Comment relancer sa production de collagène naturellement

On ne cesse de parler du collagène partout où il est question de peau et d’apparence. Mais qu’est-ce donc exactement ? Pourquoi est-ce si important pour garder une peau souple, ferme, et surtout jeune ? Et pourquoi cette production ralentit-elle inexorablement avec l’âge ? Faisons le point ensemble, simplement et concrètement.

Qu'est-ce que le collagène ?

Le collagène est une protéine, mais attention, pas n’importe laquelle : c’est la protéine la plus abondante dans votre corps ! Imaginez-la comme une sorte de structure ou d’échafaudage qui donne de la résistance et de la fermeté à votre peau, à vos articulations, vos os, vos tendons, et même à vos cheveux. 

Composée de fibres solides et souples à la fois, sous sa forme naturelle, elle agit exactement comme une colle qui relie toutes ces parties du corps ensemble.

 D’ailleurs, son nom vient directement du grec « kolla » qui signifie justement « colle ».

Pourquoi est-il essentiel pour la santé de la peau ?

Si l’on considère notre peau comme une maison, le collagène en est clairement les murs porteurs. 

Sous sa forme naturelle, il est responsable de la fermeté, de l’élasticité et, indirectement, du bon maintien de l’hydratation cutanée. 

Sans lui, la peau se relâcherait, se froisserait et perdrait de son éclat. 

Ce rôle structurel est capital, car en maintenant la cohésion des tissus conjonctifs, le collagène contribue indirectement à une peau visiblement plus jeune et éclatante. 

Impact du vieillissement sur la production de collagène

Malheureusement, à mesure que les années passent, notre corps se met à fabriquer de moins en moins de collagène. En réalité, à partir de la vingtaine, on estime que chaque année, environ 1 % du collagène disparaît naturellement de notre peau. 

Aliments riches en collagène pour booster la production

Certains aliments peuvent favoriser naturellement la synthèse du collagène grâce à leur composition nutritionnelle. Voici une sélection d’aliments pour les intégrer au quotidien :

Aliments d’origine animale

Bouillons et soupes :

• Bouillon d’os maison (os de bœuf, poulet, cartilage mijotés)
  
  

• Soupe à base de carcasses de volaille
  
  

Viandes et poissons riches en collagène :

• Porc : pieds, oreilles, queue (riches en cartilage et tissus conjonctifs)
  
  

• Poulet : ailes et cuisses (consommées avec peau)
  
  

• Poissons marins : saumon, morue, sardines (la peau et les arêtes sont naturellement riches en collagène)
  
  

Aliments d’origine végétale (favorisant indirectement la synthèse du collagène)

Fruits et légumes riches en vitamines :

• Agrumes (citron, orange, pamplemousse) riches en vitamine C
  
  

• Fruits rouges (fraises, myrtilles, framboises)
  
  

• Poivrons rouges, brocolis, épinards (favorisent la synthèse normale du collagène)
  
  

• Ail (riche en soufre, essentiel au collagène)
  
  

Meilleures sources de protéines végétales :

• Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots (protéines végétales, zinc, cuivre)
  
  

• Oléagineux : amandes, noix, graines de citrouille (riches en protéines végétales, minéraux essentiels)
  
  

• Grains entiers : quinoa, avoine, riz complet (apportent protéines végétales et vitamines B bénéfiques à la peau)

Les compléments alimentaires 

Si votre objectif est de relancer naturellement la synthèse de collagène, les suppléments alimentaires peuvent être envisagés en complément d’une alimentation équilibrée. 

Peptides de collagène

Parmi les compléments, on retrouve les fameux peptides de collagène, parfois appelés collagène hydrolysé. Il s'agit de fragments de collagène rendus très petits grâce à un procédé spécifique (l’hydrolyse), ce qui faciliterait théoriquement leur assimilation par votre organisme.

Plusieurs études scientifiques récentes, comme celle de Dewi et al. (2023), suggèrent qu’une supplémentation quotidienne en peptides de collagène pendant plusieurs semaines pourrait améliorer significativement l’hydratation et l’élasticité de la peau. Par exemple, selon ces recherches, prendre environ 2,5 à 10 grammes de peptides quotidiennement pourrait favoriser une meilleure densité du derme et réduirerait visiblement l’apparence des rides après quelques mois.

Combinaison avec d'autres nutriments

Il peut être intéressant de combiner le collagène à d’autres nutriments essentiels à la peau, notamment la vitamine C, connue pour soutenir la formation normale du collagène, ainsi que le zinc, qui joue un rôle dans le maintien de l'intégrité de la peau. 

Certains compléments intègrent également des antioxydants puissants comme les caroténoïdes ou les polyphénols afin d’essayer de protéger les fibres existantes du stress oxydatif généré par la pollution ou les rayons UV.

Les habitudes de vie favorisant la synthèse du collagène

Si votre assiette peut vous aider à fournir du collagène à votre organisme, votre mode de vie est très important. Il existe ainsi des gestes très simples qui, intégrés à votre quotidien, contribueront à maintenir une peau en bonne santé et une production de collagène optimale.

Importance de l’hydratation

On le sait, mais on a tendance à l’oublier : l’hydratation est un pilier essentiel d’une peau éclatante et en pleine forme. Et ce n’est pas uniquement parce qu’elle « hydrate » en surface. En réalité, une peau suffisamment hydratée en profondeur offre un environnement propice au bon fonctionnement des cellules, y compris les fibroblastes, ces cellules qui produisent précisément le collagène.

À l’inverse, une peau déshydratée se dessèche, perd en élasticité et devient plus vulnérable aux agressions extérieures. Imaginez votre peau comme une éponge : lorsqu’elle est sèche, elle se fissure plus facilement ; mais quand elle est imbibée d’eau, elle reste souple, rebondie, et protégée des dommages environnementaux.

