Le collagène pour les articulations

Vous avez déjà eu cette sensation désagréable de vos articulations qui grincent dès le saut du lit ou après un footing un peu trop ambitieux ? Eh bien, vous n’êtes pas seul ! Passé 25-30 ans, notre corps a tendance à ralentir sa production naturelle de collagène, cette protéine naturellement présente dans vos cartilages, tendons et ligaments. Heureusement, des études récentes s’intéressent de près au collagène, marin ou bovin, souvent sous forme de peptides, pour aider à préserver mobilité et confort articulaire. Dans cet article, nous vous emmenons à la découverte de cette protéine et des bons gestes à adopter pour chouchouter vos articulations. 

Qu’est-ce que le collagène ? 

Le collagène est une protéine naturellement présente dans tout notre corps. Elle forme une triple hélice particulièrement robuste, riche en certains acides aminés essentiels comme la glycine, la proline et l’hydroxyproline.

On retrouve le collagène dans la peau, les os, les tendons, les ligaments, et bien sûr, dans nos articulations. 

Il existe plusieurs types de collagène, chacun ayant ses spécificités :

• Le collagène de type I représente environ 90 % du collagène total. Il domine dans la peau, les tendons et les os.
  
  

• Le collagène de type II, quant à lui, est majoritaire dans le cartilage articulaire, où il contribue à la résistance mécanique du cartilage. On pourrait l'imaginer comme le ressort principal d’un matelas, préservant sa forme sous pression.
  
  

• Le collagène de type III accompagne souvent le type I, notamment dans la peau et les vaisseaux sanguins.
  
  

Selon certaines études scientifiques (Ricard-Blum, 2011), ces fibres protéiques assurent avant tout la solidité et la résistance mécanique des tissus, leur permettant ainsi de faire face aux pressions et aux tensions.

Le rôle du collagène dans la santé articulaire

Le cartilage articulaire pourrait ressembler à une éponge : il est composé de cellules appelées chondrocytes, et contient entre 60 et 80 % d'eau qui est maintenue grâce à un réseau formé par le collagène de type II et des molécules appelées protéoglycanes (notamment l’aggrécane et la chondroïtine) (Muir, 1995). Ce maillage collagénique offre au cartilage sa souplesse, permettant au cartilage d’amortir et de retrouver sa forme après chaque mouvement. 

Les tendons et les ligaments, quant à eux, sont essentiellement constitués de collagène de type I, et représente près de 80 % de leur poids sec. Les tendons fonctionnent comme des câbles qui transmettent la force musculaire vers l’os, tandis que les ligaments stabilisent solidement les articulations.

Enfin, le collagène jouerait aussi un rôle dans la protection mécanique des articulations : il amorti et répartit les charges exercées sur le cartilage, protégeant ainsi l’os sous-chondral (la couche d'os située juste en dessous du cartilage) selon cette étude (Setton et al., 2005). 

La diminution naturelle de la production de collagène avec l’âge 

À partir de la trentaine, la production naturelle de collagène commence doucement à ralentir, d'environ 1 % chaque année. 

Résultat : même si vos articulations ne montrent pas de rides visibles dans le miroir, ils commencent à s’user peu à peu…

Mais l’âge n’est pas le seul responsable ! Des sollicitations excessives, comme courir régulièrement sur du bitume, pratiquer des sports intenses (basket, tennis, saut en longueur…), ou encore effectuer quotidiennement des métiers physiquement exigeants, accélèrent l’usure des articulations par des microtraumatismes répétés (Loeser, 2013).

À cela s’ajoutent d’autres facteurs, tels que le surpoids : 1 kg de trop équivaut à environ 4 kg de pression supplémentaire sur les genoux selon cette étude (Felson et al., 1988). 

Enfin, on peut parler des carences nutritionnelles (comme la vitamine C) alors que cette vitamine contribue à la production normale du collagène), des inflammations chroniques ou encore des changements hormonaux liés à la ménopause qui peuvent être une cause de la diminution du collagène dans les articulations.

Les bienfaits potentiels du collagène sur les articulations : que dit la science ?

