À moins de vivre dans une grotte sans wifi, vous avez sûrement entendu parler de la vitamine D et des oméga-3. On les trouve partout : en pharmacie, en parapharmacie, et même sur Insta. Mais pourquoi un tel engouement ? Et surtout, qu’est-ce qu’ils ont réellement à offrir pour votre santé ? Petit tour d’horizon scientifique, sans poudre aux yeux, pour vous aider à y voir plus clair.
- Les acides gras oméga-3 : types et sources
- Les bienfaits pour la santé des oméga-3
- La vitamine D : rôle et importance
- Synergie entre oméga-3 et vitamine D
Les acides gras oméga-3 : types et sources
Qu'est-ce que les oméga-3 ?
Les oméga-3, pour faire simple, sont des acides gras polyinsaturés, c’est-à-dire de « bonnes graisses » que notre organisme ne peut pas fabriquer tout seul.
On distingue trois types principaux d’oméga-3 :
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l’ALA (acide alpha-linolénique),
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l’EPA (acide eicosapentaénoïque)
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et le DHA (acide docosahexaénoïque).
L’ALA est la version végétale des oméga-3, présente notamment dans les graines de lin, de chia ou encore dans l'huile de colza. Il joue principalement le rôle de précurseur : le corps peut le convertir en EPA et DHA, mais attention, cette conversion est extrêmement limitée (moins de 10 % vers l’EPA et environ 1 % seulement vers le DHA, selon le NIH).
Sources alimentaires des oméga-3
Alors, concrètement, où trouver ces fameux EPA et DHA ? Principalement dans les poissons gras (saumon, maquereau, sardine, thon ou hareng) et les fruits de mer. Une portion de 100 g de saumon peut contenir jusqu’à 1 à 2 grammes d’oméga-3 EPA et DHA. Pour ceux qui ne raffolent pas du poisson ou suivent un régime végétarien, les microalgues marines (sous forme de compléments) sont une alternative en DHA.
Si vous consommez peu ou pas de poisson, il devient alors très pertinent d'envisager des compléments alimentaires. Dans ce cas, privilégiez ceux indiquant clairement leur dosage en EPA et DHA. Vérifiez également la fraîcheur des huiles proposées : un bon produit affiche généralement un indice TOTOX faible, garantissant la faible oxydation de l’huile.
Les bienfaits pour la santé des oméga-3
Impact sur la santé cardiaque
Si les oméga-3 ont conquis tant de monde, c’est principalement grâce à leurs effets bénéfiques sur le cœur.
L’Union européenne reconnaît officiellement qu'une prise quotidienne d’au moins 250 mg d’EPA et de DHA contribue au fonctionnement normal du cœur.
Par ailleurs, une étude importante publiée en 2019 dans le Journal of the American Heart Association souligne que la supplémentation quotidienne en EPA et DHA pourrait être associée à une légère réduction du risque d'événements cardiovasculaires majeurs, comme les infarctus.
En particulier, l’étude américaine VITAL montre qu'une supplémentation d'environ 840 mg par jour d’EPA et DHA pourrait diminuer le risque d'infarctus du myocarde de près de 28 %, notamment chez les personnes consommant très peu de poisson à l’origine.
Enfin, une supplémentation quotidienne plus élevée (2 grammes d’EPA et DHA par jour) contribue au maintien de concentrations normales de triglycérides sanguins (le mauvais cholestérol).
Effets sur le système immunitaire
Les oméga-3 intéressent aussi les chercheurs pour leur rôle potentiel sur le système immunitaire, notamment grâce à leur potentielle capacité à réduire l’inflammation. (Hu, Y. 2019)
Pour comprendre simplement cette étude, imaginez l’inflammation comme une alarme incendie : indispensable en cas de feu, mais problématique si elle se déclenche sans raison ou reste active trop longtemps. Les oméga-3 pourraient ainsi aider à calmer cette réaction excessive grâce à des molécules spécifiques appelées « résolvines » et « protectines », impliquées sous leurs formes naturelles dans la réduction de l’inflammation.
Cette réaction serait donc potentiellement pertinente pour les maladies auto-immunes, telles que la polyarthrite rhumatoïde, où le système immunitaire attaque par erreur ses propres articulations.
Une méta-analyse (Lee, Bae & Song, 2012) suggère qu’une supplémentation quotidienne élevée (2 à 3 grammes d’EPA et DHA pendant plusieurs mois) pourrait permettre de réduire légèrement la douleur articulaire et la raideur matinale associées à cette affection.
Ainsi, les patients pourraient potentiellement diminuer leur consommation de médicaments anti-inflammatoires, améliorant ainsi leur confort quotidien. Attention cependant : les résultats varient beaucoup d’un individu à l’autre et ces bénéfices restent modérés. En aucun cas les oméga-3 ne peuvent remplacer les traitements médicamenteux classiques.
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La vitamine D : rôle et importance
Fonction dans l'organisme
La vitamine D n’est pas qu’un simple « rayon de soleil en capsule », comme le suggèrent les publicités. C’est avant tout un élément intervenant dans plusieurs mécanismes de notre organisme.
Son rôle le plus connu est de contribuer au maintien d’une ossature normale en facilitant l’absorption intestinale du calcium et du phosphore. Pour faire simple, sans vitamine D, fixer le calcium dans les os serait aussi efficace que d’arroser une plante avec un arrosoir percé : la majorité du calcium se perdrait sans bénéficier à la solidité osseuse.
Au-delà du squelette, elle joue un rôle dans le maintien d’une fonction musculaire normale, notamment chez les personnes âgées. Une carence en vitamine D pourrait en effet être associée à une faiblesse musculaire progressive. À l’inverse, certaines études suggèrent qu’une supplémentation adéquate pourrait contribuer à améliorer légèrement la force musculaire et l’équilibre chez les seniors, réduisant ainsi potentiellement le risque de chute. (Muir & Montero-Odasso, 2011)
Par ailleurs, la vitamine D contribue également au fonctionnement normal du système immunitaire, aidant ainsi notre organisme à potentiellement mieux résister aux infections courantes comme les rhumes ou les grippes, particulièrement en hiver lorsque les infections saisonnières sont plus fréquentes.
Sources et compléments alimentaires
Contrairement à d’autres vitamines facilement disponibles dans l’alimentation quotidienne, la vitamine D est relativement difficile à obtenir par la seule nourriture. Parmi les sources les plus intéressantes figurent les poissons gras tels que le saumon, le maquereau ou les sardines. L’huile de foie de morue, très riche en vitamine D, est une autre source efficace mais moins couramment consommée aujourd'hui. On en trouve aussi, en quantité plus modeste, dans le jaune d’œuf et certains champignons.
Cependant, sous nos latitudes, surtout en hiver, il est pratiquement impossible de couvrir entièrement ses besoins par l’alimentation. L’exposition au soleil reste la meilleure façon naturelle d’obtenir de la vitamine D : environ 15 à 20 minutes au soleil en été, bras et jambes découverts, permet souvent à l’organisme de synthétiser des quantités suffisantes. Mais en période hivernale, ou pour les personnes vivant en intérieur ou ayant une peau foncée (qui produit moins efficacement de vitamine D), une supplémentation devient presque incontournable.
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Synergie entre oméga-3 et vitamine D
Effets combinés sur la santé
Combiner oméga-3 et vitamine D suscite actuellement un vif intérêt chez les chercheurs, car ces deux nutriments pourraient agir en complémentarité dans certains domaines, notamment celui de l'immunité.
Selon l’étude scientifique américaine VITAL, une prise combinée quotidienne de vitamine D (2000 UI) et d’oméga-3 (environ 840 mg d’EPA et DHA) pourrait permettre de réduire le risque de développer certaines maladies auto-immunes comme la polyarthrite rhumatoïde, la sclérose en plaques ou le psoriasis d’environ 30 % par rapport à un placebo, après au moins deux ans de supplémentation continue. Selon cette étude, la vitamine D contribuerait à équilibrer les réactions immunitaires du corps tandis que les oméga-3 pourraient agir en limitant les inflammations excessives.
Une autre recherche intéressante, menée auprès de patients sous dialyse, indique qu'une supplémentation en oméga-3 pourrait augmenter les niveaux de vitamine D active dans le sang. (An et al., 2012) Autrement dit, les oméga-3 pourraient aider l'organisme à mieux utiliser ou activer la vitamine D disponible, même si ce mécanisme reste à confirmer par d’autres études.
Recommandations de dosage
Si vous décidez d’intégrer oméga-3 et vitamine D dans votre routine, veillez à suivre les recommandations de dosage validées par les autorités de santé. Pour bénéficier officiellement des effets reconnus des oméga-3 sur la santé cardiaque, une dose quotidienne minimale de 250 mg d’EPA + DHA suffit. Cela correspond environ à deux repas hebdomadaires de poisson gras ou à une capsule quotidienne de complément alimentaire d’huile de poisson concentrée.
Concernant la vitamine D, l’EFSA fixe la recommandation quotidienne pour les adultes à 600 UI (15 µg), passant à 800 UI (20 µg) pour les personnes de plus de 75 ans. En pratique, une supplémentation de 1000 UI par jour durant la période automne-hiver constitue souvent une option sûre et efficace pour maintenir un taux adéquat.
Pour une bonne absorption, il est conseillé de prendre ces compléments pendant un repas contenant un peu de matières grasses (par exemple le repas de midi), car la présence de graisses alimentaires facilite l’absorption de la vitamine D, qui est liposoluble. N’oubliez pas de bien lire les étiquettes des produits choisis pour vérifier précisément les teneurs en EPA, DHA et vitamine D3 afin de garantir la qualité et l’efficacité de votre complémentation.
Sources :
Hu, Y., Hu, F. B., & Manson, J. E. (2019). Marine omega-3 supplementation and cardiovascular disease: An updated meta-analysis of 13 randomized controlled trials involving 127,477 participants.
Lee, Y. H., Bae, S. C., & Song, G. G. (2012). Omega-3 polyunsaturated fatty acids and the treatment of rheumatoid arthritis: A meta-analysis.
Muir, S. W., & Montero-Odasso, M. (2011). Effect of vitamin D supplementation on muscle strength, gait and balance in older adults: A systematic review and meta-analysis.
An, W. S., Lee, S. M., Son, Y. K., Kim, S. E., Kim, K. H., Han, J. Y., … & Vaziri, N. D. (2012). Omega-3 fatty acid supplementation increases 1,25-dihydroxyvitamin D and fetuin-A levels in dialysis patients.
