Avant toutes choses, je tiens à préciser que je ne suis ni diététicien, ni médecin-nutritionniste, ni chercheur dans les sciences de la nutrition. Ce que je vais énoncer ici est le résumé de mes pérégrinations et recherches personnelles 🤓 que j’espère dans le sens du consensus scientifique, cependant, je ne suis pas à l’abri d’erreurs. Dans un souci de transparence, toutes mes allégations “peu ordinaires” seront sourcées.
Existe-t-il un “meilleur régime” ? 🤷♂️
Il y a peu de mots aussi fourre-tout que “régime” tel qu’on l’entend dans l’industrie du fitness. Un régime peut à la fois désigner le fait de vouloir perdre du poids (“je suis au régime”) mais aussi un certain type d’alimentation dans l’objectif de perdre du poids (“je suis le régime insérer ici le nom de la dernière mode alimentaire”), voire simplement une diète quelle qu’elle soit (“c’est mon régime alimentaire”).
Ce que j’aime faire, quand j’essaye de plonger dans un sujet de façon approfondie, c’est d’abord aller chercher une définition 👨💻 qui fait consensus. Voici donc ce qu’énonce le Larousse, et je dois dire qu’une fois n’est pas coutume, je trouve cela très approprié.
👉 “Ensemble d'institutions, de procédures et de pratiques caractérisant un mode d'organisation et d'exercice du pouvoir ; les institutions et le personnel politique en place.”
Argh, non, pardon, cette période électorale m’est peut-être montée à la tête 🤯. Je voulais bien parler du quatrième sens cité plutôt, à savoir :
“Conduite alimentaire caractérisée par des restrictions”.
Je trouve cela à la fois simple, mais aussi très englobant : un régime, c’est quand tu agis volontairement ✊ sur la quantité, la qualité, ou la nature de tes aliments, de sorte à ne plus t’autoriser certaines denrées.
Cela a déjà dû chez certains tirer une sorte de sonnette 🔔 d’alarme. Après tout, ne dit-on pas “il faut manger de tout, en quantités raisonnables” ? (ou quelque chose du style, veuillez m’excuser, je n’ai pas fait de “spé” dicton de grand-mère…).
Pas de panique les amis 🙏, nous le faisons déjà de façon parfaitement admise. Te viendrait-il à l’esprit de t’enfiler le bidon de javel ?
Si oui, je peux te garantir que tu ne feras pas de très vieux os, et je pense qu’il n’y a pas besoin d’être Einstein pour comprendre que cet avis fait consensus.
Tu te prives donc déjà volontairement d’un tas de choses que tu sais d’instinct pas géniales pour ta santé, tu es donc DÉJÀ au régime ! 😏
Bon, mais ça serait quand même un peu facile de s’arrêter là, maintenant que nous sommes sur notre lancée, allons un peu plus loin : sans s’aventurer jusqu’à la javel, il doit bien y avoir des aliments, des ingrédients, qu’il n’est pas le plus malin d’intégrer à son alimentation pour être dans la meilleure forme possible, non ? 🤔
Figure-toi que tu n’es pas la première personne à arriver à cette conclusion. Je dirais même que certains l’ont beaucoup trop bien compris : être en bonne santé, vivre longtemps, ce sont des considérations au cœur des préoccupations d’une très grosse partie de l’humanité. Et qui dit besoin fondamental dit généralement aussi marché juteux 💸💸, car forte demande.
Il n’en fallait pas plus à toute une clique de charlatans, bonimenteurs, voire quelques médecins, pour se mettre à l’œuvre 🔨. Attention, je ne dis cependant pas que toute méthode mise en avant commercialement par une personne est nécessairement une arnaque, ou plutôt, que ces gens ne sont pas de bonne foi. Juste qu’il faut être méfiant, vraiment très méfiant, dans ce genre de domaine, et je vais t’expliquer pourquoi, grâce à la science™.
Le meilleur régime pour la santé
Possède-t-on à l’heure actuelle des preuves qu’un régime serait meilleur pour la santé que les autres ? 🔎
Scientifiquement, oui.