Le collagène pour l’arthrose et les douleurs articulaires

De nombreuses études scientifiques se sont penchées sur les effets du collagène hydrolysé sur les articulations. Par exemple, une méta-analyse récente de 2023 regroupant 4 essais sur 507 patients souffrant d’arthrose a constaté une réduction significative de la douleur articulaire chez les personnes supplémentées avec des peptides de collagène par rapport à un placebo (Chun-Ru Lin, 2023). Après une cure allant de 12 semaines à 6 mois, avec des doses quotidiennes de 5 à 10 g, les patients de cette étude ont rapporté une amélioration notable de leur confort articulaire (évaluée par le score WOMAC, qui prend en compte la douleur, la raideur et la fonctionnalité). 

Du côté du collagène non dénaturé UC-II, l’étude de Lugo et al. (2016) a montré qu’une faible dose quotidienne (40 mg) permettait une amélioration de la mobilité et une diminution de la douleur articulaire, avec des résultats supérieurs à la glucosamine et à la chondroïtine (Lugo, 2016). Cet effet pourrait provenir selon l’étude d’une modulation de la réponse immunitaire et d’une diminution des marqueurs inflammatoires. 

Le collagène pour la récupération sportive et prévention des blessures

Les sportifs aussi s’intéressent au collagène. Par exemple, des chercheurs ont observé chez des athlètes qu'une supplémentation de 10 g/jour de collagène hydrolysé pendant 24 semaines pourrait réduire la douleur articulaire liée à l’effort physique (Clark, 2008).

De la même manière, une autre étude de 2017 (Zdzieblik D) indique qu’une prise de  5 g de collagène par jour pendant 12 semaines a permis une meilleure récupération et une réduction des douleurs de genoux lors des entraînements intensifs.

Et pour ceux qui pratiquent des exercices à impacts élevés (sauts, courses répétées), une autre étude a montré que prendre du collagène associé à de la vitamine C avant l’effort augmenterait la synthèse de collagène dans les tendons, suggérant un potentiel effet préventif contre les micro-lésions répétées (Shaw, 2017). De son côté, l’EFSA valide que la Vitamine C contribue à la formation normale du collagène. 

L’Effet chondroprotecteur structurel du collagène (ralentir l’usure)

Enfin, des études utilisant l’imagerie par résonance magnétique (IRM) ont montré qu’une supplémentation quotidienne en peptides de collagène pendant 6 mois était associée à une augmentation de la densité en protéoglycanes (éléments du cartilage) dans le genou (Benito-Ruiz, 2009). 

De plus, d'autres recherches rapportent une diminution du biomarqueur CTX-II (indicateur de la dégradation du cartilage) dans les urines après une cure régulière de collagène ( Miranda, 2021). En attendant, certains spécialistes comme le Pr. Francis Berenbaum à Paris suivent avec attention ces développements. Et nous préférons souligner que Google ne remplace toujours pas votre médecin !

La supplémentation en collagène

Lorsqu'on envisage une supplémentation en collagène, plusieurs choix s'offrent à nous. La forme la plus répandue est le collagène hydrolysé. Il s'agit simplement de collagène découpé en petits morceaux (appelés peptides), cette forme faciliterait leur assimilation par l’organisme selon cette étude (Postlethwaite, 1992). 

Ces fragments contiennent des acides aminés spécifiques, comme la glycine, la proline et l’hydroxyproline, qui interviennent dans la fabrication naturelle de nouveau collagène (Shigemura, 2018). 

On retrouve ces peptides principalement dans les peaux et os de bovins ou de porcs, mais aussi dans les écailles et peaux de poissons (collagène marin).

Une autre forme est appelée le collagène non dénaturé de type II, souvent abrégé en UC-II. Contrairement au collagène hydrolysé, l’UC-II conserve sa structure initiale, puisqu’il est extrait à basse température, généralement à partir du sternum de poulet. Cette forme particulière se consomme à dose très réduite (environ 40 mg par jour) et fonctionne en modulant doucement la réponse immunitaire via une « tolérance orale » (Lugo, 2016). Certains travaux évoquent son intérêt potentiel dans le cadre du confort articulaire, notamment en cas d’arthrose (Moskowitz, 2000), sans pour autant promettre de solution miracle !

Enfin, une question revient souvent : « collagène marin ou collagène bovin ? ». Les deux formes hydrolysées peuvent être considérées comme équivalentes en termes d’efficacité, avec des différences minimes concernant la biodisponibilité. Le collagène marin, principalement de type I, est issu de poissons, tandis que le collagène bovin contient un mélange de types I et III (peau) ou de type II (cartilage bovin). Cependant le collagène bovin hydrolysé est généralement moins cher et peut présenter moins de risques d’allergies et le collagène est vendu par type, par exemple notre collagène bovin est de type 1.

