Ashwagandha : bienfaits pour la santé des femmes

L’ashwagandha, appelée également Withania somnifera, est une plante médicinale traditionnelle issue de l’ayurvéda. Elle est de plus en plus populaire en Occident, notamment chez les femmes, en raison de ses potentielles propriétés spécifiques telles que ses éventuels effets sur la gestion du stress, l’équilibre hormonal ou encore la régulation des cycles menstruels, c'est en tout cas ce qu'on nous allons creuser aujourd'hui à l'aide d'études scientifiques.

Bienfaits de l'ashwagandha sur la santé des femmes

Soulagement des symptômes liés à la ménopause

Parmi les bénéfices potentiels les plus intéressants de l’ashwagandha chez les femmes figurent ceux liés à la ménopause, une période qui se traduit souvent par des inconforts physiques et émotionnels tels que bouffées de chaleur, insomnies ou sautes d'humeur. 

Selon une étude clinique menée en 2021, 100 femmes périménopausées ont pris quotidiennement 600 mg d'extrait d’ashwagandha durant huit semaines. 

Cette étude suggère que l’ashwagandha pourrait améliorer de façon notable certains symptômes gênants de cette période, notamment les troubles de l’humeur, les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes (Gopal et al., 2021). 

De plus, les participantes à cette étude ont rapporté une potentielle amélioration générale de leur qualité de vie liée à la ménopause, qui serait expliqué grâce à un rééquilibrage hormonal marqué par une hausse légère des niveaux d'œstrogènes. 

En aidant ainsi l'organisme à mieux gérer les fluctuations hormonales, l'ashwagandha pourrait être un soutien dans la prise en charge du bien-être général durant la ménopause, surtout lorsqu’un traitement hormonal substitutif n'est pas souhaité ou possible.

Amélioration de la fertilité

L’ashwagandha pourrait également être intéressante pour les femmes confrontées à des difficultés de conception, principalement grâce à son effet adaptogène qui aiderait l'organisme à mieux gérer le stress chronique. 

En effet, cette étude mentionne qu’en aidant à maintenir l'équilibre émotionnel, l'ashwagandha pourrait indirectement favoriser un cycle menstruel régulier, essentiel pour optimiser les chances de conception (Akbaribazm et al., 2021). 

Toutefois, même si ces mécanismes sont biologiquement plausibles, les preuves scientifiques chez les femmes restent préliminaires et demandent à être confirmées par des études plus larges et spécifiques.

Effets positifs sur le sommeil

L'un des bienfaits reconnus traditionnellement de l’ashwagandha serait son évantuel impact sur la qualité du sommeil. Son nom latin, Withania somnifera, signifie littéralement « qui apporte le sommeil », ce qui en dit long sur son utilisation historique dans les troubles légers du sommeil.

Une étude clinique conduite sur 150 personnes souffrant d'insomnie légère a démontré que celles recevant un extrait standardisé d'ashwagandha auraient constaté une amélioration significative de leur sommeil, avec une réduction du temps d'endormissement et moins de réveils nocturnes, en comparaison avec celles ayant reçu un placebo (Tandon & Yadav, 2021). 

Les responsables de cette étude expliquent que ce bénéfice serait lié en grande partie à sa capacité à réduire le stress et l’anxiété qui perturbent souvent le sommeil. 

Cet effet pourrait donc être particulièrement pertinent pour les femmes, souvent affectées par des troubles du sommeil liés à des fluctuations hormonales ou à une charge mentale importante. 

Avis des professionnels de santé

Du côté des professionnels de santé, l'intérêt pour l'ashwagandha ne cesse de grandir, notamment parce que les effets observés dans les études correspondraient aux besoins actuels en matière de gestion naturelle du stress et d’équilibre hormonal. 

• L'Organisation Mondiale de la Santé (OMS) mentionne par exemple l'ashwagandha dans ses monographies de plantes médicinales comme étant un tonique nerveux traditionnel ayant un effet calmant modéré. 

• Aux États-Unis, le National Institutes of Health (NIH) souligne également que les études disponibles sur l’ashwagandha montrent des résultats prometteurs, particulièrement pour la réduction du stress et l'amélioration du sommeil, tout en précisant qu’il est nécessaire de poursuivre la recherche pour affirmer définitivement ces bienfaits. 