Il y en a un qui se dégage systématiquement au-dessus des autres, celui qu’on appelle le “régime méditerranéen”.
Il est fortement suspecté de réduire les incidences de cancer (1), de maladies cardiovasculaires et chroniques de façon globale (2).
Mais pour comprendre pourquoi les Grecs et les Italiens semblent avoir tout compris de la longue et “dolce vita”, intéressons-nous aux caractéristiques du régime méditerranéen 🐠.
Voici ce que nous en dit une revue systématique de la littérature scientifique (3) à ce sujet :
- Trois à neuf portions de légumes 🍆🥦🥑
- Une demi à deux portions de fruits 🍐🍊🍓
- Une à treize portions de céréales 🍞🥖
- Et jusqu’à huit “doses” d’huile d’olive
Le tout, évidemment, par jour !
Cela se traduit en termes de données en environ 2200 kcalories, qui venaient à 37% de graisses au total, dont 18% de graisses monoinsaturée, 9% de graisses saturées, et 33g de fibres.
À bien noter que ces résultats ne sont pas ce qui constitue l’intégralité de la diète méditerranéenne dans tous les cas de figure, mais plutôt ce qu’on attend globalement d’une diète pour qu’elle soit appelée “régime Méditerranéen”. Si ça n’est pas clair, dis-toi que tous les aliments cités précédemment doivent y être tous les jours, mais qu’on se permet plus ou moins régulièrement l’adjonction de viande 🥩, fromage 🧀, noix, vin 🍷 et poisson 🐟.
Ainsi par exemple, le poisson 🐟, dépendant des études menées sur le sujet, sera présent au minimum deux fois par semaine, et au maximum six.
La viande rouge 🥩 moins de deux fois par semaine, le poulet 🍗 moins de quatre, les œufs entre trois et six, etc.
On remarque plusieurs choses : d’abord, la présence d’une quantité non négligeable d’huile d’olive, qui est utilisée pour rendre les légumes agréables au palais. Ensuite, la quantité élevée d’aliments végétaux, venant gonfler le quota de fibres alimentaires. Pour information, les quantités recommandées par l’EFSA 👨✈️ (European Food Safety Authority) sont, pour un homme adulte, 25g/jour. Sachant qu’il est estimé que les français mangent en moyenne plutôt 20g par jour (4), cela fait un écart conséquent avec les populations soumis au régime méditerranéen.
De cela découle une question qui est centrale à l’approche du meilleur régime : le régime méditerranéen est-il à prendre dans son entièreté, comme une sorte de synergie entre ses constituants, ou peut-on expliquer son succès 🏆 par l’une, l’autre, ou même plusieurs de ses composantes ?
Certains indices se trouvent dans la littérature 📚. Prenons le cas des fibres et des végétaux, on voit une amélioration des marqueurs de santé quand les diètes se végétalisent, et à l’heure actuelle, nous n’avons toujours pas pu déterminer à ma connaissance de limite haute au fait de consommer plus de fruits et de légumes. Pour vous donner un ordre d’idée, jusqu’à 63 portions (oui, vous avez bien lu, soixante-trois !) par jour aurait un impact toujours positif sur les marqueurs de santé (5) 👤✅.
Ainsi, les diètes à forte part (voire exclusive) végétale 🥬🥒🥦 sont très souvent, si ce n’est systématiquement, associées à une meilleure santé court comme long terme (6).
De la même manière, les graisses saturées ont tendance à être neutres ou négatives, alors qu’à l’inverse, les remplacer par des graisses insaturées tend vers le neutre ou le positif (7) quand on parle de maladies cardiovasculaires. Pour rappel 🙋♂️, l’huile d’olive est composée en majorité de graisses insaturées, et c’est l’inverse pour le beurre.
Pour donner un dernier exemple, la viande rouge 🥩 possède aussi des propriétés cancérogènes, détectables en particulier pour les cancers colorectaux (8).