Conseils pratiques : posologie, précautions et synergies

Pour tirer pleinement profit d’une supplémentation en collagène, il est important de connaître les bonnes pratiques.

Concernant la dose idéale, la plupart des études scientifiques étudient le collagène avec une dose quotidienne de 5 à 10 g de collagène hydrolysé, pendant 3 à 6 mois, afin d’évaluer au mieux les bénéfices éventuels. Pour le collagène non dénaturé de type II (UC-II), la posologie standard est nettement plus petite : environ 40 mg par jour en une seule prise. 

Côté sécurité, bonne nouvelle : le collagène est une protéine alimentaire bien tolérée, sans effets indésirables notables sur le long terme. Tout au plus, certains utilisateurs peuvent ressentir de légères gênes digestives, généralement temporaires (surtout liées à un gros surdosage). Veillez tout de même à bien vérifier l’origine de votre complément (collagène marin ou bovin) afin d’éviter d’éventuelles allergies au poisson ou au bœuf.

Enfin, pour maximiser les effets potentiels du collagène, pensez « synergie ». Par exemple, la vitamine C est un coéquipier idéal puisque cette vitamine contribue à la synthèse naturelle du collagène ! 

L’acide hyaluronique est lui aussi parfois associé au collagène selon la formule. D’autres suppléments comme la glucosamine, la chondroïtine, le MSM, le silicium ou encore les oméga-3 peuvent également compléter une prise de collagène.

Au-delà du collagène : adopter une bonne hygiène de vie pour ses articulations

Même si le collagène fait beaucoup parler de lui, vos articulations méritent une approche plus globale qui passe aussi par une alimentation équilibrée et une bonne hygiène de vie. 

En pratique, cela veut dire consommer des protéines de qualité (viandes maigres, œufs, légumineuses...) pour apporter les acides aminés essentiels, ainsi que des fruits et légumes colorés riches en antioxydants et en vitamine C. Pensez aussi aux oméga-3 des poissons gras (saumon, maquereau, sardines), des alliés étudiés pour leur potentiel effet anti-inflammatoire (Calder, 2013). 

Le maintien d'un poids de forme est également un point important à ne pas négliger pour vos articulations. Selon une étude scientifique (Felson, 1988), perdre simplement 5 à 10 % de son poids peut significativement réduire la charge sur les genoux et diminuer les douleurs articulaires associées à l’arthrose. 

En complément pour vos articulations, pratiquez une activité physique adaptée régulièrement : optez plutôt pour la natation, le vélo ou encore la marche nordique, très populaire en France et en Suisse, pour minimiser les impacts sur vos articulations. Et complétez par des exercices de renforcement musculaire doux (yoga, Pilates), pour stabiliser et préserver vos articulations.

Pour terminer, prenez soin de vos articulations en évitant autant que possible les traumatismes répétitifs. Pensez à vous échauffer avant un effort, veillez à adopter une bonne ergonomie au travail et utilisez du matériel adapté comme des chaussures confortables. Et surtout, ne négligez pas votre sommeil : c’est durant les phases de sommeil profond que votre corps répare et régénère vos tissus articulaires. 

Source : 

Nunez-Lisboa M, Dewolf AH, Cataldo M, Castro-Sepulveda M, ZbindenFoncea H, et al. Hydrolyzed Collagen Supplementation on Lower Body Stiffness in Recreational Triathletes. Asian J Sports Med. 2021; 12. doi:10.5812/asjsm.107893

Ricard-Blum S. The collagen family. Cold Spring Harb Perspect Biol. 2011 Jan 1;3(1):a004978. doi: 10.1101/cshperspect.a004978. PMID: 21421911; PMCID: PMC3003457.

Muir H. The chondrocyte, architect of cartilage. Biomechanics, structure, function and molecular biology of cartilage matrix macromolecules. Bioessays. 1995 Dec;17(12):1039-48. doi: 10.1002/bies.950171208. PMID: 8634065.

Mow, Van C., and Rik Huiskes. 2005. Basic Orthopaedic Biomechanics & Mechano-Biology. 3rd ed. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins.

Loeser RF. Aging processes and the development of osteoarthritis. Curr Opin Rheumatol. 2013 Jan;25(1):108-13. doi: 10.1097/BOR.0b013e32835a9428. PMID: 23080227; PMCID: PMC3713615.

Felson DT, Anderson JJ, Naimark A, Walker AM, Meenan RF. Obesity and knee osteoarthritis. The Framingham Study. Ann Intern Med. 1988 Jul 1;109(1):18-24. doi: 10.7326/0003-4819-109-1-18. PMID: 3377350.

Lin CR, Tsai SHL, Huang KY, Tsai PA, Chou H, Chang SH. Analgesic efficacy of collagen peptide in knee osteoarthritis: a meta-analysis of randomized controlled trials. J Orthop Surg Res. 2023 Sep 16;18(1):694. doi: 10.1186/s13018-023-04182-w. PMID: 37717022; PMCID: PMC10505327.

Lugo JP, Saiyed ZM, Lane NE. Efficacy and tolerability of an undenatured type II collagen supplement in modulating knee osteoarthritis symptoms: a multicenter randomized, double-blind, placebo-controlled study. Nutr J. 2016 Jan 29;15:14. doi: 10.1186/s12937-016-0130-8. PMID: 26822714; PMCID: PMC4731911.

Clark KL, Sebastianelli W, Flechsenhar KR, Aukermann DF, Meza F, Millard RL, Deitch JR, Sherbondy PS, Albert A. 24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain. Curr Med Res Opin. 2008 May;24(5):1485-96. doi: 10.1185/030079908x291967. Epub 2008 Apr 15. PMID: 18416885.

Zdzieblik D, Oesser S, Gollhofer A, König D. Improvement of activity-related knee joint discomfort following supplementation of specific collagen peptides. Appl Physiol Nutr Metab. 2017 Jun;42(6):588-595. doi: 10.1139/apnm-2016-0390. Epub 2017 Jan 24. Erratum in: Appl Physiol Nutr Metab. 2017 Nov;42(11):1237. doi: 10.1139/apnm-2017-0693. PMID: 28177710.

Shaw G, Lee-Barthel A, Ross ML, Wang B, Baar K. Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. Am J Clin Nutr. 2017 Jan;105(1):136-143. doi: 10.3945/ajcn.116.138594. Epub 2016 Nov 16. PMID: 27852613; PMCID: PMC5183725.

Benito-Ruiz P, Camacho-Zambrano MM, Carrillo-Arcentales JN, Mestanza-Peralta MA, Vallejo-Flores CA, Vargas-López SV, Villacís-Tamayo RA, Zurita-Gavilanes LA. A randomized controlled trial on the efficacy and safety of a food ingredient, collagen hydrolysate, for improving joint comfort. Int J Food Sci Nutr. 2009;60 Suppl 2:99-113. doi: 10.1080/09637480802498820. Epub 2009 Feb 11. PMID: 19212858.

Miranda RB, Weimer P, Rossi RC. Effects of hydrolyzed collagen supplementation on skin aging: a systematic review and meta-analysis. Int J Dermatol. 2021 Dec;60(12):1449-1461. doi: 10.1111/ijd.15518. Epub 2021 Mar 20. PMID: 33742704.

Postlethwaite AE, Holness MA, Katai H, Raghow R. Human fibroblasts synthesize elevated levels of extracellular matrix proteins in response to interleukin 4. J Clin Invest. 1992 Oct;90(4):1479-85. doi: 10.1172/JCI116015. PMID: 1401080; PMCID: PMC443194.

Shigemura Y, Suzuki A, Kurokawa M, Sato Y, Sato K. Changes in composition and content of food-derived peptide in human blood after daily ingestion of collagen hydrolysate for 4 weeks. J Sci Food Agric. 2018 Mar;98(5):1944-1950. doi: 10.1002/jsfa.8677. Epub 2017 Oct 16. PMID: 28914450.

Moskowitz RW. Role of collagen hydrolysate in bone and joint disease. Semin Arthritis Rheum. 2000 Oct;30(2):87-99. doi: 10.1053/sarh.2000.9622. PMID: 11071580.

Calder PC. Omega-3 polyunsaturated fatty acids and inflammatory processes: nutrition or pharmacology? Br J Clin Pharmacol. 2013 Mar;75(3):645-62. doi: 10.1111/j.1365-2125.2012.04374.x. PMID: 22765297; PMCID: PMC3575932.