• En France, l'Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l'Alimentation (ANSES) a récemment publié un avis reconnaissant un intérêt croissant pour cette plante, tout en invitant à rester prudent sur les dosages et à prendre en compte d’éventuelles interactions médicamenteuses. 

Synthèse des études sur la santé des femmes

En synthétisant l'ensemble des études récentes disponibles, il apparaît que l’ashwagandha possèderait un profil prometteur pour la santé féminine, particulièrement durant les périodes clés de la vie comme la ménopause ou la fertilité. 

Toutefois, les bénéfices constatés restent conditionnels à des prises régulières et à des dosages précis (généralement entre 300 et 600 mg d’extrait standardisé par jour), et ils apparaisseraient progressivement après plusieurs semaines. 

Conseils pratiques pour l'utilisation de l'ashwagandha

Dosage et recommandations de posologie

La prise d’ashwagandha nécessite quelques précautions pour maximiser son efficacité tout en respectant les recommandations de sécurité. 

Dans la majorité des études scientifiques menées à ce jour, les doses efficaces se situent entre 300 et 600 mg d'extrait standardisé par jour. Par exemple, pour le soulagement des symptômes de la ménopause ou pour un soutien pendant les périodes de tension mentale et nerveuse, une posologie habituelle serait autour de 600 mg quotidiens, généralement répartis en deux prises, matin et soir (Gopal et al., 2021 ; Tandon & Yadav, 2021).

Le moment idéal pour prendre ce complément dépendra du bénéfice recherché : le matin pendant un repas si vous souhaitez profiter d’une sensation d'énergie et de vitalité pour la journée, ou bien le soir si vous recherchez un effet relaxant et apaisant pour améliorer la qualité du sommeil. 

De façon générale, pour ressentir pleinement ses effets, une prise régulière sur une période minimale de 8 semaines est recommandée, même si une utilisation prolongée tout au long de l'année est tout à fait envisageable.

Formes de consommation (poudre, gélules, etc.)

L’ashwagandha peut être consommée sous différentes formes. On retrouve principalement la poudre brute, issue directement de la racine séchée, qui s'intègre facilement dans des boissons chaudes ou des smoothies, bien que son goût légèrement amer et terreux puisse surprendre les palais sensibles.

 La forme la plus pratique et souvent privilégiée reste cependant celle des gélules d’extrait concentré, comme notre Ashwagandha bio KSM-66®. Ces extraits offrent une concentration précise de withanolides, ce qui permet un dosage fiable et efficace et surtout plus sûr.

Intégration dans une alimentation équilibrée

Pour tirer le meilleur parti des bénéfices de l’ashwagandha, il est important d'intégrer sa consommation dans une approche globale de la santé, comprenant une alimentation équilibrée et variée. L’ashwagandha agit comme un soutien lors des périodes de stress ou de fatigue intense, mais son efficacité sera d’autant plus marquée lorsqu’elle est associée à de bonnes habitudes nutritionnelles et à un mode de vie sain.

Risques et précautions liés à l’ashwagandha

Effets secondaires possibles

Même si l’ashwagandha est reconnue comme une plante sûre et bien tolérée, certaines précautions restent nécessaires. 

À doses habituelles, les effets secondaires sont rares et généralement légers, on peut citer :

• des troubles digestifs comme des nausées ou une légère gêne gastrique, particulièrement si elle est prise à jeun, 

• ou bien une sensation de somnolence chez certaines personnes plus sensibles. Ces effets disparaissent habituellement après quelques jours, ou après ajustement de la posologie ou du moment de la prise (par exemple en la consommant durant les repas plutôt qu’à jeun).

Quelques cas très isolés de troubles hépatiques (problèmes de foie) associés à des prises très élevées ou prolongées ont été rapportés par des agences de santé européennes comme le BfR en Allemagne.

En cas de fatigue intense inexpliquée, de jaunissement de la peau, d’urines foncées ou de douleurs abdominales durant la prise d’ashwagandha, il est impératif d’arrêter la supplémentation et de consulter rapidement un professionnel de santé.

Interactions avec d'autres médicaments

Comme de nombreux compléments alimentaires actifs, l’ashwagandha peut potentiellement interagir avec certains médicaments. Il est essentiel de prendre en compte ces interactions avant toute prise. En raison de son effet relaxant naturel, l’ashwagandha peut amplifier les effets sédatifs des médicaments anxiolytiques, des somnifères ou de certains antidépresseurs.

L’ashwagandha pourrait également influencer la fonction thyroïdienne. En stimulant légèrement la production d’hormones thyroïdiennes, elle pourrait potentiellement interagir avec des médicaments traitant l’hypothyroïdie comme la lévothyroxine. De même, en cas de traitement contre le diabète ou l’hypertension artérielle, un suivi médical est recommandé, car l’ashwagandha pourrait diminuer légèrement la glycémie ou la pression sanguine.

Quand consulter un professionnel de santé

Avant de commencer une supplémentation avec l’ashwagandha, consulter un professionnel de santé est particulièrement recommandé si vous êtes enceinte ou allaitante, car son innocuité n'est pas établie dans ces cas précis. 

Les jeunes de moins de 18 ans ne devraient pas non plus prendre cette plante sans avis médical préalable.

De même, toute personne sous traitement médical de longue durée (thyroïde, diabète, anxiété, dépression, traitement immunosuppresseur) devrait impérativement demander conseil à un médecin ou à un pharmacien afin d’éviter tout risque d’interaction. 

En cas d’antécédents médicaux lourds, notamment de problèmes hépatiques, rénaux ou hormonaux importants, un avis médical est essentiel avant toute prise régulière.

Enfin, si des effets indésirables inhabituels surviennent durant la prise d’ashwagandha (comme des troubles digestifs persistants, des éruptions cutanées, des douleurs abdominales importantes ou des symptômes de jaunisse), il faut immédiatement cesser la prise et consulter un médecin.

Conseils pour une utilisation responsable

Pour profiter pleinement de l’ashwagandha tout en minimisant les risques, il est important de suivre quelques règles simples :

• Respectez les dosages recommandés : ne dépassez pas les 600 à 1000 mg par jour selon le type d’extrait choisi, et préférez toujours un extrait clairement standardisé comme notre Ashwagandha bio KSM-66®.
  
  

• Prenez l’ashwagandha de préférence pendant les repas pour éviter tout inconfort digestif.
  
  

• Commencez avec une faible dose pour tester votre tolérance individuelle et augmentez progressivement si nécessaire.
  
  

• Faites des pauses régulières dans votre supplémentation (par exemple une semaine toutes les 8 à 12 semaines), même si une utilisation prolongée sur l'année est envisageable.
  
  

• Intégrez l’ashwagandha à une hygiène de vie globale saine, comprenant une alimentation équilibrée et variée, une activité physique régulière et des techniques de gestion du stress adaptées (méditation, yoga, relaxation).

Sources : 

Ajgaonkar, A., Jain, M., & Debnath, K. (2022). Efficacy and safety of Ashwagandha (Withania somnifera) root extract for improvement of sexual health in healthy women: A prospective, randomized, placebo-controlled study. 

Akbaribazm, M., Goodarzi, N., & Rahimi, M. (2021). Female infertility and herbal medicine: An overview of the new findings.

Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail. (2024). Avis du 19 avril 2024 relatif aux risques liés à l’utilisation des préparations de Withania somnifera (L.) Dunal dans les compléments alimentaires. 

Bundesinstitut für Risikobewertung. (2024). Ashwagandha: Food supplements with potential health risks (BfR Communication, 10 September 2024). 

Gopal, S., Ajgaonkar, A., Kanchi, P., Jaiswal, S., & Deshpande, N. (2021). Effect of an Ashwagandha (Withania somnifera) root extract on climacteric symptoms in women during perimenopause: A randomized, double-blind, placebo-controlled study.

National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. (2024). Ashwagandha: Fact Sheet for Health Professionals.

Tandon, N., & Yadav, S. S. (2021). Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on sleep: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.

World Health Organization. (1999). WHO monographs on selected medicinal plants (Vol. 1, pp. 295-304).