Amande et oméga 3 : Que penser de cette source ?

Les oméga-3, vous en avez forcément entendu parler si vous vous intéressez de près ou de loin aux compléments alimentaires ou à une alimentation équilibrée. Ces graisses essentielles sont vantées pour leur rôle bénéfique sur le corps, mais leur définition mérite qu’on s’y arrête quelques instants, histoire d’y voir clair avant de s’intéresser au cas précis de l’amande.

Qu'est-ce que les acides gras oméga-3 ?

Les acides gras oméga-3 sont des graisses polyinsaturées, indispensables à notre organisme, mais que celui-ci ne peut pas fabriquer par lui-même. Cela signifie qu’il est absolument nécessaire de les apporter par notre alimentation. 

Les différents types d'oméga-3

Sous le terme général d’oméga-3, on distingue principalement trois acteurs : 

• L’acide alpha-linolénique (ALA), 

• l’acide eicosapentaénoïque (EPA) 

• et l’acide docosahexaénoïque (DHA). 

Acide alpha-linolénique (ALA)

L’ALA est une forme végétale d’oméga-3, que l’on trouve en bonne quantité dans certains aliments végétaux tels que les graines de lin, les graines de chia, l’huile de colza ou encore les noix. 

Mais attention, l’ALA en soi n’est pas directement actif sur tous les fronts : une fois consommé, notre corps doit le transformer en EPA et DHA pour en tirer pleinement profit. Or, ce processus de conversion est très limité dans notre organisme : seulement une petite partie de l’ALA ingéré serait convertie en EPA et DHA.

Acides eicosapentaénoïque (EPA) et docosahexaénoïque (DHA)

L’EPA et le DHA sont les formes longues et directement utilisables par notre organisme des oméga-3. Contrairement à l’ALA, ces deux acides gras se trouvent essentiellement dans les sources marines, comme les poissons gras (saumon, sardine, maquereau, hareng) ou encore certaines micro-algues marines. Une consommation régulière de poissons gras permet d’apporter ces oméga-3 sous leur forme active, sans devoir compter exclusivement sur la conversion aléatoire et très innéficace à partir de l’ALA végétal.

Rôle des oméga-3 dans la santé

Au-delà de leur rôle structurel dans l'organisme, les oméga-3 sont également reconnus pour leurs effets bénéfiques sur plusieurs aspects de la santé, à condition d'être consommés en quantité adéquate :

• Maintien d'une cholestérolémie normale : l’acide alpha-linolénique (ALA) contribue au maintien d'une cholestérolémie normale lorsque l'apport quotidien atteint 2 grammes.
  
  

• Fonction cardiaque normale : les acides gras marins EPA et DHA, consommés ensemble à hauteur de 250 mg par jour, contribuent officiellement à une fonction cardiaque normale.
  
  

• Maintien de la fonction cérébrale et de la vision : le DHA seul possède deux allégations officielles distinctes reconnues par l’Union Européenne : il contribue au maintien d'une fonction cérébrale normale ainsi qu'au maintien d'une vision normale.
  
  

• Développement normal du cerveau et des yeux du fœtus et du nourrisson allaité : pour les femmes enceintes et allaitantes, un apport quotidien supplémentaire de 200 mg de DHA (en plus des 250 mg quotidiens recommandés pour tous les adultes) contribue au développement normal du cerveau et des yeux du bébé.
  
  

• Maintien d’une pression artérielle et de triglycérides sanguins normaux : à des doses plus élevées (2 à 3 grammes d’EPA + DHA par jour, sans dépasser 5 grammes), ces deux acides gras contribuent également au maintien d'une pression artérielle normale et à des concentrations normales de triglycérides sanguins.
  
  

Reste désormais à savoir si l'amande apporte elle aussi une réelle contribution à ces bienfaits, ou s'il faudra plutôt se tourner vers d’autres aliments riches en oméga 3 ou compléments pour assurer un apport suffisant.

Les amandes : un super aliment riche en oméga-3 ?

Les amandes font partie des fruits secs les plus populaires. Cependant, concernant leur teneur en oméga-3, la réalité est bien différente de ce que l'on pourrait imaginer.

Teneur en oméga-3 dans les amandes

Si les amandes sont effectivement reconnues pour leur richesse en divers nutriments, leur apport en acide alpha-linolénique (ALA) est extrêmement faible. 

Concrètement, leur teneur en ALA est infime, inférieure à 0,01 gramme pour 100 grammes d'amandes. 

Pour mieux visualiser cette quantité, une poignée quotidienne d’environ 30 grammes d’amandes apporterait une quantité pratiquement négligeable d’ALA, bien loin des 2 grammes nécessaires par jour pour obtenir l'effet sur le maintien d'une cholestérolémie normale par exemple.

Bienfaits des amandes pour la santé

Ce constat ne doit toutefois pas vous détourner des nombreux autres atouts que possèdent les amandes. 