Le régime méditerranéen semble donc combiner beaucoup d’aliments qui peuvent nous apporter des bénéfices, tout en excluant ceux qui sont négatifs, c’est presque trop beau pas vrai ? 👀
Effectivement, à mes yeux, il faut raison garder. Le majeur biais des études 👨🔬 en nutrition, et peut-être même dans les sciences biomédicales de façon générale, est qu’elles s’intéressent à un groupe, et non aux spécificités de chaque individu.
Ainsi par exemple, le lait 🥛 est un aliment qui par bien des aspects est excellent pour notre santé (9), contrairement à ce que certains voudraient bien vous faire croire.
… À condition de pouvoir le digérer correctement 💩. En effet, en France, environ 59% de la population continue à pouvoir le digérer à l’âge adulte, mais ce nombre tombe à… 0% en Asie du Sud-Est. Et de façon globale, seul environ 25-35% de la population adulte mondiale semble être en mesure de continuer à produire les enzymes permettant cela (10).
Pas besoin d’avoir fait médecine pour comprendre que les bénéfices seront radicalement différents 🙅♂️ entre deux personnes pour qui cette capacité diffèrerait.
Ainsi, on peut établir les grandes caractéristiques d’un régime alimentaire idéal en se fondant sur des principes fondamentaux, comme ceux de la diète méditerranéenne. Sans oublier pour autant que nos spécificités individuelles nous conduiront nécessairement à des adaptations.
Pour clore le chapitre sur le régime méditerranéen, j’aimerais parler des “Zones bleues” et de l’île d’Icarie en particulier. Vous pourrez entendre 👂 à l’occasion de débats houleux et autres arguments fallacieux sur les internets ressortir le nom de ces lieux.
Les zones bleues sont les endroits du monde où la vie est la plus longue, et censément la meilleure. Certains s’inspirent ✍️ des régimes alimentaires particuliers de ces endroits, et les érigent en argument d’autorité ultime ☝️. Ben oui, si on y meurt vieux, c’est qu’on doit avoir compris comment manger non ?
Rien qu’en le posant de cette façon-là sur le papier (ou plutôt à l’écran), on se rend bien vite compte que quelque chose cloche. Pourquoi attribuer leur longévité exceptionnelle à leur mode d’alimentation, plutôt qu’à celui de la vie de façon globale dans ces régions ? 🌎
Et il s’avère qu’elles sont en général ensoleillées 🌞, plus ou moins isolées, que la communauté y est très solidaire 🤝 et bienveillante, tout en demeurant extrêmement active. Oui, sur l’île d’Icarie, on suit le régime méditerranéen, et oui cela doit participer à l’hygiène de vie exceptionnelle associée à ce lieu. Cependant, suivre uniquement leur mode d’alimentation, sans rien changer autour, n’est pas une garantie de longévité !
D’autant que sans vouloir davantage noircir le tableau de ces zones, nombre d’entre elles sont l’objet de forte suspicions 🧐 de non-déclaration de décès 💀, falsification d’actes de naissances 👶, etc (11).
Peut-être pas à dessein malintentionné, mais simplement car l’administration y est plus… relâchée, de par la tranquillité et l’isolement dont elles font preuve.
J’ai volontairement choisi d’ignorer certaines théories sur la longévité comme la restriction calorique (applicable uniquement chez des rats à ma connaissance tant l’épreuve serait intenable pour un humain 🧑), ou les modèles non prouvés à base de cétose, d’insuline, de régime carnivore et autres modes alimentaires.
Les preuves scientifiques 👨🔬 ne me semblent, quand elles existent, tout simplement pas à la hauteur du mastodonte qu’est le régime méditerranéen.
Cependant, nous parlions auparavant de spécificités liées à l’individu. Creusons un peu dans ce domaine : s’il semble vrai que pour un adulte de stature et d’activité moyenne, l’adoption de ce régime semble être la solution la plus adéquate pour une bonne santé, qu’en est-il du sportif 🏋️♂️ ? Du cas du surpoids ? Ou au contraire de la maigreur ?
Pour la deuxième partie, nous aborderons donc tous ces aspects de “transformation et performance”.
