brouillés, et autour de 10 minutes pour les œufs durs.

Sources : 

Douny, C., Scippo, M. L., De Pauw, E., Maghuin-Rogister, G., & Schneider, Y.-J. (2015). Effect of storage and cooking on the fatty acid profile of omega-3 enriched eggs and pork meat marketed in Belgium.

Kakani, R., Fowler, J., Haq, A. U., Murphy, E. J., Rosenberger, T., & Bailey, C. A. (2012). Camelina meal increases egg n-3 fatty acid content without altering egg quality or production in laying hens.

Khan, S. A., Khan, A., Beg, M. A., Ali, A., & Damanhouri, G. (2017). Comparative study of fatty-acid composition of table eggs from the Jeddah food market and effect of value addition in omega-3 bio-fortified eggs.

Latala, A., & Zmijewski, M. A. (2020). Omega-3 fatty acids and health.

Bleu-Blanc-Cœur. (2023). Tout savoir sur les œufs Bleu-Blanc-Cœur.