Impact sur la santé cardiovasculaire

Les amandes pourraient avoir un impact favorable sur la santé du cœur. D’après une méta-analyse regroupant plusieurs études cliniques (Lee-Bravatti et al., 2019), la consommation quotidienne d'environ 40 grammes d’amandes serait associée à une amélioration significative de certains paramètres liés à la santé cardiovasculaire. 

Rôle dans la gestion du cholestérol

Par ailleurs, les amandes pourraient également avoir un rôle spécifique à jouer dans la gestion du cholestérol sanguin. Cette même méta-analyse souligne que consommer régulièrement des amandes pourrait entraîner une réduction modérée mais significative du taux de cholestérol LDL (souvent appelé le « mauvais cholestérol »). 

Cette propriété serait due en partie à la composition en graisses insaturées des amandes.

Comparaison des amandes avec d'autres noix et fruits oléagineux

 

Protéines et fibres dans les amandes

Ce qui distingue véritablement les amandes de nombreux autres fruits secs, c'est leur richesse en protéines végétales ET en fibres. Une portion classique d’environ 30 grammes d’amandes apporte environ 6 grammes de protéines végétales, contribuant ainsi au maintien de la masse musculaire et au maintien d’une ossature normale.

De plus, cette même poignée d’amandes apporte approximativement 3,5 grammes de fibres alimentaires. Ces fibres pourraient favoriser la sensation de satiété et aider à réguler l'appétit tout au long de la journée (Hull et al., 2015). Elles pourraient également contribuer à améliorer la fréquence des selles et soutenir la santé digestive (Holscher et al., 2018).

Intégrer les amandes et les oméga-3 dans son alimentation

Comment consommer des amandes efficacement ?

Même si l’amande n’est pas une source intéressante d’oméga-3, elle reste néanmoins un aliment intéressant dans une alimentation équilibrée. 

Pour tirer le meilleur parti de ses qualités nutritionnelles (notamment ses protéines végétales, fibres et vitamine E), il est conseillé de privilégier les amandes sous leur forme naturelle : crues ou légèrement grillées à sec, sans ajout de sel, sucre ou huiles. 

Une astuce simple pour améliorer leur digestibilité est de les tremper dans l'eau durant la nuit. Ce trempage active certaines enzymes et permettrait de mieux absorber leurs minéraux. 

Recettes à base d'amandes et d'autres aliments riches en oméga-3

Smoothies et boissons à base d'amande

Pour associer les amandes à une source pertinente d’oméga-3, pensez à intégrer dans vos smoothies des ingrédients tels que les graines de chia ou de lin moulues. 

Par exemple, mixez simplement une poignée d’amandes (ou une cuillère de beurre d’amande pur), une cuillère à café de graines de chia, une banane mûre et une tasse de boisson végétale enrichie en DHA (huile de micro-algues). 

Cette boisson, idéale pour un petit déjeuner riche en oméga 3, fournira non seulement des fibres, protéines végétales et vitamine E (grâce aux amandes), mais aussi des oméga-3, sous forme de DHA végétal issu de l'huile de micro-algues, idéal pour les personnes végétariennes ou véganes.

Salades et plats à base de noix

Une autre façon simple d’associer les bienfaits des amandes et des oméga-3 consiste à préparer des salades. 

Mélangez par exemple des épinards frais, des amandes effilées légèrement grillées et des noix de Grenoble concassées (riches en ALA). Vous pouvez y ajouter quelques morceaux d’avocat pour une texture crémeuse, et assaisonner avec une vinaigrette maison à base d’huile de colza ou de noix pour renforcer encore l’apport en oméga-3. 

Si vous consommez du poisson, pensez à des plats simples comme un filet de saumon grillé parsemé d’amandes hachées, accompagné d’une salade verte garnie de graines de chia ou de lin. 

Ce type de repas permet d'associer directement EPA et DHA, ALA végétal et les nombreux nutriments bénéfiques de l’amande.

Compléments alimentaires et alternatives aux amandes

Pour ceux qui ne consomment pas régulièrement de poissons gras, il peut être pertinent d’envisager des compléments alimentaires à base d’huile de poisson concentrée (EPA+DHA) ou des capsules d'huile de micro-algues riches en DHA, idéales pour les végétariens et végans. 

L'huile de lin peut être une bonne alternative, puisqu’elle est riche en ALA, bien que la conversion en EPA et DHA soit limitée. 

En cas d’allergie aux amandes, vous pouvez vous tourner vers des graines comme celles de tournesol ou de courge pour obtenir des protéines et minéraux similaires, ou privilégier d’autres fruits secs tels que les noisettes ou noix de cajou, même s'ils ne remplaceront pas la teneur spécifique en vitamine E de l'amande.

Quantité recommandée d'amandes par jour

Les recommandations générales en matière de fruits oléagineux (incluant les amandes) tournent autour d’une poignée quotidienne, soit environ 30 grammes. 

Cette quantité est parfaite pour bénéficier de leurs apports nutritifs (vitamine E, protéines, fibres, magnésium), tout en évitant un excès calorique.