Le meilleur régime pour perdre du poids
Là, c’est exactement là-dessus que tous les charlatans 😈 attaquent. Ils n’ont absolument AUCUN scrupule 🤑 et usent de tous les stratagèmes imaginables pour te faire croire que leur régime est le meilleur.
Quelques exemples ?
Certains te disent avec la paléonutrition que tu te rapproches du régime d’avant l’agriculture 🐮, donc ça serait mieux pour la santé et le poids (car apparemment, le gras est né avec la culture). Ils oublient de dire que l’espérance de vie globale a quand même fait un bond depuis un petit moment grâce à notre “nourriture pas adaptée”.
D’autres vont évoquer le fait que les glucides ne seraient “pas essentiels” et donc encrassent le moteur énergétique du vivant. Sans bien sûr préciser que “l’essentialité” détermine scientifiquement ce sans quoi on ne peut survivre à court terme, pas ce dont on a besoin pour vivre le mieux possible sur le long terme.
Le régime “detox” devrait être en mesure de te faire perdre tes kilos et te redonner une cure de jouvence. Problème ? Les fervents défenseurs de cette méthode n’ont toujours pas déterminé ce qu’est une “toxine” 💀 dont ils devraient se débarrasser... C’est ballot 🤷♂️.
Pour quasi chaque régime populaire (Ducan, Chrononutrition, Atkins, Banting, Pro-métabolique…) tu trouveras nombre d’allégations miracles et juteuses… Se reposant sur du quasi-vide.
Plus précisément, ils utilisent une méthode simple : utiliser un mécanisme physiologique pour démontrer que leur méthode est meilleure.
Tu vas me dire, rien d’alarmant si 😱 ? La science se repose sur des mécanismes, non ?
Et pourtant…
En réalité, avec ça, on peut littéralement faire dire n’importe quoi à l’organisme 🧠, ou plus exactement à notre compréhension de ce dernier.
Exemple : L’insuline est l’hormone principale gérant le stockage des nutriments en graisse (12). Les protéines font monter l’insuline, de sorte qu'un steak 🥩 par exemple génère une production aussi importante que la même quantité de biscuit (13). Quand on regarde la whey, c’est carrément plus insulinique que même le pain blanc (14) 🍞 !
Selon ce raisonnement simple, trop manger de protéines devrait amener à une prise de gras conséquente, n’est-ce pas ? 🤔
Pourtant, quand on fait l’expérience, les diètes plus riches en protéines, à calories équivalentes, ont tendance au contraire à être celles qui amènent à prendre le moins de poids, voire en perdre (15).
Est-ce dû à l’effet thermique des protéines ? Au plus grand turnover de ces dernières dans l’organisme ? Aucune idée. Mais toujours est-il que dans la réalité des faits, les protéines font l’inverse de ce que je t’ai décris, avec pourtant des sources scientifiques ! 👊
👉 On appelle cela la démarche rationaliste (qui cherche des mécanismes pour expliquer quelque chose) face à la démarche empiriste (qui regarde les résultats avant tout).
Bien sûr qu’il faut des deux, sans rationalistes, difficile de faire des hypothèses, et savoir ainsi quoi tester. Mais la place du rationalisme devrait être dans les labos 🧪, et les discussions enflammées 🔥 des scientifiques sur tel ou tel mécanisme, pas dans les recommandations grand public !
Ainsi, comme le disait l’oublié mais précurseur Bernard le Bovier de Fontenelle “Assurons-nous bien du fait avant de nous inquiéter de la cause”.
Que faut-il donc pour perdre du poids ?
En simple ? Un déficit calorique. Je ne vais pas développer outre mesure ici la procédure à suivre, pour la simple bonne raison que je l’avais déjà fait dans un article précédent sur la sèche. Néanmoins, et ceci restera vrai en toutes circonstances : peu importe la nature de ce que tu manges, tant que l’énergie ⚡️ absorbée par ton organisme est plus faible que celle que tu dépenses, tu perdras du poids.
