Le Meal Prep' est un concept qui consiste à préparer ses repas à l'avance. Il est particulièrement populaire auprès des personnes très occupées puisqu'il permet de gagner beaucoup de temps.
Le fait d'avoir des repas préparés à l'avance peut également aider à réduire la taille des portions et à atteindre des objectifs nutritionnels. Ainsi, vous éviterez les options malsaines comme les dîners télévisés ou les plats à emporter (surtout lorsque vous êtes débordé ou épuisé).
De plus, comme vous devez déterminer à l'avance ce que vous allez manger, la préparation des repas peut vous permettre de choisir des repas plus nutritifs à long terme.
Malgré ce que les gens peuvent penser, il existe plusieurs façons de préparer les repas. Toutes ne consistent pas à passer tout un dimanche après-midi à préparer des plats pour la semaine à venir. Vous pouvez choisir les méthodes qui vous conviennent le mieux.
Nous allons explorer ci-dessous les principes les plus importants de la préparation des repas et décomposer le processus en quelques étapes simples. 👇
Différentes manières de préparer les repas
Vous pensez peut-être que la préparation des repas pour la semaine à venir occupera une grande partie de votre week-end.
Cependant, comme il existe différentes façons de préparer les repas, vous n'êtes pas obligé de rester dans la cuisine pendant tout un dimanche après-midi. Chacun peut trouver un style de préparation des repas qui lui convient.
Les méthodes les plus populaires de préparation des repas sont les suivantes :
- Les repas préparés à l'avance : des repas complets préparés à l'avance qui peuvent être réfrigérés et réchauffés. Cette méthode est particulièrement pratique pour les repas du soir.
- Cuisine par lots : préparer de grandes quantités d'une recette spécifique, puis la diviser en portions individuelles qui seront congelées et consommées au cours des prochains mois. Ces recettes sont très appréciées pour les déjeuners ou dîners chauds.
- Les repas en portions individuelles : préparer des repas frais et les diviser en portions individuelles à emporter pour les réfrigérer et les consommer au cours des prochains jours. C'est particulièrement pratique pour les déjeuners rapides.
- Ingrédients prêts à cuisiner : préparer à l'avance les ingrédients nécessaires à des repas spécifiques afin de réduire le temps de cuisson dans la cuisine.
La méthode qui vous conviendra le mieux dépend de vos objectifs et de votre routine quotidienne.
Par exemple, les petits-déjeuners à préparer à l'avance conviennent mieux si vous cherchez à simplifier votre routine matinale. D'un autre côté, conserver des plats cuisinés dans votre congélateur est particulièrement pratique pour ceux qui ont peu de temps le soir.
Les différentes méthodes de préparation des repas peuvent également être combinées en fonction de votre situation personnelle. Commencez par choisir la méthode la plus attrayante, puis expérimentez lentement les autres méthodes pour déterminer celle qui vous convient le mieux.
Choisir le bon nombre et la bonne variété de repas
Il peut parfois être difficile de déterminer le nombre de repas à préparer et ce qu'il faut inclure dans chaque repas.
La meilleure façon de planifier est de décider d'abord des repas que vous souhaitez privilégier et de la méthode de préparation des repas qui convient à votre style de vie.
Ensuite, consultez votre calendrier pour déterminer le nombre de petits-déjeuners, de déjeuners et de dîners dont vous aurez besoin pour la semaine à venir.
N'oubliez pas non plus de tenir compte des moments où vous êtes susceptible de manger à l'extérieur, par exemple lors d'un rendez-vous, d'un brunch entre amis ou d'un dîner avec des clients.
Lorsque vous choisissez les repas à préparer, il est préférable de commencer par un nombre limité de recettes que vous connaissez déjà. Cela facilitera votre transition vers la planification des repas.
Cela dit, il est également important d'éviter de choisir une seule recette pour toute la semaine. Ce manque de variété peut entraîner l'ennui et ne fournira pas à votre corps les nutriments dont il a besoin.
Essayez plutôt de choisir des repas qui contiennent différents légumes et aliments riches en protéines, ainsi que des glucides complexes variés comme le riz brun, le quinoa ou les patates douces. L'intégration d'un repas végétarien ou végétalien dans le mélange est une autre façon d'ajouter de la variété.
