Collagène et fatigue : peut-il vraiment vous aider ?

Vous vous demandez si prendre du collagène peut vous aider à être moins fatigué ? Spoiler : le collagène n’est pas un anti-fatigue démontré. Pourquoi ? Parce qu’aider les tissus sollicités par le sport, se réveiller moins souvent la nuit et retrouver de l’énergie dans la journée sont trois choses différentes. Et les résultats obtenus sur l’une ne prouvent pas automatiquement les deux autres.

Collagène et fatigue : pas un remède au manque d’énergie

Une protéine de structure, pas un stimulant

Le collagène est une protéine présente dans la peau, les os, les cartilages, les tendons et les ligaments. Dans les muscles aussi, les tissus qui contiennent du collagène participent à la transmission de la force : le muscle se contracte, et les structures qui l’entourent transmettent cette traction. Ce rôle explique pourquoi nous nous intéressons au collagène en nutrition sportive.

Une fois consommé, le collagène est digéré en acides aminés et en petits peptides. Il apporte notamment de la glycine, de la proline et de l’hydroxyproline [3]. Ces composants intéressent la recherche, mais le collagène n’agit pas comme un stimulant : il ne faut pas en attendre un coup de fouet après la prise.

La fatigue ne révèle pas une « carence en collagène »

Vous avez moins d’énergie, la peau plus sèche et les ongles cassants ? Ce rapprochement peut donner envie d’acheter un seul produit pour tout régler. Pourtant, ces signes ne permettent pas de conclure à eux seuls que votre corps manque de collagène.

La production et le renouvellement du collagène évoluent avec l’âge. Cela ne transforme pas pour autant toute fatigue après 40 ou 50 ans en manque de cette protéine. Une nuit trop courte, une période de stress, une alimentation déséquilibrée ou certains médicaments peuvent aussi intervenir. Et une fatigue inexpliquée peut avoir une cause médicale, comme une anémie ou un trouble du sommeil...

Pour commencer, essayez de préciser votre sensation :

• Vous avez surtout envie de dormir ?
• Vos muscles sont encore fatigués de la veille ?
• Vous avez du mal à vous concentrer malgré du repos ?

Le sommeil : moins de réveils ne veut pas dire moins de fatigue

Ce qui a changé chez treize hommes sportifs

Si votre fatigue vient de nuits entrecoupées, la question du collagène et du sommeil est pertinente. Un essai a justement suivi treize hommes sportifs qui se plaignaient de leur sommeil. Chacun a pris, durant deux périodes distinctes, du collagène bovin ou un placebo : 15 g par jour, une heure avant le coucher, pendant sept nuits [1].

Dans cet essai, le collagène aurait réduit les réveils nocturnes : environ 21 contre 29 sur la nuit enregistrée par polysomnographie. Les participants auraient aussi rapporté moins de réveils dans leur journal de sommeil [1].

La précision à un test cognitif aurait également été meilleure, mais pas l’ensemble des performances mesurées. Ce résultat ne permet donc pas de présenter le collagène comme une solution à la fatigue mentale. Et avec treize participants suivis une semaine par période, nous ne savons pas ce que donnerait la même prise chez une personne épuisée depuis plusieurs mois. 

La glycine seule a ses propres résultats

Pourquoi le collagène a-t-il été testé avant le coucher ? Notamment parce qu’il contient beaucoup de glycine et cet acide aminé participe à la transmission de signaux dans le système nerveux !

Dans un petit essai portant sur sept hommes, 3 g de glycine avant le coucher auraient diminué la fatigue ressentie le lendemain de la première nuit. Leur temps de sommeil avait volontairement été raccourci d’un quart. Mais cet effet sur la fatigue n’était plus significatif au troisième jour, et tous les questionnaires n’allaient pas dans le même sens [2].

Un résultat obtenu avec de la glycine seule n’est pas un résultat obtenu avec du collagène. La quantité, la forme ingérée et la digestion diffèrent. Nous vous détaillons ces travaux dans notre article sur la glycine et le sommeil.

Après le sport, un intérêt possible pour la récupération

Retrouver ses capacités, sans promettre moins de courbatures

La fatigue après une séance difficile pose une autre question : vos muscles ont-ils retrouvé leurs capacités pour la suivante ? Sur ce point, les peptides de collagène auraient un intérêt en complément de l’entraînement [3].

Dans un ensemble de dix-neuf études regroupant 768 participants, la prise de collagène aurait favorisé la récupération de la performance au saut à 48 heures, après un exercice provoquant des dommages musculaires [3]. Concrètement, il s’agit de retrouver une capacité à produire rapidement de la force, pas de mesurer si les participants se sentent plus en forme toute la journée.

Et tous les résultats ne sont pas positifs : la diminution des courbatures n’a pas été démontrée dans cette synthèse, pas plus que l’amélioration de la récupération de la force maximale aux différents moments évalués [3].

Pour comparer les effets, retenez ces trois situations :

Si votre objectif est sportif, notre article sur le collagène en musculation explique plus précisément son intérêt pour les muscles et les tissus conjonctifs.

Avec l’âge, partir de la gêne que vous ressentez

Votre besoin peut aussi changer avec les années. À 25 ans, vous cherchez peut-être à récupérer entre deux entraînements. Plus tard, ce sont des articulations gênantes, une perte de force ou des nuits moins bonnes qui vous préoccupent. Le mot « fatigue » peut recouvrir chacune de ces situations, alors qu’elles ne se prennent pas en charge de la même manière.

Pour la force, les résultats sur plusieurs semaines sont à distinguer de la récupération après une seule séance. Associée à un entraînement régulier, une supplémentation en peptides de collagène aurait favorisé de petits gains de force maximale dans les essais regroupés, menés chez des adultes de différents âges [3]. 

Cela ne définit ni un âge auquel commencer, ni une dose de collagène contre la fatigue des seniors. Avec l’âge aussi, le choix dépend de votre besoin, pas simplement de votre date de naissance. Si votre objectif concerne plutôt la peau ou les articulations, consultez notre guide des bienfaits du collagène. 

Marin, bovin, vitamine C : choisir selon votre besoin

L’origine ne détermine pas un effet anti-fatigue

Vous hésitez entre du collagène marin et du collagène bovin ? Les essais présentés ne permettent pas de choisir l’un plutôt que l’autre pour réduire la fatigue. L’étude sur les réveils nocturnes utilisait d’ailleurs du collagène bovin [1]. Une origine marine n’est donc pas une garantie d’efficacité supérieure sur le sommeil ou l’énergie.

Le terme « hydrolysé » quant à lui signifie que le collagène a été découpé en peptides avant consommation pour favoriser son assimilation. De même, le type I ou II renseigne sur la famille de collagène : aucun type de collagène n’est établi comme le meilleur contre la fatigue dans les travaux que nous avons cités.

Avant de choisir, vérifiez donc :

• L’objectif recherché et l’origine que vous acceptez.
• La composition et les allergènes : Si vous êtes allergique au poisson, ne choisissez pas un collagène marin de poisson.
• La quantité de collagène réellement apportée : Le poids d’une portion aromatisée n’est pas forcément celui des peptides.

La vitamine C ne fait pas le même travail

Cette lecture de la composition est aussi utile pour les formules qui associent collagène et vitamine C. La vitamine C contribue à réduire la fatigue. Elle contribue également à la formation normale de collagène. Ce sont deux rôles propre à la vitamine C, pas deux effets que l’on peut attribuer au collagène.

Une poudre de collagène seule n’apporte donc pas automatiquement ces bénéfices liés à la vitamine. Et une formule enrichie ne prouve pas, à elle seule, que ses deux ingrédients agissent ensemble contre la fatigue.

Vous pouvez tout à fait apporter de la vitamine C par votre alimentation, avec des fruits et des légumes variés. Nous expliquons cette association dans notre article sur le collagène et la vitamine C.

Comment intégrer le collagène à votre quotidien ?

Une prise simple, sans augmenter les doses au hasard

Si vous choisissez de prendre du collagène pour un objectif précis, la poudre s’intègre facilement dans un verre d’eau ou un yaourt. Chez nous, les peptides de collagène Peptan® sont proposés sous cette forme. L’idée est de trouver une préparation que vous pouvez garder dans vos habitudes, pas de multiplier les prises dès qu’une journée est plus fatigante.

Aucune dose de collagène n’est validée pour traiter la fatigue générale. Les 15 g utilisés dans l’essai sur le sommeil sont un protocole de recherche, pas une quantité anti-fatigue à appliquer à tout le monde. Pour votre produit, respectez les indications et vérifiez la portion correspondant à la saveur choisie. Notre guide sur la dose de collagène par jour vous aidera à mieux distinguer quantité de poudre et quantité de collagène.

Gardez aussi des repas complets. Le collagène ne remplace ni un repas, ni la diversité des protéines de votre alimentation. Si vous mangez peu parce que vous manquez d’appétit, ajouter seulement une cuillère de poudre ne répond pas à l’ensemble de vos besoins.

Observer ce qui change vraiment

Pour savoir si une routine vous convient, notez séparément :

• La nuit : les réveils dont vous vous souvenez.
• Dans la journée : votre fatigue ressentie.
• Après le sport : vos sensations et la difficulté d’une séance comparable.

Vous pouvez vous réveiller moins souvent tout en restant fatigué à 15 heures. Ce n’est pas contradictoire : ces observations ne mesurent pas la même chose.

Essayez également de garder des horaires de sommeil réguliers et d'éviter la caféine à l’approche du coucher. Si vous changez simultanément votre entraînement, vos heures de coucher et trois compléments, vous ne saurez pas ce qui a joué sur votre ressenti.

Observez un changement concret plutôt qu’une impression générale de « vitalité ». Cela peut être le nombre de réveils dont vous vous souvenez ou la difficulté d’une séance comparable. Mais cette observation ne doit pas vous faire attendre la fin d’une cure si la fatigue s’installe ou perturbe déjà votre quotidien.

Fatigue persistante ou après la prise : les bons réflexes

Si vous êtes plus fatigué depuis le début de la cure

Vous avez commencé le collagène et vous vous sentez moins bien ? Ne considérez pas cette fatigue comme un signe que le produit « détoxifie » votre organisme ou qu’il commence à agir. Le fait qu’elle apparaisse après la prise ne prouve pas non plus que le collagène en est la cause.

Par prudence, mettez en pause ce complément non prescrit et demandez conseil à un pharmacien ou à un médecin. Gardez le sachet pour lui montrer la composition, la portion prise et les autres produits ou médicaments que vous utilisez. Une formule contenant plusieurs ingrédients ne s’évalue pas comme du collagène seul.

Et si la prise s’accompagne d’une difficulté à respirer ou d’un gonflement du visage ou de la gorge, appelez immédiatement les secours. 

Quand consulter plutôt que prolonger la supplémentation

Une fatigue qui dure depuis quelques semaines sans explication, qui s’aggrave ou qui gêne vos activités mérite un avis médical. C’est également le cas si elle s’accompagne d’une perte de poids involontaire, de palpitations ou d’un essoufflement inhabituel. Des ronflements importants avec des pauses respiratoires rapportées par votre entourage sont aussi une information à transmettre au médecin.