Il n’y a AUCUN aliment miracle, mais certains pourront t’aider à moins avoir faim (16), à mieux conserver ton muscle (17) 💪, ou avoir plus envie de te dépenser (18). Ce sont les trois seuls effets notables de la nature de l’alimentation sur ta perte de poids, à condition bien sûr que tous tes besoins vitaux soient déjà comblés, je parle ici des micronutriments et autres vitamines essentielles aux réactions métaboliques.
J’aimerais avant de conclure cette partie m’attarder sur quelques “grosses ficelles” à détecter 🔎 dans les régimes miracles, afin de mieux comprendre pourquoi ils peuvent fonctionner, et comment éviter leurs effets néfastes.
“Les sucres, c’est le mal” 🍬🍭
Ils vont évoquer des causes mécaniques telles que “l’insuline fait grossir”, ou bien encore que nous n’avons pas besoin de sucre car il n’est pas essentiel à notre survie. En réalité, ce qu’ils se cachent bien de t’expliquer, c’est que le glycogène, forme de stockage du sucre dans nos muscles et notre foie, a besoin de 3-4 fois son poids en eau pour se synthétiser (19).
Dit plus simplement, si tu arrêtes d’un seul coup toute forme de glucides, tu vas perdre du poids, de façon conséquente… mais ça sera surtout de l’eau 💧.
Pas de problème avec ça, perdre l’eau peut donner un coup de boost, on se dit qu’on fait enfin les choses bien. En revanche, si on n’est pas au courant, dès qu’on arrête les conditions drastiques du régime, pour avoir peut-être une vie sociale plus épanouie, ou simplement parce qu’on a envie de sucré, paf, on reprend tout (en réalité non, car on ne reprend que l’eau et pas la graisse, mais ça fait mal) !
Et ça, c’est un gros facteur de démotivation 😭, qui peut alimenter un cycle de “yo-yo”.
“Mange des protéines et c’est tout”
Les protéines sont des alliées puissantes lors d’une perte de graisse. Elles aident à la rétention de masse musculaire, sont plus satiétogènes (20) que les autres macro-nutriments, et souvent sont présentes dans des aliments plus “désirables” que de simples légumes.
Le problème, c’est que les protéines sont souvent associées avec d’autres trucs pas si cool, comme des graisses saturées, des métaux lourds dans certains poissons 🐟, ou tout simplement un prix relativement haut 💸.
Ça n’est pas une mauvaise ficelle pour autant, si on reste un minimum raisonnable ou qu'on privilégie de "bonnes" sources de protéines comme la whey bio GreenWhey. Ok c'est du placement produit dans l'article mais c'est aussi une vraie recommandation. La whey est de loin une des meilleures source de protéines : on reviendra d'ailleurs dessus dans un prochain dossier 👌.
“Gave-toi de crudités, évite les produits transformés”
Encore une fois, pas un mauvais conseil (à moins qu’il éclipse tous les autres, comme lors d’une mono-diète), mais il repose sur un principe ultra simple : les fruits 🍎🍌 et légumes 🍅🍆🥦 ont la plus faible densité calorique pour 100g et de loin. Ils sont de plus relativement “difficiles” à manger, dans le sens où ils sont plus durs que la plupart de la nourriture industrielle.
Par effet miroir, les produits transformés sont denses énergétiquement, et mous !
Les fruits et légumes ne contiennent donc pas des “composants magiques ✨ qui font maigrir”, mais juste moins de calories et beaucoup, beaucoup plus d’eau.
Je pourrais passer des heures à démontrer que ça fonctionne pareil avec l’éviction des sodas, le système de “points” de weight watchers, la semi-fumisterie de la chrononutrition, mais cela serait trop long, et l’essentiel est déjà présent dans les lignes du dessus ☝️.
Non, j’aimerais maintenant et pour conclure, te donner quelques recommandations si jamais tu es, comme je le suppose, un sportif souhaitant améliorer, potentier, ses progrès.
À quoi faire gaffe pour différents objectifs ?