Une étude clinique a d’ailleurs observé qu’une augmentation de l'apport quotidien en eau (environ 2 litres par jour pendant un mois) pourrait améliorer significativement l’hydratation en surface et en profondeur chez des personnes initialement mal hydratées (Palma et al., 2015).

Quantité recommandée à boire

En moyenne, une quantité d’environ 1,5 à 2 litres d’eau par jour est recommandée, selon votre corpulence et votre niveau d’activité physique. Cela équivaut à peu près à huit grands verres d’eau répartis tout au long de la journée. N'attendez pas d'avoir soif, car la sensation de soif est déjà un signe de déshydratation légère. Prévoyez plutôt des rappels réguliers pour boire, en gardant toujours une gourde à portée de main ou en établissant un rituel : un verre dès le réveil, un autre avant chaque repas, et encore un avant le coucher.

Aliments hydratants à intégrer

Bonne nouvelle si vous avez du mal à boire autant d'eau pure chaque jour : certains aliments riches en eau peuvent aussi vous aider à atteindre facilement cette quantité nécessaire. 

• Les concombres, par exemple, sont constitués à environ 95 % d'eau et peuvent se glisser facilement dans des salades ou des smoothies. 

• La pastèque, 

• le melon, 

• les courgettes

• et même la tomate

Ces aliments sont excellents pour booster votre hydratation tout en apportant des vitamines essentielles à votre peau. Pensez aussi aux soupes, bouillons et infusions !

Le rôle du sommeil et du stress

La production naturelle de collagène ne dépend pas uniquement de ce que vous mangez, mais également de votre rythme de vie. Deux facteurs souvent négligés, le sommeil et le stress, peuvent influencer fortement la santé de votre peau.

Impact d'un bon sommeil sur la santé de la peau

Un sommeil de qualité est essentiel pour la régénération cellulaire et donc indirectement pour la production naturelle de collagène. Lorsque vous dormez profondément, votre organisme répare les tissus endommagés durant la journée et renouvelle les fibres de collagène. 

À l'inverse, manquer régulièrement de sommeil pourrait ralentir ces processus réparateurs : une étude clinique menée sur des femmes a observé qu’un sommeil insuffisant ou perturbé pourrait augmenter visiblement les signes de vieillissement cutané, comme les rides et la perte d'élasticité (Oyetakin-White et al., 2015). Ainsi, viser entre 7 à 9 heures de sommeil par nuit pourrait contribuer indirectement à préserver la santé globale de votre peau.

Protéger votre peau des agressions extérieures

Votre peau subit chaque jour des agressions environnementales qui, à la longue, impactent directement sa capacité à produire naturellement du collagène. Certaines habitudes simples permettent toutefois de limiter ces effets et de préserver la jeunesse de votre peau plus longtemps.

Protection solaire pour prévenir le vieillissement

Parmi les agressions externes les plus nuisibles, l’exposition régulière aux rayons UV figure en tête de liste. En effet, le soleil déclenche dans votre peau un phénomène appelé photo-vieillissement : les rayons UV peuvent entraîner la fragmentation des fibres de collagène, favorisant ainsi l’apparition de rides et de taches pigmentaires. 

Une étude australienne menée sur plus de 900 personnes a d'ailleurs observé que l’utilisation quotidienne d’un écran solaire à large spectre (indice SPF 30 ou plus) pourrait considérablement réduire l’apparition de signes visibles du vieillissement cutané (Hughes et al., 2013). 

Éviter le tabac et l’alcool

La fumée de cigarette contient des milliers de composés chimiques qui favorisent la destruction accélérée des fibres de collagène. 

Selon des études dermatologiques (Knuutinen et al., 2002), fumer régulièrement pourrait réduire significativement la synthèse naturelle de collagène dans la peau et augmenter la production d’enzymes qui le dégradent. Résultat visible : les fumeurs réguliers développent généralement des rides plus marquées et précoces, en particulier autour de la bouche et des yeux.

De son côté, l’alcool favorise la déshydratation profonde des tissus cutanés, fragilisant indirectement la qualité et l’élasticité naturelle de votre peau. Une étude menée sur plus de 3200 femmes (Goodman et al., 2019) a ainsi observé que celles consommant régulièrement une quantité élevée d’alcool (plus de 8 verres par semaine) pourraient présenter davantage de signes visibles de vieillissement précoce, tels que rides marquées, perte de fermeté et affaissement des traits du visage.

Sources : 

Dewi, D. A. R., Wiliantari, N., Effendi, H. E., Djawad, K., & Gani, A. (2023). Exploring the impact of hydrolyzed collagen oral supplementation on skin rejuvenation: A systematic review and meta-analysis. 

Goodman, G. D., Kaufman, J., Day, D., Weiss, R., Kawata, K., Garcia, J. K., … Gallagher, C. (2019). Impact of smoking and alcohol use on facial aging in women: Results of a large multinational, multiracial, cross-sectional survey. 

Hughes, M. C. B., Williams, G. M., Baker, P., & Green, A. C. (2013). Sunscreen and prevention of skin aging: A randomized trial. 

Knuutinen, A., Kokkonen, N., Risteli, J., Vähäkangas, K., Kallioinen, M., Salo, T., … Oikarinen, A. (2002). Smoking affects collagen synthesis and extracellular matrix turnover in human skin. 

Oyetakin-White, P., Suggs, A., Koo, B., Matsui, M. S., Yarosh, D., Cooper, K. D., & Baron, E. D. (2015). Does poor sleep quality affect skin ageing?

Palma, L., Tarlé, M., Silva, C., & Rodrigues, L. M. (2015). Dietary water affects human skin hydration and biomechanics.