Conseils pour réduire le temps de cuisson
Peu de gens veulent passer des heures dans la cuisine pour préparer des repas. C'est tout à fait normal, puisque la principale motivation de la préparation des repas est la réduction du temps de cuisson.
Les méthodes suivantes vous aideront à rationaliser les temps de préparation et de cuisson.
Respectez un calendrier cohérent
La préparation des repas est plus efficace lorsque vous respectez un horaire régulier. Savoir exactement quand vous ferez vos courses et préparerez vos repas vous aidera à établir une bonne routine.
Par exemple, vous pouvez réserver le dimanche matin pour faire les courses et préparer les repas. Ou vous pourriez choisir le lundi soir pour préparer les repas du reste de la semaine.
L'horaire vous appartient et doit correspondre à votre routine hebdomadaire. Gardez à l'esprit que le fait de choisir des moments précis et de vous y tenir simplifiera le processus de prise de décision, libérant ainsi de l'espace mental pour d'autres choses.
Choisir la bonne combinaison de recettes
Choisir la bonne combinaison de recettes vous aidera à devenir plus efficace en cuisine.
Pour gagner du temps, choisissez des recettes nécessitant des modes de cuisson différents. Si vous avez trop de recettes nécessitant le même appareil - le four, par exemple - vous limiterez le nombre de plats que vous pouvez préparer en une seule fois.
C'est particulièrement important lorsque vous choisissez des plats à préparer à l'avance ou pour la cuisson par lots.
Une bonne règle de base est de s'en tenir à un repas au four et à un maximum de deux repas sur la cuisinière en même temps - par exemple, des pommes de terre au four, un sauté et une soupe.
Il suffit ensuite d'ajouter des plats qui ne nécessitent pas de cuisson, comme des sandwiches ou des salades.
Organisez vos temps de préparation et de cuisson
Un flux de travail bien pensé vous fera gagner beaucoup de temps dans la cuisine.
Pour organiser au mieux vos temps de préparation et de cuisson, commencez par la recette qui nécessite le temps de cuisson le plus long. Il s'agit souvent de la soupe ou du plat au four. Une fois ce repas en cours, concentrez-vous sur les autres.
Réservez les plats froids pour la fin, car ils peuvent facilement être préparés pendant la cuisson des autres plats.
Pour gagner encore plus de temps, vérifiez deux fois les ingrédients de toutes les recettes avant de commencer. Ainsi, si deux recettes nécessitent des oignons en dés ou des poivrons en julienne, vous pourrez hacher la quantité totale en une seule fois.
L'utilisation de gadgets automatisés tels qu'un cuiseur à riz ou une mijoteuse peut encore simplifier votre travail.
Faites une liste de courses
Les courses peuvent vous faire perdre beaucoup de temps.
Pour réduire de moitié le temps que vous passez à l'épicerie, tenez une liste d'épicerie détaillée, organisée par rayons du supermarché.
Cela vous évitera de revenir à un rayon déjà visité et accélérera vos achats.
Limiter les courses à une fois par semaine et faire appel à un service de livraison de produits alimentaires sont deux autres moyens de passer moins de temps à faire les courses.
Choisir les bons récipients de conservation
Vos récipients de conservation des aliments peuvent faire la différence entre un repas fabuleux et un repas médiocre.
Voici quelques recommandations concernant les récipients :
- Des récipients hermétiques pour les ingrédients prêts à cuire : les sachets en silicone lavables et réutilisables et les récipients en acier inoxydable sont parfaits pour garder les ingrédients croquants et les aliments frais.
- Des récipients sans BPA pour le micro-ondes : ils sont à la fois pratiques et meilleurs pour la santé. Les récipients en verre Pyrex ou les récipients pliables en silicone sont de bonnes options.
- Des récipients adaptés à la congélation : ils limitent les brûlures de congélation et les pertes de nutriments. Les bocaux Mason à large ouverture sont idéaux, à condition de laisser un espace de tête d'au moins 2,5 cm pour que les aliments puissent se dilater en congelant.
- Des récipients étanches et compartimentés : ils sont parfaits pour les déjeuners ou les repas dont les ingrédients doivent être mélangés à la dernière minute. Les boîtes à bento en sont un bon exemple.
Les récipients empilables ou de forme similaire permettent d'optimiser l'espace dans votre réfrigérateur, votre congélateur ou votre sac de travail.
Cuire, stocker et réchauffer les aliments en toute sécurité
La sécurité alimentaire est un élément important, mais négligé de la préparation des repas.
Cuire, conserver et réchauffer les aliments à la bonne température peut prévenir les intoxications alimentaires.
Voici quelques directives de sécurité alimentaire approuvées par le gouvernement :
- Respectez les températures appropriées : assurez-vous que votre réfrigérateur est maintenu à 5 °C ou moins et votre congélateur à -18 °C ou moins.
- Refroidissez rapidement les aliments : réfrigérez toujours les aliments et les plats frais dans les deux heures suivant leur achat ou leur cuisson. Pour un refroidissement rapide, étalez les aliments cuits dans des récipients peu profonds et placez-les immédiatement dans votre réfrigérateur.
- Gardez à l'esprit les durées de conservation : faites cuire la viande, la volaille et le poisson frais dans les deux jours suivant leur achat et la viande rouge dans les 3 à 5 jours. En attendant, conservez-les sur l'étagère inférieure de votre réfrigérateur.
- Cuisez à la bonne température : les viandes doivent être cuites jusqu'à ce qu'elles atteignent une température interne d'au moins 75 °C, ce qui tue la plupart des bactéries.
- Décongelez les aliments en toute sécurité : décongelez les aliments ou les plats surgelés dans votre réfrigérateur plutôt que sur votre plan de travail. Pour une décongélation plus rapide, immergez les aliments dans l'eau froide du robinet, en changeant l'eau toutes les 30 minutes.
- Ne réchauffez les aliments qu'une seule fois : plus vous refroidissez et réchauffez un aliment, plus le risque d'intoxication alimentaire est élevé. C'est pourquoi les aliments décongelés ne doivent être réchauffés qu'une seule fois.
- Réchauffez les aliments à la bonne température : tous les repas doivent être réchauffés à 75 °C avant d'être consommés. Les repas congelés doivent être réchauffés et consommés dans les 24 heures suivant leur décongélation.
- Utilisez les étiquettes : n'oubliez pas d'étiqueter et de dater vos récipients afin de pouvoir consommer les aliments dans le délai de sécurité alimentaire.
- Consommez les aliments dans le bon délai : les repas réfrigérés doivent être consommés dans les 3 à 4 jours et les repas congelés dans les 3 à 6 mois.
Les étapes d'une préparation de repas réussie
Préparer une semaine de repas peut sembler décourageant, surtout pour les débutants. Mais cela ne doit pas être difficile.
Vous trouverez ci-dessous un guide simple, étape par étape, pour rationaliser votre processus de préparation des repas.
- Sélectionnez la méthode de préparation des repas de votre choix : il peut s'agir d'une combinaison de méthodes et doit être basé sur votre style de vie et vos objectifs nutritionnels.
- Respectez un calendrier : choisissez un jour par semaine pour planifier vos repas, faire les courses et cuisiner.
- Choisissez le bon nombre de repas : gardez à l'esprit votre calendrier et les repas au restaurant que vous avez prévus pour la semaine.
- Choisissez les bonnes recettes : soyez attentif à la variété et aux méthodes de préparation. Lorsque vous débutez, tenez-vous-en aux recettes que vous connaissez déjà.
- Réduisez le temps que vous passez à faire les courses : faites une liste organisée par rayons du supermarché ou faites vos courses en ligne.
- Passez moins de temps dans la cuisine : choisissez les repas à préparer en premier en fonction du temps de cuisson.
- Conservez vos repas : utilisez des méthodes de refroidissement sûres et des récipients appropriés. Réfrigérez les repas que vous prévoyez de consommer dans les 3 ou 4 jours, puis étiquetez et congelez le reste.