Premièrement, ton taux de protéines doit être relativement haut, peu importe le sport que tu pratiques ⛹️♂️. En moyenne, on recommande 1,3g/kg de poids de corps pour les athlètes d’endurance, et 1,6-2g/kg de poids de corps pour ceux de force, même si dans les périodes de perte de poids, on peut monter à plus de 3g (21).
Deuxièmement, je ne vois aucune bonne raison pour te déconseiller la prise de glucides si tu es athlète de force 🏋️♂️, et si tu vises des performances d’endurance, ils doivent même constituer la majorité de tes apports caloriques (22). À ma connaissance, AUCUNE étude n’a jamais démontré la supériorité des diètes cétogènes (sans glucide) sur l’endurance. On a de l’équivalent, de l’inférieur, mais jamais du supérieur, je le précise encore une fois !
Tes besoins en micronutriments sont au-delà des recommandations classiques pour tout un chacun. Ce qui veut dire qu’il ne faut pas viser “5 fruits et légumes” mais bien plus, et ne pas hésiter à te faire faire des bilans sanguins 💉 de temps en temps, au cas où, si tu as l’impression que quelque chose cloche.
De façon globale maintenant, ta diète s’articulera surtout autour de tes compétitions, phase d’entraînement, et autres périodes qui peuvent rythmer la vie d’un sportif. Ne te laisse pas avoir par toutes les dernières modes du moment, prend toujours un peu de recul, et normalement, tout devrait bien se passer 😉.
Alors ne t'enfermes pas dans un régime de manière dogmatique puisque l'important au niveau du régime, c'est avant tout la constance. Le meilleur régime est donc celui auquel tu adhères le plus, et tant qu'il respecte quelques principes fondamentaux, tu as toute latitude pour faire ce que tu veux !
Là-dessus, j’espère que cet humble dossier aura un peu éclairci ton champs de vision. N’hésite pas à propager ces infos autour de toi, et à me joindre d’une manière ou d’une autre si tu juges que je n’ai pas été assez clair !
Ghaïs Guelaïa, alias Geek'n'fit sur les réseaux 🤳
Sources :
(1) Cancer and Mediterranean Diet: A Review (2019)
(2) “The Mediterranean Diet, its Components, and Cardiovascular Disease” (2014)
(3) Definition of the Mediterranean Diet: A Literature Review (2015)
(4) Les Français mangent trop peu de fibres (le Point)
(5) Effect of a very-high-fiber vegetable, fruit, and nut diet on serum lipids and colonic function (2001)
(6) Beyond Meatless, the Health Effects of Vegan Diets: Findings from the Adventist Cohorts (2014)
(7) Saturated Fats Compared With Unsaturated Fats and Sources of Carbohydrates in Relation to Risk of Coronary Heart Disease: A Prospective Cohort Study (2015)
(8) Discovery and Features of an Alkylating Signature in Colorectal Cancer (2021)
(9) LE LAIT, ange ou démon ? (livre sorti en 2021 que je vous recommande sur ce sujet)
(10) Country, regional, and global estimates for lactose malabsorption in adults: a systematic review and meta-analysis (2017)
(11) Supercentenarians and the oldest-old are concentrated into regions with no birth certificates and short lifespans (2020, preprint)
(12) Mechanisms of Insulin Action and Insulin Resistance (2018)
(13) Insulin index chart of 140+ foods - complete list with sources
(14) Effect of whey on blood glucose and insulin responses to composite breakfast and lunch meals in type 2 diabetic subjects (2005)
(15) The Effects of Overfeeding on Body Composition: The Role of Macronutrient Composition – A Narrative Review (2017)
(16) A Satiety Index of common foods (1995)
(17) International society of sports nutrition position stand: diets and body composition (2017)
(18) Changes in Energy Expenditure with Weight Gain and Weight Loss in Humans (2016)
(19) Relationship between muscle water and glycogen recovery after prolonged exercise in the heat in humans (2015)
(20) Dietary protein - its role in satiety, energetics, weight loss and health (2012)
(21) International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise
(22) Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations
